Zdrowa dieta – czym zastąpić cukier?

Choć cukry, czyli węglowodany, powinny stanowić główne źródło energii dla naszego organizmu, ich wpływ na nasze zdrowie jest zgubny. Ukryte w wielu produktach, prowadzą do otyłości, próchnicy i cukrzycy. Jak ograniczyć cukier w diecie i znaleźć jego zdrowsze zamienniki?

Cukier w diecie

Cukier to ważne źródło energii – 1 g węglowodanów to 4 kalorie. Ich zdecydowana większość powinna przyjmować postać węglowodanów złożonych, pochodzących z roślin strączkowych i przetworów zbożowych. Jednak producenci żywności ukrywają cukier w niemal wszystkich produktach – nawet w tych, które najmniej o to podejrzewamy. Największe cukrowe bomby to m.in.:

• kolorowe gazowane napoje
• marmolady i kremy czekoladowe
• jogurty owocowe
• keczupy i musztardy
• słodzone napoje i soki owocowe
• słodycze

Cukry ukryte w tych produktach dostarczają organizmowi jedynie pustych kalorii, nie mają bowiem żadnych wartości odżywczych. Ponadto spożywane w nadmiarze prowadzą do otyłości, próchnicy, zakwaszenia czy szybszego starzenia się skóry. Dlatego w naszej diecie powinniśmy ograniczyć do minimum ilość cukrów prostych.

Zamienniki białego cukru

Najczęściej stosowanym w naszych kuchniach rodzajem cukru jest cukier biały. W procesie rafinacji traci on kryształki melasy (składniki odżywcze pochodzące z buraków lub trzciny cukrowej), a do torebek trafia czysta sacharoza, niemająca żadnych pozytywnych właściwości. To właśnie ta postać cukru nazywana jest „białym zabójcą” – trafia do krwioobiegu szybko i w dużych ilościach, niekorzystnie wpływając na żołądek i trzustkę. Na szczęście istnieją zdrowsze zamienniki białego cukru:

• Miód – choć ma więcej kalorii niż biały cukier, zawiera cenne składniki odżywcze. Fruktoza i glukoza są dobrze przyswajalne przez ludzki organizm, a duże ilości żelaza, magnezu, wapnia czy witamin z grupy B korzystnie wpływają na nasze zdrowie
• Cukier brązowy (nierafinowany) – nie jest poddawany procesom oczyszczania, a zatem zawiera wszystkie składniki odżywcze zawarte np. w burakach. Zwracajmy jednak uwagę na skład – wielu producentów sprzedaje biały cukier zabarwiony melasą
• Ksylitol (cukier brzozowy) – zawiera o 40% mniej kalorii niż cukier biały, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa przyswajanie wapnia. Jego niski indeks glikemiczny czyni z niego alternatywę dla diabetyków
• Syrop klonowy – zawiera mnóstwo minerałów oraz fenoli, czyli przeciwutleniaczy zapobiegających cukrzycy. Jest przy tym mniej kaloryczny niż cukier i miód i idealnie nadaje się do słodzenia deserów, napojów czy sosów
• Stewia – około 200 razy słodsza niż cukier i praktycznie pozbawiona kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B i witaminę C, minerały (magnez, wapń, żelazo) oraz dobre tłuszcze i białka. Pamiętajmy jednak, aby wybierać proszki z liści stewii w kolorze zielonym lub brązowym – te białe i przejrzyste pozbawione są cennych wartości odżywczych
• Syrop z agawy – podobnie jak ksylitol, syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, a do tego jest źródłem błonnika i inuliny, czyli naturalnego probiotyku, który m.in. usprawnia pracę przewodu pokarmowego i obniża poziom cholesterolu

Czym zastąpić słodycze?

Cukier jest jedną z najsilniej uzależniających substancji. Słodki smak poznajemy już w dzieciństwie i kojarzy się on z beztroskimi chwilami, towarzysząc nam przez całe dorosłe życie i powodując nadwagę czy gorsze samopoczucie. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nie musimy całkowicie rezygnować ze słodkości. Należy jedynie pamiętać o tym, aby w miejsce pustych kalorii dostarczać organizmowi naturalnych i zdrowych substancji. Czym zatem zastąpić ciasteczka, batoniki i czekoladki?

• Owoce – pomimo tego, że zawierają duże ilości cukru, są również bogate w witaminy i minerały. Zgodnie z nowymi zaleceniami żywieniowymi powinniśmy jeść je 2-3 razy dziennie (idealnie nadają się np. na deser czy jako przekąska). Pamiętajmy przy tym, aby unikać ich spożywania w godzinach wieczornych
• Chrupkie warzywa – najlepiej sprawdza się marchewka, która pokrojona w słupki lub kółka pozwoli nam „oszukać” organizm, gdy mamy ochotę na coś słodkiego (zawiera glukozę i sacharozę). Jako przekąska dobrze sprawdzą się także świeże brokuły i kalafior
• Orzechy – włoskie i laskowe poprawiają samopoczucie i koncentrację oraz korzystnie wpływają na cerę, kości i zęby. Są jednak dość kaloryczne, dlatego ograniczmy ich spożycie do garści dziennie
• Gorzka czekolada – wyjątek w świecie słodyczy. Zawiera mnóstwo magnezu, wzmacnia serce, dodaje energii i wzmacnia koncentrację. Aby korzystać z tych dobrodziejstw, warto sięgać po czekoladę zawierającą minimum 70% ziarna kakaowca
• Musli i płatki owsiane – te niesłodzone świetnie nadają się do przygotowania zdrowych deserów. Wystarczy dodać ulubione owoce i jogurt naturalny