W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Coraz więcej osób idąc za własnymi przekonaniami, troską o zwierzęta czy ekologię, rezygnuje ze spożycia mięsa. Dieta wegetariańska różni się od wegańskiej składnikami, które mogą być obecne w diecie. Dodatkowo każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami.

Z naszego artykułu dowiesz się:

• na czym polegają podstawowe różnice między wegetarianizmem a weganizmem;
• co łączy wegan i wegetarian;
• która grupa żyje zdrowiej i dłużej: weganie, wegetarianie czy mięsożercy;
• jakie są największe wyzwania na diecie roślinnej;
• które witaminy i minerały trzeba koniecznie suplementować;
• co suplementować podczas spadku witalności na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Zobacz również inny nasz artykuł: Czym zastąpić mięso w diecie - lista produktów roślinnych bogatych w białko

Wegetarianizm a weganizm – na czym polegają podstawowe różnice?

Wegetarianizm i weganizm to dwa typy diety, które wiążą się z pewnymi wykluczeniami różnych typów produktów. Wegetarianizm polega na wyłączeniu z codziennego jadłospisu mięsa i produktów, które mogą zawierać je w swoim składzie. Wegetarianie w przeciwieństwie do wegan spożywają jaja, mleko, nabiał i miód. Dieta wegańska polega na tym, że eliminacji podlegają wszystkie produkty podchodzenia zwierzęcego - z tego względu nie jedzą oni jaj, produktów mlecznych oraz miodu. Dla kogo dieta wegetariańska czy wegańska będzie odpowiednia? Dla osób, które chcą żyć w zgodzie ze swoimi przekonaniami, ekologicznie czy po prostu zdrowo.

Co łączy wegan i wegetarian? Punkty wspólne w dietach opartych o roślinne odżywianie

Wbrew temu co się mówi, weganizm a wegetarianizm mają sporo podobieństw. Obie grupy nie jedzą mięsa, produktów odzwierzęcych, żelatyny i wszystkich pochodnych od mięsa z uboju. Najczęściej wynika to z pobudek ekologicznych i moralnych, a także chęci odżywiania się zdrowo. Wiele osób, które przechodzą na weganizm czy wegetarianizm rezygnuje również z zakupu futer naturalnych czy produktów wytwarzanych z naturalnych skór, np. butów, kurtek skórzanych i torebek. W obu dietach najważniejszymi produktami żywnościowymi są warzywa i owoce, a także rośliny strączkowe, grzyby, nasiona, zboża, oleje roślinne i orzechy. Jest to tzw. roślinne odżywianie. W dietach tych powinny znaleźć się:

• produkty pełnoziarniste: makarony razowe, pieczywo razowe czy wieloziarniste, brązowy ryż i kasze;
• warzywa: świeże i sezonowe, mrożonki; najlepiej, jeśli pojawią się zielone warzywa jak brokuły, szpinak, kapusta, sałata, jarmuż; dobrze jest do obiadów dodawać natkę pietruszki, która ma sporo żelaza, a także koperek czy szczypior; wskazane będą buraki, pomidory czy papryka; warzywa warto spożywać na surowo bądź gotowane na parze;
• rośliny strączkowe - podstawowe źródło białka w diecie roślinnej; warto spożywać fasolę w wielu odmianach, soczewicę, groch, soję, ciecierzycę i bób; można również spożywać tofu bądź mleko sojowe;
• owoce - warto sięgać po owoce świeże i sezonowe, a unikać słodzonych soków czy owoców z puszek; świetnie sprawdzą się tu także owoce suszone jak śliwki czy morele;
• pestki i orzechy - dostarczają kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów; warto sięgać po orzechy, migdały, pistacje czy ziarna siemienia lnianego;
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, z czarnuszki, z awokado.

Pamiętajmy, że wegetarianie mogą i powinni włączyć do diety jaja, które są źródłem białka i witaminy D, a także produkty mleczne, gdzie znajdziemy sporo wapnia.

Weganie, wegetarianie i mięsożercy – naukowcy potwierdzili, która grupa żyje zdrowiej i dłużej

Już od wielu lat wraz z ogromnym wzrostem zainteresowania dietami wegetariańskimi i wegańskimi nasila się dyskusja o ich wpływie na zdrowie. Kto żyje dłużej? To pytanie zadają sobie mięsożercy, wegetarianie i weganie. Okazuje się, że naukowcy są zgodni, iż większe spożycie białka roślinnego zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Dodatkowo weganie i wegetarianie są zdrowsi, co może wiązać się również z faktem, iż większą wagę przykładają do swojego zdrowia, uprawiają sport oraz rzadziej palą papierosy czy piją alkohol. Jedno jest pewne - warto jest jeść więcej warzyw i owoców! 

Największe wyzwania na diecie roślinnej – które witaminy i minerały trzeba koniecznie suplementować?

Wiele osób zanim przejdzie na dietę zastanawia się, czy weganizm jest zdrowy. Otóż dieta roślinna jest zdrowa, jednak jadłospis musi być ułożony z głową. Wiele minerałów i witamin w dużych ilościach znajdziemy właśnie w produktach, które podlegają eliminacji z diety. Trzeba dokładnie wiedzieć, czym zastąpić mięso. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej może brakować przede wszystkim:

• witaminy B12 - jest to składnik, który znajdziemy w takich produktach jak mięso, jaja, ryby, sery i drożdże; jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do odpowiedniego wytwarzania komórek krwi;
• żelazo - to kolejny składnik bardzo ważny dla organizmu; znajdziemy go najwięcej w czerwonym mięsie, jednak występuje także w roślinach; niestety w postaci niehemowej, która przyswaja się dużo gorzej niż postać hemowa obecna w mięsie; suplementacja żelaza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest zalecana szczególnie u kobiet;
• jod - to minerał, który najczęściej znajdziemy w rybach i owocach morza, stąd niedobory tego składnika mogą wystąpić u wegan i wegetarian; niedobory mogą prowadzić do problemów z pracą tarczycy, dlatego należy zadbać o suplementację;
• kwasy omega-3 - obecne są najczęściej w tłustych rybach, a brak tego składnika może skutkować spadkiem odporności, problemami z układem krążenia i układem odpornościowym, a także kłopotami z kondycją skóry, włosów i paznokci. 

Dodatkowo mogą wystąpić problemy z niedoborami cynku, witaminy D, a także wapnia - szczególnie u wegan. W przypadku problemów ze zdrowiem, osłabieniem czy innymi dolegliwościami, warto od czasu do czasu wyposażyć się w dobry suplement diety dla wegan czy wegetarian, gdzie znajdziemy wszystkie cenne składniki, których może brakować w naszej diecie. Pozwoli to zadbać o zdrowie i wrócić do pełni sił.

Osłabienie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej – co suplementować podczas spadku witalności?

Zestaw witamin dla wegetarian czy wegan to coś, co pozwoli osobom na diecie opartej o składniki roślinne na wzmocnienie. Niestety osłabienie na diecie wegeteriańskiej czy wegańskiej może wystąpić, jeśli dieta jest skomponowana w zły sposób. Co suplementować na diecie wegańskiej oraz jakie suplementy dla wegetarian będą odpowiednie? Najlepiej te, które są przeznaczone dla wegan i wegetarian. Nie znajdziemy w nich żadnych składników, które pochodzą od zwierząt. Takich suplementów znajdziemy wiele w aptekach, gdyż coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską czy wegetariańską, co sprawia, że mamy ogromny popyt na takie kompleksy witamin. Zestaw witamin dla wegetarian powinien zawierać przede wszystkim witaminę B12, żelazo, jod, cynk, witaminę D, wapń, a także kwasy omega-3. Oczywiście warto sprawdzać, czego w naszej diecie może być za mało. Najczęściej za spadek witalności i energii odpowiada żelazo oraz witamina B12.