Pełnowartościowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? 5 przepisów na zdrowe i pożywne śniadanie

Pełnowartościowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? 5 przepisów na zdrowe i pożywne śniadanie - zdjęcie

Zdrowe śniadanie to pierwszy i zarazem najważniejszy posiłek, jaki spożywamy w ciągu dnia. Może dodać nam energii do pracy lub nauki, dlatego nie należy go lekceważyć.

Z naszego poradnika dowiesz się:

  • Co najlepiej jeść na śniadanie?
  • Jakie napoje pić po przebudzeniu?
  • Jak powinno wyglądać śniadanie dla mężczyzny?
  • Jak przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatka?
  • Jakie przepisy wykorzystać na szybkie zdrowe śniadanie?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych nawykach żywieniowych, zobacz artykuł: Co jeść i pić w chłodne dni?

Zdrowe śniadanie - najważniejszy posiłek dnia, który nie powinien być omijany

Niektórzy rezygnują z jedzenia przed pójściem do pracy lub szkoły, bo nie mają na to czasu lub o wczesnej godzinie brakuje im apetytu. Jednak pełnowartościowe śniadanie to niezwykle ważny dla organizmu posiłek, który nigdy nie powinien być pomijany. Właśnie zdrowy pierwszy posiłek dostarczy nam dawki energii, przywróci odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiegnie napadom głodu przed obiadem. Jeżeli pominiemy zdrowe śniadanie, obciążymy organizm gromadzeniem rezerw. Kalorie będą spalane wolniej, a konsekwencją będzie nadmiar tłuszczu. Zbilansowane śniadanie jest więc bardzo ważne, jeśli chcemy dbać o sylwetkę lub schudnąć.

Co najlepiej jeść na śniadanie? Jakie produkty wybierać?

Jeżeli zastanawiasz się, co najlepiej jeść na śniadanie, weź pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. Kaloryczność pierwszego posiłku powinna być dopasowana do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Jedząc 3 posiłki dziennie, zdrowe śniadania powinny zaspokajać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku 4 lub 5 posiłków dziennie, zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć 25% dziennej wartości kalorycznej.

Co jeść na śniadanie? Pierwszy posiłek powinien szybko zaspokoić głód, musi więc zawierać sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Nie bez znaczenia są również węglowodany, które organizm będzie trawił dłużej - zapewnią energię potrzebną na całe przedpołudnie. Zdrowe śniadanie to także białka i tłuszcze w odpowiedniej ilości, zawarte na przykład w sałatce.

Zdrowe śniadanie do pracy lub szkoły powinno być zróżnicowane. W tym celu możesz wykorzystać dobrze znaną piramidę żywnościową i włączyć do posiłku produkty, które znajdują się na różnych jej piętrach. Chodzi między innymi o mleko, warzywa i owoce, jak również produkty zbożowe i dobrej jakości tłuszcze.

Mleko, warzywa i owoce - urozmaicone elementy pięter piramidy żywnościowej

Każde szybkie zdrowe śniadanie może zawierać mleko i produkty mleczne, najlepiej te o niskiej zawartości tłuszczu. Energii na cały dzień zapewnią pyszne jogurty naturalne (bez cukru), kefir, maślanka, twaróg oraz sery żółte. To produkty, które zawierają białko zwierzęce i wapń, dlatego warto je wkomponować w zdrowe śniadanie dla nastolatków.

Warzywa i owoce to jedne z podstawowych pięter piramidy żywnościowej. Warto je włączyć do każdego posiłku, także do tego, co jemy na śniadanie. Wiele warzyw i owoców można spożywać na surowo lub wykorzystywać jako dodatek do innych posiłków. W ten sposób poprawia się ogólne samopoczucie i zmniejszają się problemy z trawieniem.

Jakie produkty zbożowe na zdrowe śniadanie wybierać?

Produkty zbożowe stanowią podstawę tego, co można jeść na śniadanie. Dietetycy polecają przede wszystkim produkty zbożowe w postaci pełnoziarnistego pieczywa (np. graham). Zdrowe śniadanie obejmuje też płatki zbożowe jęczmienne albo owsiane. Prosty i szybki sposób na zdrowe śniadanie z owocami to musli - wystarczy wymieszać płatki owsiane, orzechy i suszone owoce (morele, śliwki, żurawinę lub inne). Produkty zbożowe stanowią bogate źródło węglowodanów złożonych i błonnika. Są też skarbnicą witamin z grupy B oraz potrzebnych nam składników mineralnych.

Pożywne i zdrowe śniadanie w zaledwie kilka minut - wędliny, jaja i ryby

Chude wędliny, takie jak polędwice i szynki drobiowe, należą do produktów, które powinno się jeść na śniadanie. Jeśli chodzi o ryby, eksperci żywieniowi polecają tuńczyki i łososia - gatunki te zawierają cenne dla naszego organizmu kwasy Omega-3. Również jaja są wartościowym źródłem białka zwierzęcego i mogą dodać nam energii na cały dzień. Jajecznica z pyszną wędliną to świetny sposób na szybkie zdrowe śniadanie.

Tłuszcze rano po przebudzeniu - czy to dobry pomysł?

Wielu dietetyków przyznaje, że zdrowy pierwszy posiłek to przede wszystkim zbilansowane śniadanie. W przypadku zdrowego człowieka, dobrze jest ograniczyć spożycie tłuszczów z samego rana (np. masła), ale nie wykluczać ich całkowicie z diety. Tłuszcze, które mają niską zawartość kwasów trans są bezpieczne dla naszego organizmu.

Z drugiej strony, popularnością cieszy się również śniadanie białkowo-tłuszczowe, w którym ogranicza się ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, czy taka dieta jest odpowiednia w Twojej sytuacji, skontaktuj się z ekspertem żywieniowym lub dietetykiem.

Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego trzeba spożywać je z umiarem. Ale najlepsze śniadanie nie może obyć się bez tych wspaniałych produktów! Nasiona i orzechy dostarczają cennych wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też potrzebne organizmowi składniki mineralne oraz witaminy, które są rozpuszczalne przez tłuszcze.

Napoje, które warto pić po przebudzeniu, żeby mieć dużo energii

Zdrowe śniadanie to także napoje, które urozmaicą posiłek. Które najlepiej wybrać? Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki kawy. Choć smak i aromat są bezsprzecznie wyjątkowe, kawa podnosi w organizmie poziom kortyzolu (hormonu stresu), który z samego rana i tak jest już wysoki. Takie działanie może z czasem zaburzyć naturalną krzywą wydzielania kortyzolu i zaczniemy odczuwać potrzebę wypicia kawy, żeby zacząć dzień.

Ciekawą alternatywą są soki. Oczywiście nie te z kartonika, które zawierają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Najlepsze na śniadania są samodzielnie wyciskane soki, na przykład z pomarańczy lub kupne, które zawierają w składzie 100% owoców.

Jeżeli zdrowe śniadanie to dla nas koniecznie coś ciepłego, warto zacząć dzień z herbatą liściastą. Do posiłku sprawdzi się herbatka Earl Grey, owocowa lub ziołowa, na przykład napar z czystka i skrzypu polnego.

Korzyści z jedzenia śniadań - jak znaleźć czas na jedzenie śniadań?

Zdrowe śniadania to cała lista korzyści, potwierdzonych licznymi badaniami i opiniami dietetyków. Jeżeli zaczniesz regularnie jeść zbilansowany pierwszy posiłek, zyskasz bardzo wiele:

  • wyregulujesz BMI ciała
  • opanujesz głód i przestaniesz podjadać słodycze
  • dostarczysz do organizmu niezbędną porcję witamin, minerałów, wapnia i błonnika
  • zwiększysz koncentrację i odczujesz poprawę pamięci.

Jak naleźć na to wszystko czas? Dzień wcześniej zastanów się, co zjeść na śniadanie zdrowego, zawczasu zadbaj o wszystkie produkty. Nastaw budzik 20 minut szybciej - tyle wystarczy, by przygotować szybkie zdrowe śniadanie, na przykład musli. I to będzie dobry początek lepszych nawyków żywieniowych.

Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie dla mężczyzny?

Pełnowartościowe, zdrowe śniadanie do pracy dla mężczyzny powinno uwzględniać potrzeby jego organizmu. Pierwszy posiłek może stanowić omlet z dodatkami - płatkami, parmezanem, plastrami awokado i pomidorkami koktajlowymi. Alternatywą jest wersja na słodko, z płatkami i mango. To propozycja dla mężczyzn, którzy zastanawiają się, co jeść zdrowego na śniadanie.

Mądra dieta dla dziecka w okresie wzrostu i intensywnej nauki

Organizm dziecka szybko i intensywnie się rozwija, dlatego niezbędne jest zdrowe śniadanie. Idealnym rozwiązaniem jest na przykład pełnowartościowe pieczywo z masłem, twarożkiem i pokrojonymi warzywami, podane z herbatą i kawałkami jabłka. U dzieci ważna jest zbilansowana dieta i atmosfera, w jakiej jedzą śniadania - wspólne posiłki całą rodziną pozwalają ukształtować zdrowe nawyki żywieniowe.

Czym są wartościowe źródła węglowodanów złożonych?

Pełnowartościowe źródła węglowodanów złożonych zapewniają nam energię na cały dzień i pomagają radzić sobie z bólem żołądka. Jeżeli zastanawiasz się, co możesz zjeść na śniadanie, aby dostarczyć sobie węglowodany, dodaj do diety produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Zdrowe śniadanie to między innymi żytnie pieczywo i płatki owsiane górskie lub żytnie, otręby, grube kasze, razowy makaron lub brązowy ryż. Warzywa, które zawierają węglowodany złożone to groch, fasola, soja, soczewica i bób.

Żołądek i mózg w doskonałej kondycji - cynk, magnez, witaminy B i omega-3

Jeżeli chcesz przygotować zdrowe śniadanie dla nastolatków i dzieci, musisz uwzględnić ich potrzeby. Nauka lub praca biurowa wymaga dużej koncentracji i zdolności zapamiętywania. Aby zadbać o żołądek i mózg, pełnowartościowe śniadanie powinno uwzględniać produkty, które mają cynk, magnez, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3.

5 smacznych pomysłów na pyszne i pełnowartościowe śniadanie

Owsianka z gruszką i cynamonem

Dzień wcześniej wieczorem zalej 5 łyżek płatków owsianych górskich ciepłą wodą, nieco ponad poziom płatków. Rano polej je jogurtem (pół szklanki jogurtu naturalnego 2%). Dodaj do owsianki gruszkę i łyżeczkę miodu, a całość posyp pestkami słonecznika i cynamonem. To świetny przepis na szybkie zdrowe śniadanie.

Grzanki z jajkiem i awokado

Ugotuj jajka na twardo (możesz to zrobić wieczorem). Przekrojoną bułkę grahamkę upiecz w tosterze lub piekarniku z funkcją grilla. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Nakładaj je na ciepłą jeszcze bułkę. Całość posyp solą i pieprzem.

Pudding chia z owocami

Dzień wcześniej wieczorem w słoiczku wymieszaj 2 łyżki nasion chia z 3/4 szklanki mleka, łyżeczką kakao i miodu. Rano dodaj pokrojone sezonowe owoce (truskawki, borówki lub banany), a całość posyp wiórkami kokosowymi.

Naleśniki z twarożkiem

Zmiksuj ze sobą mąkę (4 łyżki mąki gryczanej), mleko (125 ml), pół jajka i łyżeczkę oliwy z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto smaż na patelni bez tłuszczu. Osobno zmiksuj 50g twarożku półtłustego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Naleśniki smaruj masą twarogową i zawijaj. Możesz dodatkowo osłodzić je musem owocowym.

Kanapki z pastą z tuńczyka

Ugotuj wcześniej 1 jajko na twardo. Wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka (pół puszki), posiekane jajko, średniej wielkości ogórka (kiszonego lub konserwowego), pół małej cebuli i 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Tak przygotowaną pastę dopraw do smaku pieprzem i solą i nakładaj na pełnoziarniste pieczywo.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Dieta i odchudzanie

Talerz zdrowego żywienia – 5 składników, które powinniśmy jeść codziennie
Nawet dziecko wie, że zdrowa dieta pozwala na zachowanie zdrowia, siły i zadowolenia na długie lata. Trzeba jednak być świadomym tego, że w dobie niekończącego się dostępu do informacji łatwo zgubić zdroworozsądkowy obraz odżywiania....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Sok z brzozy – właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania. Jak dawkować sok z brzozy?
Sok z brzozy od dawna znajduje zastosowanie w medycynie naturalnej jako środek na rozmaite dolegliwości. Jakie właściwości prozdrowotne wykazuje sok z brzozy i dlaczego warto włączyć go do diety?Co znajduje się w składzie soku z brzozy?Sok ...

Układ oddechowy

Krztusiec (koklusz) – jakie są objawy i jak leczyć?
Krztusiec jest ostrą w przebiegu chorobą zakaźną układu oddechowego wywoływaną przez bakterie. Głównym objawem klinicznym są nawracające napady silnego kaszlu, które prowadzą do utrudnienia oddychania.Czym jest krztusiec (koklusz)?Krztus...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Układ pokarmowy

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – objawy, przebieg choroby i leczenie
Wrzodziejące zapalenie jelita grubego to choroba, która znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Jest również bardzo podstępna i niebezpieczna, dlatego nie należy lekceważyć jej objawów....

Układ pokarmowy

Rozszerzanie diety niemowląt krok po kroku. Jak i kiedy zacząć?
Rozszerzanie diety niemowląt jest naturalnym procesem i kolejnym krokiem w rozwoju dziecka. Warto wiedzieć, w jaki sposób i kiedy wprowadzić dziecku nowe produkty, przy czym znaczenie ma nie tylko ich ilość, ale też jakość....

Układ pokarmowy

Mykoterapia - prozdrowotne właściwości grzybów w leczeniu naturalnym
Grzyby charakteryzują się wieloma właściwościami leczniczymi, które zostały odkryte przez ludzi już setki lat temu. Mykoterapia (zwana też fungoterapią) jest dziedziną medycyny naturalnej, której podstawą jest profesjonalne leczenie grzyb...

Choroby skóry

Olej lniany – kosmetyczne właściwości w naturalnej pielęgnacji skóry i włosów
Olej lniany pozyskiwany jest w wyniku tłoczenia na zimno nasion lnu zwyczajnego. Olej ten ma szerokie zastosowanie i może być stosowany zarówno wewnętrznie (do spożycia), jak i zewnętrznie (na skórę). W kosmetyce olej lniany wyst...

Dieta i odchudzanie

Sok z selera naciowego – eliksir młodości, który odchudza, pomaga walczyć ze stresem i poprawia wygląd
Sok z selera naciowego zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrową dietę. Niesamowite właściwości tego napoju są wręcz owiane legendą. W mediach społecznościowych można natknąć się na niezliczone przepisy na soki warzy...

Dieta i odchudzanie

Por – właściwości i wartości odżywcze, przygotowanie. Jak wybrać pora?
Por - warzywo nierzadko traktowane po macoszemu, jego smak wzbogaca rosół, ale potencjał jest o wiele większy. Skrywa w sobie wiele substancji o pozytywnym wpływie na zdrowie. Ma wiele składników odżywczych, witamin i minerałów....

Choroby skóry

Kwas azelainowy – pogromca przebarwień i trądziku. Jak go stosować i z czym łączyć
Stosowanie kwasów w pielęgnacji twarzy stało się nieodłącznym elementem dbania o cerę. Coraz większa dostępność produktów kosmetycznych na rynku i pełen wachlarz możliwości pozwala na dobranie odpowiedniego kosmetyku do rod...

Układ nerwowy

Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty
Dieta MIND (skrót od angielskiej frazy „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”) uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet – zwłaszcza dla mózgu. Jej stosowanie poprawia funkcjonowanie tego najważn...

Dieta i odchudzanie

Kiwi – unikalne właściwości prozdrowotne. Dlaczego warto włączyć ten owoc do diety?
Aktinidia chińska, znana powszechnie jako kiwi, słynie ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie. Owoc wyróżnia się bogatą zawartością flawonoidów, karotenoidów i witamin, przez co stanowi istotne urozmaicenie codziennej diety....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem