Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Zastanawiasz się nad ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z jedzenia mięsa? Powody mogą być różne - ze względu na troskę o środowisko, empatię wobec zwierząt, obawy o własne zdrowie czy po prostu preferencje żywieniowe. Niezależnie od tego, co kieruje Twoim wyborem, warto odpowiednio przygotować się do zmiany diety. Decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, musisz wiedzieć, czym zastąpić mięso i jak zadbać o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów.

Z treści artykułu dowiesz się m.in.:

• dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa;
• jakie produkty mogą stanowić zamiennik mięsa jako źródło białka w diecie;
• jakie witaminy i minerały należy suplementować, gdy rezygnujesz z jedzenia mięsa.

Chcesz wiedzieć więcej także na temat jednego z najczęściej występujących w Polsce niedoborów witamin? Sprawdź nasz artykuł: Niedobór witaminy D wiosną - 5 znaków, które daje Ci organizm.

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Już od wielu lat dietetycy podkreślają jakie są negatywne skutki zdrowotne związane z jedzeniem mięsa, zwłaszcza czerwonego. W mięsie zawartych jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób układu krążenia (w szczególności miażdżycy). Ich zamiana na zawarte w produktach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe to dodatkowa korzyść dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie czerwonego mięsa jest także czynnikiem sprzyjającym rozwojowi wielu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Gotowe wyroby mięsne to także bardzo duża ilość dodatkowej soli w diecie, a co za tym idzie - większe ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.

Dla wielu osób równie ważne jak względy zdrowotne, są kwestie związane ze środowiskiem. Przechodząc na dietę roślinną przyczyniasz się do ograniczania hodowli przemysłowej. Robisz krok w kierunku ograniczenia ilości wytwarzanych gazów cieplarnianych i wpływasz na poprawę losu zwierząt hodowlanych.

Całkowita eliminacja mięsa czy stopniowe ograniczanie – co jest lepsze dla organizmu? Fleksitarianizm a wegetarianizm

Chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale nie wiesz, czy nagła zmiana diety na wegetariańską nie będzie zbyt trudna - dla Ciebie i dla Twojego organizmu? Nie wyobrażasz sobie, czym zastąpić mięso i ryby?  Dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza na początku, może być fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Na czym polega? Podstawą diety są produkty roślinne, warzywa, strączki i zboża. Jednak flekistarianin od czasu do czasu je także mięso i ryby. To świetny sposób na rozpoczęcie życia z dietą roślinną. Pozostawia czas na naukę nowych nawyków żywieniowych, bez ryzyka, że nabawisz się niedoborów witamin i minerałów. Czy to oznacza, że przejście bezpośrednio na dietę wegetariańską (pozbawioną mięsa) lub nawet wegańską (całkowicie wykluczającą produkty odzwierzęce) jest wykluczone? Absolutnie nie! Wymaga to jednak więcej dyscypliny i dokładnego sprawdzenia, co mogą jeść wegetarianie. Optymalnym rozwiązaniem na początek będą konsultacje z doświadczonym dietetykiem.

Co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników bogatych w białko

Głównym problemem dla osób decydujących się na wegetarianizm lub weganizm jest to, czym zastąpić mięso - białko, które z niego czerpiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Wbrew pozorom, lista roślinnych zamienników mięsa jest długa. To wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych oraz produkty na ich bazie, często odpowiadające tradycyjnym, znanym smakom (w formie pasztetów, kiełbasek, past do smarowania itd.). To jednak nie koniec możliwości. Co ma dużo białka? Przede wszystkim produkty z soi i niezwykle zdrowe, cieszące się mianem superfoods pseudozboża, jak amarantus i komosa. Uzupełnieniem diety może być również białko pszenne, dodawane do gotowych wyrobów.

Soczewica, ciecierzyca, fasola – rośliny strączkowe jako uzupełnienie składników mineralnych

Rośliny strączkowe to pozycja obowiązkowa w menu każdego, kto ogranicza spożycie mięsa. Zawierają sporo białka i błonnika, zapewniającego uczucie sytości na dłużej. Mają wiele mikroelementów i witaminy z grupy B. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, to rozważając, czym zastąpić żelazo z mięsa, najlepiej sięgnąć właśnie po rośliny strączkowe. Popularne strączki są bogate odżywczo, oferują również dużą różnorodność smaków. Wśród nich można wymienić:

• soczewicę,
• ciecierzycę,
• fasolę;
• bób,
• groch.

Dla wielu osób zaskoczeniem może być fakt, że do tej grupy zaliczamy również orzeszki ziemne.

Tofu, tempeh, edamame – produkty z soi pełne białka, wapnia i witamin

Produkty sojowe to chyba najbardziej rozpowszechnione skojarzenie z dietą wegetariańską. Soję znajdziemy w gotowych produktach, naśladujących „zwykłe” jedzenie, takich jak wegańskie parówki, kiełbaski, burgery. Soja występuje także pod postacią:

• tofu, wytwarzanego ze sprasowanego mleka sojowego,
• tempehu, czyli bloczków wyrabianych z poddanych fermentacji ziaren soi,
• edamame - młodych ziaren soi, podawanych głównie na parze.

Zawarte w wyrobach sojowych, takich jak tofu, białko to dobre uzupełnienie aminokwasów, pochodzących z roślin strączkowych. W przypadku soi należy wracać uwagę na jej pochodzenie, aby unikać soi genetycznie modyfikowanej.

Komosa ryżowa, amarantus, gryka – pseudozboża bogate w białko i dobre kwasy tłuszczowe

Jednym z największych skarbów natury, które każdy powinien włączyć do swojej diety są tzw. pseudozboża. To grupa produktów wyróżniających się wyjątkowych bogactwem tłuszczów nienasyconych i minerałów, które zawierają niezbędne witaminy dla wegetarian. Poza wysoką zawartością białka i błonnika, wyróżnia je również brak glutenu. Jakie ziarna należą do tej grupy?

• Komosa ryżowa - niezwykle cenna jako kompletne źródło potrzebnych człowiekowi aminokwasów oraz antyoksydantów i działających przeciwzapalnie saponin.
• Amarantus - inaczej szarłat, który poza białkiem dostarcza również żelaza, fosforu i magnezu. Cennym składnikiem jest skwalen, czyli wyjątkowo korzystny dla zdrowia kwas tłuszczowy.
• Gryka - czyli polski superfood, który wpływa na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i dostarcza witamin z grupy B. Jest bardzo polecana dla osób z insulinoopornością.
• Chia - po polsku szałwia hiszpańska, zapewnia najważniejszy z kwasów tłuszczowych - kwas alfa linolenowy, wraz z wapniem, fosforem, cynkiem, magnezem i potasem.

Suplementacja w dietach wegetariańskich – witaminy i minerały, które warto spożywać

Idealnie zbilansowana dieta wegetariańska powinna dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Tyle teoria, jednak w praktyce nawet osoby na diecie nie wykluczającej mięsa, mogą mieć pewne niedobory. Co wegetarianie muszą suplementować? Najczęstszym problemem wśród osób rezygnujących z mięsa jest niedobór żelaza, witaminy B12 i wapnia. Warto rozważyć korzystanie z suplementów diety uzupełniających te składniki.

Niezbędne będzie także, przyjmowanie witaminy D. Jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego niezależnie od stylu żywienia, w polskim klimacie, z ograniczonym dostępem do słońca od października aż do kwietnia, organizm potrzebuje jej dodatkowego źródła. W szczególności osoby na diecie wegańskiej, która całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce, powinny uważnie dobierać suplementy diety z witaminą D. W większości produktów na półkach aptek, witamina D3 jest wytwarzana z lanoliny, pochodzącej z owczej wełny. Na szczęście obecnie dostępne są również jej wegańskie zamienniki, które pozwalają uzupełnić niedobory, bez rezygnacji ze swojego stylu życia i przekonań.