Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze i suplementacja na diecie wege

Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze  i suplementacja na diecie wege - zdjęcie

W imię zasady ‘food first’ każdy model żywienia powinien dostarczać kompletu składników odżywczych zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dodatkowo jej stosowanie ma potencjał dodatkowych korzyści zdrowotnych takich jak obniżanie ryzyka zachorowania na: chorobę otyłościową, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nowotwory.

W zależności od stosowanej strategii żywieniowej dostarczenie konkretnych składników pokarmowych może być łatwiejsze lub bardziej angażujące. Dieta roślinna jest szczególnie bogata w błonnik, witaminę C, potas i antyoksydanty natomiast dostarczenie takich składników jak witamina B12, wapń, żelazo, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3 czy jod wymaga większej świadomości.

Witamina B 12

·         to jedyny składnik, którego przyjmowanie w formie suplementu jest konieczne przy niespożywaniu produktów odzwierzęcych ryzyko niedoborów witaminy B12 dotyczy zarówno wegan jak i wegetarian – u osób spożywających jaja, produkty mleczne czy ryby, forma chemiczna bądź zwyczajowo spożywane ilości nie są w stanie zrealizować zapotrzebowania organizmu rekomendowane dawkowanie to 50-100 μg/doba, choć możliwe jest przyjmowanie większych dawek z mniejszą częstotliwością

 
Witamina D3

·         jest składnikiem pokarmowym, na które zapotrzebowanie trudno zrealizować wyłącznie dietą, choć jedno z lepszych źródeł stanowią ryby niedobory wynikają głównie z niedostatecznej syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, gdyż warunek odpowiedniej jakości nasłonecznienia jest trudny do spełnienia w naszej szerokości geograficznej szczególnie jesienią i zimą wskazanie suplementacji dotyczy ogółu populacji: osoby dorosłe powinny przyjmować witaminę D3 w dawce 800-2000 j.m. szczególnie w okresie jesienno-zimowym od maja do września, przy ekspozycji na słońce przynajmniej 20% powierzchni ciała (odpowiadającego powierzchni podudzi i przedramion) przez min. 15 min dziennie
w godzinach 10-15, suplementacja nie jest konieczna, natomiast jest ciągle bezpieczna i zalecana.

Wapń

·          niedobory dotyczą większości populacji naszego kraju pomimo spożywania produktów mlecznych i wynikają z niewłaściwego bilansowania diety   prawidłową strategią przy zmniejszaniu spożycia lub całkowitej rezygnacji z mleka i jego przetworów jest uwzględnianie w posiłkach roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń – informacji, czy konkretne roślinne „mleko”, „jogurt” bądź tofu mają je w swoim składzie, należy szukać na etykiecie produktu naturalnymi roślinnymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmużu, natka pietruszki szpinak, brukselka), sezam, mak, amarantus, suszone figi wchłanianiu wapnia sprzyja m.in. odpowiednia stężenie we krwi witaminy D  

 

Selen

·         obecność w żywności zależy od występowania w glebie, a ponieważ Polska leży na terenach ubogich w ten mikroelement zawartość selenu produktach spożywczych jest niewielka główne źródła pokarmowe to produkty odzwierzęce, natomiast do roślinnych źródeł selenu zaliczamy orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe


Żelazo

·         wyzwanie w realizacji zapotrzebowania przy rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych wynika z odmiennej formy fizykochemicznej w roślinnych źródłach żelazo roślinne (niehemowe) może zostać wykorzystane przez organizm po przekształceniu w żołądku do formy hemowej (czyli takiej w jakiej występuje w produktach odzwierzęcych), a proces ten zachodzi z ograniczoną wydajnością roślinnymi źródłami żelaza są: nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, pełnoziarniste pieczywo, brokuły, buraki oraz suszone owoce wchłanianie żelaza zwiększa m.in. witamina C, a hamuje spożywanie kawy i herbaty bezpośrednio przed, po lub w trakcie posiłku


Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

·         głównymi źródłami kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) są tłuste ryby morskie i niektóre algi organizm ludzki potrafi wytworzyć pewne ilości DHA i EPA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), także należącego do grupy kwasów omega-3 występującego w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia oraz w tłuszczach roślinnych w tym w olej rzepakowym, jednak efektywność tego procesu jest niska dobowa suplementacja przy niespożywaniu powyższych produktów wynosi 250 mg EPA + DHA i ma najczęściej formę tranu lub oleju z mikroalg


Jod

·         podobnie jak wapń jest składnikiem odżywczym, którego spożycie jest populacyjnie niedoborowe niezależnie od preferowanego modelu żywienia obecność w żywności zależy od występowania w glebie do głównych źródeł jodu na diecie roślinnej należą „zwyczajna” sól jodowana (sól himalajska zawiera znacznie mniej jodu) oraz glony (np. nori, wakame), których spożycie zazwyczaj zabezpiecza odpowiednią podaż tego składnika odżywczego w praktyce roślinny model żywienia, często bazuje na mniej przetworzonej żywności (co przede wszystkim jest jego zaletą), a w związku z tym wiąże się z mniejszym spożyciem soli i jodu w indywidualnych przypadkach suplementacja jodu na diecie roślinnej może być wskazana i powinna przebiegać pod nadzorem lekarza


Cynk

·         występuje częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, do roślinnych źródeł należą produkty zbożowe, orzechy i pestki oraz soja ryzyko niedoborów na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wynika z jego niskiej biodostępności z pokarmów roślinnych

Dieta roślinna wiąże się z większym ryzykiem niedoboru: witaminy B12, kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, jodu, selenu, wapnia, żelaza i cynku. Należy pamiętać, że ich nadmiar może być równie szkodliwy dla zdrowia, dlatego potrzebę suplementacji oraz dawkowanie należy ustalać indywidualnie w porozumieniu z lekarzem.

Przygotowano w oparciu o Roślinny Starter opracowany w ramach akcji RoślinnieJemy i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia w ramach akcji Roślinne Wyzwanie dla Zdrowia 2022

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem