Zdrowe śniadanie to pierwszy i zarazem najważniejszy posiłek, jaki spożywamy w ciągu dnia. Może dodać nam energii do pracy lub nauki, dlatego nie należy go lekceważyć.
Z naszego poradnika dowiesz się:
- Co najlepiej jeść na śniadanie?
- Jakie napoje pić po przebudzeniu?
- Jak powinno wyglądać śniadanie dla mężczyzny?
- Jak przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatka?
- Jakie przepisy wykorzystać na szybkie zdrowe śniadanie?
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych nawykach żywieniowych, zobacz artykuł: Co jeść i pić w chłodne dni?
Zdrowe śniadanie - najważniejszy posiłek dnia, który nie powinien być omijany
Niektórzy rezygnują z jedzenia przed pójściem do pracy lub szkoły, bo nie mają na to czasu lub o wczesnej godzinie brakuje im apetytu. Jednak pełnowartościowe śniadanie to niezwykle ważny dla organizmu posiłek, który nigdy nie powinien być pomijany. Właśnie zdrowy pierwszy posiłek dostarczy nam dawki energii, przywróci odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiegnie napadom głodu przed obiadem. Jeżeli pominiemy zdrowe śniadanie, obciążymy organizm gromadzeniem rezerw. Kalorie będą spalane wolniej, a konsekwencją będzie nadmiar tłuszczu. Zbilansowane śniadanie jest więc bardzo ważne, jeśli chcemy dbać o sylwetkę lub schudnąć.
Co najlepiej jeść na śniadanie? Jakie produkty wybierać?
Jeżeli zastanawiasz się, co najlepiej jeść na śniadanie, weź pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. Kaloryczność pierwszego posiłku powinna być dopasowana do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Jedząc 3 posiłki dziennie, zdrowe śniadania powinny zaspokajać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku 4 lub 5 posiłków dziennie, zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć 25% dziennej wartości kalorycznej.
Co jeść na śniadanie? Pierwszy posiłek powinien szybko zaspokoić głód, musi więc zawierać sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Nie bez znaczenia są również węglowodany, które organizm będzie trawił dłużej - zapewnią energię potrzebną na całe przedpołudnie. Zdrowe śniadanie to także białka i tłuszcze w odpowiedniej ilości, zawarte na przykład w sałatce.
Zdrowe śniadanie do pracy lub szkoły powinno być zróżnicowane. W tym celu możesz wykorzystać dobrze znaną piramidę żywnościową i włączyć do posiłku produkty, które znajdują się na różnych jej piętrach. Chodzi między innymi o mleko, warzywa i owoce, jak również produkty zbożowe i dobrej jakości tłuszcze.
Mleko, warzywa i owoce - urozmaicone elementy pięter piramidy żywnościowej
Każde szybkie zdrowe śniadanie może zawierać mleko i produkty mleczne, najlepiej te o niskiej zawartości tłuszczu. Energii na cały dzień zapewnią pyszne jogurty naturalne (bez cukru), kefir, maślanka, twaróg oraz sery żółte. To produkty, które zawierają białko zwierzęce i wapń, dlatego warto je wkomponować w zdrowe śniadanie dla nastolatków.
Warzywa i owoce to jedne z podstawowych pięter piramidy żywnościowej. Warto je włączyć do każdego posiłku, także do tego, co jemy na śniadanie. Wiele warzyw i owoców można spożywać na surowo lub wykorzystywać jako dodatek do innych posiłków. W ten sposób poprawia się ogólne samopoczucie i zmniejszają się problemy z trawieniem.
Jakie produkty zbożowe na zdrowe śniadanie wybierać?
Produkty zbożowe stanowią podstawę tego, co można jeść na śniadanie. Dietetycy polecają przede wszystkim produkty zbożowe w postaci pełnoziarnistego pieczywa (np. graham). Zdrowe śniadanie obejmuje też płatki zbożowe jęczmienne albo owsiane. Prosty i szybki sposób na zdrowe śniadanie z owocami to musli - wystarczy wymieszać płatki owsiane, orzechy i suszone owoce (morele, śliwki, żurawinę lub inne). Produkty zbożowe stanowią bogate źródło węglowodanów złożonych i błonnika. Są też skarbnicą witamin z grupy B oraz potrzebnych nam składników mineralnych.
Pożywne i zdrowe śniadanie w zaledwie kilka minut - wędliny, jaja i ryby
Chude wędliny, takie jak polędwice i szynki drobiowe, należą do produktów, które powinno się jeść na śniadanie. Jeśli chodzi o ryby, eksperci żywieniowi polecają tuńczyki i łososia - gatunki te zawierają cenne dla naszego organizmu kwasy Omega-3. Również jaja są wartościowym źródłem białka zwierzęcego i mogą dodać nam energii na cały dzień. Jajecznica z pyszną wędliną to świetny sposób na szybkie zdrowe śniadanie.
Tłuszcze rano po przebudzeniu - czy to dobry pomysł?
Wielu dietetyków przyznaje, że zdrowy pierwszy posiłek to przede wszystkim zbilansowane śniadanie. W przypadku zdrowego człowieka, dobrze jest ograniczyć spożycie tłuszczów z samego rana (np. masła), ale nie wykluczać ich całkowicie z diety. Tłuszcze, które mają niską zawartość kwasów trans są bezpieczne dla naszego organizmu.
Z drugiej strony, popularnością cieszy się również śniadanie białkowo-tłuszczowe, w którym ogranicza się ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, czy taka dieta jest odpowiednia w Twojej sytuacji, skontaktuj się z ekspertem żywieniowym lub dietetykiem.
Nasiona i orzechy: energia na cały dzień
Nasiona i orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego trzeba spożywać je z umiarem. Ale najlepsze śniadanie nie może obyć się bez tych wspaniałych produktów! Nasiona i orzechy dostarczają cennych wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też potrzebne organizmowi składniki mineralne oraz witaminy, które są rozpuszczalne przez tłuszcze.
Napoje, które warto pić po przebudzeniu, żeby mieć dużo energii
Zdrowe śniadanie to także napoje, które urozmaicą posiłek. Które najlepiej wybrać? Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki kawy. Choć smak i aromat są bezsprzecznie wyjątkowe, kawa podnosi w organizmie poziom kortyzolu (hormonu stresu), który z samego rana i tak jest już wysoki. Takie działanie może z czasem zaburzyć naturalną krzywą wydzielania kortyzolu i zaczniemy odczuwać potrzebę wypicia kawy, żeby zacząć dzień.
Ciekawą alternatywą są soki. Oczywiście nie te z kartonika, które zawierają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Najlepsze na śniadania są samodzielnie wyciskane soki, na przykład z pomarańczy lub kupne, które zawierają w składzie 100% owoców.
Jeżeli zdrowe śniadanie to dla nas koniecznie coś ciepłego, warto zacząć dzień z herbatą liściastą. Do posiłku sprawdzi się herbatka Earl Grey, owocowa lub ziołowa, na przykład napar z czystka i skrzypu polnego.
Korzyści z jedzenia śniadań - jak znaleźć czas na jedzenie śniadań?
Zdrowe śniadania to cała lista korzyści, potwierdzonych licznymi badaniami i opiniami dietetyków. Jeżeli zaczniesz regularnie jeść zbilansowany pierwszy posiłek, zyskasz bardzo wiele:
- wyregulujesz BMI ciała
- opanujesz głód i przestaniesz podjadać słodycze
- dostarczysz do organizmu niezbędną porcję witamin, minerałów, wapnia i błonnika
- zwiększysz koncentrację i odczujesz poprawę pamięci.
Jak naleźć na to wszystko czas? Dzień wcześniej zastanów się, co zjeść na śniadanie zdrowego, zawczasu zadbaj o wszystkie produkty. Nastaw budzik 20 minut szybciej - tyle wystarczy, by przygotować szybkie zdrowe śniadanie, na przykład musli. I to będzie dobry początek lepszych nawyków żywieniowych.
Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie dla mężczyzny?
Pełnowartościowe, zdrowe śniadanie do pracy dla mężczyzny powinno uwzględniać potrzeby jego organizmu. Pierwszy posiłek może stanowić omlet z dodatkami - płatkami, parmezanem, plastrami awokado i pomidorkami koktajlowymi. Alternatywą jest wersja na słodko, z płatkami i mango. To propozycja dla mężczyzn, którzy zastanawiają się, co jeść zdrowego na śniadanie.
Mądra dieta dla dziecka w okresie wzrostu i intensywnej nauki
Organizm dziecka szybko i intensywnie się rozwija, dlatego niezbędne jest zdrowe śniadanie. Idealnym rozwiązaniem jest na przykład pełnowartościowe pieczywo z masłem, twarożkiem i pokrojonymi warzywami, podane z herbatą i kawałkami jabłka. U dzieci ważna jest zbilansowana dieta i atmosfera, w jakiej jedzą śniadania - wspólne posiłki całą rodziną pozwalają ukształtować zdrowe nawyki żywieniowe.
Czym są wartościowe źródła węglowodanów złożonych?
Pełnowartościowe źródła węglowodanów złożonych zapewniają nam energię na cały dzień i pomagają radzić sobie z bólem żołądka. Jeżeli zastanawiasz się, co możesz zjeść na śniadanie, aby dostarczyć sobie węglowodany, dodaj do diety produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Zdrowe śniadanie to między innymi żytnie pieczywo i płatki owsiane górskie lub żytnie, otręby, grube kasze, razowy makaron lub brązowy ryż. Warzywa, które zawierają węglowodany złożone to groch, fasola, soja, soczewica i bób.
Żołądek i mózg w doskonałej kondycji - cynk, magnez, witaminy B i omega-3
Jeżeli chcesz przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatków i dzieci, musisz uwzględnić ich potrzeby. Nauka lub praca biurowa wymaga dużej koncentracji i zdolności zapamiętywania. Aby zadbać o żołądek i mózg, pełnowartościowe śniadanie powinno uwzględniać produkty, które mają cynk, magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3.
5 smacznych pomysłów na pyszne i pełnowartościowe śniadanie
Owsianka z gruszką i cynamonem
Dzień wcześniej wieczorem zalej 5 łyżek płatków owsianych górskich ciepłą wodą, nieco ponad poziom płatków. Rano polej je jogurtem (pół szklanki jogurtu naturalnego 2%). Dodaj do owsianki gruszkę i łyżeczkę miodu, a całość posyp pestkami słonecznika i cynamonem. To świetny przepis na szybkie zdrowe śniadanie.
Grzanki z jajkiem i awokado
Ugotuj jajka na twardo (możesz to zrobić wieczorem). Przekrojoną bułkę grahamkę upiecz w tosterze lub piekarniku z funkcją grilla. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Nakładaj je na ciepłą jeszcze bułkę. Całość posyp solą i pieprzem.
Pudding chia z owocami
Dzień wcześniej wieczorem w słoiczku wymieszaj 2 łyżki nasion chia z 3/4 szklanki mleka, łyżeczką kakao i miodu. Rano dodaj pokrojone sezonowe owoce (truskawki, borówki lub banany), a całość posyp wiórkami kokosowymi.
Naleśniki z twarożkiem
Zmiksuj ze sobą mąkę (4 łyżki mąki gryczanej), mleko (125 ml), pół jajka i łyżeczkę oliwy z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto smaż na patelni bez tłuszczu. Osobno zmiksuj 50g twarożku półtłustego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Naleśniki smaruj masą twarogową i zawijaj. Możesz dodatkowo osłodzić je musem owocowym.
Kanapki z pastą z tuńczyka
Ugotuj wcześniej 1 jajko na twardo. Wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka (pół puszki), posiekane jajko, średniej wielkości ogórka (kiszonego lub konserwowego), pół małej cebuli i 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Tak przygotowaną pastę dopraw do smaku pieprzem i solą i nakładaj na pełnoziarniste pieczywo.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
