Witamina B2 (ryboflawina) – właściwości zdrowotne, dawnkowanie, niedobór i nadmiar. Kto powinien zażywać witaminę B2?

Witamina B2, zwana również ryboflawiną, to związek organiczny składający się z rybitolu i flawiny, który pełni ważną funkcję w ludzkim organizmie. Ma znaczenie zarówno dla zdrowia, dobrego samopoczucia, jak i urody. Odpowiada m. in. za prawidłową pracę układu immunologicznego, dobry wzrok i piękną skórę. Z tego artykułu dowiesz się, gdzie występuje witamina B2, jakie funkcje pełni w ludzkim organizmie oraz czym grożą niedobry. Dowiesz się również, jak poznać, że masz niski poziom ryboflawiny i jakie suplementy zażywać, aby uzupełnić braki.

Aby dowiedzieć  się więcej o witaminie B2, możesz również przeczytać artykuł dotyczący suplementacji.

Czym tak właściwie jest witamina B2?

Witamina B2 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. To związek chemiczny, który ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Wchodzi w skład koenzymów, które utleniają komórki, uczestniczy w procesie przemiany węglowodanów, tłuszczu i białka, dostarcza również energii w procesie oddychania. Bierze również udział w produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ryboflawina jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, wspomaga pracę błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego oraz nabłonka naczyń krwionośnych i skóry. Jest niezastąpiona, dlatego należy zadać o jej prawidłowy poziom.

Jakie są najlepsze źródła witaminy B2?

Ludzki organizm wchłania witaminę B2 razem z pożywieniem. Aby zadbać o jej prawidłowy poziom, należy stosować zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Witamina B2 występuje w wieku produktach spożywczych, dlatego osoby, które jedzą zdrowe posiłki, powinny bez trudu zaspokoić zapotrzebowanie na ryboflawinę. Występuje m.in. w mięsie drobiowym i wieprzowym i wątróbce. Zapotrzebowanie na witaminę zaspokaja dieta wątrobowa, która nie tylko wspiera wątrobę, ale również uzupełnia niedobory ważnych substancji. Inne źródła wit.B2 to:

• ziemniaki,
• suche nasiona roślin strączkowych, czyli groch, fasola i soja,
• produkty zbożowe,
• mleko i przetwory mleczne, np. jogurty, kefir, sery,
• jaja,
• banany,
• truskawki,
• migdały, orzechy włoskie,
• nasiona: słonecznika, dyni, sezamu,
• zielone warzywa, np. brokuł, rukola, ogórki, karczochy,

Witamina odporna jest na działanie wysokich temperatur, dlatego zawierające ją składniki można gotować. Warto jednak ograniczyć ilość wody, ponieważ ryboflawinę można ją wypłukać. Jest podatna na działanie promieni słonecznych, dlatego nie powinna być wystawiana na działanie słońca.

Jakie funkcje w organizmie spełnia witamina B2?

Ryboflawina wspiera pracę układu nerwowy oraz odpornościowy. Ma ogromny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Umożliwia transport tlenu w soczewce, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy, umożliwia prawidłowe widzenia. Inne funkcje ryboflawiny to:

• wzmacnianie działania insuliny,
• jest niezbędna do wydzielania kortyzolu, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne,
• zapewnia prawidłowy wzrost u dzieci,
• bierze udział w procesie tworzenia czerwonych płytek krwi,
• odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii,
• ma dobroczynny wpływ na błony śluzowe,
• chroni drogi oddechowe przed działaniem czynników zewnętrznych,
• dba o prawidłowy stan błony śluzowej układu pokarmowego,
• dba o prawidłową gospodarkę hormonalną,
• reguluje ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca,
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• chroni przed stresem oksydacyjnym,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,
• chroni przed depresją poporodową,
• zmniejsza częstotliwość i czas trwania ataków migreny,
• pomaga łagodzić zmęczenie i znużenie.

Kiedy należy stosować suplementy z witaminą B2?

Optymalny poziom witaminy B2 można zapewnić, stosując zbilansowaną dietę, ale są okresy, kiedy zapotrzebowanie jest większe i można zastosować suplementację. Większą ilość ryboflawiny potrzebują kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby pracujące fizyczne, osoby żyjące w silnym długotrwałym stresie, dzieci i młodzież w czasie intensywnego wzrostu, osoby odchudzające się i seniorzy. Zwiększone zapotrzebowanie pojawia się również u chorych na nowotwory, nadczynność tarczycy, mających problemy z jelitami i wątrobą. Wskazaniem do przyjmowania większych dawek witaminy B2 są długotrwałe biegunki i stany gorączkowe, poważne obrażenia organizmu oraz wysokie stężenia bilirubiny u noworodków. Objawy niedoboru występują także u alkoholików oraz osób skrajnie niedożywionych.

Niedobór witaminy B2 – co trzeba wiedzieć?

Niedobór witaminy B2 ciężko rozpoznać. Objawy nie są charakterystyczne, często mylone są z innymi chorobami. Symptomy, które mogą wystąpić to niedokrwistość, problemy z widzeniem, tj. zmętnienie soczewki, światłowstręt, uczucie piasku pod oczami. Zauważalne są również zmiany w układzie nerwowym oraz w jamie ustnej. Jeżeli w organizmie jest za mało ryboflawiny, może wystąpić zapalenie śluzówki jamy ustnej, języka i nosa, afty, pleśniawki czy łuszczenie się skóry na twarzy. Częstym objawem są zajady, objawiające się pękaniem skóry w kącikach warg. Brak odpowiedniego poziomu witaminy B2 można zauważyć po pogorszeniu kondycji paznokci i włosów, które robią się słabe i nadmiernie wypadają. Pogarsza się również stan skóry. Można zaobserwować stan zapalny oraz łojotok. Osoby, które mają niski poziom witaminy, cierpią na bóle i zawroty głowy, bezsenność, mają problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Pojawia się nadmierne zmęczenie, rozdrażnienia i drażliwość.

Czy są jakieś skutki uboczne przedawkowania witaminy B2?

Witaminę B2 ciężko przedawkować, ponieważ nadmiar wydalany jest z moczem. Skutki uboczne mogą się pojawić tylko w przypadku spożycia bardzo dużej dawki ryboflawiny. W takiej sytuacji mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, tj. wymioty, nudności, ból brzucha. Objawem przedawkowania jest również ciemnożółty kolor moczu.

Jakie jest zalecane dawkowanie witaminy B2?

Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest zależne od wielu czynników, m.in. wieku, płci, kondycji organizmu. Przyjmuje się, że zalecane dziennie spożycie wynosi:

• dzieci do roku do 9 roku życia - 0,5 do 0,9 mg,
• chłopcy w wieku 10—18 lat – od 1 do 1,3 mg,
• dziewczęta 10-18 lat – od 1 do 1, 1 mg,
• mężczyźni: 1,3 mg,
• kobiety: 1,1 mg,
• kobiety w ciąży: 1,4 mg,
• kobiety w okresie laktacji - 1,6 mg.

W wyjątkowych przypadkach np. w leczeniu migren witamina B2 podawana jest w dużo większych dawkach 50 – 400 mg. Leczenie musi odbywać się pod kontrolą lekarza.

Jakie suplementy z witaminą B2 będą najlepsze?

W przypadku, gdy dieta nie zaspakaja zapotrzebowania na ryboflawinę, należy zastosować suplementacje. W aptekach można kupić suplementy w różnych formach, m.in. w kapsułkach, tabletkach, proszku czy w płynie, dzięki czemu każdy może wybrać najbardziej dopasowaną postać. Warto szukać preparatów sprawdzonych producentów, którzy gwarantują, że suplement przeszedł odpowiednie badania i ma wysoką skuteczność. Witaminę B2 można stosować samodzielnie lub wybrać preparaty łączone, zawierające inne witaminy z grupy B lub kompleks witamin i minerałów. Są dobrym rozwiązaniem w okresie wiosennym, kiedy organizm jest osłabiony, a układ odpornościowy nie działa prawidłowo. Wybierając suplementy, należy zwracać uwagę, aby nie miały zbędnych wypełniaczy, konserwantów i sztucznych dodatków.

Witamina B2 - cena

Cena witaminy B2 jest zależna od wielu czynników, tzn. zawartość substancji czynnej, ilość w opakowaniu, producent, dodatek innych substancji. Na rynku można znaleźć preparaty w cenie 3-5 zł za 30 sztuk kapsułek 10 mg. Cena za 60 sztuk tabletek o zawartość 50 mg witaminy B2 wynosi 15-25 zł. Ceny zestawów witaminy i minerałów zaczynają się do 10 zł. 

Witamina B2 jest ważnym składnikiem w ludzkim organizmie. Warto regularnie badać jej poziom, a w przypadku wystąpienia niedoborów, zmienić dietę, a niedobry uzupełnić dobrej jakości  suplementami.