Magnez – właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru. Na co pomaga? Jakie produkty są bogate w magnez?

Z tego artykułu dowiesz się:

• jaką funkcję w organizmie pełni magnez,
• jakie są objawy niedoboru magnezu,
• jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez,
• w jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu,
• kiedy należy sięgnąć po suplementy z magnezem,
• w jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny,
• jakie są objawy nadmiaru magnezu.

Przeczytaj też: Elektrolity – czym są, jak rozpoznać ich niedobór i jak je uzupełniać?

Rola magnezu w organizmie – za co odpowiada magnez?

Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie i wpływa na pracę wielu układów: odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego. Wśród najważniejszych funkcji, jakie magnez pełni w naszym organizmie, wymienia się:

• zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału serca,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji,
• poprawia pracę szarych komórek,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• bierze udział w procesie budowy kości i zębów (w połączeniu z wapniem i witaminą D),
• poprawia trawienie,
• reguluje pracę tarczycy,
• poprawia pamięć i myślenie,
• hamuje powstawanie kamieni w nerkach,
• wspomaga leczenie astmy,
• łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne.

Niedobór magnezu – objawy

Jak można rozpoznać, że dostarczamy do organizmu za mało magnezu? Nagły niedobór magnezu może objawiać się:

• drganiem powiek,
• skurczem łydek,
• mrowieniem i drętwieniem kończyn,
• pogorszeniem samopoczucia,
• ogólnym osłabieniem,
• obniżeniem jakości snu,
• bólami i zawrotami głowy.

Jeśli zbyt niskie stężenie tego pierwiastka utrzymuje się przez dłuższy czas, możemy mieć do czynienia z przewlekłym niedoborem magnezu. W takim przypadku mogą pojawić się następujące symptomy:

• insulinooporność,
• cukrzyca typu II,
• nadciśnienie,
• miażdżyca,
• astma oskrzelowa,
• arytmia,
• depresja.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez jest uzależnione przede wszystkim od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami u dorosłych kobiet wynosi ono około 300-320 mg, a u mężczyzn kształtuje się na poziomie 400-420 mg na dobę. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta u kobiet w ciąży, u których wynosi 360-400 mg dziennie.

Ile magnezu natomiast potrzebują najmłodsi? U dzieci dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:

• do 6. miesiąca życia – 30 mg,
• od 6. do 12. miesiąca życia – 70 mg,
• od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
• od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
• od 10. do 12. roku życia – 240 mg,
• dziewczęta od 13. roku życia – 360 mg,
• chłopcy od 13. roku życia – 410 mg.

Najlepsze źródła magnezu – które produkty są bogate w magnez? Co zawiera dużo magnezu?

Magnez do organizmu najlepiej dostarczać wraz z pożywieniem. W których produktach znajdują się największe ilości tego pierwiastka? Z bogactwa magnezu znane są przede wszystkim:

• kasza gryczana i ryż,
• płatki owsiane,
• ciemne pieczywo,
• szpinak, biała fasola, natka pietruszki,
• banany,
• ryby, owoce morza,
• mleko, jaja, sery żółte,
• orzechy, pestki dyni,
• kakao, czekolada,
• wysoko zmineralizowana woda.

Oto kilka mniej oczywistych produktów bogatych w magnez, które warto włączyć do diety:

• Awokado – nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też spora dawka magnezu (ok. 30 mg w połowie owocu).
• Tofu i tempeh – roślinne źródła białka z dużą ilością magnezu.
• Amarantus i komosa ryżowa (quinoa) – pseudozboża o wysokiej wartości odżywczej.
• Suszone figi i morele – słodka przekąska z cennymi minerałami.
• Melasa trzcinowa – naturalny słodzik, bogaty w magnez, wapń i żelazo.
• Ziarna sezamu i tahini (pasta sezamowa) – świetne do sałatek i sosów.
• Karob (mączka chleba świętojańskiego) – alternatywa dla kakao, również zasobna w magnez.
• Mąka z ciecierzycy – używana np. do wypieków i naleśników, dostarcza spore ilości magnezu.
• Słonecznik prażony w łupinach – świetna przekąska z wyższą zawartością magnezu niż obrane pestki.
• Zioła suszone (np. bazylia, kolendra, tymianek) – niewielka ilość dodaje smaku i mikroelementów.

Suplementacja magnezu – kiedy jest potrzebna?

Przy odpowiedniej ilości magnezu w diecie rzadko dochodzi do jego niedoborów. U niektórych osób jednak mogą pojawić się kłopoty z przyswajaniem magnezu – jego wchłanianie mogą utrudniać między innymi alkohol, biegunki czy spożywanie preparatów odwadniających. Na niedobór magnezu bardziej narażone są także osoby, które wykonują intensywną pracę fizyczną lub umysłową, żyjące w stresie, stosujące diety odchudzające i przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną, a ponadto kobiety w ciąży i w okresie przekwitania.

W takich sytuacjach należy zadbać o zwiększenie podaży magnezu w diecie. Jeśli to nie wystarczy, warto sięgnąć suplement lub preparat leczniczy, który pozwoli uzupełnić powstałe braki – na przykład magnez w tabletkach. Świetnym rozwiązaniem są również tabletki z magnezem i witaminą B6. Należy bowiem wiedzieć, że witamina B6 może zwiększać stopień przyswajalności jonów magnezu od 20 do nawet 40%. Jeśli natomiast niedoborowi magnezu towarzyszą też skurcze mięśni, warto zdecydować się na tabletki z magnezem i potasem.

Przyswajalność magnezu – w jakiej postaci magnez jest najlepszy?

By wybrać odpowiedni preparat, należy zwrócić uwagę na to, jaka postać magnezu występuje w danym produkcie – ma to bowiem wpływ na przyswajalność tego pierwiastka. Węglan, tlenek lub chlorek magnezu są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego i zwykle są wydalane z organizmu. Najlepiej przyswajalne związki magnezu to mleczan, cytrynian i asparaginian magnezu – to sole bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się one w jelicie cienkim.

Przedawkowanie magnezu – jakie są objawy nadmiaru magnezu?

Warto mieć jednak świadomość, że nie tylko niedobór, ale i nadmiar magnezu może nieść ze sobą pewne konsekwencje. Zbyt duże stężenie magnezu w organizmie może objawiać się:

• zawrotami głowy,
• niedociśnieniem,
• osłabieniem,
• nudnościami i wymiotami,
• zmniejszeniem siły mięśni,
• zaburzeniami oddychania.

Magnez nie bez przyczyny określany jest pierwiastkiem życia – odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie, uczestniczy w kilkuset procesach biochemicznych i wpływa na funkcjonowanie różnych układów. Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego możemy bez większego problemu dostarczać go do organizmu wraz z pożywieniem, a w razie jego niedoboru – sięgnąć po dostępne w aptekach preparaty.