Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko - zdjęcie

Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Zastanawiasz się nad ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z jedzenia mięsa? Powody mogą być różne - ze względu na troskę o środowisko, empatię wobec zwierząt, obawy o własne zdrowie czy po prostu preferencje żywieniowe. Niezależnie od tego, co kieruje Twoim wyborem, warto odpowiednio przygotować się do zmiany diety. Decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, musisz wiedzieć, czym zastąpić mięso i jak zadbać o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów.

Z treści artykułu dowiesz się m.in.:

  • dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa;
  • jakie produkty mogą stanowić zamiennik mięsa jako źródło białka w diecie;
  • jakie witaminy i minerały należy suplementować, gdy rezygnujesz z jedzenia mięsa.

Chcesz wiedzieć więcej także na temat jednego z najczęściej występujących w Polsce niedoborów witamin? Sprawdź nasz artykuł: Niedobór witaminy D wiosną - 5 znaków, które daje Ci organizm.

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Już od wielu lat dietetycy podkreślają jakie są negatywne skutki zdrowotne związane z jedzeniem mięsa, zwłaszcza czerwonego. W mięsie zawartych jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób układu krążenia (w szczególności miażdżycy). Ich zamiana na zawarte w produktach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe to dodatkowa korzyść dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie czerwonego mięsa jest także czynnikiem sprzyjającym rozwojowi wielu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Gotowe wyroby mięsne to także bardzo duża ilość dodatkowej soli w diecie, a co za tym idzie - większe ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.

Dla wielu osób równie ważne jak względy zdrowotne, są kwestie związane ze środowiskiem. Przechodząc na dietę roślinną przyczyniasz się do ograniczania hodowli przemysłowej. Robisz krok w kierunku ograniczenia ilości wytwarzanych gazów cieplarnianych i wpływasz na poprawę losu zwierząt hodowlanych.

Całkowita eliminacja mięsa czy stopniowe ograniczanie – co jest lepsze dla organizmu? Fleksitarianizm a wegetarianizm

Chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale nie wiesz, czy nagła zmiana diety na wegetariańską nie będzie zbyt trudna - dla Ciebie i dla Twojego organizmu? Nie wyobrażasz sobie, czym zastąpić mięso i ryby?  Dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza na początku, może być fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Na czym polega? Podstawą diety są produkty roślinne, warzywa, strączki i zboża. Jednak flekistarianin od czasu do czasu je także mięso i ryby. To świetny sposób na rozpoczęcie życia z dietą roślinną. Pozostawia czas na naukę nowych nawyków żywieniowych, bez ryzyka, że nabawisz się niedoborów witamin i minerałów. Czy to oznacza, że przejście bezpośrednio na dietę wegetariańską (pozbawioną mięsa) lub nawet wegańską (całkowicie wykluczającą produkty odzwierzęce) jest wykluczone? Absolutnie nie! Wymaga to jednak więcej dyscypliny i dokładnego sprawdzenia, co mogą jeść wegetarianie. Optymalnym rozwiązaniem na początek będą konsultacje z doświadczonym dietetykiem.

Co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników bogatych w białko

Głównym problemem dla osób decydujących się na wegetarianizm lub weganizm jest to, czym zastąpić mięso - białko, które z niego czerpiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Wbrew pozorom, lista roślinnych zamienników mięsa jest długa. To wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych oraz produkty na ich bazie, często odpowiadające tradycyjnym, znanym smakom (w formie pasztetów, kiełbasek, past do smarowania itd.). To jednak nie koniec możliwości. Co ma dużo białka? Przede wszystkim produkty z soi i niezwykle zdrowe, cieszące się mianem superfoods pseudozboża, jak amarantus i komosa. Uzupełnieniem diety może być również białko pszenne, dodawane do gotowych wyrobów.

Soczewica, ciecierzyca, fasola – rośliny strączkowe jako uzupełnienie składników mineralnych

Rośliny strączkowe to pozycja obowiązkowa w menu każdego, kto ogranicza spożycie mięsa. Zawierają sporo białka i błonnika, zapewniającego uczucie sytości na dłużej. Mają wiele mikroelementów i witaminy z grupy B. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, to rozważając, czym zastąpić żelazo z mięsa, najlepiej sięgnąć właśnie po rośliny strączkowe. Popularne strączki są bogate odżywczo, oferują również dużą różnorodność smaków. Wśród nich można wymienić:

  • soczewicę,
  • ciecierzycę,
  • fasolę;
  • bób,
  • groch.

Dla wielu osób zaskoczeniem może być fakt, że do tej grupy zaliczamy również orzeszki ziemne.

Tofu, tempeh, edamame – produkty z soi pełne białka, wapnia i witamin

Produkty sojowe to chyba najbardziej rozpowszechnione skojarzenie z dietą wegetariańską. Soję znajdziemy w gotowych produktach, naśladujących „zwykłe” jedzenie, takich jak wegańskie parówki, kiełbaski, burgery. Soja występuje także pod postacią:

  • tofu, wytwarzanego ze sprasowanego mleka sojowego,
  • tempehu, czyli bloczków wyrabianych z poddanych fermentacji ziaren soi,
  • edamame - młodych ziaren soi, podawanych głównie na parze.

Zawarte w wyrobach sojowych, takich jak tofu, białko to dobre uzupełnienie aminokwasów, pochodzących z roślin strączkowych. W przypadku soi należy wracać uwagę na jej pochodzenie, aby unikać soi genetycznie modyfikowanej.

Komosa ryżowa, amarantus, gryka – pseudozboża bogate w białko i dobre kwasy tłuszczowe

Jednym z największych skarbów natury, które każdy powinien włączyć do swojej diety są tzw. pseudozboża. To grupa produktów wyróżniających się wyjątkowych bogactwem tłuszczów nienasyconych i minerałów, które zawierają niezbędne witaminy dla wegetarian. Poza wysoką zawartością białka i błonnika, wyróżnia je również brak glutenu. Jakie ziarna należą do tej grupy?

  • Komosa ryżowa - niezwykle cenna jako kompletne źródło potrzebnych człowiekowi aminokwasów oraz antyoksydantów i działających przeciwzapalnie saponin.
  • Amarantus - inaczej szarłat, który poza białkiem dostarcza również żelaza, fosforu i magnezu. Cennym składnikiem jest skwalen, czyli wyjątkowo korzystny dla zdrowia kwas tłuszczowy.
  • Gryka - czyli polski superfood, który wpływa na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i dostarcza witamin z grupy B. Jest bardzo polecana dla osób z insulinoopornością.
  • Chia - po polsku szałwia hiszpańska, zapewnia najważniejszy z kwasów tłuszczowych - kwas alfa linolenowy, wraz z wapniem, fosforem, cynkiem, magnezem i potasem.

Suplementacja w dietach wegetariańskich – witaminy i minerały, które warto spożywać

Idealnie zbilansowana dieta wegetariańska powinna dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Tyle teoria, jednak w praktyce nawet osoby na diecie nie wykluczającej mięsa, mogą mieć pewne niedobory. Co wegetarianie muszą suplementować? Najczęstszym problemem wśród osób rezygnujących z mięsa jest niedobór żelaza, witaminy B12 i wapnia. Warto rozważyć korzystanie z suplementów diety uzupełniających te składniki.

Niezbędne będzie także, przyjmowanie witaminy D. Jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego niezależnie od stylu żywienia, w polskim klimacie, z ograniczonym dostępem do słońca od października aż do kwietnia, organizm potrzebuje jej dodatkowego źródła. W szczególności osoby na diecie wegańskiej, która całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce, powinny uważnie dobierać suplementy diety z witaminą D. W większości produktów na półkach aptek, witamina D3 jest wytwarzana z lanoliny, pochodzącej z owczej wełny. Na szczęście obecnie dostępne są również jej wegańskie zamienniki, które pozwalają uzupełnić niedobory, bez rezygnacji ze swojego stylu życia i przekonań.

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Berberyna – właściwości, zastosowanie oraz działanie. Czy berberyna jest dobra na otyłość?
Ludzie od tysięcy lat korzystali z dobrodziejstw natury w leczeniu różnorodnych chorób i dolegliwości. Tak jest i dzisiaj. Na rynku farmaceutycznym dość często można usłyszeć o nowych suplementach, które coraz częściej produkowane są n...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia norma...

Odporność, wzmocnienie organizmu

TOP 10: sposoby na odporność przed zimą
Nie daj się wirusom, sprawdź, jak poprawić odporność jeszcze zanim nadejdą chłody i co brać na odporność, gdy pojawią się pierwsze objawy infekcji. Wybieraj naturalne sposoby, domowe syropy, które możesz stosować również ...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie są przyczyny obniżonej odporności i jak sobie z nią radzić?
Dysfunkcja układu odpornościowego może być wynikiem złych nawyków, które wystarczy zmienić, by przestać chorować. Sprawdź, co ma destrukcyjny wpływ na Twoje zdrowie i co możesz dla siebie zrobić, by obniżyć podatność n...

Układ rozrodczy i moczowy

Infekcje intymne – rodzaje, objawy i leczenie.
Rodzaje i objawy infekcji intymnych – jak je rozpoznać? Pojawienie się niepożądanych dolegliwości ze strony okolic intymnych najczęściej świadczy o tym, że doszło do rozwoju infekcji. Są różne rodzaje infekcji intymnych, a p...

Choroby wieku dziecięcego

Przepuklina pępkowa u dorosłych i dzieci: przyczyny, objawy i leczenie
Czy wiesz, że przepuklina pępkowa jest jednym z najczęstszych schorzeń dotykających zarówno dorosłych, jak i dzieci?...

Układ pokarmowy

Rak żołądka: pierwsze objawy, diagnostyka, leczenie i rokowania
Nowotwory złośliwe – w tym rak żołądka – wymagają odpowiedniej diagnozy i możliwie jak najszybszego wykrycia. Wczesne stadium choroby ma lepsze rokowania niż zaawansowany stopień nowotworu. ...

Dieta i odchudzanie

Aminokwasy: podział, właściwości i rola w organizmie. Źródła aminokwasów w diecie
Aminokwasy są bardzo istotne dla naszego organizmu. Ich niedobór może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń czy konsekwencji, takich jak zmęczenie czy bóle głowy, a nawet depresja. Czym zatem są aminokwasy?...

Układ nerwowy

Apatia jako częsty objaw depresji: przyczyny, objawy i leczenie apatii
Apatia jest jednym ze stanów psychicznych, którego głównymi objawami są: niechęć do wykonywania codziennych aktywności, a także potrzeba odosobnienia. Dodatkowo pacjent lub pacjentka boryka się z ograniczeniem odczuwania emocji...

Układ rozrodczy i moczowy

Choroby weneryczne (STD): rodzaje, objawy, leczenie i profilaktyka
Choroby weneryczne zaliczane są do najbardziej wstydliwych przypadłości. Do zakażenia dochodzi podczas stosunku seksualnego z osobą chorą. Pierwsze objawy chorób wenerycznych są często mylone z innymi chorobami, co usypia czujność....

Układ rozrodczy i moczowy

Cykl miesiączkowy bez tajemnic: długość, fazy, dni płodne i samopoczucie
Cykl miesiączkowy pojawia się, gdy kobieta osiąga dojrzałość płciową. Badania przeprowadzane w ostatnich latach jednak, wykazują, iż niemal połowa osób znajdujących się w wieku dojrzewania nie posiada niezbędnej wiedzy na ten temat....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.