Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko - zdjęcie

Zastanawiasz się nad ograniczeniem lub całkowitą rezygnacją z jedzenia mięsa? Powody mogą być różne - ze względu na troskę o środowisko, empatię wobec zwierząt, obawy o własne zdrowie czy po prostu preferencje żywieniowe. Niezależnie od tego, co kieruje Twoim wyborem, warto odpowiednio przygotować się do zmiany diety. Decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, musisz wiedzieć, czym zastąpić mięso i jak zadbać o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów.

Z treści artykułu dowiesz się m.in.:

  • dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa;
  • jakie produkty mogą stanowić zamiennik mięsa jako źródło białka w diecie;
  • jakie witaminy i minerały należy suplementować, gdy rezygnujesz z jedzenia mięsa.

Chcesz wiedzieć więcej także na temat jednego z najczęściej występujących w Polsce niedoborów witamin? Sprawdź nasz artykuł: Niedobór witaminy D wiosną - 5 znaków, które daje Ci organizm.

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Już od wielu lat dietetycy podkreślają jakie są negatywne skutki zdrowotne związane z jedzeniem mięsa, zwłaszcza czerwonego. W mięsie zawartych jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób układu krążenia (w szczególności miażdżycy). Ich zamiana na zawarte w produktach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe to dodatkowa korzyść dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie czerwonego mięsa jest także czynnikiem sprzyjającym rozwojowi wielu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Gotowe wyroby mięsne to także bardzo duża ilość dodatkowej soli w diecie, a co za tym idzie - większe ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.

Dla wielu osób równie ważne jak względy zdrowotne, są kwestie związane ze środowiskiem. Przechodząc na dietę roślinną przyczyniasz się do ograniczania hodowli przemysłowej. Robisz krok w kierunku ograniczenia ilości wytwarzanych gazów cieplarnianych i wpływasz na poprawę losu zwierząt hodowlanych.

Całkowita eliminacja mięsa czy stopniowe ograniczanie – co jest lepsze dla organizmu? Fleksitarianizm a wegetarianizm

Chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale nie wiesz, czy nagła zmiana diety na wegetariańską nie będzie zbyt trudna - dla Ciebie i dla Twojego organizmu? Nie wyobrażasz sobie, czym zastąpić mięso i ryby?  Dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza na początku, może być fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Na czym polega? Podstawą diety są produkty roślinne, warzywa, strączki i zboża. Jednak flekistarianin od czasu do czasu je także mięso i ryby. To świetny sposób na rozpoczęcie życia z dietą roślinną. Pozostawia czas na naukę nowych nawyków żywieniowych, bez ryzyka, że nabawisz się niedoborów witamin i minerałów. Czy to oznacza, że przejście bezpośrednio na dietę wegetariańską (pozbawioną mięsa) lub nawet wegańską (całkowicie wykluczającą produkty odzwierzęce) jest wykluczone? Absolutnie nie! Wymaga to jednak więcej dyscypliny i dokładnego sprawdzenia, co mogą jeść wegetarianie. Optymalnym rozwiązaniem na początek będą konsultacje z doświadczonym dietetykiem.

Co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników bogatych w białko

Głównym problemem dla osób decydujących się na wegetarianizm lub weganizm jest to, czym zastąpić mięso - białko, które z niego czerpiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Wbrew pozorom, lista roślinnych zamienników mięsa jest długa. To wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych oraz produkty na ich bazie, często odpowiadające tradycyjnym, znanym smakom (w formie pasztetów, kiełbasek, past do smarowania itd.). To jednak nie koniec możliwości. Co ma dużo białka? Przede wszystkim produkty z soi i niezwykle zdrowe, cieszące się mianem superfoods pseudozboża, jak amarantus i komosa. Uzupełnieniem diety może być również białko pszenne, dodawane do gotowych wyrobów.

Soczewica, ciecierzyca, fasola – rośliny strączkowe jako uzupełnienie składników mineralnych

Rośliny strączkowe to pozycja obowiązkowa w menu każdego, kto ogranicza spożycie mięsa. Zawierają sporo białka i błonnika, zapewniającego uczucie sytości na dłużej. Mają wiele mikroelementów i witaminy z grupy B. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, to rozważając, czym zastąpić żelazo z mięsa, najlepiej sięgnąć właśnie po rośliny strączkowe. Popularne strączki są bogate odżywczo, oferują również dużą różnorodność smaków. Wśród nich można wymienić:

  • soczewicę,
  • ciecierzycę,
  • fasolę;
  • bób,
  • groch.

Dla wielu osób zaskoczeniem może być fakt, że do tej grupy zaliczamy również orzeszki ziemne.

Tofu, tempeh, edamame – produkty z soi pełne białka, wapnia i witamin

Produkty sojowe to chyba najbardziej rozpowszechnione skojarzenie z dietą wegetariańską. Soję znajdziemy w gotowych produktach, naśladujących „zwykłe” jedzenie, takich jak wegańskie parówki, kiełbaski, burgery. Soja występuje także pod postacią:

  • tofu, wytwarzanego ze sprasowanego mleka sojowego,
  • tempehu, czyli bloczków wyrabianych z poddanych fermentacji ziaren soi,
  • edamame - młodych ziaren soi, podawanych głównie na parze.

Zawarte w wyrobach sojowych, takich jak tofu, białko to dobre uzupełnienie aminokwasów, pochodzących z roślin strączkowych. W przypadku soi należy wracać uwagę na jej pochodzenie, aby unikać soi genetycznie modyfikowanej.

Komosa ryżowa, amarantus, gryka – pseudozboża bogate w białko i dobre kwasy tłuszczowe

Jednym z największych skarbów natury, które każdy powinien włączyć do swojej diety są tzw. pseudozboża. To grupa produktów wyróżniających się wyjątkowych bogactwem tłuszczów nienasyconych i minerałów, które zawierają niezbędne witaminy dla wegetarian. Poza wysoką zawartością białka i błonnika, wyróżnia je również brak glutenu. Jakie ziarna należą do tej grupy?

  • Komosa ryżowa - niezwykle cenna jako kompletne źródło potrzebnych człowiekowi aminokwasów oraz antyoksydantów i działających przeciwzapalnie saponin.
  • Amarantus - inaczej szarłat, który poza białkiem dostarcza również żelaza, fosforu i magnezu. Cennym składnikiem jest skwalen, czyli wyjątkowo korzystny dla zdrowia kwas tłuszczowy.
  • Gryka - czyli polski superfood, który wpływa na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i dostarcza witamin z grupy B. Jest bardzo polecana dla osób z insulinoopornością.
  • Chia - po polsku szałwia hiszpańska, zapewnia najważniejszy z kwasów tłuszczowych - kwas alfa linolenowy, wraz z wapniem, fosforem, cynkiem, magnezem i potasem.

Suplementacja w dietach wegetariańskich – witaminy i minerały, które warto spożywać

Idealnie zbilansowana dieta wegetariańska powinna dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Tyle teoria, jednak w praktyce nawet osoby na diecie nie wykluczającej mięsa, mogą mieć pewne niedobory. Co wegetarianie muszą suplementować? Najczęstszym problemem wśród osób rezygnujących z mięsa jest niedobór żelaza, witaminy B12 i wapnia. Warto rozważyć korzystanie z suplementów diety uzupełniających te składniki.

Niezbędne będzie także, przyjmowanie witaminy D. Jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego niezależnie od stylu żywienia, w polskim klimacie, z ograniczonym dostępem do słońca od października aż do kwietnia, organizm potrzebuje jej dodatkowego źródła. W szczególności osoby na diecie wegańskiej, która całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce, powinny uważnie dobierać suplementy diety z witaminą D. W większości produktów na półkach aptek, witamina D3 jest wytwarzana z lanoliny, pochodzącej z owczej wełny. Na szczęście obecnie dostępne są również jej wegańskie zamienniki, które pozwalają uzupełnić niedobory, bez rezygnacji ze swojego stylu życia i przekonań.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Pierwsza pomoc Udar słoneczny: objawy, leczenie i pierwsza pomoc przy porażeniu cieplnym
Udar słoneczny jest jedną z najczęstszych odmian udaru cieplnego. Stanowi konsekwencję nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów t...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Dieta i odchudzanie Cholesterol – jakie są normy oraz dieta i leczenie? Czym się różni dobry i zły cholesterol?
W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku w prasie i mediach odbywała się prawdziwa nagonka na cholesterol. Należało go unikać, spożywając pokarmy ubogie w masło, jaja i inne tłuszcze z...
Choroby skóry Tłuszczak: jakie są przyczyny, objawy oraz leczenie? Czy tłuszczaki są groźne dla zdrowia?
Tłuszczak to niezłośliwy nowotwór tkanki łącznej, który występuje na skórze pojedynczo lub w większych skupiskach. Ten niewielki i miękki w dotyku guzek może pojawić...

Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...
Serce i układ krążenia Choroba Kawasaki – jak wygląda i przebiega? Co warto wiedzieć o zespole Kawasaki?
Choroba Kawasaki to poważna choroba układowa dotykająca głównie dzieci, mogąca doprowadzić do niebezpiecznych powikłań. Oto najważniejsze objawy, zalecane sposoby leczenia oraz inne istotne informacje na jej temat. Z tego artykułu d...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem