Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę?

Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę? - zdjęcie

Soczewica jest bogatym źródłem substancji odżywczych, a co za tym idzie – wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Co warto wiedzieć o soczewicy, jak wpływa ona na nasze zdrowie i jak można ją spożywać?

Soczewica – podstawowe informacje

Soczewica jest rośliną strączkową, którą już w czasach starożytnych wykorzystywano jako zamiennik mięsa. Współcześnie soczewica jest uprawiana niemal na całym świecie i jest ważnym składnikiem zdrowej, pełnowartościowej diety. Szczególną popularnością cieszy się wśród wegetarian i wegan – zawiera duże ilości białka, które jest drugim najlepiej przyswajalnym przez organizm człowieka białkiem pochodzenia roślinnego i może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego.

Rodzaje soczewicy

Soczewica występuje w kilku odmianach. Do najpopularniejszych rodzajów tej rośliny należą:

  • soczewica czarna – ze względu na wysoką zawartość białka i antyoksydantów jest uznawana za najzdrowszy typ soczewicy. Z wyglądu jej ziarna przypominają kawior. Czarna soczewica jest świetnym składnikiem zup, sałatek oraz pikantnych przekąsek;
  • soczewica czerwona – jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm, a przy tym jest najprostsza w przygotowaniu. Czerwona soczewica jest też najdrobniejsza i najbardziej delikatna, dlatego najlepiej sprawdza się jako składnik past, sosów, kremów czy zup, na przykład w połączeniu z ciecierzycą;
  • soczewica zielona – cechuje ją przyjemny, lekko pikantny smak. Zielona soczewica jest najczęściej wykorzystywana do przygotowywania farszów, pasztetów, past, zup i sałatek;
  • soczewica żółta – ma delikatny smak i łatwo rozpada się po ugotowaniu, więc doskonale nadaje się do zup.

Soczewica – wartości odżywcze

Oprócz dużej ilości białka soczewica jest także znakomitym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów.



Wartości odżywcze

Średnia zawartość w 100 g ugotowanej soczewicy (bez soli)

Wartość energetyczna

116 kcal

Białko ogółem

9,02 g

Tłuszcz

0,38 g

Węglowodany

20,13 g

Błonnik

7,9 g

Witamina C

1,5 mg

Tiamina (witamina B1)

0,169 mg

Ryboflawina (witamina B2)

0,073 mg

Niacyna (witamina B3)

1,060 mg

Kwas pantotenowy (witamina B5)

0,157 mg

Witamina B6

0,178 mg

Kwas foliowy (witamina B9)

181 µg

Witamina A

8 IU

Witamina K

1,7 µg

Wapń

19 mg

Żelazo

3,33 mg

Magnez

36 mg

Fosfor

180 mg

Potas

369 mg

Sód

2 mg

Cynk

1,27 mg




Soczewica – właściwości zdrowotne

Wartości odżywcze soczewicy sprawiają, że wykazuje ona liczne właściwości prozdrowotne:

  • niska zawartość sodu i duża ilość potasu pozwalają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu lub wspomagać leczenie tego schorzenia;
  • błonnik sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi;
  • żelazo, kwas foliowy oraz witamina B12 wspierają leczenie anemii;
  • niewielka ilość tłuszczu i wysoka zawartość błonnika wspomagają odchudzanie, wypełniając żołądek i na długo zapewniając uczucie sytości.

Ponadto soczewica ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że z powodzeniem mogą ją spożywać cukrzycy. W skład soczewicy bowiem wchodzą głównie węglowodany złożone – na 20,13 g węglowodanów w 100 g soczewicy, tylko 1,8 g to cukry proste. Dodatkowo soczewica zawiera błonnik, który obniża poziom glukozy we krwi. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona.

Czy soczewica jest dobrą alternatywą mięsa?

Soczewica, podobnie jak soja czy bób, jest doskonałym źródłem białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, znajdującego się w mięsie. Należy jednak wiedzieć, że nie jest to białko pełnowartościowe, gdyż nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo to soczewica może stanowić zamiennik dla tradycyjnego mięsa. Ważne, by w jednym posiłku łączyć ją z produktami roślinnymi zawierającymi te aminokwasy, których w soczewicy brakuje.

Polecane przepisy z soczewicą

Zanim przejdziemy do przepisów na dania z soczewicy, odpowiedzmy sobie na kluczowe pytanie: jak gotować soczewicę? Wszystko zależy od rodzaju rośliny. Najmniej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej – nie trzeba ich wcześniej namaczać, a gotowanie trwa około 15 minut. Soczewicy czarnej również nie trzeba namaczać, lecz dłużej się ją gotuje – około 25 minut. Soczewica zielona z kolei wymaga przepłukania, a gotowanie trwa około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przyrządzenie soczewicy brązowej – ma ona najtwardsze ziarna, dlatego trzeba ją namaczać przez 30 minut, a następnie przez około godzinę gotować.

Podczas przygotowywania potraw z soczewicą należy pamiętać, że bardzo dobrze wchłania ona wodę i zwiększa swoją objętość nawet dwukrotnie. Z tego powodu w garnku musi znajdować się odpowiednia ilość wody – optymalne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Co równie ważne, soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania – około 10 minut przed końcem. W ten sposób nie tylko unikamy stwardnieniu ziaren, co ma wpływ na ich smak, ale przede wszystkim zapobiegamy utracie białka.

Jednym z prostszych przepisów na wykorzystanie soczewicy jest pasta. Można ją wykorzystać jako dodatek do kanapek lub nawet obiadowych dań głównych. Jak zrobić pastę z soczewicy?

Pasta z soczewicy – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
  • ¾ szklanki czarnych oliwek,
  • 4-5 łyżek czarnego sezamu,
  • 1 łyżka octu balsamicznego,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 2 łyżki kminku,
  • szczypta soli oraz czarnego pieprzu.

Wszystkie składniki należy wrzucić do miski, zblendować, a na zakończenie doprawić do smaku.

Świetnym pomysłem na wykorzystanie soczewicy są też kotlety. Jak je przygotować?

Kotlety z soczewicy czerwonej – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy,
  • 1 cebula,
  • 3 ząbki czosnku,
  • ½ łyżeczki ostrej papryki,
  • 1 jajko,
  • bułka tarta,
  • 2 łyżki oleju,
  • bazylia oraz sól i pieprz do smaku.

Na początku gotujemy soczewicę. Następnie rozgrzewamy patelnię i na niewielkiej ilości tłuszczu smażymy cebulkę i drobno posiekany czosnek. Do ugotowanej soczewicy dodajemy jajko, bazylię i podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz doprawiamy ostrą papryką, solą i pieprzem. Konsystencja powinna przypominać kotlety mielone – w razie potrzeby dodajemy jedną lub dwie łyżki bułki tartej. Formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 30-35 minut.

Gdzie jeszcze stosowana jest soczewica?

Choć soczewica najszersze zastosowanie znajduje w kuchni, jest wykorzystywana także do produkcji gotowych posiłków dla niemowląt i małych dzieci. Soczewica może również stanowić składnik kosmetyków – na przykład delikatnego toniku do twarzy, zapewniając dokładne i głębokie oczyszczenie porów.

Soczewica – przeciwwskazania. Kto nie powinien jeść soczewicy?

Spożywania soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym – może u nich powodować wzdęcia oraz nadmierną fermentację w jelitach. Jest to związane z obecnością oligosacharydów – nie są one właściwie trawione, gdyż organizm człowieka nie wytwarza enzymu niezbędnego do ich całkowitego rozpadu. Skutkuje to zwiększeniem produkcji gazów w jelicie grubym oraz powstawaniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Soczewica to roślina strączkowa, która jest znakomitym źródłem niezbędnych substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Dzięki temu soczewica wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, wspiera leczenie nadciśnienia czy anemii, a także może być spożywana przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Serce i układ krążenia

Niewydolność krążenia - przyczyny, objawy, diagnostyka. Czym różni się ostra od przewlekłej?
Niewydolność krążenia oznacza zaburzenia w przepływie krwi przez narządy. Jest to schorzenie, które z roku na rok stanowi coraz większy problem....

Układ pokarmowy

RWS (referencyjne wartości spożycia) – jak je czytać i jakie znaczenie mają dla twojego organizmu?
Pod skrótem RWS kryje się ważna informacja o wartościach odżywczych zawartych w produktach, jakie można nabyć w sklepach spożywczych. Referencyjne Wartości Spożycia ułatwiają komponowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków oraz kontrolę li...

Alergia

Sterydy - działanie, zastosowanie i skutki uboczne terapii sterydowej
Terminem sterydy (lub steroidy) określa się potocznie grupę leków produkowanych na wzór kortykosteroidów, czyli hormonów występujących naturalnie w ludzkim organizmie. Wykorzystywane są w leczeniu wielu chorób....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie. Wpływ tarczycy na psychikę
Niedoczynność tarczycy to jedna z często diagnozowanych chorób, polegająca na niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jej objawy mają charakter dermatologiczny, neurologiczny, a nawet psychiczny, dlatego też choroba ta nie jest łat...

Układ pokarmowy

Czym jest maltodekstryna - właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie
Maltodekstryna to substancja, która powszechnie stosowana jest jako dodatek do żywności, leków, suplementów diety i odżywek. Substancja jest łatwo przyswajalna przez organizm....

Układ nerwowy

Tryptofan - aminokwas na dobry sen i nastrój. Działanie, występowanie, właściwości
Odkryj potencjał tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie tylko skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres, ale także odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Dowiedz się, dlaczego tryptofan jest niezbędny d...

Układ oddechowy

Chrypka: przyczyny, leczenie, pomoc przedlekarska. Jak pomóc sobie domowymi sposobami?
Chrypka jest jednym z najczęściej występujących objawów stanów zapalnych i przewlekłych chorób krtani. Matowy głos może pojawić się także wskutek palenia papierosów, nadużywania głosu oraz stresu, znacznie utrudniając codzie...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Seler naciowy – nie tylko na odchudzanie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Seler naciowy to jeden z ulubionych produktów spożywczych miłośników zdrowego odżywiania. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, stając się istotnym źródłem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowan...

Przeziębienie i grypa

Anyż: przyprawa o licznych właściwościach i zastosowaniach zdrowotnych
Właściwości zdrowotne i zastosowanie anyżu jako cennego elementu zdrowej diety. Dzięki swoim właściwościom smakowym i odżywczym, anyż stanowi niezastąpiony składnik kulinarny oraz inspirację dla wielu potraw na całym świecie....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.