Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?

Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorzeniach są niezbędne, stanowiąc jeden z elementów terapii. Podobnie jest również z dietą ketogenną. Powstała ona w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i przywrócenia prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego. Jej celem jest ponadto zapobieganie zawałom serca, udarom i miażdżycy tętnic.

Dieta keto – co to jest i jak działa?

Dieta ketogeniczna opiera się na zmianie sposobu odżywiania, która radykalnie wpływa na procesy metaboliczne, zachodzące w organizmie człowieka. Według zasad prawidłowego żywienia (które zostały opracowane przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, a zawarte są w tzw. piramidzie żywienia), podstawę każdego posiłku powinny stanowić produkty zbożowe: chleby, makarony, kasze, ziemniaki, płatki, miód, owoce itd., jako podstawowe źródło energii (od 45 do 65%).

W diecie ketogenicznej węglowodany zostały całkowicie zastąpione przez tłuszcze, które paradoksalnie znajdują się na samym szczycie piramidy żywienia, a więc powinny być spożywane rzadko i w bardzo małych ilościach. Okazuje się bowiem, że nadmiar tłuszczu w diecie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – przyczynia się do jej redukcji w organizmie. Zjawisko to zostało nazwane stanem ketozy. Polega na pozyskiwaniu energii przez organizm z własnej tkanki tłuszczowej, przez co ta ulega z czasem znacznemu zmniejszeniu. Aż trudno uwierzyć, że tak działa dieta ketogeniczna. Książka kucharska dr Jana Kwaśniewskiego, który był twórcą tej diety, wprowadziła w świecie lekarskim prawdziwą rewolucję i była swego czasu bestsellerem wśród osób, które szukały sposobów na odchudzanie.

Dieta keto - na czym polega?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na bardzo niskim spożyciu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zamiast glukozy zaczyna on wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Jeśli zastanawiasz się, na czym polega ten sposób odżywiania, warto wiedzieć, że kluczowe jest ograniczenie cukru, pieczywa, makaronów i owoców na rzecz produktów takich jak jaja, mięso, ryby, orzechy, awokado czy tłuste nabiał. Jak można więc w skrócie powiedzieć, na czym polega dieta keto? Otóż, na przestawieniu metabolizmu na spalanie tłuszczów zamiast węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – zasady stosowania

Główne założenia diety keto to: spożywanie tłuszczy i wyeliminowanie węglowodanów, a ponadto znaczne ograniczenie posiłków zawierających cukier, a więc owoców i warzyw. W diecie ketogenicznej należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby, oleje, śmietanę i masło oraz orzechy.

Tłuszcze powinny być wysokiej jakości, a więc nie rafinowane, tylko tłoczone na zimno bogate kwasy omega. Szczególnie zalecana jest: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado oraz masło kokosowe. Z owoców wskazane jest awokado, a z warzyw dopuszczalne jest spożywanie brokułów, papryki, pomidorów i ogórków. Można również jeść grzyby, najlepiej smażone na oleju.

Wady i przeciwwskazania diety ketogenicznej

Dla wielu osób dużym problemem w diecie ketogenicznej jest restrykcyjne przestrzeganie jej zasad. Ogromną trudność stanowi komponowanie wysokotłuszczowych posiłków z niską zawartością węglowodanów, ponieważ dotychczas podstawą każdej potrawy był chleb, kasza oraz ziemniaki. Nabranie odpowiednich nawyków żywieniowych może trwać nieraz bardzo długo i wymaga silnej woli, a ponadto dużego samozaparcia. Dla niektórych pacjentów herbata czy kawa bez cukru jest po prostu niesmaczna, a rezygnacja ze słodkiego ciastka po obiedzie stanowi spore wyrzeczenie, nieraz nawet barierę nie do przebycia na dłuższą metę.

Dieta ketogeniczna jest również uboga w witaminy i minerały, ponieważ znacznie ogranicza owoce i warzywa, dlatego też, aby zachować zdrowie, należy dodatkowo przyjmować odpowiednie suplementy. Podobnie sprawa wygląda z błonnikiem, którego brak wywołuje dokuczliwe zaparcia. Najtrudniejszy jest pierwszy tydzień, kiedy organizm przestawia się na nowy metabolizm. Towarzyszą temu często niepożądane objawy w postaci trądziku, apatii, rozdrażnienia itp. 

Nie każdy może stosować dietę ketogeniczną, dlatego najlepiej prowadzić ją pod kontrolą lekarza lub doświadczonego dietetyka – tym bardziej że nieumiejętne jej stosowanie może doprowadzić do kwasicy ketonowej, która jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, a ponadto sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych. Podobnie ketoza nie jest szczególnie zalecana dla osób otyłych, pragnących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ zazwyczaj ich ogólny stan zdrowia nie jest zbyt dobry. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania ketozy są problemy z nerkami, wątrobą i trzustką, ponieważ organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z nowym metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Dieta ketogeniczna nie jest również wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Zalety diety keto – dlaczego zyskuje popularność?

Główną zaletą tej diety jest spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu usprawnia się pracę serca, nerek i wielu innych narządów oraz układów. Obniża się również ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza się poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów, co zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy tętnic. Ketoza stosowana jest w leczeniu opornej na leki padaczki, szczególnie u dzieci. Stosuje się ją również (po niewielkiej modyfikacji) w leczeniu i kontrolowaniu cukrzycy. Prowadzone badania wskazują także na korzystny wpływ diety ketogenicznej przy leczeniu choroby Alzheimera, Parkinsona, autyzmu, stwardnienia zanikowego bocznego, nowotworów mózgu, bólów głowy oraz zaburzeniach snu.

Co jeść na diecie keto? Pełna lista produktów

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Głównym celem jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii.

Produkty dozwolone na diecie keto

Produkty zakazane na diecie keto

Unikaj produktów bogatych w węglowodany, takich jak:

• pieczywo,
• makarony,
• ryż,
• ziemniaki,
• słodycze,
• napoje gazowane,
• piwo,
• soki owocowe,
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca),
• większość owoców (banany, jabłka, winogrona, mango).

Dieta ketogeniczna wymaga ścisłej kontroli spożywanych produktów, ale dzięki tej liście łatwiej będzie Ci wybierać odpowiednie składniki i osiągnąć zamierzone efekty.

Dieta ketogeniczna - przepisy dla początkujących

Dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co pozwala organizmowi wejść w stan ketozy. Dla osób, które dopiero zaczynają tę dietę, kluczowe jest poznanie prostych i szybkich dań, które nie wymagają skomplikowanych składników. Przykładowe przepisy dla początkujących, które pomogą łatwo wdrożyć zasady keto w codziennym menu to:

• Omlet z warzywami i serem: jajka, szpinak, papryka i starty ser żółty podsmażone na maśle klarowanym,
• Sałatka z awokado i tuńczykiem: awokado, tuńczyk, oliwa z oliwek, jajko na twardo i rukola,
• Zupa brokułowa z mascarpone: gotowane brokuły zmiksowane z bulionem i dodatkiem serka mascarpone,
• Keto naleśniki z mąki migdałowej: idealne na słodko lub wytrawnie, z dodatkiem masła orzechowego lub szynki i sera,
• Kurczak w sosie śmietanowym z cukinią: szybkie danie jednogarnkowe, bogate w tłuszcze i białko.

Te przepisy dla początkujących są nie tylko zgodne z założeniami diety keto, ale też łatwe do przygotowania nawet przy napiętym grafiku.

Przykładowy jadłospis na diecie keto dla początkujących

Wiele osób napotyka na problemy w ustalaniu menu w diecie ketogenicznej. Przepisy można znaleźć w wielu publikacjach, nie tylko w książce kucharskiej dr Jana Kwaśniewskiego i internecie. Warto również skorzystać z pomocy dietetyka, który rozpisze odpowiednie posiłki, uwzględniając nasze indywidualne upodobania smakowe.

Dieta ketogeniczna – jadłospis:

• Śniadanie – jajecznica na boczku, filiżanka czarnej kawy ze śmietanką,
• Lunch – orzechy z bitą śmietaną bez cukru,
• Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem,
• Podwieczorek – sałatka z awokado,
• Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym i smażonymi brokułami.

Dieta keto – efekty i jak szybko można je zobaczyć?

Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością ze względu na jej skuteczność w redukcji masy ciała oraz korzyści zdrowotne. Dzięki eliminacji węglowodanów organizm przechodzi w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako główne źródło energii. Jakie efekty można zauważyć i jak szybko się pojawiają?

• Szybka utrata masy ciała - już w pierwszym tygodniu można stracić od 2 do 5 kg, głównie z wody. W kolejnych tygodniach tempo spadku wagi stabilizuje się i wynosi ok. 0,5–1 kg na tydzień, w zależności od kaloryczności diety i poziomu aktywności fizycznej.
• Poprawa poziomu energii, pamięci i koncentracji - po początkowej adaptacji organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać tłuszcze, co prowadzi do bardziej stabilnego poziomu energii. Wiele osób zgłasza również poprawę koncentracji i lepszą wydajność umysłową.
• Redukcja apetytu i mniejsza ochota na słodycze - ketony oraz tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co prowadzi do zmniejszenia apetytu i rzadszego uczucia głodu. To ułatwia kontrolę porcji i ograniczenie podjadania.
• Lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi - dieta keto może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Poprawa kondycji skóry - wyeliminowanie cukrów i przetworzonych produktów często prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie, co może mieć pozytywny wpływ na cerę.
• Lepsza wydolność fizyczna - po kilku tygodniach adaptacji organizm zaczyna efektywnie wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, co może poprawić wytrzymałość, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych.
• Możliwe korzyści zdrowotne - badania wskazują, że dieta keto może wspomagać leczenie padaczki, PCOS, chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera) oraz poprawiać profil lipidowy krwi.

Jak szybko można zobaczyć efekty?

• 1–7 dni – szybka utrata wody, możliwe objawy keto grypy (zmęczenie, bóle głowy),
• 2–4 tygodnie – stabilizacja poziomu energii, poprawa koncentracji, dalsza utrata masy ciała,
• 4–8 tygodni – pełna adaptacja organizmu do ketozy, poprawa wydolności fizycznej, lepsza kontrola apetytu,
• 3 miesiące i dłużej – trwałe efekty, widoczna poprawa składu ciała, lepsza kontrola poziomu glukozy i cholesterolu.

Dieta keto może przynieść szybkie i zauważalne efekty, ale kluczowa jest konsekwencja oraz dostosowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu.

Czy dieta keto jest bezpieczna?

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja masy ciała, poprawa poziomu glukozy czy lepsze samopoczucie, jednak nie dla każdego będzie odpowiednia. Osoby z chorobami nerek, wątroby, trzustki czy problemami hormonalnymi powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem. Pytanie czy dieta keto jest bezpieczna zależy więc od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych, długości stosowania i jakości wybieranych produktów. Właściwie zaplanowana dieta ketogeniczna może być bezpieczna, o ile jest stosowana pod kontrolą specjalisty.

Dieta keto niszczy wątrobę i nerki - FAKT CZY MIT?

To mit, ale z pewnymi zastrzeżeniami. U zdrowych osób dieta ketogeniczna nie powoduje uszkodzenia wątroby ani nerek, o ile jest dobrze zbilansowana i prowadzona pod kontrolą specjalisty. Jednak u osób z już istniejącymi schorzeniami tych narządów, wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa dieta może stanowić obciążenie. Kluczowe znaczenie ma jakość tłuszczów, nawodnienie organizmu oraz regularne badania kontrolne.

Dieta ketogeniczna a kontakt z lekarzem

Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, wymagany jest ogólny dobry stan zdrowia. Dlatego też przed tak radykalną zmianą sposobu żywienia najlepiej skontaktować się z lekarzem rodzinnym. Nieodpowiednio stosowana dieta może doprowadzić do kwasicy ketonowej, dlatego warto podczas jej stosowana utrzymywać kontakt z lekarzem, który może w odpowiednim momencie zlecić dodatkowe badania. Dotyczy to zwłaszcza diabetyków oraz pacjentów z dużą nadwagą i otyłych.