Kwasy tłuszczone omega-3 oraz omega-6 stanowią tzw. zdrowe tłuszcze. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i mają wiele korzystnych właściwości, jak chociażby obniżenie poziomu złego cholesterolu. Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi, na co wpływają, jak dostarczyć je do organizmu, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega, a także gdzie omega-6 oraz omega-3 występują.
Zobacz także artykuł: Witaminy na oczy i wzrok - czyli jakie? Co włączyć do diety, by poprawić wzrok i zdrowie oczu?
Tłuszcze w diecie jako ważny element codziennej diety
Kwasy omega-3 i 6 - co to? To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mówi się o nich, że są zdrowymi tłuszczami, bowiem nie wpływają negatywnie na organizm. Wręcz przeciwnie - są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, zatem należy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie.
Tłuszcze te pełnią wiele ważnych funkcji, np.:
- obniżają stężenie trójglicerydów;
- regulują ciśnienie tętnicze;
- zwiększają odporność;
- działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie.
W związku z powyższym kwasy tłuszczowe stanowią ważny element w codziennej diecie. Kwasy omega-3 i 6 - gdzie występują? Jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6? Gdzie są kwasy omega-3 i 6? Dowiesz się w dalszej części artykułu.
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
Występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Do pierwszej grupy zalicza się:
- kwas alfa linolenowy (ALA) - stanowi silny antyoksydant, spowalnia proces starzenia się organizmu;
- kwas eikozapentaenowy (EPA) - korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowego;
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) - stanowi składnik budulcowy tkanki nerwowej.
A co to jest omega-6? Do kwasów tych zalicza się:
- kwas linolowy (LA) - pomocny w walce z otyłością, chroni przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, hamuje rozwój chorób nowotworowych;
- kwas gamma-linolenowy (GLA) - wywiera korzystny wpływ na skórę;
- kwas arachidonowy (ARA) - wpływa na proces regulacji kurczliwości naczyń krwionośnych.
Kwasy omega-6 - gdzie występują? Sprawdź poniżej.
Wartości dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych
Omega 3-6-9 - ile dziennie powinna spożywać osoba dorosła? Wskazuje się, że tłuszcze powinny stanowić ok. 30% wartości energetycznej dostarczanej w diecie. Jeżeli zatem spożywamy na dobę 2000 kcal, to powinno znaleźć się w tym przykładowo 8 gramów kwasu linolowego, co równa się 1,5 łyżce oleju słonecznikowego. Ważniejsze jest przy tym, jaki stosunek omega-3 do omega-6 jest najkorzystniejszy. Zaleca się, aby na 5 łyżek kwasów omega-6 spożywać 1 łyżkę kwasów omega-3. W związku z powyższym warto wiedzieć, jest jest omega-6, a gdzie omega-3, aby zadbać o ich odpowiednie spożycie.
Na co są kwasy Omega-3?
Omega-3, 6, 9 - na co pomaga? Kwasy te mają wiele właściwości. Po pierwsze, obniżają stężenie trójglicerydów, hamując ich syntezę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto normalizują one ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne, a także hamują rozwój choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, odpowiedni poziom kwasów omega-3 wspomaga pracę mózgu, poprawia koncentrację, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zdrowe tłuszcze wykazują również działanie przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Wpływają też korzystnie na narząd wzroku, na skórę, a co nie mniej ważne - chronią przed otyłością.
Omega-6 - na co działa? Chroni przed zawałem serca i udarem mózgu, obniża poziom złego cholesterolu, działa przeciwzapalnie, łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych, a w trakcie życia płodowego - odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. W związku z powyższym warto wiedzieć, gdzie znajdziemy kwas omega-6. Zwłaszcza dotyczy to kobiet będących w ciąży.
Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie
Podstawową przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych w organizmie jest źle skomponowana dieta, w tym zbyt mała ilość spożywanych ryb. Obecnie panuje trend, w którym codzienne menu oparte jest na wysoko przetworzonej żywności, która zawiera głównie niezdrowe tłuszcze trans. To powoduje, że zwyczajnie nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów. Czas zatem odpowiedzieć sobie na pytanie: gdzie są kwasy omega-6 oraz omega-3? Omega-3 i Omega-6 - gdzie najwięcej?
Naturalne źródła kwasów omega-3
Omega-3, 6, 9 - jakie produkty zawierają ich najwięcej? Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 wymienia się przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk czy pstrąg. Ponadto wysoką zawartością kwasów cechują się migdały, orzechy włoskie, a także oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany, z orzechów włoskich czy arachidowy).
A jakie produkty zawierają kwasy omega-6? Przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, arachidowe, nasiona sezamu, awokado czy oliwa z oliwek. Jaki olej ma najwięcej omega-6? Odpowiedź brzmi: olej roślinny, tłoczony na zimno, czyli na przykład olej słonecznikowy, olej z pestek winogron czy olej z zarodków pszenicy.
Kwasy omega-3 - jakie jest na nie zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wynosi ok. 8-12 gram. W tym mieści się już zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które wynosi co najmniej 1,5 gram. Należy przy tym pamiętać, jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6. Powinien on wynosić 1:5 lub 1:6. W przeciwnym razie, jeżeli stosunek ten będzie wyższy, np. 1:12, kwasy omega-3 będą miały utrudniony dostęp do organizmu. Z kolei zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - wpłynąć pozytywnie na rozwój stanów zapalnych i infekcji, zwiększyć ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także wpłynąć na powstanie i rozwój depresji.
Czy kwasy omega-3 mogą szkodzić?
Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie człowieka i nie powinny zaszkodzić, o ile dostarczane będą w odpowiednich proporcjach. Niewłaściwe skutki może przynieść jedynie nadmiar zdrowych tłuszczy, dlatego należy pamiętać, jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka jest właściwy oraz ile omega-6 dziennie można spożywać. Warto wiedzieć, gdzie znajduje się omega-6 oraz ile omega-6 należy spożywać.
Ile razy dziennie można brać kwasy omega-3?
Jak wskazano powyżej, dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi ok. 1,5 grama na dobę. W związku z powyższym zaleca się, aby bogate w kwasy tłuszczowe ryby spożywać dwa razy w tygodniu - wówczas zapewniamy naszemu organizmowi niezbędną dawkę zdrowych tłuszczów. Jeżeli jednak decydujemy się na suplementację, to bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dawki zalecanej przez producenta, gdyż mogłoby dojść do występowania nadmiaru składników w diecie. Suplementować można zarówno kwas omega-3 (za pomocą tranu), jak i kwas omega-6 (za pomocą neoglandyny omega-6). Gdzie kupić tego rodzaju suplementy? Znajdziemy je w każdej aptece. Odpowiedź na pytanie jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka uważany jest za najbardziej korzystny padła już powyżej, niemniej stosunek ten powinien zostać zachowany także w przypadku dostarczania kwasów tłuszczowych w formie innej niż wraz z pożywieniem.
Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie?
Skoro wiemy już, ile omega-3 do omega-6 należy przyjmować, a także gdzie znajdują się kwasy omega-6 i omega-6, to należy zwrócić uwagę, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru każdego z tych kwasów. Pierwszy z powyżej wskazanych stanów powoduje, że występują częste infekcje, osłabiona odporność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, alergie, rozwój nadciśnienia, stany depresyjne czy problemy ze skórą i włosami. Drugi z kolei objawia się występowaniem biegunek, a w przypadku osób stosujących leki przeciwzakrzepowe może dojść do nasilenia ich działania.
Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?
Istnieje kilka wskazówek, co zrobić, aby kwasy omega-3 były jak najbardziej wartościowe. Po pierwsze, lepiej wybrać małe ryby, bowiem kumulują one mniejsze pokłady metali ciężkich, przez co są bardziej zdrowe. Należy także sprawdzać miejsce ich połowu, przy czym optymalnym będzie południowy Pacyfik. Ważny jest także czas przetworzenia - powinien być jak najkrótszy od połowu. Co więcej, warto postawić na ryby, z których pochodzi tłuszcz o jasnej barwie, a ich zapach i smak jest delikatny oraz świeży.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży
Niezwykle ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały do swojego organizmu odpowiednią ilość kwasów omega-3. Wpływają one bowiem na prawidłowy rozwój mózgu u dziecka, a także na właściwe kształtowanie się narządu wzroku. W związku z powyższym zwłaszcza w tym szczególnym dla kobiety okresie powinna ona spożywać produkty takie jak tłuste ryby morskie (śledzie, makrele, łososie, dorsze, flądry, halibuty czy sardynki) oraz tran.
