Zdrowe tłuszcze – cisi bohaterowie diety. W czym je znaleźć?

Zdrowe tłuszcze – cisi bohaterowie diety. W czym je znaleźć? - zdjęcie
Tłuszcze należą do podstawowych składników odżywczych. Dostarczają związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią ważne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz warunkują syntezę witamin. W dzisiejszym artykule dowiesz się, czym są zdrowe tłuszcze i gdzie je znaleźć.
 

Kluczowe wnioski z artykułu:

  • Tłuszczami nazywamy nierozpuszczalne w wodzie związki organiczne, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
  • Stanowią źródło najważniejszych kwasów tłuszczowych (linolowego i linolenowego) oraz są nośnikiem transportowym witamin A, D, E i K.
  • Zdrowe tłuszcze dostarczają energii oraz pełnią istotne funkcje strukturalne i budulcowe.
  • Do najlepszych źródeł zdrowego tłuszczu należą ryby morskie, nasiona, orzechy, oleje roślinne oraz awokado.

Czym są zdrowe tłuszcze i dlaczego są tak ważne?

Tłuszcze, zwane także lipidami, to nierozpuszczalne związki organiczne, które znajdują się we wszystkich organizmach żywych. Możemy podzielić je na przede wszystkim na proste i złożone. Stanowią istotne źródło energii oraz umożliwiają syntezę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Warto pamiętać o tym, że lipidy pełnią również ważną rolę strukturalną, stanowiąc istotny komponent błon komórkowych. Za szczególnie zdrowe uchodzą przy tym tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w przede wszystkim w olejach roślinnych i rybach. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Tłuszcze zdrowe i niezdrowe, czyli jak je rozpoznać?

Zdrowe tłuszcze nienasycone wyróżniają się płynną konsystencją, która jest typowa dla olejów roślinnych i rybnych. Które tłuszcze są zdrowe? Wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia substancji znajdziemy m.in. w oliwie oraz tranie. Wyjątek stanowi olej kokosowy oraz palmowy, który z powodu wysokiej ilości kwasów nasyconych zachowują stan stały w temperaturze pokojowej. Warto pamiętać o tym, że za bogate źródło zdrowego tłuszczu uchodzą także orzechy oraz awokado – właściwości.

Jaką rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie?

Zdrowe tłuszcze w diecie pełnią istotną funkcją biologiczną. Nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany), które odpowiadają za zachowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Umożliwiają jednocześnie syntezę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co więcej, nienasycone kwasy omega wspierają układ odpornościowy, regulują poziom cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na trawienie, chroniąc przed powstawaniem kamieni żółciowych.

Zdrowe tłuszcze a zdrowie mózgu i układu nerwowego

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze wspierają mózg i układ nerwowy. Stanowią niezbędny składnik strukturalny błon komórkowych mózgu oraz komórek układu nerwowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe polienowe EPA i DHA są szczególnie ważne w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania, kiedy to warunkują prawidłowy rozwój mózgu oraz ułatwiają uczenie się i zapamiętywanie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają przy tym za produkcję hormonów tkankowych, które regulują działanie układu nerwowego na każdym etapie życia.

Zdrowe tłuszcze a utrzymanie zdrowia serca

Dieta zdrowa dla serca powinna opierać się na zdrowych tłuszczach nienasyconych, które pozwalają na znaczne zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, obniżają ciśnienie, hamują powstawanie zakrzepów oraz zapobiegają zaburzeniom rytmu serca. W jadłospisie nie powinno zabraknąć przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega 3), których niedobór znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób układu krążeniowego.

Zdrowe tłuszcze a układ hormonalny

Oleje zdrowotne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się jednocześnie do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i rozrodczego. Kwas linolowy należący do grupy kwasów wielonienasyconych n-6 jest ważnym prekursorem kwasu arachidonowego, natomiast kwas α-linolenowy z grupy n-3 uczestniczy w produkcji kwasu eikozapentaenowego. Związki umożliwiają tym samym wytwarzanie hormonów tkankowych. Warto w tym miejscu wspomnieć, że ważną rolę w organizmie pełni także cholesterol, który stanowi składnik tłuszczu zwierzęcego. Związek odpowiada za prawidłowe syntetyzowanie kortyzolu oraz hormonów płciowych. Należy pamiętać jednak o tym, że jego nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Zdrowe tłuszcze a stan zapalny w organizmie

Kwasy omega 3 EPA umożliwia właściwą syntezę związków, które wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz przeciwalergiczne, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia.

Zdrowe tłuszcze a kontrola wagi

Po zdrowe źródła tłuszczu należy sięgać także na diecie redukcyjnej. Pamiętaj o tym, że tłuszcze, obok węglowodanów, stanowią podstawowe źródło energii. Warunkują jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, umożliwiając zdrową redukcję wagi. Podczas układania jadłospisu, zadbaj jednak o zachowanie właściwej kaloryczności.

Zdrowe tłuszcze – tabela najlepszych źródeł tłuszczów w diecie

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być bogata w:

  • tłuste ryby morskie (kwasy omega-3),
  • nasiona,
  • awokado (jednonienasycone kwasy tłuszczowe – MUFA),
  • oleje roślinne.
Produkt Ilość tłuszczu / 100 g produktu
Oliwa z oliwek 10 g
Olej rzepakowy 10 g
Orzechy włoskie 12,1 g
Orzechy brazylijskie 13,4 g
Pestki dyni 9,2 g
Migdały 10,4 g
Awokado 10,7 g
Len, nasiona 6,2 g
Łosoś, świeży 13,6 g
Makrela, świeża 11,9 g

 

Najlepsze produkty zawierające zdrowe tłuszcze – zestawienie polecanych produktów

Podczas codziennego gotowania sięgaj po tłuste ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź oraz tuńczyk. Potrawy warto wzbogacać nasionami dyni i słonecznika oraz siemieniem lnianym. W Twojej diecie nie może zabraknąć przy tym zdrowych olejów roślinnych (takich jak: olej słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa z oliwy, olej z wiesiołka) oraz orzechów włoskich, laskowych i migdałów. Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze? Tabela produktów obejmuje dodatkowo jajka oraz ciemnozielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brukselka). Chcesz wprowadzić do swojej diety zdrowe tłuszcze? Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe powinny znaleźć się w każdym posiłku. Już dziś dowiedz się, jak przygotować śniadanie na diecie!

Źródła:

  • Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka, Technologia, Jakość, vol. 3, nr 44/2005.
  • https://idrgrace.com/wp-content/uploads/2013/05/dobre_tluszcze.pdf (dostęp 11.08.2024).
  • Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. vol 46, nr 2/2013.
  • Lucyna Ostrowska, Dominika Wnęk, 9 źródeł zdrowych tłuszczów w Twojej diecie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie (dostęp 11.08.2024).
  • Lucyna Ostrowska, Dominika Wnęk, Tłuszcze - podział, budowa, funkcje i właściwości¸ https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-właściwości (dostęp 11.08.2024).
  • Emilia Prusaczyk, Zdrowe tłuszcze w diecie, https://dietetycy.org.pl/zdrowe-tluszcze-w-diecie/ (dostęp 11.08.2024).
  • Ewa Przysiężna, Tłuszcze – rola i znaczenie dla zdrowia człowieka, Kosmetologia Estetyczna, vol 2, nr 2/2013.
  • Tomasz Włodarczyk, at. al., Znaczenie tłuszczów w żywieniu osób aktywnych fizycznie, Journal of Education, Health and Sport, vol. 7, nr 7/2017.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa

Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań.&n...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Układ oddechowy

Wirus hMPV - cichy sprawca infekcji dróg oddechowych: co musisz wiedzieć od objawów po diagnostykę i leczenie
Ludzki metapneumowirus (hMPV) to stosunkowo mało znany, lecz powszechnie występujący patogen, który wywołuje infekcje dróg oddechowych. Choć objawy zakażenia przypominają grypę lub przeziębienie, wirus ten ...

Choroby skóry

Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Skuteczne zabiegi i polecane produkty
Blizny potrądzikowe to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku. Choć trądzik sam w sobie może być uciążliwy, to często jego skutki w postaci blizn są jeszc...

Choroby i dolegliwości

Nietrzymanie moczu w nocy – jak odzyskać spokojny sen?
Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i płci. Statystycznie, zmagają się z nią częściej kobiety, przede wszystkim ze względu na anatomię u...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Układ nerwowy

Jak zwiększyć poziom testosteronu? Naturalne metody i najlepsze boostery testosteronu
Testosteron to kluczowy hormon występujący zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, który wpływa nie tylko na libido i samopoczucie, ale ma znacznie szersze spektrum działania na organizm. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu jest możliwe dzięki...

Układ rozrodczy i moczowy

Dieta przy dnie moczanowej – co jeść, a czego unikać, aby złagodzić objawy choroby?
Dna moczanowa, znana również jako artretyzm lub podagra, to przewlekła choroba zapalna dotykająca około 1% populacji. Charakteryzuje się stanami zapalnymi stawów i nerek, spowodowanymi nadmiernym gromadzeniem się kwasu moczowego w organiz...

Pierwsza pomoc

Zawał serca – objawy, przyczyny i rozpoznanie na wczesnym etapie
Współczesny styl życia - ciągły pośpiech, stres i niezdrowe nawyki - może mieć poważny wpływ na zdrowie, szczególnie na nasze serce. Zawał mięśnia sercowego pozostaje jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce i na świecie....

Oczy, wady wzroku

Jak łagodzić objawy infekcyjnego zapalenia spojówek? Domowe sposoby na piekące i czerwone oczy
Infekcyjne zapalenie spojówek to częsty problem zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wdrożenie odpowiedniego postępowania już przy pierwszych objawach choroby pozwoli na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwo...

Kosmetyki i uroda

Niacynamid – czy Twoja skóra go pokocha? Działanie i polecane kosmetyki
Niacynamid, znany również jako witamina B3, zdobywa coraz większą popularność w świecie pielęgnacji skóry. Ten wszechstronny składnik jest ceniony za swoje działanie na r&oa...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem