Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze i suplementacja na diecie wege

Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze  i suplementacja na diecie wege - zdjęcie

W imię zasady ‘food first’ każdy model żywienia powinien dostarczać kompletu składników odżywczych zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dodatkowo jej stosowanie ma potencjał dodatkowych korzyści zdrowotnych takich jak obniżanie ryzyka zachorowania na: chorobę otyłościową, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nowotwory.

W zależności od stosowanej strategii żywieniowej dostarczenie konkretnych składników pokarmowych może być łatwiejsze lub bardziej angażujące. Dieta roślinna jest szczególnie bogata w błonnik, witaminę C, potas i antyoksydanty natomiast dostarczenie takich składników jak witamina B12, wapń, żelazo, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3 czy jod wymaga większej świadomości.

Witamina B 12

·         to jedyny składnik, którego przyjmowanie w formie suplementu jest konieczne przy niespożywaniu produktów odzwierzęcych ryzyko niedoborów witaminy B12 dotyczy zarówno wegan jak i wegetarian – u osób spożywających jaja, produkty mleczne czy ryby, forma chemiczna bądź zwyczajowo spożywane ilości nie są w stanie zrealizować zapotrzebowania organizmu rekomendowane dawkowanie to 50-100 μg/doba, choć możliwe jest przyjmowanie większych dawek z mniejszą częstotliwością

 
Witamina D3

·         jest składnikiem pokarmowym, na które zapotrzebowanie trudno zrealizować wyłącznie dietą, choć jedno z lepszych źródeł stanowią ryby niedobory wynikają głównie z niedostatecznej syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, gdyż warunek odpowiedniej jakości nasłonecznienia jest trudny do spełnienia w naszej szerokości geograficznej szczególnie jesienią i zimą wskazanie suplementacji dotyczy ogółu populacji: osoby dorosłe powinny przyjmować witaminę D3 w dawce 800-2000 j.m. szczególnie w okresie jesienno-zimowym od maja do września, przy ekspozycji na słońce przynajmniej 20% powierzchni ciała (odpowiadającego powierzchni podudzi i przedramion) przez min. 15 min dziennie
w godzinach 10-15, suplementacja nie jest konieczna, natomiast jest ciągle bezpieczna i zalecana.

Wapń

·          niedobory dotyczą większości populacji naszego kraju pomimo spożywania produktów mlecznych i wynikają z niewłaściwego bilansowania diety   prawidłową strategią przy zmniejszaniu spożycia lub całkowitej rezygnacji z mleka i jego przetworów jest uwzględnianie w posiłkach roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń – informacji, czy konkretne roślinne „mleko”, „jogurt” bądź tofu mają je w swoim składzie, należy szukać na etykiecie produktu naturalnymi roślinnymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmużu, natka pietruszki szpinak, brukselka), sezam, mak, amarantus, suszone figi wchłanianiu wapnia sprzyja m.in. odpowiednia stężenie we krwi witaminy D  

 

Selen

·         obecność w żywności zależy od występowania w glebie, a ponieważ Polska leży na terenach ubogich w ten mikroelement zawartość selenu produktach spożywczych jest niewielka główne źródła pokarmowe to produkty odzwierzęce, natomiast do roślinnych źródeł selenu zaliczamy orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe


Żelazo

·         wyzwanie w realizacji zapotrzebowania przy rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych wynika z odmiennej formy fizykochemicznej w roślinnych źródłach żelazo roślinne (niehemowe) może zostać wykorzystane przez organizm po przekształceniu w żołądku do formy hemowej (czyli takiej w jakiej występuje w produktach odzwierzęcych), a proces ten zachodzi z ograniczoną wydajnością roślinnymi źródłami żelaza są: nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, pełnoziarniste pieczywo, brokuły, buraki oraz suszone owoce wchłanianie żelaza zwiększa m.in. witamina C, a hamuje spożywanie kawy i herbaty bezpośrednio przed, po lub w trakcie posiłku


Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

·         głównymi źródłami kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) są tłuste ryby morskie i niektóre algi organizm ludzki potrafi wytworzyć pewne ilości DHA i EPA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), także należącego do grupy kwasów omega-3 występującego w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia oraz w tłuszczach roślinnych w tym w olej rzepakowym, jednak efektywność tego procesu jest niska dobowa suplementacja przy niespożywaniu powyższych produktów wynosi 250 mg EPA + DHA i ma najczęściej formę tranu lub oleju z mikroalg


Jod

·         podobnie jak wapń jest składnikiem odżywczym, którego spożycie jest populacyjnie niedoborowe niezależnie od preferowanego modelu żywienia obecność w żywności zależy od występowania w glebie do głównych źródeł jodu na diecie roślinnej należą „zwyczajna” sól jodowana (sól himalajska zawiera znacznie mniej jodu) oraz glony (np. nori, wakame), których spożycie zazwyczaj zabezpiecza odpowiednią podaż tego składnika odżywczego w praktyce roślinny model żywienia, często bazuje na mniej przetworzonej żywności (co przede wszystkim jest jego zaletą), a w związku z tym wiąże się z mniejszym spożyciem soli i jodu w indywidualnych przypadkach suplementacja jodu na diecie roślinnej może być wskazana i powinna przebiegać pod nadzorem lekarza


Cynk

·         występuje częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, do roślinnych źródeł należą produkty zbożowe, orzechy i pestki oraz soja ryzyko niedoborów na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wynika z jego niskiej biodostępności z pokarmów roślinnych

Dieta roślinna wiąże się z większym ryzykiem niedoboru: witaminy B12, kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, jodu, selenu, wapnia, żelaza i cynku. Należy pamiętać, że ich nadmiar może być równie szkodliwy dla zdrowia, dlatego potrzebę suplementacji oraz dawkowanie należy ustalać indywidualnie w porozumieniu z lekarzem.

Przygotowano w oparciu o Roślinny Starter opracowany w ramach akcji RoślinnieJemy i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia w ramach akcji Roślinne Wyzwanie dla Zdrowia 2022

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Serce i układ krążenia

Niewydolność krążenia - przyczyny, objawy, diagnostyka. Czym różni się ostra od przewlekłej?
Niewydolność krążenia oznacza zaburzenia w przepływie krwi przez narządy. Jest to schorzenie, które z roku na rok stanowi coraz większy problem....

Układ pokarmowy

RWS (referencyjne wartości spożycia) – jak je czytać i jakie znaczenie mają dla twojego organizmu?
Pod skrótem RWS kryje się ważna informacja o wartościach odżywczych zawartych w produktach, jakie można nabyć w sklepach spożywczych. Referencyjne Wartości Spożycia ułatwiają komponowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków oraz kontrolę li...

Alergia

Sterydy - działanie, zastosowanie i skutki uboczne terapii sterydowej
Terminem sterydy (lub steroidy) określa się potocznie grupę leków produkowanych na wzór kortykosteroidów, czyli hormonów występujących naturalnie w ludzkim organizmie. Wykorzystywane są w leczeniu wielu chorób....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie. Wpływ tarczycy na psychikę
Niedoczynność tarczycy to jedna z często diagnozowanych chorób, polegająca na niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jej objawy mają charakter dermatologiczny, neurologiczny, a nawet psychiczny, dlatego też choroba ta nie jest łat...

Układ pokarmowy

Czym jest maltodekstryna - właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie
Maltodekstryna to substancja, która powszechnie stosowana jest jako dodatek do żywności, leków, suplementów diety i odżywek. Substancja jest łatwo przyswajalna przez organizm....

Układ nerwowy

Tryptofan - aminokwas na dobry sen i nastrój. Działanie, występowanie, właściwości
Odkryj potencjał tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie tylko skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres, ale także odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Dowiedz się, dlaczego tryptofan jest niezbędny d...

Układ oddechowy

Chrypka: przyczyny, leczenie, pomoc przedlekarska. Jak pomóc sobie domowymi sposobami?
Chrypka jest jednym z najczęściej występujących objawów stanów zapalnych i przewlekłych chorób krtani. Matowy głos może pojawić się także wskutek palenia papierosów, nadużywania głosu oraz stresu, znacznie utrudniając codzie...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Seler naciowy – nie tylko na odchudzanie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Seler naciowy to jeden z ulubionych produktów spożywczych miłośników zdrowego odżywiania. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, stając się istotnym źródłem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowan...

Przeziębienie i grypa

Anyż: przyprawa o licznych właściwościach i zastosowaniach zdrowotnych
Właściwości zdrowotne i zastosowanie anyżu jako cennego elementu zdrowej diety. Dzięki swoim właściwościom smakowym i odżywczym, anyż stanowi niezastąpiony składnik kulinarny oraz inspirację dla wielu potraw na całym świecie....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.