Rukola – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i przepisy. Jak uprawiać rukolę w domu?

Wbrew pozorom rukola była znana w Polsce już przed wojną, choć wtedy jako rokietta siewna. W ostatnich latach powróciła jednak na stoły – już jako rukola – i zaczęła zdobywać kolejnych fanów nie tylko za sprawą oryginalnego smaku, ale też licznych właściwości prozdrowotnych.

Co to jest rukola?

Na pierwszy rzut oka rukola może przypominać sałatę, ale w rzeczywistości należy ona do rodziny roślin kapustowatych. Rukola rośnie dziko w krajach basenu Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym, w niektórych regionach Afryki oraz Azji Zachodniej. Ponadto jest ona uprawiana w wielu innych częściach świata – Europie, Ameryce Północnej, Australii czy Nowej Zelandii. Łodyga rukoli może osiągać do około 60 cm, a jej liście mają ciemnozielone zabarwienie. Rukola wyróżnia się oryginalnym, wyrazistym, lekko pikantnym smakiem. Obecnie zyskuje coraz większą popularność, zwłaszcza wśród miłośników kuchni śródziemnomorskiej.

Rukola – wartości odżywcze

Rukola jest doskonałym źródłem witamin, minerałów i aminokwasów. Znajdziemy w niej przede wszystkim witaminy A, C i K, witaminy z grupy B, wapń, potas, żelazo, magnez oraz karotenoidy. Jakie wartości odżywcze ma rukola?

Rukola – właściwości zdrowotne

Niepozorne, zielone listki rukoli skrywają w sobie więcej składników odżywczych niż choćby popularna w Polsce sałata lodowa. Dzięki temu rukola wykazuje liczne właściwości prozdrowotne:

• za sprawą antyoksydantów rukola wykazuje działanie antynowotworowe;
• niska kaloryczność i bogactwo błonnika sprawiają, że rukola wspomaga odchudzanie, zapewnia uczucie sytości na długi czas i poprawia perystaltykę jelit;
• dzięki obecności żelaza rukola pozwala zapobiegać anemii;
• potas poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego;
• za sprawą wysokiej zawartości witaminy K rukola wspiera układ kostny;
• znajdująca się w rukoli witamina C wzmacnia układ odpornościowy, a jednocześnie poprawia kondycję i wygląd skóry;
• witamina A ma korzystny wpływ na wzrok, a luteina i zeaksantyna zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej;
• rukola zawiera także chlorofil znany z właściwości oczyszczających organizm z toksyn, dlatego może uzupełniać działanie innych produktów spożywczych lub suplementów.

Co ciekawe, w starożytnym Rzymie rukola była uznawana za afrodyzjak. Zgodnie z zapiskami pochodzącymi z tamtych czasów rukola wzmagała pożądanie, zapewniała płodność, a nawet pomagała leczyć impotencję. Rukola stała się symbolem potencji, dlatego sadzono ją wokół pomników boga płodności Priapa.

Rukola – przepisy. Jak można jeść rukolę?

Rukolę można wykorzystywać jako dodatek do wielu potraw – kanapek, past serowych, jajek czy mozzarelli. Rukola nadaje się również do dań gorących, zwłaszcza kuchni śródziemnomorskiej, w tym pizzy i makaronów. Dobrym pomysłem jest też pesto z rukoli, które można dodać do makaronu. Najprostsze natomiast są wszelkie zdrowe sałatki z rukolą, które można przyrządzać na różne sposoby.

Sałatka z rukolą i serem – przepis

Lista składników:

• ½ opakowania rukoli,
• 200 g sera pleśniowego,
• garść pomidorków koktajlowych,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 6 łyżek oliwy,
• sól,
• cukier.

Rukolę płuczemy i odsączamy, a pomidorki kroimy. Sok z cytryny mieszamy z dużą szczyptą soli i cukru aż do ich rozpuszczenia. Mieszając, dolewamy oliwę. W misce lub salaterce mieszamy rukolę z pomidorkami i pokruszonym serem, a następnie polewamy przygotowanym sosem.

Przyrządzając dania z rukolą, warto pamiętać, że warzywo to ma wyrazisty, lekko pikantny smak. Możemy więc balansować ją dodatkami lub – wręcz przeciwnie – wykorzystać rukolę do zaostrzenia smaku potrawy. Ciekawym pomysłem będzie także łączenie rukoli z olejem arachidowym lub olejem z orzechów włoskich, które można spożywać nie tylko samodzielnie, ale i dodawać do sałatek.

Rukola – uprawa. Czy można hodować rukolę w domu?

Rukolę sieje się od marca do września. Dojrzewa ona bardzo szybko – plony zwykle są gotowe do zbioru po kilku tygodniach – dlatego warto ją dosiewać. Mimo że rukola nie jest specjalnie wymagająca, najbardziej lubi żyzną glebę. Ponadto najlepiej zasiać w miejscu słonecznym lub lekko zacienionym. Rukolę z powodzeniem możemy uprawiać również w domu – można posadzić ją w doniczce, zapewniając roślinie warunki podobne do tych, które miałaby w glebie. Pierwszy zbiór rukoli zazwyczaj następuje po upływie około 6 tygodni.

Jak kupować rukolę?

Obecnie rukolę bez problemu kupimy w większości sklepów spożywczych – najczęściej jest dostępna w pęczkach lub plastikowych pudełkach. Kupując rukolę, zwróćmy szczególną uwagę na stan liści – świeże i zdrowe mają jednolity, zielony kolor. Liście rukoli nie mogą być uszkodzone, a w opakowaniu nie powinna gromadzić się woda lub wilgoć. Przed spożyciem rukolę należy zawsze dokładnie przepłukać. Ta prosta czynność pozwoli pozbyć się z powierzchni liści substancji chemicznych, które miały chronić roślinę przed szkodnikami lub zbyt szybkim zepsuciem. Jeśli wybraliśmy rukolę w plastikowym opakowaniu, zaleca się, by od razu po powrocie do domu ją z niego wyjąć i przechowywać w lodówce zawiniętą w wilgotny papierowy ręcznik.

Rukola jeszcze stosunkowo niedawno cieszyła się popularnością głównie wśród miłośników kuchni śródziemnomorskiej. Teraz sięga po nią coraz więcej osób, skuszonych nie tylko jej niepowtarzalnym smakiem, ale przede wszystkim bogactwem cennych substancji odżywczych oraz korzystnym wpływem na zdrowie.