Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH? - zdjęcie

Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Stosuje się ją przede wszystkim w celu leczenia oraz zapobiegania chorobom układu krążenia, jednak ma ona dobroczynny wpływ na cały organizm.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jakie są główne cele diety DASH,
  • jakie są zasady diety DASH,
  • co można jeść na diecie DASH,
  • z czego należy zrezygnować na diecie DASH,
  • jakie efekty daje dieta DASH,
  • komu polecana jest dieta DASH,
  • jakie są przykładowe posiłki zgodne z założeniami diety DASH.

Przeczytaj też: Brokuł – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i przepisy. Czy brokuły chronią przed rakiem?

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest określana jako lecznicza – jej głównym celem diety jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny.

Dieta DASH – zasady

Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
  • 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
  • 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
  • 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
  • 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.

Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo – na przykład migdałów, orzechów włoskich czy soczewicy. Ilość słodyczy natomiast, choć najlepiej z nich zrezygnować, nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty

Wśród produktów dozwolonych w diecie DASH wymienia się przede wszystkim:

  • wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze,
  • chudy nabiał – sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym,
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
  • drób i ryby,
  • suche nasiona roślin strączkowych,
  • oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść? Produkty zakazane

Stosując dietę DASH, należy zrezygnować ze spożywania takich produktów jak:

  • słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
  • tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
  • czerwone mięso,
  • żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
  • produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
  • słodycze.

Oprócz alkoholu dieta DASH zakłada też rezygnację z palenia papierosów. Ten sposób odżywiania przewiduje także eliminację wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans.

Dieta DASH – efekty

Pierwsze efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Już w tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – w dłuższej perspektywie spadek może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. Długoterminowe efekty diety DASH to również:

  • wydłużenie życia,
  • regulacja gospodarki insulinowej,
  • zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
  • poprawa parametrów lipidowych krwi.

U osób stosujących dietę DASH występuje też redukcja masy ciała. I choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

Dietę DASH mogą z powodzeniem stosować wszyscy, ale jest ona polecana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH powinny zainteresować się także osoby z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu – podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu. Dieta DASH jest odpowiednia również dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i o małej aktywności fizycznej. Z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm mogą też skorzystać osoby starsze – ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

Jadłospis – dieta DASH. Przykładowe przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Jakie potrawy można włączyć do codziennego menu?


Posiłek

Przykładowe potrawy

Śniadanie

·         trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z serkiem homogenizowanym, wędliną drobiową, rukolą i pomidorem

·         owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami, tost z pieczywa pełnoziarnistego z łyżeczką miodu, dwie morele, zielona herbata

Drugie śniadanie

 

·         kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną, średni pomidor, szklanka soku pomarańczowego

·         koktajl jagodowy z orzechami

Obiad

·         polędwica z dorsza z warzywami i kaszą jęczmienną

·         krem z pomidorów lub brokułów, ryba pieczona w folii z makaronem razowym, brokułami lub fasolką szparagową gotowaną na parze, szklanka soku warzywnego

Podwieczorek

·         koktajl z truskawkami i posiekanymi orzechami lub siemieniem lnianym

Kolacja

·         dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, chudy twarożek z warzywami – rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem

Przekąski

·         małe jabłko, dwie suszone śliwki lub trzy dowolne orzechy


Dieta DASH od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie. Choć opracowano ją z myślą o leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia, ma ona fantastyczny wpływ na cały organizm, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Dieta DASH może z powodzeniem stanowić element zdrowego stylu życia – jest właściwie pozbawiona wad i odpowiednia dla każdej osoby, także kobiet w ciąży czy karmiących piersią.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Dieta i odchudzanie

Bób - poznaj jego zdrowotne właściwości
Bób to znane od starożytności warzywo strączkowe, po które chętnie sięgamy w sezonie letnim. Stanowi pożywną i zarazem nietuczącą przekąskę - zawiera mało tłuszczu, za to dużo białka, a także błonnik. Oprócz walo...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Układ nerwowy

Kleszczowe zapalenie mózgu: objawy, leczenie, szczepionka
Kleszczowe zapalenie mózgu (KZM) jest groźną chorobą wirusową, najczęściej przenoszoną przez kleszcze. Początkowe objawy są mało charakterystyczne, dlatego nie zawsze łatwo o wczesną diagnozę. Na KZM nie ma leku, a leczenie jest objawowe. Istnie...

Kosmetyki i uroda

Joga twarzy – ćwiczenia i efekty naturalnego odmładzania
Wraz z upływem czasu nasza skóra traci jędrność i elastyczność, a co za tym idzie zaczynają pojawiać się na niej zmarszczki, przebarwienia, a także drobne linie. Czy istnieją sposoby, aby wygrać nierówną walkę z metryką i...

Alergia

Alergeny pokarmowe – wielka ósemka najczęściej alergizujących pokarmów
Alergie stanowią poważny problem epidemiologiczny, ekonomiczny i społeczny. Coraz częściej za występowanie objawów odpowiedzialne są alergeny pokarmowe, wywołujące nadmierną reakcję immunologiczną organizmu....

Kosmetyki i uroda

Szczotkowanie na sucho, czyli 5 kroków do jędrnej skóry bez cellulitu
Szczotkowanie na sucho to coraz popularniejsza metoda pielęgnacji skóry, która zdobywa zwolenników na całym świecie....

Układ oddechowy

Przewlekły nieżyt nosa – jak leczyć przewlekłą niedrożność układu oddechowego?
Zapalenie błony śluzowej nosa, zwane potocznie katarem, jest jedną z najczęściej występującą dolegliwości w populacji ogólnej. W zależności od charakteru objawów możemy wyróżnić infekcyjny (ostry) oraz przewlekły nieżyt nosa. ...

Serce i układ krążenia

Arytmia serca – objawy, rodzaje, diagnostyka i leczenie
Arytmia serca jest jedną z najczęściej występujących dolegliwości kardiologicznych. Polega na występowaniu nieprawidłowego rytmu pracy serca. Przeważnie, chociaż nie zawsze, stanowi objaw innych chorób....

Mięśnie i kości

Stwardnienie zanikowe boczne (ALS, SLA) – objawy, diagnoza i życie z chorobą
Stwardnienie zanikowe boczne zaliczane jest do chorób neuronu ruchowego, prowadzących do degradacji komórek nerwowych odpowiedzialnych za pracę mięśni. Niejasna etiologia sprawia, że często stanowi wyzwanie diagnostyczne....

Układ rozrodczy i moczowy

Rak jajnika – przyczyny, objawy, rozpoznanie i leczenie. Czy można mu zapobiec?
Rak jajnika to jeden z najczęściej występujących nowotworów u kobiet. Początkowo nie daje żadnych objawów, dlatego w jego wykryciu we wczesnym stadium pomagają regularne wizyty u lekarza ginekologa....

Układ pokarmowy

Cholestaza – przyczyny, objawy, leczenie i wskazania dietetyczne
Cholestaza to choroba wątroby, polegająca na zaburzeniach wydzielania żółci do dwunastnicy lub całkowitego zahamowania jej odpływu. Zasadniczo wyróżniamy dwie podstawowe postaci, czyli zewnątrz - i wewnątrzwątrobową....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem