Zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Jeśli nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni, sałatka to idealna propozycja!
Dlaczego warto jeść sałatki?
Każdy wie, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety. Choć mają niewiele kalorii, są bogate w błonnik oraz ważne składniki odżywcze, zawierają też antyoksydanty. Polecane są przede wszystkim osobom walczącym z nadwagą, ale też zmagającym się z chorobami układu krążenia, cukrzycą, nadciśnieniem czy częstymi zaparciami. Tak naprawdę pięć porcji warzyw powinno się znaleźć w codziennej diecie każdego człowieka. Niekiedy jednak trudno jest wkomponować w swoje menu odpowiednią ilość „zieleniny”. Sałatka znacznie ułatwi nam to zadanie, ponieważ jej podstawą są (a przynajmniej powinny być) właśnie warzywa.
Dużo warzyw + ulubione dodatki = idealna sałatka
Komponowanie sałatki zaczynamy od stworzenia bazy, którą stanowi dowolna sałata (rzymska, lodowa, rukola itp.) oraz ulubione warzywa (papryka, cukinia, pomidor, brokuł, kukurydza itd.) – w dużej, właściwie nieograniczonej ilości. Możemy dorzucić także owoce (świeże lub suszone), jednak tu musimy być nieco bardziej oszczędni ze względu na obecność fruktozy.
Podstawę sałatki uzupełniamy o produkty z innych kategorii:
- białko (chude mięso, ryba, owoce morza, ser bądź jajko)
- węglowodany (ryż, kasza, makaron lub pełnoziarniste pieczywo)
- tłuszcze roślinne (szczególnie polecane są orzechy oraz pestki)
Należy pamiętać, by z każdej z wymienionych grup składników odżywczych wybrać tylko jeden produkt. Na przykład, jeżeli zdecydowaliśmy się na kurczaka, nie dodajemy już sera ani jajka. Analogicznie, gdy w naszej sałatce znajduje się ryż, nie zagryzamy jej już chlebem. To samo dotyczy tłuszczy – jeśli posypaliśmy sałatkę orzechami, nie skrapiamy jej oliwą. W przeciwieństwie do bazy, dobierając dodatki, musimy uważać na ich ilość. Optymalna porcja makaronu, ryżu bądź kaszy to ok. 40 gramów. Jeśli zamiast tego, wolimy pieczywo, pozostańmy przy maksymalnie 2 kromkach. Ilość ryby zależy od zawartości tłuszczu – chudszej (sola, dorsz) możemy zjeść 50 gramów, bardziej tłustej (makrela, łosoś) – tylko 30. Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się też sery, dlatego ich waga w sałatce nie powinna przekraczać 40 gramów. Wśród dodatków mięsnych najbardziej zalecane są kurczak i indyk – najlepiej pieczone, w ilości 50 gramów. Orzechy i pestki stanowią świetne urozmaicenie sałatki – przyjemnie chrupią i dodają całości smaku. Możemy ich zjeść 15 gramów, czyli łyżkę stołową. Innym źródłem zdrowych tłuszczy są oleje. Zamiast orzechów czy nasion, możemy do sałatki dodać łyżkę oliwy z oliwek bądź oleju (za najzdrowsze uważane są m.in. rzepakowy, lniany, sojowy czy z pestek winogron) – wybierajmy jednak te wysokiej jakości. Ostatnim elementem sałatki może (ale nie musi) być sos. Zapomnijmy jednak o takim na bazie śmietany czy majonezu. Zamiast tego wybierzmy naturalny jogurt z dodatkiem czosnku, ulubionych przypraw i musztardy. Sos możemy też przyrządzić na bazie oliwy – pod warunkiem, że wcześniej nie wybraliśmy dodatków tłuszczowych. Na jedna porcję sałatki powinna przypadać łyżka dressingu. Tak skomponowana sałatka będzie sycąca dzięki zawartości wielu cennych składników, a mimo to jej wartość odżywcza nie przekroczy 400 kcal. Jak widać, sałatki są bardzo łatwe w przygotowaniu, a do tego mogą być bardzo różnorodne, bo wybór składników jest ogromny! Ta niewymagająca potrawa świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie w pracy, ale także jako obiad czy lekka kolacja.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
