Grzyby źródłem ergotioneiny w diecie - rodzaje i właściwości grzybów jadalnych

Grzyby jadalne słyną z niepowtarzalnych walorów smakowych. Niestety, bardzo dużo osób powiela mit o nieposiadaniu przez nie wartości odżywczych. Grzyby jadalne stanowią źródło cennych dla zdrowia substancji, a dodatkowo wywierają wpływ na prawidłową pracę organizmu. Przedstawiamy, dlaczego warto jeść grzyby jadalne, a także kiedy należy zachować szczególną rozwagę.

Wartości odżywcze zawarte w grzybach

W grzybach największy udział procentowy posiada woda. W zależności od gatunku i warunków, może stanowić 70-90%. Pozostałą część stanowi przede wszystkim białko, przyswajalne niemal w 90%. Z uwagi na jego zawartość, grzyby jadalne określane bywają jako "leśne mięso". Co więcej, zaletą grzybów jest ich niska kaloryczność. W 100 gramach świeżych grzybów jest mniej niż 50 kcal. 

Grzyby słyną z posiadania dużej ilości błonnika, który rzutuje na przebieg procesów trawienia. Spożywanie błonnika pozwala na poprawę perystaltyki jelit i stanowi element profilaktyki w walce z zaparciami. Ponadto, w niektórych grzybach znajduje się beta-glukan, który jest odpowiedzialny za stymulowanie pracy układu immunologicznego. Równolegle zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Badania wskazują, że działanie beta-glukanów obniża poziom złego cholesterolu. 

W owocnikach grzybów znajdują się niewielkie ilości cukrów prostych i tłuszczy. Grzyby stanowią źródło kwasów tłuszczowych NNKT, które są bardzo cenne dla organizmu. 

W grzybach znajduje się szereg pierwiastków, kluczowych dla prawidłowej pracy organizmu, tj.: potas, żelazo, wapń, fosfor, jod, selen, sole magnezu. Dodatkowo są tam również witaminy z grupy B, witamina D2, witamina C, witamina E. 

Spożywanie grzybów dopuszczalne jest także u osób, które są na diecie ketogenicznej. 

Grzyby jadalne - przeciwwskazania i skutki uboczne

Spożywanie grzybów jadalnych najczęściej podyktowane jest ich walorami smakowymi, choć coraz większa świadomość o ich wartościach odżywczych także przemawia za włączeniem ich do diety. Grzyby jadalne mogą doprowadzać do powstania skutków ubocznych, szczególnie u osób posiadających alergie na nie. Posiadanie świadomości o alergii lub możliwości jej posiadania stanowi główne przeciwwskazanie do spożywania grzybów. 

Jedzenie grzybów może powodować następujące skutki uboczne:

• zmęczenie, 
• niestrawność, 
• halucynacje, 
• alergie skórne, 
• uczucie mrowienia, 
• ból i zawroty głowy, 
• zawroty głowy.

Grzyby jadalne w walce z cukrzycą i cholesterolem

W grzybach jadalnych znajduje się beta-glukan, który jest rozpuszczalnych błonnikiem pokarmowych. Liczne badania naukowe wskazują jego wpływ na poprawę poziomów cholesterolów we krwi i polepszeniem kondycji serca. Opracowania naukowe wskazują również na jego zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, co przekłada się na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy typu 2.

Najlepiej przyswajalne przez organizm beta-glukany posiadają boczniaki i grzyby shitake.

Czy grzyby są ciężkostrawne - jak je przygotowywać?

Pomimo niskiej kaloryczności, grzyby jadalne kwalifikowane są jako produkty ciężkostrawne. Wynika to z obecności chityny w ich ścianach. Chityna to wielocukier, który w budowie przypomina celulozę, jednak ludzki żołądek nie posiada zdolności jego trawienia. Duża zawartość białka dodatkowo utrudnia proces trawienia w żołądku.

Osoby posiadające wrażliwy żołądek powinny szczególnie unikać łączenia grzybów jadalnych z ciężkimi sosami. Z powodzeniem można przygotować je w sosie własnym. Kluczowe jest dodawanie ziół, które usprawniają procesy trawienne. Należy zaliczyć do nich: rozmaryn, tymianek, majeranek, cząber, kminek, a także jałowiec.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie grzybów, które były gotowane przez co najmniej 30 minut. Można je również smażyć. Osoby niedoświadczone nie powinny piec grzybów, ponieważ szybko przypalają zewnętrze powłoki a w środku pozostają surowe.

W jaki sposób grzyby chronią nas przed różnymi chorobami

Za włączeniem grzybów do diety przemawia obecność przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę organizmu przed działaniem szkodliwych rodników. W konsekwencji zwiększa się odporność na rozwój chorób serca i nowotworów. Jednocześnie posiadają zdolność spowolnienia procesów starzenia, co pozwala na zachowanie w lepszej kondycji komórek w organizmie. Przeciwutleniacze umożliwiają również wzmocnienie pracy układu odpornościowego.

Jak bezpiecznie zbierać i przechowywać grzyby?

Każdego roku przybywa miłośników zbierania grzybów, jednak potrzeba do tego wiedzy i umiejętności. Wiele gatunków posiada właściwości trujące, dlatego ważna jest ostrożność. Osoby początkujące powinny posiadać atlas grzybów lub zdjęcia jadalnych gatunków. Posiadanie jakichkolwiek wątpliwości oznacza pozostawienie gatunku lub skontrolowanie ich przez specjalistę z Sanepidu. 

Grzyby można przechowywać zarówno w świeżej postaci lub jako przetworzone. Świeże powinny być przechowywane w lodówce, niskiej temperaturze. O wiele dłużej można przechowywać małe grzyby. Czas ich przechowywania to maksymalnie 24 godziny, później należy je przetworzyć. Sposób ich przetworzenia jest w pełni zależny od upodobań. Można je zamarynować, wysuszyć, ugotować lub zamrozić. 

Jak uniknąć zatrucia grzybami?

Przestrzeganie kilku podstawowych zasad pozwoli na znaczące zminimalizowanie ryzyka zatrucia grzybami. Przede wszystkim należy zbierać wyłącznie dobrze znane gatunki, które są jadalne. Należy unikać zbierania małych grzybów, które trudno odpowiednio zakwalifikować. Grzyby jadalne powinny być umieszczane bezpośrednio w przewiewnych łubiankach, koszykach. Grzybów leśnych nie powinny jeść małe dzieci. Dodatkowo, porad odnośnie zbierania grzybów należy zasięgać od doświadczonych osób, z pewnością nie od nowo poznanych.

Istotne jest, aby w trakcie zbierania grzybów zachować szczególną ostrożność i bacznie obserwować, czy razem z nami z lasu nie wracają kleszcze. Choć las jest bezpiecznym miejscem, to warto przygotować się na różne sytuacje i posiadać ze sobą środki pozwalające na przeprowadzenie dezynfekcji. Odnosi się to zarówno do ewentualnych ran jak i oczyszczenia posiadanego nożyka w razie konieczności. 

Rodzaje grzybów jadalnych – charakterystyka

W Polsce występuje cały szereg grzybów jadalnych, które posiadają cały szereg zwolenników. Do najpopularniejszych gatunków można zaliczyć:

• borowik szlachetny – najpopularniejszy gatunek grzybów jadalnych. Można spożywać go zarówno w surowej postaci, jak i przetworzonej (zamarynowany, ususzony, ugotowany). Dodaje potrawom niepowtarzalnego smaku i aromatu. Jego kapelusz osiąga wielkość od 6 do 25 cm. U młodszych osobników posiada jaśniejszą barwę, a u dojrzałych może mieć kolor brązowy lub nawet ciemnobrązowy. Rośnie w lasach iglastych i liściastych, raczej nie rośnie w skupiskach. Preferuje miejsca dobrze oświetlone.
• podgrzybek brunatny – wywodzi się z rodziny borowikowatych. Rośnie w lasach iglastych. Okres jego zbiorów może trwać od czerwca do listopada. Średnica kapelusza może osiągać 15 cm, jest koloru ciemnobrązowego. Z uwagi na jego walory smakowe dodawany jest do wielu potraw. Poddawany jest suszeniu.
• maślak zwyczajny – reprezentuje rodzinę maślakowatych. Posiada niepowtarzalny aromat i smak. Doceniany wśród grzybiarzy. Posiada szeroki kapelusz, który pokryty jest lepką skórką. Można je zbierać od maja do listopada.
• Rydz – wyróżnia go niespotykany smak i nieocenione wartości odżywcze. Rośnie w lasach iglastych od sierpnia do listopada. Kapelusz osiąga szerokość od 4 do 10 cm, zazwyczaj ma kolor pomarańczowy. Występują na nim ciemne pręgi. Po nacięciu, wycieka z niego płyn o kolorze marchwiowym. Z wyglądu może przypominać toksyczne gatunki.
• opieńka miodowa – grzyb, który jest jednocześnie uznawany za chwast. Smakosze preferują te młodsze okazy. Konieczna jest odpowiednia obróbka, która niweluje gorzki posmak. Spożywanie surowych opieniek może powodować zatrucie pokarmowe.
• Kurki – posiadają stałą grupę miłośników, którzy spożywają je również na surowo. Stanowią naturalny środek na robaki, wirusy i grzyby. Zalecane jest uprzednie ususzenie. Trzon osiąga grubość od 3 do 8 cm i przybiera cylindryczny kształt. Zazwyczaj występuje w żółtym kolorze, jednak może się on zmieniać pod wpływem czynników zewnętrznych.
• Pieczarki – najczęściej uprawiane grzyby na świecie. Z łatwością dostępne są w sklepach. Posiadają cały szereg zastosowań w kuchni. W swoim składzie posiadają cały szereg cennych substancji odżywczych.

Jakie grzyby jadalne warto włączyć do diety?

Możliwości, które oferuje współczesny rynek, zachęcają do próbowania również innych, egzotycznych pokarmów. Oprócz wyżej wymienionych, rodzimych gatunków, warto znaleźć miejsce w codziennej diecie także na:

• boczniaki,
• grzyby shiitake,
• grzyby portobello,
• grzyby Enoki,
• grzyby reishi,
• czarne trufle,
• grzyby kombucha.

Ich stosowanie pozwoli na urozmaicenie spożywanych potraw, doda egzotyczności. Ponadto, charakteryzują się posiadaniem szeregu cennych dla zdrowia substancji, które są konieczne do zachowania prawidłowej pracy organizmu. Przykładowo, grzyby reishi można przyjmować w formie kapsułek.