Zdrowa sałatka – jak ją przyrządzić?

salatka-to-prosty-posilek-odpowiedni-o-kazdej-porze-dnia - zdjęcie

Zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Jeśli nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni, sałatka to idealna propozycja! 

Dlaczego warto jeść sałatki?

Każdy wie, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety. Choć mają niewiele kalorii, są bogate w błonnik oraz ważne składniki odżywcze, zawierają też antyoksydanty. Polecane są przede wszystkim osobom walczącym z nadwagą, ale też zmagającym się z chorobami układu krążenia, cukrzycą, nadciśnieniem czy częstymi zaparciami. Tak naprawdę pięć porcji warzyw powinno się znaleźć w codziennej diecie każdego człowieka. Niekiedy jednak trudno jest wkomponować w swoje menu odpowiednią ilość „zieleniny”. Sałatka znacznie ułatwi nam to zadanie, ponieważ jej podstawą są (a przynajmniej powinny być) właśnie warzywa.

Dużo warzyw + ulubione dodatki = idealna sałatka

Komponowanie sałatki zaczynamy od stworzenia bazy, którą stanowi dowolna sałata (rzymska, lodowa, rukola itp.) oraz ulubione warzywa (papryka, cukinia, pomidor, brokuł, kukurydza itd.) – w dużej, właściwie nieograniczonej ilości. Możemy dorzucić także owoce (świeże lub suszone), jednak tu musimy być nieco bardziej oszczędni ze względu na obecność fruktozy.Infografika o zdrowej sałatce Podstawę sałatki uzupełniamy o produkty z innych kategorii:

  • białko (chude mięso, ryba, owoce morza, ser bądź jajko)
  • węglowodany (ryż, kasza, makaron lub pełnoziarniste pieczywo)
  • tłuszcze roślinne (szczególnie polecane są orzechy oraz pestki)

Należy pamiętać, by z każdej z wymienionych grup składników odżywczych wybrać tylko jeden produkt. Na przykład, jeżeli zdecydowaliśmy się na kurczaka, nie dodajemy już sera ani jajka. Analogicznie, gdy w naszej sałatce znajduje się ryż, nie zagryzamy jej już chlebem. To samo dotyczy tłuszczy – jeśli posypaliśmy sałatkę orzechami, nie skrapiamy jej oliwą. W przeciwieństwie do bazy, dobierając dodatki, musimy uważać na ich ilość. Optymalna porcja makaronu, ryżu bądź kaszy to ok. 40 gramów. Jeśli zamiast tego, wolimy pieczywo, pozostańmy przy  maksymalnie 2 kromkach. Ilość ryby zależy od zawartości tłuszczu – chudszej (sola, dorsz) możemy zjeść 50 gramów, bardziej tłustej (makrela, łosoś) – tylko 30. Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się też sery, dlatego ich waga w sałatce nie powinna przekraczać 40 gramów. Wśród dodatków mięsnych najbardziej zalecane są kurczak i indyk – najlepiej pieczone, w ilości 50 gramów. Orzechy i pestki stanowią świetne urozmaicenie sałatki – przyjemnie chrupią i dodają całości smaku. Możemy ich zjeść 15 gramów, czyli łyżkę stołową. Innym źródłem zdrowych tłuszczy są oleje. Zamiast orzechów czy nasion, możemy do sałatki dodać łyżkę oliwy z oliwek bądź oleju (za najzdrowsze uważane są m.in. rzepakowy, lniany, sojowy czy z pestek winogron) – wybierajmy jednak te wysokiej jakości. Ostatnim elementem sałatki może (ale nie musi) być sos. Zapomnijmy jednak o takim na bazie śmietany czy majonezu. Zamiast tego wybierzmy naturalny jogurt z dodatkiem czosnku, ulubionych przypraw i musztardy. Sos możemy też przyrządzić na bazie oliwy – pod warunkiem, że wcześniej nie wybraliśmy dodatków tłuszczowych. Na jedna porcję sałatki powinna przypadać łyżka dressingu. Tak skomponowana sałatka będzie sycąca dzięki zawartości wielu cennych składników, a mimo to jej wartość odżywcza nie przekroczy 400 kcal. Jak widać, sałatki są bardzo łatwe w przygotowaniu, a do tego mogą być bardzo różnorodne, bo wybór składników jest ogromny! Ta niewymagająca potrawa świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie w pracy, ale także jako obiad czy lekka kolacja.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Serce i układ krążenia

Niewydolność krążenia - przyczyny, objawy, diagnostyka. Czym różni się ostra od przewlekłej?
Niewydolność krążenia oznacza zaburzenia w przepływie krwi przez narządy. Jest to schorzenie, które z roku na rok stanowi coraz większy problem....

Układ pokarmowy

RWS (referencyjne wartości spożycia) – jak je czytać i jakie znaczenie mają dla twojego organizmu?
Pod skrótem RWS kryje się ważna informacja o wartościach odżywczych zawartych w produktach, jakie można nabyć w sklepach spożywczych. Referencyjne Wartości Spożycia ułatwiają komponowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków oraz kontrolę li...

Alergia

Sterydy - działanie, zastosowanie i skutki uboczne terapii sterydowej
Terminem sterydy (lub steroidy) określa się potocznie grupę leków produkowanych na wzór kortykosteroidów, czyli hormonów występujących naturalnie w ludzkim organizmie. Wykorzystywane są w leczeniu wielu chorób....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie. Wpływ tarczycy na psychikę
Niedoczynność tarczycy to jedna z często diagnozowanych chorób, polegająca na niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jej objawy mają charakter dermatologiczny, neurologiczny, a nawet psychiczny, dlatego też choroba ta nie jest łat...

Układ pokarmowy

Czym jest maltodekstryna - właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie
Maltodekstryna to substancja, która powszechnie stosowana jest jako dodatek do żywności, leków, suplementów diety i odżywek. Substancja jest łatwo przyswajalna przez organizm....

Układ nerwowy

Tryptofan - aminokwas na dobry sen i nastrój. Działanie, występowanie, właściwości
Odkryj potencjał tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie tylko skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres, ale także odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Dowiedz się, dlaczego tryptofan jest niezbędny d...

Układ oddechowy

Chrypka: przyczyny, leczenie, pomoc przedlekarska. Jak pomóc sobie domowymi sposobami?
Chrypka jest jednym z najczęściej występujących objawów stanów zapalnych i przewlekłych chorób krtani. Matowy głos może pojawić się także wskutek palenia papierosów, nadużywania głosu oraz stresu, znacznie utrudniając codzie...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Seler naciowy – nie tylko na odchudzanie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Seler naciowy to jeden z ulubionych produktów spożywczych miłośników zdrowego odżywiania. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, stając się istotnym źródłem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowan...

Przeziębienie i grypa

Anyż: przyprawa o licznych właściwościach i zastosowaniach zdrowotnych
Właściwości zdrowotne i zastosowanie anyżu jako cennego elementu zdrowej diety. Dzięki swoim właściwościom smakowym i odżywczym, anyż stanowi niezastąpiony składnik kulinarny oraz inspirację dla wielu potraw na całym świecie....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.