Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH? - zdjęcie

Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Stosuje się ją przede wszystkim w celu leczenia oraz zapobiegania chorobom układu krążenia, jednak ma ona dobroczynny wpływ na cały organizm.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jakie są główne cele diety DASH,
  • jakie są zasady diety DASH,
  • co można jeść na diecie DASH,
  • z czego należy zrezygnować na diecie DASH,
  • jakie efekty daje dieta DASH,
  • komu polecana jest dieta DASH,
  • jakie są przykładowe posiłki zgodne z założeniami diety DASH.

Przeczytaj też: Brokuł – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i przepisy. Czy brokuły chronią przed rakiem?

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest określana jako lecznicza – jej głównym celem diety jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny.

Dieta DASH – zasady

Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
  • 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
  • 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
  • 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
  • 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.

Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo – na przykład migdałów, orzechów włoskich czy soczewicy. Ilość słodyczy natomiast, choć najlepiej z nich zrezygnować, nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty

Wśród produktów dozwolonych w diecie DASH wymienia się przede wszystkim:

  • wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze,
  • chudy nabiał – sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym,
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
  • drób i ryby,
  • suche nasiona roślin strączkowych,
  • oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść? Produkty zakazane

Stosując dietę DASH, należy zrezygnować ze spożywania takich produktów jak:

  • słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
  • tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
  • czerwone mięso,
  • żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
  • produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
  • słodycze.

Oprócz alkoholu dieta DASH zakłada też rezygnację z palenia papierosów. Ten sposób odżywiania przewiduje także eliminację wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans.

Dieta DASH – efekty

Pierwsze efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Już w tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – w dłuższej perspektywie spadek może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. Długoterminowe efekty diety DASH to również:

  • wydłużenie życia,
  • regulacja gospodarki insulinowej,
  • zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
  • poprawa parametrów lipidowych krwi.

U osób stosujących dietę DASH występuje też redukcja masy ciała. I choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

Dietę DASH mogą z powodzeniem stosować wszyscy, ale jest ona polecana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH powinny zainteresować się także osoby z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu – podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu. Dieta DASH jest odpowiednia również dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i o małej aktywności fizycznej. Z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm mogą też skorzystać osoby starsze – ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

Jadłospis – dieta DASH. Przykładowe przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Jakie potrawy można włączyć do codziennego menu?


Posiłek

Przykładowe potrawy

Śniadanie

·         trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z serkiem homogenizowanym, wędliną drobiową, rukolą i pomidorem

·         owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami, tost z pieczywa pełnoziarnistego z łyżeczką miodu, dwie morele, zielona herbata

Drugie śniadanie

 

·         kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną, średni pomidor, szklanka soku pomarańczowego

·         koktajl jagodowy z orzechami

Obiad

·         polędwica z dorsza z warzywami i kaszą jęczmienną

·         krem z pomidorów lub brokułów, ryba pieczona w folii z makaronem razowym, brokułami lub fasolką szparagową gotowaną na parze, szklanka soku warzywnego

Podwieczorek

·         koktajl z truskawkami i posiekanymi orzechami lub siemieniem lnianym

Kolacja

·         dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, chudy twarożek z warzywami – rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem

Przekąski

·         małe jabłko, dwie suszone śliwki lub trzy dowolne orzechy


Dieta DASH od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie. Choć opracowano ją z myślą o leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia, ma ona fantastyczny wpływ na cały organizm, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Dieta DASH może z powodzeniem stanowić element zdrowego stylu życia – jest właściwie pozbawiona wad i odpowiednia dla każdej osoby, także kobiet w ciąży czy karmiących piersią.

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia norma...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Zdrowy tryb życia

Czeremcha – właściwości i zastosowanie. Na co pomagają owoce czeremchy?
Czeremcha to drzewo lub duży krzew, powszechnie występujący na obszarze całej Polski. Ze względu na liczne właściwości zdrowotne i lecznicze, owoce czeremchy są często wykorzystywane jako surowiec zielarski. Czeremcha – najważniejsz...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach tarczykowych...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Dieta i odchudzanie

Źródła białka dla wegetarian. Hummus - najzdrowszy i najlepszy przepis na wegański dip
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego. Bardzo popularną rośliną jest ciecierzyca, z której powstaje hummus, czyli pasta idealna do wielu dań. Wyróżnia ją doskonały smak i wiele wartości odżywczych....

Układ nerwowy

Zdrowie psychiczne - techniki radzenia sobie ze stresem i napięciem
Zdrowie psychiczne to temat szczególnie ważny w obecnych czasach. Problemy z psychiką mogą dotyczyć każdego, bez względu na wiek i płeć. Warto więc dowiedzieć się więcej, np. jakie czynniki wpływają na zdrowie psychiczne oraz jak radzić sobie ze...

Dieta i odchudzanie

Co jeść na diecie między posiłkami? Wybieramy najlepsze zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski to niezastąpiony element każdej diety. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć czy kompleksowo zatroszczyć się o swoje zdrowie, odpowiednio dobrane przekąski staną się ważnym elementem codziennego jadłospisu....

Serce i układ krążenia

Dieta na zdrowe serce - tygodniowy jadłospis z produktami dla zdrowego serca
Problemy kardiologiczne dotyczą coraz większej liczby Polaków i ludzi na całym świecie. Pośpiech, stres, zła dieta i używki prowadzą do wielu problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego warto zdecydować się na modyfikacje swojego jadłospisu.&a...

Mięśnie i kości

Artroskopia kolana. Na czym polega? Wskazania, korzyści i przebieg zabiegu
Artroskopia kolana to zaawansowany zabieg medyczny, który polega na wprowadzeniu cienkiej rurki z kamerą (artroskopu) do wnętrza stawu kolanowego przez niewielkie nacięcie skóry. Obraz transmitowany przez kamerę pozwala lekarzowi ortopedz...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Rak piersi u kobiet - jakie są rodzaje? Jak przebiega diagnostyka i leczenie raka piersi?
Rak piersi to podstępna choroba, która każdego roku zabija nawet 500 000 ludzi na całym świecie....

Choroby skóry

Zastrzał palca: przyczyny, objawy, leczenie. Jak poradzić sobie z bólem?
Zastrzał palca to przyjęte określenie dla stanu zapalnego skóry. Powstaje w wyniku przeniknięcia bakterii pod powierzchowną warstwę skóry na skutek urazu....

Układ nerwowy

Syndrom chronicznego zmęczenia CFS - 10 objawów chronicznego wyczerpania. Z czego wynika i jak leczyć ciągłe zmęczenie?
Chroniczne zmęczenie jest wyjątkowo uciążliwą dolegliwością, która znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Rosnące tempo życia, nadmiar stresu oraz liczne problemy sprzyjają wystąpieniu CFS. ...

Układ nerwowy

Diagnoza badająca bioelektryczną czynność mózgu: czym jest EEG?
Badanie EEG to bardzo pomocne narzędzie w diagnozowaniu wielu chorób, szczególnie padaczki i innych zaburzeń neurologicznych. Jest całkowicie bezpieczne i bezinwazyjne....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.