Suma:
0,00
Do darmowej dostawy brakuje Ci 278.00 zł
Najpopularniejsze frazy
Polecane produkty
Brak produktów dla wpisanej frazy
Kategoria Dieta i odchudzanie

Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

 Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Stosuje się ją przede wszystkim w celu leczenia oraz zapobiegania chorobom układu krążenia, jednak ma ona dobroczynny wpływ na cały organizm.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jakie są główne cele diety DASH,
  • jakie są zasady diety DASH,
  • co można jeść na diecie DASH,
  • z czego należy zrezygnować na diecie DASH,
  • jakie efekty daje dieta DASH,
  • komu polecana jest dieta DASH,
  • jakie są przykładowe posiłki zgodne z założeniami diety DASH.

Przeczytaj też: Brokuł – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i przepisy. Czy brokuły chronią przed rakiem?

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest określana jako lecznicza – jej głównym celem diety jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny.

Dieta DASH – zasady

Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
  • 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
  • 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
  • 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
  • 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.

Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo – na przykład migdałów, orzechów włoskich czy soczewicy. Ilość słodyczy natomiast, choć najlepiej z nich zrezygnować, nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty

Wśród produktów dozwolonych w diecie DASH wymienia się przede wszystkim:

  • wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze,
  • chudy nabiał – sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym,
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
  • drób i ryby,
  • suche nasiona roślin strączkowych,
  • oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść? Produkty zakazane

Stosując dietę DASH, należy zrezygnować ze spożywania takich produktów jak:

  • słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
  • tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
  • czerwone mięso,
  • żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
  • produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
  • słodycze.

Oprócz alkoholu dieta DASH zakłada też rezygnację z palenia papierosów. Ten sposób odżywiania przewiduje także eliminację wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans.

Dieta DASH – efekty

Pierwsze efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Już w tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – w dłuższej perspektywie spadek może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. Długoterminowe efekty diety DASH to również:

  • wydłużenie życia,
  • regulacja gospodarki insulinowej,
  • zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
  • poprawa parametrów lipidowych krwi.

U osób stosujących dietę DASH występuje też redukcja masy ciała. I choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

Dietę DASH mogą z powodzeniem stosować wszyscy, ale jest ona polecana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH powinny zainteresować się także osoby z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu – podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu. Dieta DASH jest odpowiednia również dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i o małej aktywności fizycznej. Z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm mogą też skorzystać osoby starsze – ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

Jadłospis – dieta DASH. Przykładowe przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Jakie potrawy można włączyć do codziennego menu?


Posiłek

Przykładowe potrawy

Śniadanie

·         trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z serkiem homogenizowanym, wędliną drobiową, rukolą i pomidorem

·         owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami, tost z pieczywa pełnoziarnistego z łyżeczką miodu, dwie morele, zielona herbata

Drugie śniadanie

 

·         kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną, średni pomidor, szklanka soku pomarańczowego

·         koktajl jagodowy z orzechami

Obiad

·         polędwica z dorsza z warzywami i kaszą jęczmienną

·         krem z pomidorów lub brokułów, ryba pieczona w folii z makaronem razowym, brokułami lub fasolką szparagową gotowaną na parze, szklanka soku warzywnego

Podwieczorek

·         koktajl z truskawkami i posiekanymi orzechami lub siemieniem lnianym

Kolacja

·         dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, chudy twarożek z warzywami – rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem

Przekąski

·         małe jabłko, dwie suszone śliwki lub trzy dowolne orzechy


Dieta DASH od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie. Choć opracowano ją z myślą o leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia, ma ona fantastyczny wpływ na cały organizm, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Dieta DASH może z powodzeniem stanowić element zdrowego stylu życia – jest właściwie pozbawiona wad i odpowiednia dla każdej osoby, także kobiet w ciąży czy karmiących piersią.



mgr farm. Cezary Stańczak
Ukończył Wydział Farmacji na Akademii Medycznej w Łodzi otrzymując tytuł magistra farmacji. Uzyskał też stopień MBA kończąc Wyższą Szkołę Kupiecką w Łodzi oraz Paris Business School.

Aby dodać opinie o powyższym artykule - należy się zalogować

Informacje o blogu

Witamy na blogu apteki internetowej Wapteka.pl, na którym znajdziecie Państwo porady z zakresu zdrowia i medycyny, ułatwiające skuteczne zwalczanie przyczyn oraz objawów różnego rodzaju chorób, schorzeń czy problemów kosmetycznych.

Zapraszamy do lektury!

Informacje zawarte na blogu mają charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej oraz nie powinny zastępować konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz zmienić sposób zapisu i dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.