Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko - zdjęcie

Zastanawiasz się nad ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z jedzenia mięsa? Powody mogą być różne - ze względu na troskę o środowisko, empatię wobec zwierząt, obawy o własne zdrowie czy po prostu preferencje żywieniowe. Niezależnie od tego, co kieruje Twoim wyborem, warto odpowiednio przygotować się do zmiany diety. Decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, musisz wiedzieć, czym zastąpić mięso i jak zadbać o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów.

Z treści artykułu dowiesz się m.in.:

  • dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa;
  • jakie produkty mogą stanowić zamiennik mięsa jako źródło białka w diecie;
  • jakie witaminy i minerały należy suplementować, gdy rezygnujesz z jedzenia mięsa.

Chcesz wiedzieć więcej także na temat jednego z najczęściej występujących w Polsce niedoborów witamin? Sprawdź nasz artykuł: Niedobór witaminy D wiosną - 5 znaków, które daje Ci organizm.

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Już od wielu lat dietetycy podkreślają jakie są negatywne skutki zdrowotne związane z jedzeniem mięsa, zwłaszcza czerwonego. W mięsie zawartych jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób układu krążenia (w szczególności miażdżycy). Ich zamiana na zawarte w produktach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe to dodatkowa korzyść dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie czerwonego mięsa jest także czynnikiem sprzyjającym rozwojowi wielu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Gotowe wyroby mięsne to także bardzo duża ilość dodatkowej soli w diecie, a co za tym idzie - większe ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.

Dla wielu osób równie ważne jak względy zdrowotne, są kwestie związane ze środowiskiem. Przechodząc na dietę roślinną przyczyniasz się do ograniczania hodowli przemysłowej. Robisz krok w kierunku ograniczenia ilości wytwarzanych gazów cieplarnianych i wpływasz na poprawę losu zwierząt hodowlanych.

Całkowita eliminacja mięsa czy stopniowe ograniczanie – co jest lepsze dla organizmu? Fleksitarianizm a wegetarianizm

Chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale nie wiesz, czy nagła zmiana diety na wegetariańską nie będzie zbyt trudna - dla Ciebie i dla Twojego organizmu? Nie wyobrażasz sobie, czym zastąpić mięso i ryby?  Dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza na początku, może być fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Na czym polega? Podstawą diety są produkty roślinne, warzywa, strączki i zboża. Jednak flekistarianin od czasu do czasu je także mięso i ryby. To świetny sposób na rozpoczęcie życia z dietą roślinną. Pozostawia czas na naukę nowych nawyków żywieniowych, bez ryzyka, że nabawisz się niedoborów witamin i minerałów. Czy to oznacza, że przejście bezpośrednio na dietę wegetariańską (pozbawioną mięsa) lub nawet wegańską (całkowicie wykluczającą produkty odzwierzęce) jest wykluczone? Absolutnie nie! Wymaga to jednak więcej dyscypliny i dokładnego sprawdzenia, co mogą jeść wegetarianie. Optymalnym rozwiązaniem na początek będą konsultacje z doświadczonym dietetykiem.

Co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników bogatych w białko

Głównym problemem dla osób decydujących się na wegetarianizm lub weganizm jest to, czym zastąpić mięso - białko, które z niego czerpiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Wbrew pozorom, lista roślinnych zamienników mięsa jest długa. To wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych oraz produkty na ich bazie, często odpowiadające tradycyjnym, znanym smakom (w formie pasztetów, kiełbasek, past do smarowania itd.). To jednak nie koniec możliwości. Co ma dużo białka? Przede wszystkim produkty z soi i niezwykle zdrowe, cieszące się mianem superfoods pseudozboża, jak amarantus i komosa. Uzupełnieniem diety może być również białko pszenne, dodawane do gotowych wyrobów.

Soczewica, ciecierzyca, fasola – rośliny strączkowe jako uzupełnienie składników mineralnych

Rośliny strączkowe to pozycja obowiązkowa w menu każdego, kto ogranicza spożycie mięsa. Zawierają sporo białka i błonnika, zapewniającego uczucie sytości na dłużej. Mają wiele mikroelementów i witaminy z grupy B. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, to rozważając, czym zastąpić żelazo z mięsa, najlepiej sięgnąć właśnie po rośliny strączkowe. Popularne strączki są bogate odżywczo, oferują również dużą różnorodność smaków. Wśród nich można wymienić:

  • soczewicę,
  • ciecierzycę,
  • fasolę;
  • bób,
  • groch.

Dla wielu osób zaskoczeniem może być fakt, że do tej grupy zaliczamy również orzeszki ziemne.

Tofu, tempeh, edamame – produkty z soi pełne białka, wapnia i witamin

Produkty sojowe to chyba najbardziej rozpowszechnione skojarzenie z dietą wegetariańską. Soję znajdziemy w gotowych produktach, naśladujących „zwykłe” jedzenie, takich jak wegańskie parówki, kiełbaski, burgery. Soja występuje także pod postacią:

  • tofu, wytwarzanego ze sprasowanego mleka sojowego,
  • tempehu, czyli bloczków wyrabianych z poddanych fermentacji ziaren soi,
  • edamame - młodych ziaren soi, podawanych głównie na parze.

Zawarte w wyrobach sojowych, takich jak tofu, białko to dobre uzupełnienie aminokwasów, pochodzących z roślin strączkowych. W przypadku soi należy wracać uwagę na jej pochodzenie, aby unikać soi genetycznie modyfikowanej.

Komosa ryżowa, amarantus, gryka – pseudozboża bogate w białko i dobre kwasy tłuszczowe

Jednym z największych skarbów natury, które każdy powinien włączyć do swojej diety są tzw. pseudozboża. To grupa produktów wyróżniających się wyjątkowych bogactwem tłuszczów nienasyconych i minerałów, które zawierają niezbędne witaminy dla wegetarian. Poza wysoką zawartością białka i błonnika, wyróżnia je również brak glutenu. Jakie ziarna należą do tej grupy?

  • Komosa ryżowa - niezwykle cenna jako kompletne źródło potrzebnych człowiekowi aminokwasów oraz antyoksydantów i działających przeciwzapalnie saponin.
  • Amarantus - inaczej szarłat, który poza białkiem dostarcza również żelaza, fosforu i magnezu. Cennym składnikiem jest skwalen, czyli wyjątkowo korzystny dla zdrowia kwas tłuszczowy.
  • Gryka - czyli polski superfood, który wpływa na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i dostarcza witamin z grupy B. Jest bardzo polecana dla osób z insulinoopornością.
  • Chia - po polsku szałwia hiszpańska, zapewnia najważniejszy z kwasów tłuszczowych - kwas alfa linolenowy, wraz z wapniem, fosforem, cynkiem, magnezem i potasem.

Suplementacja w dietach wegetariańskich – witaminy i minerały, które warto spożywać

Idealnie zbilansowana dieta wegetariańska powinna dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Tyle teoria, jednak w praktyce nawet osoby na diecie nie wykluczającej mięsa, mogą mieć pewne niedobory. Co wegetarianie muszą suplementować? Najczęstszym problemem wśród osób rezygnujących z mięsa jest niedobór żelaza, witaminy B12 i wapnia. Warto rozważyć korzystanie z suplementów diety uzupełniających te składniki.

Niezbędne będzie także, przyjmowanie witaminy D. Jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego niezależnie od stylu żywienia, w polskim klimacie, z ograniczonym dostępem do słońca od października aż do kwietnia, organizm potrzebuje jej dodatkowego źródła. W szczególności osoby na diecie wegańskiej, która całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce, powinny uważnie dobierać suplementy diety z witaminą D. W większości produktów na półkach aptek, witamina D3 jest wytwarzana z lanoliny, pochodzącej z owczej wełny. Na szczęście obecnie dostępne są również jej wegańskie zamienniki, które pozwalają uzupełnić niedobory, bez rezygnacji ze swojego stylu życia i przekonań.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa

Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań.&n...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby skóry

Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Skuteczne zabiegi i polecane produkty
Blizny potrądzikowe to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku. Choć trądzik sam w sobie może być uciążliwy, to często jego skutki w postaci blizn są jeszc...

Choroby i dolegliwości

Nietrzymanie moczu w nocy – jak odzyskać spokojny sen?
Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i płci. Statystycznie, zmagają się z nią częściej kobiety, przede wszystkim ze względu na anatomię u...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Układ nerwowy

Jak zwiększyć poziom testosteronu? Naturalne metody i najlepsze boostery testosteronu
Testosteron to kluczowy hormon występujący zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, który wpływa nie tylko na libido i samopoczucie, ale ma znacznie szersze spektrum działania na organizm. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu jest możliwe dzięki...

Układ rozrodczy i moczowy

Dieta przy dnie moczanowej – co jeść, a czego unikać, aby złagodzić objawy choroby?
Dna moczanowa, znana również jako artretyzm lub podagra, to przewlekła choroba zapalna dotykająca około 1% populacji. Charakteryzuje się stanami zapalnymi stawów i nerek, spowodowanymi nadmiernym gromadzeniem się kwasu moczowego w organiz...

Pierwsza pomoc

Zawał serca – objawy, przyczyny i rozpoznanie na wczesnym etapie
Współczesny styl życia - ciągły pośpiech, stres i niezdrowe nawyki - może mieć poważny wpływ na zdrowie, szczególnie na nasze serce. Zawał mięśnia sercowego pozostaje jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce i na świecie....

Oczy, wady wzroku

Jak łagodzić objawy infekcyjnego zapalenia spojówek? Domowe sposoby na piekące i czerwone oczy
Infekcyjne zapalenie spojówek to częsty problem zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wdrożenie odpowiedniego postępowania już przy pierwszych objawach choroby pozwoli na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwo...

Kosmetyki i uroda

Niacynamid – czy Twoja skóra go pokocha? Działanie i polecane kosmetyki
Niacynamid, znany również jako witamina B3, zdobywa coraz większą popularność w świecie pielęgnacji skóry. Ten wszechstronny składnik jest ceniony za swoje działanie na r&oa...

Dieta i odchudzanie

Dieta w SIBO i IMO – jak radzić sobie z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego?
SIBO oraz IMO to coraz częściej diagnozowane schorzenia, które mogą powodować szereg uciążliwych i nie zawsze specyficznych objawów. W poniższym artykule przedstawiamy najczęstsze symptomy, przyczyny oraz czynniki ryzyka rozwoju SIBO i IM...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem