Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady, wady i zalety oraz jadłospis? Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady, wady i zalety oraz jadłospis? Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską? - zdjęcie

Badania wykazują, że dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich ma pozytywny wpływ na ich długość życia. Znacząco również obniża ryzyko związane z występowaniem chorób serca. Z tego względu coraz więcej ludzi decyduje się na wprowadzenie jej do swojego codziennego jadłospisu. Warto zaznaczyć, że istnieje naprawdę wiele wariancji diety śródziemnomorskiej, które zależą od konkretnego regionu. Jednakże w większości przypadków opierają się one na podobnych założeniach i używanych składnikach. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta śródziemnomorska, jaki ma wpływ na zdrowie i czy warto jej spróbować. Poznasz również przykładowy jadłospis oraz kilka świetnych przepisów.

Zobacz też: Witaminy i suplementy na wiosnę, czyli jak zadbać o zdrowie po ciężkiej zimie? Przygotuj się do zdrowej wiosny!

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najbardziej popularnych diet. W głównej mierze polega na połączeniu kilku istotnych cech, które razem składają się na jej doskonałość. Przede wszystkim - w każdym posiłku obecne są warzywa i owoce. Najczęściej pochodzą one od lokalnych dostawców. Posiłki gotowane na ich bazie doprawiane są za pomocą naturalnych ziół. Zwykle ogranicza się używanie soli. Wskazane jest także częste jedzenie ryb i owoców morza. No i, być może najważniejsze - oliwa z oliwek, nazywana królową diety śródziemnomorskiej. To ona jest głównym składnikiem zdrowego tłuszczu, który w swoisty sposób wydobywa pyszny smak potraw. Dodaje się ją niemal do większości posiłków, ponieważ ma prozdrowotne właściwości. Oprócz tego, z uwagi na dużą zawartość błonnika, dania są dość sycące. Z pewnością nie jest to dieta, podczas której trzeba rygorystycznie trzymać się niskiej podaży kalorycznej, jak chociażby w przypadku diety kopenhaskiej. Co ważne, naukowcy polecają dietę śródziemnomorską również jako świetną propozycję dla kobiet w ciąży.

Jakie są główne zasady diety śródziemnomorskiej?

Odpowiednie praktykowanie diety śródziemnomorskiej pozwoli cieszyć się jej efektami przez długi, długi czas. Jedną z panujących zasad, jest unikanie czerwonego mięsa oraz jaj. Mogą one stanowić jedynie niewielki dodatek do potraw. Ważne są również owoce, które z powodzeniem mogą zastąpić zwykłe, niezbyt zdrowe słodycze. Niezwykle istotne są także pełnoziarniste produkty zbożowe, stanowiące składnik lub dodatek do sałatek i wielu innych potraw. A co, jeśli chodzi o napoje? Bardzo popularne okazuje się wino, oczywiście w umiarkowanych ilościach. Jednak o wiele ważniejszym elementem tej diety, stanowiący pewnego rodzaju jej trzon, jest zwykła woda. Odpowiedni poziom nawodnienia jest czymś, o co warto zadbać. Zdają sobie z tego sprawę również mieszkańcy słonecznych i ciepłych krajów śródziemnomorskich. 

Jakie produkty można spożywać w diecie śródziemnomorskiej?

Opinie o diecie śródziemnomorskiej są zwykle tak pozytywne, ze względu na mnogość produktów, jakie można spożywać w jej trakcie. Z tego też powodu można stworzyć wiele wymyślnych dań, które zadowolą każdego miłośnika dobrego jedzenia. Jakie konkretnie produkty można spożywać w trakcie tej diety? 

Odpowiedź na to pytanie może wynikać bezpośrednio z tak zwanej piramidy diety śródziemnomorskiej. Obecne w niej produkty są uporządkowane od najważniejszych (umiejscowionych w jej dolnej części stanowiącej trzon), aż do tych najmniej istotnych (obecnych w jej górnym wierzchołku). Co ciekawe, na samym dole, w towarzystwie ekologicznych produktów, znajduje się aktywność fizyczna.  Na kolejnym stopniu znajduje się woda i wszelkiego rodzaju napary

Następna z kolei jest oliwa z oliwek. Olej rzepakowy czy słonecznikowy nie jest tak popularny w śródziemnomorskich krajach, jak właśnie oliwa. Używana jako główne źródło tłuszczu, jest wykorzystywana podczas przyrządzania różnego rodzaju sałatek, makaronów oraz innych pyszności. Wiele osób lubi ją również jeść ze zwykłym pieczywem lub grzankami. Produkty te są obecne na tym samym stopniu piramidy, co oliwa. 

Wyżej umiejscowione zostały przyprawy, orzechy oraz zioła.  Kolejny poziom piramidy zawiera w sobie nabiał. Produkty mleczne są istotną częścią śniadań diety śródziemnomorskiej. Dobrej jakości sery, czy jogurty goszczą w wielu jadłospisach i są częścią całej gamy rozmaitych potraw.

Ryby i owoce morza to te produkty, które znajdują się wyżej. Powinno się je jeść częściej niż mięso, obecne na kolejnym poziomie. Na samej górze są słodycze, których spożycie należy ograniczyć do całkowitego minimum.

Jakie są możliwe efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej?

W większości przypadków dieta śródziemnomorska jest wybierana przez osoby chcące zrzucić parę zbędnych kilogramów. Choć schudnięcie jest jednym z efektów zdrowotnych, to nie jedynym, jaki ma do zaoferowania ten styl odżywiania. Składniki owej diety mają w sobie wiele drogocennych właściwości odżywczych, które niosą za sobą ogrom zbawiennego wpływu na organizm

Zacznijmy od oliwy z oliwek. Po pierwsze - zawiera ona witaminy A, D, E oraz K. Wspomaga trawienie, przeciwdziała miażdżycy, zakrzepom i wrzodom żołądka. Co więcej, jeśli ktoś zainteresował się odpowiednią dietą dla cukrzyków, to z pewnością wie, że oliwa z oliwek również wchodziła w jej skład. Dlaczego? Ponieważ w znakomity sposób reguluje poziom cukru we krwi i bierze udział w jego asymilacji.

Tłuste ryby zawarte w diecie są prawdziwym bogactwem nienasyconych kwasów omega-3. Kwasy te pozytywnie wpływają na pracę mózgu, serca i układu odpornościowego. Mają też działanie przeciwnowotworowe. 

Wielość warzyw i owoców w diecie śródziemnomorskiej nie powinna nikogo dziwić. Są niesamowitym źródłem wszelkich witamin i minerałów. Dzięki produktom zbożowym dieta śródziemnomorska może poszczycić się wysoką zawartością błonnika, jakże istotnego w procesie trawiennym. 

Jakie są wady diety śródziemnomorskiej?

Być może trudno w to uwierzyć, jednakże dieta śródziemnomorska również ma swoje wady. Na pewno największą z nich, jest cena niektórych produktów. Osoby nie mające bezpośredniego dostępu do świeżych dobrodziejstw rejonów śródziemnomorskich, będą musiały za nie sporo zapłacić. Szczególnie drogie mogą okazać się ryby, czy owoce morza.

Kolejnym minusem diety śródziemnomorskiej jest to, że nie wszystkie osoby mogą sobie na nią pozwolić. Chociażby ludzie po ostrym zapaleniu trzustki powinny zastanowić się nad specjalną dietą trzustkową, która wymaga zdecydowanie mniejszych ilości błonnika oraz tłuszczy. 

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie: Bruschetta z mozzarellą, pomidorami, świeżo zmielonym pieprzem i bazylią

II śniadanie: Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami, papryką, oliwą z oliwek i grzankami z masłem czosnkowym

Obiad: Paella w ziołach z warzywami i owocami morza

Podwieczorek: Jogurt grecki z granolą i mandarynkami

Kolacja: Pełnoziarniste pieczywo z masłem, ogórkami, rukolą i pomidorami

Dieta śródziemnomorska - przykładowe przepisy

Sałatka śródziemnomorska

Składniki: Rukola, pomidorki koktajlowe, papryka, oliwki, cebula czerwona, mozzarella biała, oliwa z oliwek

Sposób wykonania: Warzywa należy umyć. Następnie do miski wrzucamy rukolę. Potem kroimy pomidorki koktajlowe w połówki, paprykę w paski, a cebulę w kostkę. Na koniec dorzucamy całe oliwki i całość polewamy oliwą i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.

Aglio, olio e peperoncino

Składniki: Makaron spaghetti, czosnek, pół pęczka pietruszki, oliwa z oliwek, papryczka chili, parmezan.

Sposób wykonania: Gotujemy makaron al dente, następnie podsmażamy na oliwie czosnek i pokrojoną w plasterki papryczkę chili. Następnie wrzucamy na patelnie makaron i mieszamy. Do całości należy jeszcze dodać poszatkowaną pietruszkę oraz starty parmezan. 

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa

Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań.&n...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby skóry

Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Skuteczne zabiegi i polecane produkty
Blizny potrądzikowe to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku. Choć trądzik sam w sobie może być uciążliwy, to często jego skutki w postaci blizn są jeszc...

Choroby i dolegliwości

Nietrzymanie moczu w nocy – jak odzyskać spokojny sen?
Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i płci. Statystycznie, zmagają się z nią częściej kobiety, przede wszystkim ze względu na anatomię u...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Układ nerwowy

Jak zwiększyć poziom testosteronu? Naturalne metody i najlepsze boostery testosteronu
Testosteron to kluczowy hormon występujący zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, który wpływa nie tylko na libido i samopoczucie, ale ma znacznie szersze spektrum działania na organizm. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu jest możliwe dzięki...

Układ rozrodczy i moczowy

Dieta przy dnie moczanowej – co jeść, a czego unikać, aby złagodzić objawy choroby?
Dna moczanowa, znana również jako artretyzm lub podagra, to przewlekła choroba zapalna dotykająca około 1% populacji. Charakteryzuje się stanami zapalnymi stawów i nerek, spowodowanymi nadmiernym gromadzeniem się kwasu moczowego w organiz...

Pierwsza pomoc

Zawał serca – objawy, przyczyny i rozpoznanie na wczesnym etapie
Współczesny styl życia - ciągły pośpiech, stres i niezdrowe nawyki - może mieć poważny wpływ na zdrowie, szczególnie na nasze serce. Zawał mięśnia sercowego pozostaje jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce i na świecie....

Oczy, wady wzroku

Jak łagodzić objawy infekcyjnego zapalenia spojówek? Domowe sposoby na piekące i czerwone oczy
Infekcyjne zapalenie spojówek to częsty problem zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wdrożenie odpowiedniego postępowania już przy pierwszych objawach choroby pozwoli na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwo...

Kosmetyki i uroda

Niacynamid – czy Twoja skóra go pokocha? Działanie i polecane kosmetyki
Niacynamid, znany również jako witamina B3, zdobywa coraz większą popularność w świecie pielęgnacji skóry. Ten wszechstronny składnik jest ceniony za swoje działanie na r&oa...

Dieta i odchudzanie

Dieta w SIBO i IMO – jak radzić sobie z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego?
SIBO oraz IMO to coraz częściej diagnozowane schorzenia, które mogą powodować szereg uciążliwych i nie zawsze specyficznych objawów. W poniższym artykule przedstawiamy najczęstsze symptomy, przyczyny oraz czynniki ryzyka rozwoju SIBO i IM...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem