Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu - zdjęcie

Kwasy tłuszczone omega-3 oraz omega-6 stanowią tzw. zdrowe tłuszcze. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i mają wiele korzystnych właściwości, jak chociażby obniżenie poziomu złego cholesterolu. Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi, na co wpływają, jak dostarczyć je do organizmu, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega, a także gdzie omega-6 oraz omega-3 występują.

Zobacz także artykuł: Witaminy na oczy i wzrok - czyli jakie? Co włączyć do diety, by poprawić wzrok i zdrowie oczu?

Tłuszcze w diecie jako ważny element codziennej diety

Kwasy omega-3 i 6 - co to? To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mówi się o nich, że są zdrowymi tłuszczami, bowiem nie wpływają negatywnie na organizm. Wręcz przeciwnie - są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, zatem należy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie. 

Tłuszcze te pełnią wiele ważnych funkcji, np.:

  • obniżają stężenie trójglicerydów; 
  • regulują ciśnienie tętnicze; 
  • zwiększają odporność; 
  • działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. 

W związku z powyższym kwasy tłuszczowe stanowią ważny element w codziennej diecie. Kwasy omega-3 i 6 - gdzie występują? Jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6? Gdzie są kwasy omega-3 i 6? Dowiesz się w dalszej części artykułu. 

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Do pierwszej grupy zalicza się:

  • kwas alfa linolenowy (ALA) - stanowi silny antyoksydant, spowalnia proces starzenia się organizmu; 
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowego;
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - stanowi składnik budulcowy tkanki nerwowej.

A co to jest omega-6? Do kwasów tych zalicza się:

  • kwas linolowy (LA) - pomocny w walce z otyłością, chroni przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, hamuje rozwój chorób nowotworowych; 
  • kwas gamma-linolenowy (GLA) - wywiera korzystny wpływ na skórę; 
  • kwas arachidonowy (ARA) - wpływa na proces regulacji kurczliwości naczyń krwionośnych. 

Kwasy omega-6 - gdzie występują? Sprawdź poniżej. 

Wartości dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych

Omega 3-6-9 - ile dziennie powinna spożywać osoba dorosła? Wskazuje się, że tłuszcze powinny stanowić ok. 30% wartości energetycznej dostarczanej w diecie. Jeżeli zatem spożywamy na dobę 2000 kcal, to powinno znaleźć się w tym przykładowo 8 gramów kwasu linolowego, co równa się 1,5 łyżce oleju słonecznikowego. Ważniejsze jest przy tym, jaki stosunek omega-3 do omega-6 jest najkorzystniejszy. Zaleca się, aby na 5 łyżek kwasów omega-6 spożywać 1 łyżkę kwasów omega-3. W związku z powyższym warto wiedzieć, jest jest omega-6, a gdzie omega-3, aby zadbać o ich odpowiednie spożycie. 

Na co są kwasy Omega-3?

Omega-3, 6, 9 - na co pomaga? Kwasy te mają wiele właściwości. Po pierwsze, obniżają stężenie trójglicerydów, hamując ich syntezę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto normalizują one ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne, a także hamują rozwój choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, odpowiedni poziom kwasów omega-3 wspomaga pracę mózgu, poprawia koncentrację, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zdrowe tłuszcze wykazują również działanie przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Wpływają też korzystnie na narząd wzroku, na skórę, a co nie mniej ważne - chronią przed otyłością. 

Omega-6 - na co działa? Chroni przed zawałem serca i udarem mózgu, obniża poziom złego cholesterolu, działa przeciwzapalnie, łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych, a w trakcie życia płodowego - odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. W związku z powyższym warto wiedzieć, gdzie znajdziemy kwas omega-6. Zwłaszcza dotyczy to kobiet będących w ciąży. 

Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie

Podstawową przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych w organizmie jest źle skomponowana dieta, w tym zbyt mała ilość spożywanych ryb. Obecnie panuje trend, w którym codzienne menu oparte jest na wysoko przetworzonej żywności, która zawiera głównie niezdrowe tłuszcze trans. To powoduje, że zwyczajnie nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów. Czas zatem odpowiedzieć sobie na pytanie: gdzie są kwasy omega-6 oraz omega-3? Omega-3 i Omega-6 - gdzie najwięcej?

Naturalne źródła kwasów omega-3

Omega-3, 6, 9 - jakie produkty zawierają ich najwięcej? Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 wymienia się przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk czy pstrąg. Ponadto wysoką zawartością kwasów cechują się migdały, orzechy włoskie, a także oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany, z orzechów włoskich czy arachidowy). 

A jakie produkty zawierają kwasy omega-6? Przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, arachidowe, nasiona sezamu, awokado czy oliwa z oliwek. Jaki olej ma najwięcej omega-6? Odpowiedź brzmi: olej roślinny, tłoczony na zimno, czyli na przykład olej słonecznikowy, olej z pestek winogron czy olej z zarodków pszenicy. 

Kwasy omega-3 - jakie jest na nie zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wynosi ok. 8-12 gram. W tym mieści się już zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które wynosi co najmniej 1,5 gram. Należy przy tym pamiętać, jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6. Powinien on wynosić 1:5 lub 1:6. W przeciwnym razie, jeżeli stosunek ten będzie wyższy, np. 1:12, kwasy omega-3 będą miały utrudniony dostęp do organizmu. Z kolei zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - wpłynąć pozytywnie na rozwój stanów zapalnych i infekcji, zwiększyć ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także wpłynąć na powstanie i rozwój depresji. 

Czy kwasy omega-3 mogą szkodzić?

Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie człowieka i nie powinny zaszkodzić, o ile dostarczane będą w odpowiednich proporcjach. Niewłaściwe skutki może przynieść jedynie nadmiar zdrowych tłuszczy, dlatego należy pamiętać, jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka jest właściwy oraz ile omega-6 dziennie można spożywać. Warto wiedzieć, gdzie znajduje się omega-6 oraz ile omega-6 należy spożywać. 

Ile razy dziennie można brać kwasy omega-3?

Jak wskazano powyżej, dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi ok. 1,5 grama na dobę. W związku z powyższym zaleca się, aby bogate w kwasy tłuszczowe ryby spożywać dwa razy w tygodniu - wówczas zapewniamy naszemu organizmowi niezbędną dawkę zdrowych tłuszczów. Jeżeli jednak decydujemy się na suplementację, to bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dawki zalecanej przez producenta, gdyż mogłoby dojść do występowania nadmiaru składników w diecie. Suplementować można zarówno kwas omega-3 (za pomocą tranu), jak i kwas omega-6 (za pomocą neoglandyny omega-6). Gdzie kupić tego rodzaju suplementy? Znajdziemy je w każdej aptece. Odpowiedź na pytanie jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka uważany jest za najbardziej korzystny padła już powyżej, niemniej stosunek ten powinien zostać zachowany także w przypadku dostarczania kwasów tłuszczowych w formie innej niż wraz z pożywieniem. 

Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie?

Skoro wiemy już, ile omega-3 do omega-6 należy przyjmować, a także gdzie znajdują się kwasy omega-6 i omega-6, to należy zwrócić uwagę, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru każdego z tych kwasów. Pierwszy z powyżej wskazanych stanów powoduje, że występują częste infekcje, osłabiona odporność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, alergie, rozwój nadciśnienia, stany depresyjne czy problemy ze skórą i włosami. Drugi z kolei objawia się występowaniem biegunek, a w przypadku osób stosujących leki przeciwzakrzepowe może dojść do nasilenia ich działania. 

Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?

Istnieje kilka wskazówek, co zrobić, aby kwasy omega-3 były jak najbardziej wartościowe. Po pierwsze, lepiej wybrać małe ryby, bowiem kumulują one mniejsze pokłady metali ciężkich, przez co są bardziej zdrowe. Należy także sprawdzać miejsce ich połowu, przy czym optymalnym będzie południowy Pacyfik. Ważny jest także czas przetworzenia - powinien być jak najkrótszy od połowu. Co więcej, warto postawić na ryby, z których pochodzi tłuszcz o jasnej barwie, a ich zapach i smak jest delikatny oraz świeży. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży

Niezwykle ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały do swojego organizmu odpowiednią ilość kwasów omega-3. Wpływają one bowiem na prawidłowy rozwój mózgu u dziecka, a także na właściwe kształtowanie się narządu wzroku. W związku z powyższym zwłaszcza w tym szczególnym dla kobiety okresie powinna ona spożywać produkty takie jak tłuste ryby morskie (śledzie, makrele, łososie, dorsze, flądry, halibuty czy sardynki) oraz tran. 

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Pierwsza pomoc Udar słoneczny: objawy, leczenie i pierwsza pomoc przy porażeniu cieplnym
Udar słoneczny jest jedną z najczęstszych odmian udaru cieplnego. Stanowi konsekwencję nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów t...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby skóry Tłuszczak: jakie są przyczyny, objawy oraz leczenie? Czy tłuszczaki są groźne dla zdrowia?
Tłuszczak to niezłośliwy nowotwór tkanki łącznej, który występuje na skórze pojedynczo lub w większych skupiskach. Ten niewielki i miękki w dotyku guzek może pojawić...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...

Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...
Serce i układ krążenia Choroba Kawasaki – jak wygląda i przebiega? Co warto wiedzieć o zespole Kawasaki?
Choroba Kawasaki to poważna choroba układowa dotykająca głównie dzieci, mogąca doprowadzić do niebezpiecznych powikłań. Oto najważniejsze objawy, zalecane sposoby leczenia oraz inne istotne informacje na jej temat. Z tego artykułu d...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem