Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze i suplementacja na diecie wege

Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze  i suplementacja na diecie wege - zdjęcie

Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze i suplementacja na diecie wege

W imię zasady ‘food first’ każdy model żywienia powinien dostarczać kompletu składników odżywczych zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dodatkowo jej stosowanie ma potencjał dodatkowych korzyści zdrowotnych takich jak obniżanie ryzyka zachorowania na: chorobę otyłościową, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nowotwory.

W zależności od stosowanej strategii żywieniowej dostarczenie konkretnych składników pokarmowych może być łatwiejsze lub bardziej angażujące. Dieta roślinna jest szczególnie bogata w błonnik, witaminę C, potas i antyoksydanty natomiast dostarczenie takich składników jak witamina B12, wapń, żelazo, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3 czy jod wymaga większej świadomości.

Witamina B 12

·         to jedyny składnik, którego przyjmowanie w formie suplementu jest konieczne przy niespożywaniu produktów odzwierzęcych ryzyko niedoborów witaminy B12 dotyczy zarówno wegan jak i wegetarian – u osób spożywających jaja, produkty mleczne czy ryby, forma chemiczna bądź zwyczajowo spożywane ilości nie są w stanie zrealizować zapotrzebowania organizmu rekomendowane dawkowanie to 50-100 μg/doba, choć możliwe jest przyjmowanie większych dawek z mniejszą częstotliwością

 
Witamina D3

·         jest składnikiem pokarmowym, na które zapotrzebowanie trudno zrealizować wyłącznie dietą, choć jedno z lepszych źródeł stanowią ryby niedobory wynikają głównie z niedostatecznej syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, gdyż warunek odpowiedniej jakości nasłonecznienia jest trudny do spełnienia w naszej szerokości geograficznej szczególnie jesienią i zimą wskazanie suplementacji dotyczy ogółu populacji: osoby dorosłe powinny przyjmować witaminę D3 w dawce 800-2000 j.m. szczególnie w okresie jesienno-zimowym od maja do września, przy ekspozycji na słońce przynajmniej 20% powierzchni ciała (odpowiadającego powierzchni podudzi i przedramion) przez min. 15 min dziennie
w godzinach 10-15, suplementacja nie jest konieczna, natomiast jest ciągle bezpieczna i zalecana.

Wapń

·          niedobory dotyczą większości populacji naszego kraju pomimo spożywania produktów mlecznych i wynikają z niewłaściwego bilansowania diety   prawidłową strategią przy zmniejszaniu spożycia lub całkowitej rezygnacji z mleka i jego przetworów jest uwzględnianie w posiłkach roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń – informacji, czy konkretne roślinne „mleko”, „jogurt” bądź tofu mają je w swoim składzie, należy szukać na etykiecie produktu naturalnymi roślinnymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmużu, natka pietruszki szpinak, brukselka), sezam, mak, amarantus, suszone figi wchłanianiu wapnia sprzyja m.in. odpowiednia stężenie we krwi witaminy D  

 

Selen

·         obecność w żywności zależy od występowania w glebie, a ponieważ Polska leży na terenach ubogich w ten mikroelement zawartość selenu produktach spożywczych jest niewielka główne źródła pokarmowe to produkty odzwierzęce, natomiast do roślinnych źródeł selenu zaliczamy orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe


Żelazo

·         wyzwanie w realizacji zapotrzebowania przy rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych wynika z odmiennej formy fizykochemicznej w roślinnych źródłach żelazo roślinne (niehemowe) może zostać wykorzystane przez organizm po przekształceniu w żołądku do formy hemowej (czyli takiej w jakiej występuje w produktach odzwierzęcych), a proces ten zachodzi z ograniczoną wydajnością roślinnymi źródłami żelaza są: nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, pełnoziarniste pieczywo, brokuły, buraki oraz suszone owoce wchłanianie żelaza zwiększa m.in. witamina C, a hamuje spożywanie kawy i herbaty bezpośrednio przed, po lub w trakcie posiłku


Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

·         głównymi źródłami kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) są tłuste ryby morskie i niektóre algi organizm ludzki potrafi wytworzyć pewne ilości DHA i EPA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), także należącego do grupy kwasów omega-3 występującego w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia oraz w tłuszczach roślinnych w tym w olej rzepakowym, jednak efektywność tego procesu jest niska dobowa suplementacja przy niespożywaniu powyższych produktów wynosi 250 mg EPA + DHA i ma najczęściej formę tranu lub oleju z mikroalg


Jod

·         podobnie jak wapń jest składnikiem odżywczym, którego spożycie jest populacyjnie niedoborowe niezależnie od preferowanego modelu żywienia obecność w żywności zależy od występowania w glebie do głównych źródeł jodu na diecie roślinnej należą „zwyczajna” sól jodowana (sól himalajska zawiera znacznie mniej jodu) oraz glony (np. nori, wakame), których spożycie zazwyczaj zabezpiecza odpowiednią podaż tego składnika odżywczego w praktyce roślinny model żywienia, często bazuje na mniej przetworzonej żywności (co przede wszystkim jest jego zaletą), a w związku z tym wiąże się z mniejszym spożyciem soli i jodu w indywidualnych przypadkach suplementacja jodu na diecie roślinnej może być wskazana i powinna przebiegać pod nadzorem lekarza


Cynk

·         występuje częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, do roślinnych źródeł należą produkty zbożowe, orzechy i pestki oraz soja ryzyko niedoborów na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wynika z jego niskiej biodostępności z pokarmów roślinnych

Dieta roślinna wiąże się z większym ryzykiem niedoboru: witaminy B12, kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, jodu, selenu, wapnia, żelaza i cynku. Należy pamiętać, że ich nadmiar może być równie szkodliwy dla zdrowia, dlatego potrzebę suplementacji oraz dawkowanie należy ustalać indywidualnie w porozumieniu z lekarzem.

Przygotowano w oparciu o Roślinny Starter opracowany w ramach akcji RoślinnieJemy i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia w ramach akcji Roślinne Wyzwanie dla Zdrowia 2022

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.