Z tego artykułu dowiesz się:
- jaką funkcję w organizmie pełni magnez,
- jakie są objawy niedoboru magnezu,
- jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez,
- w jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu,
- kiedy należy sięgnąć po suplementy z magnezem,
- w jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny,
- jakie są objawy nadmiaru magnezu.
Przeczytaj też: Elektrolity – czym są, jak rozpoznać ich niedobór i jak je uzupełniać?
Rola magnezu w organizmie – za co odpowiada magnez?
Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie i wpływa na pracę wielu układów: odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego. Wśród najważniejszych funkcji, jakie magnez pełni w naszym organizmie, wymienia się:
- zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału serca,
- zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji,
- poprawia pracę szarych komórek,
- wzmacnia układ odpornościowy,
- bierze udział w procesie budowy kości i zębów (w połączeniu z wapniem i witaminą D),
- poprawia trawienie,
- reguluje pracę tarczycy,
- poprawia pamięć i myślenie,
- hamuje powstawanie kamieni w nerkach,
- wspomaga leczenie astmy,
- łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne.
Niedobór magnezu – objawy
Jak można rozpoznać, że dostarczamy do organizmu za mało magnezu? Nagły niedobór magnezu może objawiać się:
- drganiem powiek,
- skurczem łydek,
- mrowieniem i drętwieniem kończyn,
- pogorszeniem samopoczucia,
- ogólnym osłabieniem,
- obniżeniem jakości snu,
- bólami i zawrotami głowy.
Jeśli zbyt niskie stężenie tego pierwiastka utrzymuje się przez dłuższy czas, możemy mieć do czynienia z przewlekłym niedoborem magnezu. W takim przypadku mogą pojawić się następujące symptomy:
- insulinooporność,
- cukrzyca typu II,
- nadciśnienie,
- miażdżyca,
- astma oskrzelowa,
- arytmia,
- depresja.
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez jest uzależnione przede wszystkim od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami u dorosłych kobiet wynosi ono około 300-320 mg, a u mężczyzn kształtuje się na poziomie 400-420 mg na dobę. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta u kobiet w ciąży, u których wynosi 360-400 mg dziennie.
Ile magnezu natomiast potrzebują najmłodsi? U dzieci dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:
- do 6. miesiąca życia – 30 mg,
- od 6. do 12. miesiąca życia – 70 mg,
- od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
- od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
- od 10. do 12. roku życia – 240 mg,
- dziewczęta od 13. roku życia – 360 mg,
- chłopcy od 13. roku życia – 410 mg.
Najlepsze źródła magnezu – które produkty są bogate w magnez?
Magnez do organizmu najlepiej dostarczać wraz z pożywieniem. W których produktach znajdują się największe ilości tego pierwiastka? Z bogactwa magnezu znane są przede wszystkim:
- kasza gryczana i ryż,
- płatki owsiane,
- ciemne pieczywo,
- szpinak, biała fasola, natka pietruszki,
- banany,
- ryby, owoce morza,
- mleko, jaja, sery żółte,
- orzechy, pestki dyni,
- kakao, czekolada,
- wysoko zmineralizowana woda.
Suplementacja magnezu – kiedy jest potrzebna?
Przy odpowiedniej ilości magnezu w diecie rzadko dochodzi do jego niedoborów. U niektórych osób jednak mogą pojawić się kłopoty z przyswajaniem magnezu – jego wchłanianie mogą utrudniać między innymi alkohol, biegunki czy spożywanie preparatów odwadniających. Na niedobór magnezu bardziej narażone są także osoby, które wykonują intensywną pracę fizyczną lub umysłową, żyjące w stresie, stosujące diety odchudzające i przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną, a ponadto kobiety w ciąży i w okresie przekwitania.
W takich sytuacjach należy zadbać o zwiększenie podaży magnezu w diecie. Jeśli to nie wystarczy, warto sięgnąć suplement lub preparat leczniczy, który pozwoli uzupełnić powstałe braki – na przykład magnez w tabletkach. Świetnym rozwiązaniem są również tabletki z magnezem i witaminą B6. Należy bowiem wiedzieć, że witamina B6 może zwiększać stopień przyswajalności jonów magnezu od 20 do nawet 40%. Jeśli natomiast niedoborowi magnezu towarzyszą też skurcze mięśni, warto zdecydować się na tabletki z magnezem i potasem.
Przyswajalność magnezu – w jakiej postaci magnez jest najlepszy?
By wybrać odpowiedni preparat, należy zwrócić uwagę na to, jaka postać magnezu występuje w danym produkcie – ma to bowiem wpływ na przyswajalność tego pierwiastka. Węglan, tlenek lub chlorek magnezu są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego i zwykle są wydalane z organizmu. Najlepiej przyswajalne związki magnezu to mleczan, cytrynian i asparaginian magnezu – to sole bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się one w jelicie cienkim.
Przedawkowanie magnezu – jakie są objawy nadmiaru magnezu?
Warto mieć jednak świadomość, że nie tylko niedobór, ale i nadmiar magnezu może nieść ze sobą pewne konsekwencje. Zbyt duże stężenie magnezu w organizmie może objawiać się:
- zawrotami głowy,
- niedociśnieniem,
- osłabieniem,
- nudnościami i wymiotami,
- zmniejszeniem siły mięśni,
- zaburzeniami oddychania.
Magnez nie bez przyczyny określany jest pierwiastkiem życia – odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie, uczestniczy w kilkuset procesach biochemicznych i wpływa na funkcjonowanie różnych układów. Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego możemy bez większego problemu dostarczać go do organizmu wraz z pożywieniem, a w razie jego niedoboru – sięgnąć po dostępne w aptekach preparaty.
