Zdrowa sałatka – jak ją przyrządzić?

salatka-to-prosty-posilek-odpowiedni-o-kazdej-porze-dnia - zdjęcie

Zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Jeśli nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni, sałatka to idealna propozycja! 

Dlaczego warto jeść sałatki?

Każdy wie, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety. Choć mają niewiele kalorii, są bogate w błonnik oraz ważne składniki odżywcze, zawierają też antyoksydanty. Polecane są przede wszystkim osobom walczącym z nadwagą, ale też zmagającym się z chorobami układu krążenia, cukrzycą, nadciśnieniem czy częstymi zaparciami. Tak naprawdę pięć porcji warzyw powinno się znaleźć w codziennej diecie każdego człowieka. Niekiedy jednak trudno jest wkomponować w swoje menu odpowiednią ilość „zieleniny”. Sałatka znacznie ułatwi nam to zadanie, ponieważ jej podstawą są (a przynajmniej powinny być) właśnie warzywa.

Dużo warzyw + ulubione dodatki = idealna sałatka

Komponowanie sałatki zaczynamy od stworzenia bazy, którą stanowi dowolna sałata (rzymska, lodowa, rukola itp.) oraz ulubione warzywa (papryka, cukinia, pomidor, brokuł, kukurydza itd.) – w dużej, właściwie nieograniczonej ilości. Możemy dorzucić także owoce (świeże lub suszone), jednak tu musimy być nieco bardziej oszczędni ze względu na obecność fruktozy.Infografika o zdrowej sałatce Podstawę sałatki uzupełniamy o produkty z innych kategorii:

  • białko (chude mięso, ryba, owoce morza, ser bądź jajko)
  • węglowodany (ryż, kasza, makaron lub pełnoziarniste pieczywo)
  • tłuszcze roślinne (szczególnie polecane są orzechy oraz pestki)

Należy pamiętać, by z każdej z wymienionych grup składników odżywczych wybrać tylko jeden produkt. Na przykład, jeżeli zdecydowaliśmy się na kurczaka, nie dodajemy już sera ani jajka. Analogicznie, gdy w naszej sałatce znajduje się ryż, nie zagryzamy jej już chlebem. To samo dotyczy tłuszczy – jeśli posypaliśmy sałatkę orzechami, nie skrapiamy jej oliwą. W przeciwieństwie do bazy, dobierając dodatki, musimy uważać na ich ilość. Optymalna porcja makaronu, ryżu bądź kaszy to ok. 40 gramów. Jeśli zamiast tego, wolimy pieczywo, pozostańmy przy  maksymalnie 2 kromkach. Ilość ryby zależy od zawartości tłuszczu – chudszej (sola, dorsz) możemy zjeść 50 gramów, bardziej tłustej (makrela, łosoś) – tylko 30. Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się też sery, dlatego ich waga w sałatce nie powinna przekraczać 40 gramów. Wśród dodatków mięsnych najbardziej zalecane są kurczak i indyk – najlepiej pieczone, w ilości 50 gramów. Orzechy i pestki stanowią świetne urozmaicenie sałatki – przyjemnie chrupią i dodają całości smaku. Możemy ich zjeść 15 gramów, czyli łyżkę stołową. Innym źródłem zdrowych tłuszczy są oleje. Zamiast orzechów czy nasion, możemy do sałatki dodać łyżkę oliwy z oliwek bądź oleju (za najzdrowsze uważane są m.in. rzepakowy, lniany, sojowy czy z pestek winogron) – wybierajmy jednak te wysokiej jakości. Ostatnim elementem sałatki może (ale nie musi) być sos. Zapomnijmy jednak o takim na bazie śmietany czy majonezu. Zamiast tego wybierzmy naturalny jogurt z dodatkiem czosnku, ulubionych przypraw i musztardy. Sos możemy też przyrządzić na bazie oliwy – pod warunkiem, że wcześniej nie wybraliśmy dodatków tłuszczowych. Na jedna porcję sałatki powinna przypadać łyżka dressingu. Tak skomponowana sałatka będzie sycąca dzięki zawartości wielu cennych składników, a mimo to jej wartość odżywcza nie przekroczy 400 kcal. Jak widać, sałatki są bardzo łatwe w przygotowaniu, a do tego mogą być bardzo różnorodne, bo wybór składników jest ogromny! Ta niewymagająca potrawa świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie w pracy, ale także jako obiad czy lekka kolacja.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ rozrodczy i moczowy

Beta hCG - test ciążowy z krwi. Pierwsze objawy ciąży
Beta hCG bywa nazywany hormonem ciążowym, gdyż jego wzrost obserwuje się przede wszystkim w organizmie kobiet spodziewających się dziecka. Pozwala nie tylko określić, czy kobieta jest w ciąży, ale też w przybliżeniu oszacować jej wiek. W ginekologii be...

Układ oddechowy

Zaburzenia oddychania: objawy i leczenie. Czym jest oddech Biota oraz Cheyne'a i Stokesa?
Zaburzenia oddychania mogą przybierać różne formy, inne są również przyczyny ich występowania. Zawsze jednak wymagają konsultacji lekarskiej, gdyż w dłuższej perspektywie czasowej są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia pacjent...

Układ nerwowy

Tajemnice Hipokampu: kluczowa rola w pamięci i emocjach
W fascynującym świecie neurobiologii, hipokamp stanowi centralny obszar, którego tajemnice stopniowo odkrywane są przez badaczy. Jego kluczowa rola w kształtowaniu pamięci i regulacji emocji sprawia, że staje się niezwykle istotnym obszarem zain...

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&a...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem