Prawidłowa suplementacja: jak zidentyfikować niedobory i skutecznie łączyć suplementy diety?

Suplementy diety to rozwiązanie, po które sięga obecnie wielu z nas. Nie ma w tym fakcie nic zaskakującego — pełen obowiązków zawodowych tryb życia sprawia, że utrzymanie zbilansowanej diety staje się niezwykle trudne. Oczywiście konieczne jest nie tylko zażywanie suplementów diety w odpowiedniej ilości, ale także rozważne łączenie składników. Niewłaściwe połączenie może przynieść wręcz odwrotne skutki.

Jeśli zainteresował Cię ten temat, powinieneś przeczytać przygotowany przez artykuł. Znajdziesz w nim odpowiedzi m.in. na takie pytania jak:

• co to są suplementy diety?

• czym należy popijać suplementy diety?

• jakie suplementy diety warto brać?

• jak łączyć witaminy i minerały, a jakich suplementów nie łączyć?

• jak długo stosować suplementy diety?

To jeszcze nie wszystko. Jeśli interesuje Cię tematyka, zapraszamy do lektury kolejnego z naszych tekstów: Rutozyd i rutyna — dlaczego należy unikać przedawkowania?

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały u dorosłych

Właściwy poziom witamin i minerałów jest ważny w każdym wieku, jednak u osób dorosłych kwestia ta odgrywa szczególną rolę. Niewłaściwy poziom składników odżywczych może utrudnić np. wykonywanie obowiązków zawodowych. Przykładowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały znajdziesz poniżej:

• witamina A — 800-900 μg,
• witamina C — 80-90 mg,
• ryboflawina — 1,5 mg,
• potas — 2000-2000 mg,
• witamina E — 12 mg.

Suplementy, które warto brać: czyli co i kiedy suplementować, aby realnie wspomóc organizm?

Nie istnieje jeden, uniwersalny katalog suplementów, które warto zażywać. Można jednak wyróżnić takie preparaty, które są szczególnie korzystne dla organizmu. Znajdują się wśród nich między innymi takie środki zawierające następujące substancje:

• magnez — jest to jeden z najważniejszych składników — suplementy zawierające magnez warto zażywać codziennie. Magnez ma korzystny wpływ na układ nerwowy, pracę układu pokarmowego, kostnego itp.,
• kurkuma — warto spożywać suplementy z kurkumą regularnie, jeśli borykamy się z bólem stawów,
• probiotyki — regularne aplikowanie probiotyków chroni przed stanem zapalnym jelit.
• witaminy, w tym np. witamina C (wzmacnia ona układ odpornościowy organizmu) oraz D3 (chroni przed nowotworami oraz cukrzycą).

Suplementy w wyżej wymienionymi składnikami warto zażywać codziennie jako uzupełnienie zbilansowanej diety.

Podział i charakterystyka suplementów

W praktyce stosuje się wiele klasyfikacji. Jednym z najpopularniejszych wykorzystywanych obecnie podziałów jest systematyka uwzględniająca skład, co przekłada się na znaczenie suplementów diety dla ludzkiego organizmu. W związku z tym wyróżnia się między innymi takie suplementy diety, które:

• zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu są skuteczne przeciw zaparciom. Tego rodzaju suplementy należy przyjmować wraz z dużą ilością wody. Dzięki regularnemu stosowaniu tego typu środków znacząco poprawia się perystaltyka jelit oraz obniża się wchłanialność glukozy przez organizm,
• są bardzo pomocne podczas odchudzania. Jest to możliwe, ponieważ niektóre suplementy zawierają duże ilości między innymi takich składników jak: chrom, błonnik, L-karnityna, chitosan, a także witaminy i inne składniki mineralne,
• z dużą ilością kofeiny, magnezu, cynku oraz aminokwasów. Tego typu suplementy diety są pomocne między innymi w poprawie pamięci oraz koncentracji. Z tego powodu są one często wykorzystywane przez studentów (szczególnie w okresie egzaminów), a także przez osoby wykonujące trudną, koncepcyjną pracę umysłową. Do preparatów z tej grupy zalicza się także tzw. nootropy,
• powstrzymują proces starzenia się organizmu — niemal każdy z nas próbuje utrzymać swój młodzieńczy wigor oraz świeży wygląd. W takiej sytuacji nie powinno nikogo zaskakiwać, że suplementy diety, które działają skutecznie przeciw starzeniu się. Jakie są suplementy, które warto brać w ramach walki ze starzeniem? Wśród nich znajdują się m.in. produkty zawierające polifenole, lecytynę oraz szereg najważniejszych witamin (w tym między innymi A, B, E).

Jak łączyć witaminy i minerały: składniki, które wzajemnie poprawiają swoją przyswajalność

Podczas suplementacji ważne jest także umiejętne łączenie składników mineralnych oraz witamin. Za udane połączenia uznaje się powszechnie takie mixy jak między innymi jednoczesne stosowanie witamin: A, B, C, D, E,

Nie zaleca się z kolei łączenia takich witamin i minerałów jak na przykład:

• cynk i wapń,
• wapń i magnez,
• cynk i magnez,
• błonnik i witaminy.

Niewłaściwe połączenie nie doprowadzi raczej do problemów zdrowotnych, ale znacznie osłabia przyswajalność poszczególnych składników w organizmie.

Czym najlepiej popijać suplementy diety?

Ważne jest nie tylko prawidłowe łączenie witamin, ale także odpowiednie popijanie aplikowanych środków. Przede wszystkim, nie zaleca się stosowania suplementów diety bez popijania — takie działanie sprawi, że zażywane środki nie rozpuszczą się w organizmie w odpowiednim stopniu. W efekcie może to sprawić, że stosowanie suplementów diety będzie mijać się z celem.

Generalnie, zaleca się popijanie suplementów diety wodą niegazowaną w letniej temperaturze (najlepiej, by woda była wcześniej przegotowana). Nieskuteczne może okazać się popijanie suplementów takimi „popularnymi” rodzajami napojów jak na przykład:

• kawa/herbata — znajdujące się w niej żelazo może utrudniać wchłanianie się cennych substancji do organizmu,
• wywary przygotowane na bazie ziół, mleko itp. Skutek może być podobny, jak ma to miejsce w przypadku herbaty czy kawy,
• napoje alkoholowe — w efekcie łączenia suplementów z alkoholem poziom toksyczności tego ostatniego może wyraźnie wzrosnąć.

Skutki niedoboru lub nadmiaru witamin: jak komunikuje je nasz organizm?

Jeśli w Twoim organizmie znajduje się zbyt mało lub zbyt dużo witamin, szybko się o tym dowiesz — organizm w krótkim czasie reaguje na nadmiar lub niedobór cennych składników odżywczych oraz mineralnych. Oczywiście, skutki nadmiaru lub niedoboru witamin różnią się w przypadku poszczególnych rodzajów substancji.

Przykładowe efekty przedstawiono poniżej:

• bóle głowy, łysienie, pogorszone samopoczucie, pogorszony wzrok i bóle oczu — nadmiar witaminy A,
• problemy gastryczne, bezsenność — przedawkowanie witaminy C,
• osłabione zdolności motoryczne, problemy z utrzymaniem równowagi — nadmiar witaminy B,
• chroniczne zmęczenie, trudności w utrzymaniu koncentracji — niedobór witaminy E.

Jak widać, problemy te są dość poważne. W związku z tym konieczne może stać się wspomaganie z użyciem suplementów. W zależności od sytuacji suplementacja może trwać od paru tygodni do nawet kilku miesięcy.

Suplementy diety. Podsumowanie

Czy suplementy są zdrowe? Generalnie, tak. Taki stan rzeczy nie zmienia jednak faktu, że ich zażywanie powinno być pochopne. Warto przed zażyciem suplementów skonsultować się z lekarzem — jest to zalecane m.in. w przypadku osób, które długotrwale się leczą (np. na cukrzycę czy inne przewlekłe schorzenia wymagające terapii farmakologicznej).

Last but not least, warto pamiętać, że suplementacja organizmu to działanie korzystne, które może jednak okazać się niewystarczające. Ważne są także: pełnowartościowa, zbilansowana dieta oraz regularny wysiłek fizyczny. Suplementy diety powinny być raczej uzupełnieniem, nie zaś jedynym stosowanym środkiem.

Ponadto, trzeba pamiętać, że suplement diety a lek to dwie zupełnie inne kategorie. Nawet najlepsze, naturalne suplementy diety nie zastąpią profesjonalnej pomocy ze strony lekarza.