Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Stosuje się ją przede wszystkim w celu leczenia oraz zapobiegania chorobom układu krążenia, jednak ma ona dobroczynny wpływ na cały organizm.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie są główne cele diety DASH,
• jakie są zasady diety DASH,
• co można jeść na diecie DASH,
• z czego należy zrezygnować na diecie DASH,
• jakie efekty daje dieta DASH,
• komu polecana jest dieta DASH,
• jakie są przykładowe posiłki zgodne z założeniami diety DASH.

Przeczytaj też: Brokuł – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i przepisy. Czy brokuły chronią przed rakiem?

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest określana jako lecznicza – jej głównym celem diety jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie jego funkcjonowania. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny.

Dieta DASH – zasady

Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
• 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
• 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
• 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.

Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo – na przykład migdałów, orzechów włoskich czy soczewicy. Ilość słodyczy natomiast, choć najlepiej z nich zrezygnować, nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty

Wśród produktów dozwolonych w diecie DASH wymienia się przede wszystkim:

• wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze,
• chudy nabiał – sery twarogowe, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym,
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
• drób i ryby,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść? Produkty zakazane

Stosując dietę DASH, należy zrezygnować ze spożywania takich produktów jak:

• słodkie napoje – alkoholowe i bezalkoholowe,
• tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,
• czerwone mięso,
• żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food,
• produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
• słodycze.

Oprócz alkoholu dieta DASH zakłada też rezygnację z palenia papierosów. Ten sposób odżywiania przewiduje także eliminację wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans.

Dieta DASH – efekty

Pierwsze efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Już w tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – w dłuższej perspektywie spadek może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. Długoterminowe efekty diety DASH to również:

• wydłużenie życia,
• regulacja gospodarki insulinowej,
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
• poprawa parametrów lipidowych krwi.

U osób stosujących dietę DASH występuje też redukcja masy ciała. I choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

Dietę DASH mogą z powodzeniem stosować wszyscy, ale jest ona polecana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH powinny zainteresować się także osoby z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu – podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu. Dieta DASH jest odpowiednia również dla osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i o małej aktywności fizycznej. Z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm mogą też skorzystać osoby starsze – ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

Jadłospis – dieta DASH. Przykładowe przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Jakie potrawy można włączyć do codziennego menu?

Dieta DASH od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie. Choć opracowano ją z myślą o leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia, ma ona fantastyczny wpływ na cały organizm, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Dieta DASH może z powodzeniem stanowić element zdrowego stylu życia – jest właściwie pozbawiona wad i odpowiednia dla każdej osoby, także kobiet w ciąży czy karmiących piersią.