Ciecierzyca, znana również jako cieciorka lub groch włoski, jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarmów o ponadprzeciętnej wartości odżywczej. Co jeszcze warto wiedzieć o tym niezwykłym warzywie?
Skąd pochodzi i czym jest ciecierzyca?
Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.) to jednoroczna roślina krzaczasta. Należy do rodziny bobowatych, pochodzi z Azji Zachodniej. Od wieków zajmuje bardzo ważne miejsce w kuchni arabskiej, a dziś przepisy na potrawy, których ciecierzyca jest podstawą, zyskują popularność na całym świecie – szczególnie hummus oraz falafele.
Krzaki ciecierzycy owocują, rodząc małe strąki, a w każdym znajduje się jeden do dwóch grochów. W ich smaku można wyczuć orzechową nutę, która idealnie komponuje się z wszelkimi sałatkami. Ciecierzyca może być spożywana świeża, bez przetworzenia, również w formie całego strąku. Jednak częściej spotkamy się z nią w łuskanej formie – do Polski dociera już przetworzona, wysuszona lub zakonserwowana w puszkach.
Ciecierzyca uprawiana jest obecnie w krajach o ciepłym klimacie, w których rzadko występują opady. W Europie króluje w krajach śródziemnomorskich, a w reszcie świata uprawiania jest przede wszystkim w Afryce, Azji Mniejszej i Środkowej oraz w Ameryce Południowej.
Jakie są rodzaje ciecierzycy?
Ciecierzyca występuje w dwóch odmianach: desi i kabuli. Ta pierwsza jest zdecydowanie mniejsza, pomarszczona i występuje w kilku kolorach – czarnym, kremowym, zielonym, brązowym oraz żółtym. Jest popularna i ceniona przede wszystkim w krajach arabskich. Na naszych półkach sklepowych znajdziemy głównie odmianę kabuli, która jest większa i posiada kremową barwę.
W Polsce praktycznie nie spotkamy się ze świeżą ciecierzycą. Do wyboru mamy taką w puszce – jest od razu gotowa do spożycia, jednak przez sposób zakonserwowania traci niektóre właściwości odżywcze i niestety jest również mniej aromatyczna.
Suszona wymaga od nas odrobinę pracy przy przygotowaniu – jak gotować ciecierzycę? Ziarna należy namoczyć przez kilka godzin w wodzie, najlepiej jednak jest zostawić je na całą noc. Następnie gotujemy je aż do osiągnięcia oczekiwanego poziomu miękkości. Tak przygotowana ciecierzyca jest znacząco zdrowsza od swojej puszkowej konkurencji.
Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?
Ciecierzyca obfituje w wartościowe składniki – jest idealnym źródłem roślinnego białka, może służyć jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej. Jest również bogata w zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. Cieciorka zawiera w sobie całe bogactwo minerałów, takich jak potas, cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo, a do tego obfituje w kwas foliowy.
Wprowadzenie ciecierzycy do jadłospisu będzie miało znaczący wpływ na poprawę stanu zdrowia. Duża zawartość błonnika pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała oraz zapobiega rozwojowi cukrzycy typu drugiego. W połączeniu z potasem oraz pozostałymi składnikami mineralnymi, wspomaga układ krążenia i wspiera leczenie nadciśnienia tętniczego. Spożywanie ciecierzycy jest również naturalnym sposobem na uzupełnienie niedoboru magnezu.
Ciecierzyca jest niezwykle pożywna i jest jednym z warzyw, które królują w nowej piramidzie żywieniowej. Co więcej, dzięki temu, że cieciorka zawiera tak wiele minerałów, witamin i składników odżywczych, będzie miała wspaniały wpływ na naszą odporność. W związku z tym jest idealnym warzywem do jedzenia w chłodniejsze dni i zapobiegnie niejednej infekcji.
Hummus z ciecierzycy
Najbardziej znaną potrawą z ciecierzycy jest oczywiście hummus. Przepisy różnią się między sobą dodatkami, które możemy wykorzystać, aby nadać paście wyjątkowy aromat. Jednak składniki klasycznej wersji hummusu są zawsze takie same – ciecierzycę łączymy z tahiną, czyli pastą z prażonego sezamu. Do tego dodajemy czosnek, odrobinę soli oraz soku z cytryny, a na końcu dolewamy oliwę lub olej sezamowy. Wszystkie składniki łączymy ze sobą i miksujemy na jednolitą masę. Gotowy hummus możemy doprawić słodką papryką, czarnuszką i polać odrobiną oliwy, a następnie jeść z chlebem, warzywnymi paluszkami czy z sałatką.
Klasyczna wersja pasty z ciecierzycy jest tą najbardziej popularną, ale możemy ją urozmaicać w zależności od naszego gustu. Jeśli do hummusu dodamy ugotowaną dynię, uzyskamy jeszcze bardziej kremową konsystencję o lekko słodkawym aromacie. Przecier pomidorowy nada hummusowi kwaskowaty posmak, a wersję pikantną stworzymy dodając ostre papryczki. Tak naprawdę w wariantach hummusu, które stworzymy, ogranicza nas jedynie wyobraźnia.
Polecane przepisy z ciecierzycą
Ciecierzyca wspaniale komponuje się z innymi składnikami – jest wyrazista w smaku, ale jednocześnie odpowiednio przyprawiona, może każdorazowo nabrać nowego charakteru. Popularnym daniem jest wegański pasztet z ciecierzycy – dzięki dodatkowi wędzonej papryki, w smaku nawiązuje do mięsnej wersji. Możemy jeść go na ciepło, świeżo po upieczeniu, lub na zimno np. na kanapkach. Kolejnym wegetariańskim odpowiednikiem znanego dania kuchni polskiej są kotlety z ciecierzycy. Jest to również danie banalnie proste – wystarczy, że cieciorkę zmiksujemy z cebulą, czosnkiem, natką pietruszki oraz przyprawami, a następnie obsmażymy na patelni.
Ciecierzyca jest również idealnym składnikiem do przygotowania pysznych kremów. Zupa z soczewicy i cieciorki będzie nie tylko bardzo gładka, pyszna i sycąca, ale w połączeniu z ostrymi przyprawami bezbłędnie nas rozgrzeje, wzmacniając nas i naszą odporność.
Najprostszym, ale jakże satysfakcjonującym daniem z cieciorki jest sałatka z ciecierzycą. Możemy najpierw uprażyć na maśle same nasiona, a następnie zmieszać je z sałatą, pomidorem oraz papryką i polać oliwą. Hummus idealnie wkomponuje się w warzywne sałatki z kaszą.
Ciecierzyca jest niezwykle prosta w przygotowaniu, a jednocześnie nadaje wyjątkowy charakter każdej potrawie. Jest jednym z tych warzyw, które powinny regularnie pojawiać się na naszych talerzach!
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
