Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu

baner

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu

Kwasy tłuszczone omega-3 oraz omega-6 stanowią tzw. zdrowe tłuszcze. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i mają wiele korzystnych właściwości, jak chociażby obniżenie poziomu złego cholesterolu. Z poniższe

Kwasy tłuszczone omega-3 oraz omega-6 stanowią tzw. zdrowe tłuszcze. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i mają wiele korzystnych właściwości, jak chociażby obniżenie poziomu złego cholesterolu. Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi, na co wpływają, jak dostarczyć je do organizmu, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega, a także gdzie omega-6 oraz omega-3 występują.

Zobacz także artykuł: Witaminy na oczy i wzrok - czyli jakie? Co włączyć do diety, by poprawić wzrok i zdrowie oczu?

Tłuszcze w diecie jako ważny element codziennej diety

Kwasy omega-3 i 6 - co to? To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mówi się o nich, że są zdrowymi tłuszczami, bowiem nie wpływają negatywnie na organizm. Wręcz przeciwnie - są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, zatem należy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie. 

Tłuszcze te pełnią wiele ważnych funkcji, np.:

  • obniżają stężenie trójglicerydów; 
  • regulują ciśnienie tętnicze; 
  • zwiększają odporność; 
  • działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. 

W związku z powyższym kwasy tłuszczowe stanowią ważny element w codziennej diecie. Kwasy omega-3 i 6 - gdzie występują? Jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6? Gdzie są kwasy omega-3 i 6? Dowiesz się w dalszej części artykułu. 

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Do pierwszej grupy zalicza się:

  • kwas alfa linolenowy (ALA) - stanowi silny antyoksydant, spowalnia proces starzenia się organizmu; 
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowego;
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - stanowi składnik budulcowy tkanki nerwowej.

A co to jest omega-6? Do kwasów tych zalicza się:

  • kwas linolowy (LA) - pomocny w walce z otyłością, chroni przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, hamuje rozwój chorób nowotworowych; 
  • kwas gamma-linolenowy (GLA) - wywiera korzystny wpływ na skórę; 
  • kwas arachidonowy (ARA) - wpływa na proces regulacji kurczliwości naczyń krwionośnych. 

Kwasy omega-6 - gdzie występują? Sprawdź poniżej. 

Wartości dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych

Omega 3-6-9 - ile dziennie powinna spożywać osoba dorosła? Wskazuje się, że tłuszcze powinny stanowić ok. 30% wartości energetycznej dostarczanej w diecie. Jeżeli zatem spożywamy na dobę 2000 kcal, to powinno znaleźć się w tym przykładowo 8 gramów kwasu linolowego, co równa się 1,5 łyżce oleju słonecznikowego. Ważniejsze jest przy tym, jaki stosunek omega-3 do omega-6 jest najkorzystniejszy. Zaleca się, aby na 5 łyżek kwasów omega-6 spożywać 1 łyżkę kwasów omega-3. W związku z powyższym warto wiedzieć, jest jest omega-6, a gdzie omega-3, aby zadbać o ich odpowiednie spożycie. 

Na co są kwasy Omega-3?

Omega-3, 6, 9 - na co pomaga? Kwasy te mają wiele właściwości. Po pierwsze, obniżają stężenie trójglicerydów, hamując ich syntezę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto normalizują one ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne, a także hamują rozwój choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, odpowiedni poziom kwasów omega-3 wspomaga pracę mózgu, poprawia koncentrację, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zdrowe tłuszcze wykazują również działanie przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Wpływają też korzystnie na narząd wzroku, na skórę, a co nie mniej ważne - chronią przed otyłością. 

Omega-6 - na co działa? Chroni przed zawałem serca i udarem mózgu, obniża poziom złego cholesterolu, działa przeciwzapalnie, łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych, a w trakcie życia płodowego - odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. W związku z powyższym warto wiedzieć, gdzie znajdziemy kwas omega-6. Zwłaszcza dotyczy to kobiet będących w ciąży. 

Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie

Podstawową przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych w organizmie jest źle skomponowana dieta, w tym zbyt mała ilość spożywanych ryb. Obecnie panuje trend, w którym codzienne menu oparte jest na wysoko przetworzonej żywności, która zawiera głównie niezdrowe tłuszcze trans. To powoduje, że zwyczajnie nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów. Czas zatem odpowiedzieć sobie na pytanie: gdzie są kwasy omega-6 oraz omega-3? Omega-3 i Omega-6 - gdzie najwięcej?

Naturalne źródła kwasów omega-3

Omega-3, 6, 9 - jakie produkty zawierają ich najwięcej? Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 wymienia się przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk czy pstrąg. Ponadto wysoką zawartością kwasów cechują się migdały, orzechy włoskie, a także oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany, z orzechów włoskich czy arachidowy). 

A jakie produkty zawierają kwasy omega-6? Przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, arachidowe, nasiona sezamu, awokado czy oliwa z oliwek. Jaki olej ma najwięcej omega-6? Odpowiedź brzmi: olej roślinny, tłoczony na zimno, czyli na przykład olej słonecznikowy, olej z pestek winogron czy olej z zarodków pszenicy. 

Kwasy omega-3 - jakie jest na nie zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wynosi ok. 8-12 gram. W tym mieści się już zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które wynosi co najmniej 1,5 gram. Należy przy tym pamiętać, jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6. Powinien on wynosić 1:5 lub 1:6. W przeciwnym razie, jeżeli stosunek ten będzie wyższy, np. 1:12, kwasy omega-3 będą miały utrudniony dostęp do organizmu. Z kolei zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - wpłynąć pozytywnie na rozwój stanów zapalnych i infekcji, zwiększyć ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także wpłynąć na powstanie i rozwój depresji. 

Czy kwasy omega-3 mogą szkodzić?

Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie człowieka i nie powinny zaszkodzić, o ile dostarczane będą w odpowiednich proporcjach. Niewłaściwe skutki może przynieść jedynie nadmiar zdrowych tłuszczy, dlatego należy pamiętać, jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka jest właściwy oraz ile omega-6 dziennie można spożywać. Warto wiedzieć, gdzie znajduje się omega-6 oraz ile omega-6 należy spożywać. 

Ile razy dziennie można brać kwasy omega-3?

Jak wskazano powyżej, dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi ok. 1,5 grama na dobę. W związku z powyższym zaleca się, aby bogate w kwasy tłuszczowe ryby spożywać dwa razy w tygodniu - wówczas zapewniamy naszemu organizmowi niezbędną dawkę zdrowych tłuszczów. Jeżeli jednak decydujemy się na suplementację, to bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dawki zalecanej przez producenta, gdyż mogłoby dojść do występowania nadmiaru składników w diecie. Suplementować można zarówno kwas omega-3 (za pomocą tranu), jak i kwas omega-6 (za pomocą neoglandyny omega-6). Gdzie kupić tego rodzaju suplementy? Znajdziemy je w każdej aptece. Odpowiedź na pytanie jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka uważany jest za najbardziej korzystny padła już powyżej, niemniej stosunek ten powinien zostać zachowany także w przypadku dostarczania kwasów tłuszczowych w formie innej niż wraz z pożywieniem. 

Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie?

Skoro wiemy już, ile omega-3 do omega-6 należy przyjmować, a także gdzie znajdują się kwasy omega-6 i omega-6, to należy zwrócić uwagę, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru każdego z tych kwasów. Pierwszy z powyżej wskazanych stanów powoduje, że występują częste infekcje, osłabiona odporność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, alergie, rozwój nadciśnienia, stany depresyjne czy problemy ze skórą i włosami. Drugi z kolei objawia się występowaniem biegunek, a w przypadku osób stosujących leki przeciwzakrzepowe może dojść do nasilenia ich działania. 

Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?

Istnieje kilka wskazówek, co zrobić, aby kwasy omega-3 były jak najbardziej wartościowe. Po pierwsze, lepiej wybrać małe ryby, bowiem kumulują one mniejsze pokłady metali ciężkich, przez co są bardziej zdrowe. Należy także sprawdzać miejsce ich połowu, przy czym optymalnym będzie południowy Pacyfik. Ważny jest także czas przetworzenia - powinien być jak najkrótszy od połowu. Co więcej, warto postawić na ryby, z których pochodzi tłuszcz o jasnej barwie, a ich zapach i smak jest delikatny oraz świeży. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży

Niezwykle ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały do swojego organizmu odpowiednią ilość kwasów omega-3. Wpływają one bowiem na prawidłowy rozwój mózgu u dziecka, a także na właściwe kształtowanie się narządu wzroku. W związku z powyższym zwłaszcza w tym szczególnym dla kobiety okresie powinna ona spożywać produkty takie jak tłuste ryby morskie (śledzie, makrele, łososie, dorsze, flądry, halibuty czy sardynki) oraz tran. 

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia norma...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Dieta i odchudzanie

Bób - poznaj jego zdrowotne właściwości
Bób to znane od starożytności warzywo strączkowe, po które chętnie sięgamy w sezonie letnim. Stanowi pożywną i zarazem nietuczącą przekąskę - zawiera mało tłuszczu, za to dużo białka, a także błonnik. Oprócz walorów smakowych i w...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Sport i fitness

Modzele, nagniotki, odciski – czym są i jak je usunąć? Sprawdzone plastry na odciski
Odciski, nagniotki i modzele potrafią mocno uprzykrzyć życie. Powodują ból, utrudniają chodzenie, wyglądają nieestetycznie. Często powstają w najmniej odpowiednim momencie, przed ważną rozmową, imprezą czy spotkaniem. W dodatku mogą po...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Układ rozrodczy i moczowy

7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający 7-13 minut. Panom najczęściej udaje s...

Ciąża i dziecko

Współpraca, którą pokochają dzieci i rodzice.
MomMe Cosmetics łączy siły z Kicią Kocią i tworzy nowy wymiar pielęgnacji.  Każda mama pragnie podarować swojemu dziecku to, co najlepsze - w kwestii pielęgnacji są ...

Kosmetyki i uroda

Zachowaj młodość na dłużej z kolagenem ANTI-AGE
Starzenie się jest naturalnym etapem życia każdego z nas. Proces ten jest wynikiem postępujących wraz z upływem lat zmian, które zachodzą wewnątrz, jak i na zewnątrz ludzkiego organizmu. Podstawowymi i najłatwiejszym...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Leczenie bólu nowotworowego – schematy i metody leczenia bólu w chorobach nowotworowych
Nowotwory złośliwe to druga najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce i na świecie. Pacjenci onkologiczni w zaawansowanym stadium choroby skarżą się na bóle nowotworowe, które przyjmują różną postać....

Układ oddechowy

Polipy w nosie: czynniki ryzyka, objawy, leczenie. Od czego robią się polipy w nosie?
Polipy w nosie to miękkie guzki, które powstają w wyniku zmian alergicznych lub stanów zapalnych. Chociaż nie są groźne dla zdrowia, obniżają drożność nosa, czułość węchu, a także wywołują nieżyt nosa i ból....

Układ nerwowy

Narkolepsja - na czym polegają niekontrolowane napady snu w ciągu dnia?
Zmagasz się z niemożliwymi do opanowania napadami senności w ciągu dnia, którym towarzyszy nagła i krótkotrwała utrata napięcia mięśniowego? Być może zmagasz się z rzadkim zaburzeniem snu - narkolepsją, która znacząco utrudnia codz...

Choroby skóry

Współczesna akupunktura – co leczy? Ile kosztuje zabieg nakłuwania skóry i tkanki podskórnej?
Akupunktura to praktykowana od wieków forma terapii rozmaitych schorzeń. Stymulacja skóry specjalnymi igłami ma na celu leczenie powiązanych z danymi obszarami narządów....

Choroby wieku dziecięcego

Pleśniawki u noworodka: objawy, leczenie i metody zapobiegania
Wygląd języka wiele mówi o zdrowiu dziecka. Pleśniawki u noworodka są częstym zjawiskiem, które daje specyficzne objawy. Jakie są ich przyczyny, sposób leczenia oraz jak wygląda ich profilaktyka?...

Układ rozrodczy i moczowy

Implant antykoncepcyjny: najważniejsze informacje, koszty i czas działania
Implant antykoncepcyjny to innowacyjna, odwracalna metoda zapobiegania ciąży. Mimo wysokiego jednorazowego kosztu jest to rozwiązanie wysoce skuteczne i wygodne. Dowiedz się więcej na temat implantu antykoncepcyjnego i jego działaniu....

Układ pokarmowy

Podagrycznik - dobroczynny chwast, który leczy podagrę i wspiera wątrobę
Stosowanie ziół może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Jedną z niezwykle dobroczynnych roślin jest podagrycznik pospolity - ziele stosowane od setek lat w zwalczaniu dny moczanowej oraz wielu innych rozmaitych dolegliwości i schorzeń....

Dlaczego my?

why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.