Pełnowartościowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? 5 przepisów na zdrowe i pożywne śniadanie

Pełnowartościowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? 5 przepisów na zdrowe i pożywne śniadanie - zdjęcie

Zdrowe śniadanie to pierwszy i zarazem najważniejszy posiłek, jaki spożywamy w ciągu dnia. Może dodać nam energii do pracy lub nauki, dlatego nie należy go lekceważyć.

Z naszego poradnika dowiesz się:

  • Co najlepiej jeść na śniadanie?
  • Jakie napoje pić po przebudzeniu?
  • Jak powinno wyglądać śniadanie dla mężczyzny?
  • Jak przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatka?
  • Jakie przepisy wykorzystać na szybkie zdrowe śniadanie?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych nawykach żywieniowych, zobacz artykuł: Co jeść i pić w chłodne dni?

Zdrowe śniadanie - najważniejszy posiłek dnia, który nie powinien być omijany

Niektórzy rezygnują z jedzenia przed pójściem do pracy lub szkoły, bo nie mają na to czasu lub o wczesnej godzinie brakuje im apetytu. Jednak pełnowartościowe śniadanie to niezwykle ważny dla organizmu posiłek, który nigdy nie powinien być pomijany. Właśnie zdrowy pierwszy posiłek dostarczy nam dawki energii, przywróci odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiegnie napadom głodu przed obiadem. Jeżeli pominiemy zdrowe śniadanie, obciążymy organizm gromadzeniem rezerw. Kalorie będą spalane wolniej, a konsekwencją będzie nadmiar tłuszczu. Zbilansowane śniadanie jest więc bardzo ważne, jeśli chcemy dbać o sylwetkę lub schudnąć.

Co najlepiej jeść na śniadanie? Jakie produkty wybierać?

Jeżeli zastanawiasz się, co najlepiej jeść na śniadanie, weź pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. Kaloryczność pierwszego posiłku powinna być dopasowana do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Jedząc 3 posiłki dziennie, zdrowe śniadania powinny zaspokajać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku 4 lub 5 posiłków dziennie, zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć 25% dziennej wartości kalorycznej.

Co jeść na śniadanie? Pierwszy posiłek powinien szybko zaspokoić głód, musi więc zawierać sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Nie bez znaczenia są również węglowodany, które organizm będzie trawił dłużej - zapewnią energię potrzebną na całe przedpołudnie. Zdrowe śniadanie to także białka i tłuszcze w odpowiedniej ilości, zawarte na przykład w sałatce.

Zdrowe śniadanie do pracy lub szkoły powinno być zróżnicowane. W tym celu możesz wykorzystać dobrze znaną piramidę żywnościową i włączyć do posiłku produkty, które znajdują się na różnych jej piętrach. Chodzi między innymi o mleko, warzywa i owoce, jak również produkty zbożowe i dobrej jakości tłuszcze.

Mleko, warzywa i owoce - urozmaicone elementy pięter piramidy żywnościowej

Każde szybkie zdrowe śniadanie może zawierać mleko i produkty mleczne, najlepiej te o niskiej zawartości tłuszczu. Energii na cały dzień zapewnią pyszne jogurty naturalne (bez cukru), kefir, maślanka, twaróg oraz sery żółte. To produkty, które zawierają białko zwierzęce i wapń, dlatego warto je wkomponować w zdrowe śniadanie dla nastolatków.

Warzywa i owoce to jedne z podstawowych pięter piramidy żywnościowej. Warto je włączyć do każdego posiłku, także do tego, co jemy na śniadanie. Wiele warzyw i owoców można spożywać na surowo lub wykorzystywać jako dodatek do innych posiłków. W ten sposób poprawia się ogólne samopoczucie i zmniejszają się problemy z trawieniem.

Jakie produkty zbożowe na zdrowe śniadanie wybierać?

Produkty zbożowe stanowią podstawę tego, co można jeść na śniadanie. Dietetycy polecają przede wszystkim produkty zbożowe w postaci pełnoziarnistego pieczywa (np. graham). Zdrowe śniadanie obejmuje też płatki zbożowe jęczmienne albo owsiane. Prosty i szybki sposób na zdrowe śniadanie z owocami to musli - wystarczy wymieszać płatki owsiane, orzechy i suszone owoce (morele, śliwki, żurawinę lub inne). Produkty zbożowe stanowią bogate źródło węglowodanów złożonych i błonnika. Są też skarbnicą witamin z grupy B oraz potrzebnych nam składników mineralnych.

Pożywne i zdrowe śniadanie w zaledwie kilka minut - wędliny, jaja i ryby

Chude wędliny, takie jak polędwice i szynki drobiowe, należą do produktów, które powinno się jeść na śniadanie. Jeśli chodzi o ryby, eksperci żywieniowi polecają tuńczyki i łososia - gatunki te zawierają cenne dla naszego organizmu kwasy Omega-3. Również jaja są wartościowym źródłem białka zwierzęcego i mogą dodać nam energii na cały dzień. Jajecznica z pyszną wędliną to świetny sposób na szybkie zdrowe śniadanie.

Tłuszcze rano po przebudzeniu - czy to dobry pomysł?

Wielu dietetyków przyznaje, że zdrowy pierwszy posiłek to przede wszystkim zbilansowane śniadanie. W przypadku zdrowego człowieka, dobrze jest ograniczyć spożycie tłuszczów z samego rana (np. masła), ale nie wykluczać ich całkowicie z diety. Tłuszcze, które mają niską zawartość kwasów trans są bezpieczne dla naszego organizmu.

Z drugiej strony, popularnością cieszy się również śniadanie białkowo-tłuszczowe, w którym ogranicza się ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, czy taka dieta jest odpowiednia w Twojej sytuacji, skontaktuj się z ekspertem żywieniowym lub dietetykiem.

Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego trzeba spożywać je z umiarem. Ale najlepsze śniadanie nie może obyć się bez tych wspaniałych produktów! Nasiona i orzechy dostarczają cennych wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też potrzebne organizmowi składniki mineralne oraz witaminy, które są rozpuszczalne przez tłuszcze.

Napoje, które warto pić po przebudzeniu, żeby mieć dużo energii

Zdrowe śniadanie to także napoje, które urozmaicą posiłek. Które najlepiej wybrać? Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki kawy. Choć smak i aromat są bezsprzecznie wyjątkowe, kawa podnosi w organizmie poziom kortyzolu (hormonu stresu), który z samego rana i tak jest już wysoki. Takie działanie może z czasem zaburzyć naturalną krzywą wydzielania kortyzolu i zaczniemy odczuwać potrzebę wypicia kawy, żeby zacząć dzień.

Ciekawą alternatywą są soki. Oczywiście nie te z kartonika, które zawierają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Najlepsze na śniadania są samodzielnie wyciskane soki, na przykład z pomarańczy lub kupne, które zawierają w składzie 100% owoców.

Jeżeli zdrowe śniadanie to dla nas koniecznie coś ciepłego, warto zacząć dzień z herbatą liściastą. Do posiłku sprawdzi się herbatka Earl Grey, owocowa lub ziołowa, na przykład napar z czystka i skrzypu polnego.

Korzyści z jedzenia śniadań - jak znaleźć czas na jedzenie śniadań?

Zdrowe śniadania to cała lista korzyści, potwierdzonych licznymi badaniami i opiniami dietetyków. Jeżeli zaczniesz regularnie jeść zbilansowany pierwszy posiłek, zyskasz bardzo wiele:

  • wyregulujesz BMI ciała
  • opanujesz głód i przestaniesz podjadać słodycze
  • dostarczysz do organizmu niezbędną porcję witamin, minerałów, wapnia i błonnika
  • zwiększysz koncentrację i odczujesz poprawę pamięci.

Jak naleźć na to wszystko czas? Dzień wcześniej zastanów się, co zjeść na śniadanie zdrowego, zawczasu zadbaj o wszystkie produkty. Nastaw budzik 20 minut szybciej - tyle wystarczy, by przygotować szybkie zdrowe śniadanie, na przykład musli. I to będzie dobry początek lepszych nawyków żywieniowych.

Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie dla mężczyzny?

Pełnowartościowe, zdrowe śniadanie do pracy dla mężczyzny powinno uwzględniać potrzeby jego organizmu. Pierwszy posiłek może stanowić omlet z dodatkami - płatkami, parmezanem, plastrami awokado i pomidorkami koktajlowymi. Alternatywą jest wersja na słodko, z płatkami i mango. To propozycja dla mężczyzn, którzy zastanawiają się, co jeść zdrowego na śniadanie.

Mądra dieta dla dziecka w okresie wzrostu i intensywnej nauki

Organizm dziecka szybko i intensywnie się rozwija, dlatego niezbędne jest zdrowe śniadanie. Idealnym rozwiązaniem jest na przykład pełnowartościowe pieczywo z masłem, twarożkiem i pokrojonymi warzywami, podane z herbatą i kawałkami jabłka. U dzieci ważna jest zbilansowana dieta i atmosfera, w jakiej jedzą śniadania - wspólne posiłki całą rodziną pozwalają ukształtować zdrowe nawyki żywieniowe.

Czym są wartościowe źródła węglowodanów złożonych?

Pełnowartościowe źródła węglowodanów złożonych zapewniają nam energię na cały dzień i pomagają radzić sobie z bólem żołądka. Jeżeli zastanawiasz się, co możesz zjeść na śniadanie, aby dostarczyć sobie węglowodany, dodaj do diety produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Zdrowe śniadanie to między innymi żytnie pieczywo i płatki owsiane górskie lub żytnie, otręby, grube kasze, razowy makaron lub brązowy ryż. Warzywa, które zawierają węglowodany złożone to groch, fasola, soja, soczewica i bób.

Żołądek i mózg w doskonałej kondycji - cynk, magnez, witaminy B i omega-3

Jeżeli chcesz przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatków i dzieci, musisz uwzględnić ich potrzeby. Nauka lub praca biurowa wymaga dużej koncentracji i zdolności zapamiętywania. Aby zadbać o żołądek i mózg, pełnowartościowe śniadanie powinno uwzględniać produkty, które mają cynk, magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3.

5 smacznych pomysłów na pyszne i pełnowartościowe śniadanie

Owsianka z gruszką i cynamonem

Dzień wcześniej wieczorem zalej 5 łyżek płatków owsianych górskich ciepłą wodą, nieco ponad poziom płatków. Rano polej je jogurtem (pół szklanki jogurtu naturalnego 2%). Dodaj do owsianki gruszkę i łyżeczkę miodu, a całość posyp pestkami słonecznika i cynamonem. To świetny przepis na szybkie zdrowe śniadanie.

Grzanki z jajkiem i awokado

Ugotuj jajka na twardo (możesz to zrobić wieczorem). Przekrojoną bułkę grahamkę upiecz w tosterze lub piekarniku z funkcją grilla. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Nakładaj je na ciepłą jeszcze bułkę. Całość posyp solą i pieprzem.

Pudding chia z owocami

Dzień wcześniej wieczorem w słoiczku wymieszaj 2 łyżki nasion chia z 3/4 szklanki mleka, łyżeczką kakao i miodu. Rano dodaj pokrojone sezonowe owoce (truskawki, borówki lub banany), a całość posyp wiórkami kokosowymi.

Naleśniki z twarożkiem

Zmiksuj ze sobą mąkę (4 łyżki mąki gryczanej), mleko (125 ml), pół jajka i łyżeczkę oliwy z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto smaż na patelni bez tłuszczu. Osobno zmiksuj 50g twarożku półtłustego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Naleśniki smaruj masą twarogową i zawijaj. Możesz dodatkowo osłodzić je musem owocowym.

Kanapki z pastą z tuńczyka

Ugotuj wcześniej 1 jajko na twardo. Wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka (pół puszki), posiekane jajko, średniej wielkości ogórka (kiszonego lub konserwowego), pół małej cebuli i 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Tak przygotowaną pastę dopraw do smaku pieprzem i solą i nakładaj na pełnoziarniste pieczywo.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ rozrodczy i moczowy

Beta hCG - test ciążowy z krwi. Pierwsze objawy ciąży
Beta hCG bywa nazywany hormonem ciążowym, gdyż jego wzrost obserwuje się przede wszystkim w organizmie kobiet spodziewających się dziecka. Pozwala nie tylko określić, czy kobieta jest w ciąży, ale też w przybliżeniu oszacować jej wiek. W ginekologii be...

Układ oddechowy

Zaburzenia oddychania: objawy i leczenie. Czym jest oddech Biota oraz Cheyne'a i Stokesa?
Zaburzenia oddychania mogą przybierać różne formy, inne są również przyczyny ich występowania. Zawsze jednak wymagają konsultacji lekarskiej, gdyż w dłuższej perspektywie czasowej są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia pacjent...

Układ nerwowy

Tajemnice Hipokampu: kluczowa rola w pamięci i emocjach
W fascynującym świecie neurobiologii, hipokamp stanowi centralny obszar, którego tajemnice stopniowo odkrywane są przez badaczy. Jego kluczowa rola w kształtowaniu pamięci i regulacji emocji sprawia, że staje się niezwykle istotnym obszarem zain...

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&a...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem