Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i ich znaczenie dla organizmu - zdjęcie

Kwasy tłuszczone omega-3 oraz omega-6 stanowią tzw. zdrowe tłuszcze. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i mają wiele korzystnych właściwości, jak chociażby obniżenie poziomu złego cholesterolu. Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi, na co wpływają, jak dostarczyć je do organizmu, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega, a także gdzie omega-6 oraz omega-3 występują.

Zobacz także artykuł: Witaminy na oczy i wzrok - czyli jakie? Co włączyć do diety, by poprawić wzrok i zdrowie oczu?

Tłuszcze w diecie jako ważny element codziennej diety

Kwasy omega-3 i 6 - co to? To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mówi się o nich, że są zdrowymi tłuszczami, bowiem nie wpływają negatywnie na organizm. Wręcz przeciwnie - są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, zatem należy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie. 

Tłuszcze te pełnią wiele ważnych funkcji, np.:

  • obniżają stężenie trójglicerydów; 
  • regulują ciśnienie tętnicze; 
  • zwiększają odporność; 
  • działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. 

W związku z powyższym kwasy tłuszczowe stanowią ważny element w codziennej diecie. Kwasy omega-3 i 6 - gdzie występują? Jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6? Gdzie są kwasy omega-3 i 6? Dowiesz się w dalszej części artykułu. 

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Do pierwszej grupy zalicza się:

  • kwas alfa linolenowy (ALA) - stanowi silny antyoksydant, spowalnia proces starzenia się organizmu; 
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowego;
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - stanowi składnik budulcowy tkanki nerwowej.

A co to jest omega-6? Do kwasów tych zalicza się:

  • kwas linolowy (LA) - pomocny w walce z otyłością, chroni przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, hamuje rozwój chorób nowotworowych; 
  • kwas gamma-linolenowy (GLA) - wywiera korzystny wpływ na skórę; 
  • kwas arachidonowy (ARA) - wpływa na proces regulacji kurczliwości naczyń krwionośnych. 

Kwasy omega-6 - gdzie występują? Sprawdź poniżej. 

Wartości dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych

Omega 3-6-9 - ile dziennie powinna spożywać osoba dorosła? Wskazuje się, że tłuszcze powinny stanowić ok. 30% wartości energetycznej dostarczanej w diecie. Jeżeli zatem spożywamy na dobę 2000 kcal, to powinno znaleźć się w tym przykładowo 8 gramów kwasu linolowego, co równa się 1,5 łyżce oleju słonecznikowego. Ważniejsze jest przy tym, jaki stosunek omega-3 do omega-6 jest najkorzystniejszy. Zaleca się, aby na 5 łyżek kwasów omega-6 spożywać 1 łyżkę kwasów omega-3. W związku z powyższym warto wiedzieć, jest jest omega-6, a gdzie omega-3, aby zadbać o ich odpowiednie spożycie. 

Na co są kwasy Omega-3?

Omega-3, 6, 9 - na co pomaga? Kwasy te mają wiele właściwości. Po pierwsze, obniżają stężenie trójglicerydów, hamując ich syntezę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto normalizują one ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne, a także hamują rozwój choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, odpowiedni poziom kwasów omega-3 wspomaga pracę mózgu, poprawia koncentrację, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zdrowe tłuszcze wykazują również działanie przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Wpływają też korzystnie na narząd wzroku, na skórę, a co nie mniej ważne - chronią przed otyłością. 

Omega-6 - na co działa? Chroni przed zawałem serca i udarem mózgu, obniża poziom złego cholesterolu, działa przeciwzapalnie, łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych, a w trakcie życia płodowego - odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. W związku z powyższym warto wiedzieć, gdzie znajdziemy kwas omega-6. Zwłaszcza dotyczy to kobiet będących w ciąży. 

Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie

Podstawową przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych w organizmie jest źle skomponowana dieta, w tym zbyt mała ilość spożywanych ryb. Obecnie panuje trend, w którym codzienne menu oparte jest na wysoko przetworzonej żywności, która zawiera głównie niezdrowe tłuszcze trans. To powoduje, że zwyczajnie nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów. Czas zatem odpowiedzieć sobie na pytanie: gdzie są kwasy omega-6 oraz omega-3? Omega-3 i Omega-6 - gdzie najwięcej?

Naturalne źródła kwasów omega-3

Omega-3, 6, 9 - jakie produkty zawierają ich najwięcej? Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 wymienia się przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk czy pstrąg. Ponadto wysoką zawartością kwasów cechują się migdały, orzechy włoskie, a także oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany, z orzechów włoskich czy arachidowy). 

A jakie produkty zawierają kwasy omega-6? Przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, arachidowe, nasiona sezamu, awokado czy oliwa z oliwek. Jaki olej ma najwięcej omega-6? Odpowiedź brzmi: olej roślinny, tłoczony na zimno, czyli na przykład olej słonecznikowy, olej z pestek winogron czy olej z zarodków pszenicy. 

Kwasy omega-3 - jakie jest na nie zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wynosi ok. 8-12 gram. W tym mieści się już zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które wynosi co najmniej 1,5 gram. Należy przy tym pamiętać, jaki powinien być stosunek omega-3 do omega-6. Powinien on wynosić 1:5 lub 1:6. W przeciwnym razie, jeżeli stosunek ten będzie wyższy, np. 1:12, kwasy omega-3 będą miały utrudniony dostęp do organizmu. Z kolei zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - wpłynąć pozytywnie na rozwój stanów zapalnych i infekcji, zwiększyć ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, a także wpłynąć na powstanie i rozwój depresji. 

Czy kwasy omega-3 mogą szkodzić?

Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie człowieka i nie powinny zaszkodzić, o ile dostarczane będą w odpowiednich proporcjach. Niewłaściwe skutki może przynieść jedynie nadmiar zdrowych tłuszczy, dlatego należy pamiętać, jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka jest właściwy oraz ile omega-6 dziennie można spożywać. Warto wiedzieć, gdzie znajduje się omega-6 oraz ile omega-6 należy spożywać. 

Ile razy dziennie można brać kwasy omega-3?

Jak wskazano powyżej, dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi ok. 1,5 grama na dobę. W związku z powyższym zaleca się, aby bogate w kwasy tłuszczowe ryby spożywać dwa razy w tygodniu - wówczas zapewniamy naszemu organizmowi niezbędną dawkę zdrowych tłuszczów. Jeżeli jednak decydujemy się na suplementację, to bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dawki zalecanej przez producenta, gdyż mogłoby dojść do występowania nadmiaru składników w diecie. Suplementować można zarówno kwas omega-3 (za pomocą tranu), jak i kwas omega-6 (za pomocą neoglandyny omega-6). Gdzie kupić tego rodzaju suplementy? Znajdziemy je w każdej aptece. Odpowiedź na pytanie jaki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie człowieka uważany jest za najbardziej korzystny padła już powyżej, niemniej stosunek ten powinien zostać zachowany także w przypadku dostarczania kwasów tłuszczowych w formie innej niż wraz z pożywieniem. 

Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie?

Skoro wiemy już, ile omega-3 do omega-6 należy przyjmować, a także gdzie znajdują się kwasy omega-6 i omega-6, to należy zwrócić uwagę, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru każdego z tych kwasów. Pierwszy z powyżej wskazanych stanów powoduje, że występują częste infekcje, osłabiona odporność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, alergie, rozwój nadciśnienia, stany depresyjne czy problemy ze skórą i włosami. Drugi z kolei objawia się występowaniem biegunek, a w przypadku osób stosujących leki przeciwzakrzepowe może dojść do nasilenia ich działania. 

Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?

Istnieje kilka wskazówek, co zrobić, aby kwasy omega-3 były jak najbardziej wartościowe. Po pierwsze, lepiej wybrać małe ryby, bowiem kumulują one mniejsze pokłady metali ciężkich, przez co są bardziej zdrowe. Należy także sprawdzać miejsce ich połowu, przy czym optymalnym będzie południowy Pacyfik. Ważny jest także czas przetworzenia - powinien być jak najkrótszy od połowu. Co więcej, warto postawić na ryby, z których pochodzi tłuszcz o jasnej barwie, a ich zapach i smak jest delikatny oraz świeży. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży

Niezwykle ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały do swojego organizmu odpowiednią ilość kwasów omega-3. Wpływają one bowiem na prawidłowy rozwój mózgu u dziecka, a także na właściwe kształtowanie się narządu wzroku. W związku z powyższym zwłaszcza w tym szczególnym dla kobiety okresie powinna ona spożywać produkty takie jak tłuste ryby morskie (śledzie, makrele, łososie, dorsze, flądry, halibuty czy sardynki) oraz tran. 

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&l...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Układ pokarmowy

Dieta w insulinooporności – co jeść, by czuć się dobrze? Zasady komponowania posiłków
Insulinooporność to powszechnie występujące zaburzenie metaboliczne, które polega na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę. W konsekwencji dochodzi do podniesienia produkcji insuliny, co pozwala na unormowanie stężenia glukozy we krwi. Nielec...

Dieta i odchudzanie

Dieta przeciwnowotworowa - żywność obniżająca ryzyko raka. Zasady, wskazówki, produkty
Odpowiednio zbilansowany tryb żywienia odgrywa kluczową rolę w prewencji szerokiego spektrum chorób nowotworowych. Dzięki zawartości konkretnych składników produkty, takie jak owoce, warzywa, nabiał czy zioła, wspierają układ immunologicz...

Dieta i odchudzanie

Witarianizm - surowa dieta RAW. Co daje i jakie efekty przynosi roślinna dieta?
Witarianizm, czyli surowa dieta RAW, to podejście żywieniowe oparte na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Kładzie nacisk na spożywanie surowych warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz kiełków, bez ich...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.