Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę?

Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę? - zdjęcie

Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę?

Soczewica jest bogatym źródłem substancji odżywczych, a co za tym idzie – wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Co warto wiedzieć o soczewicy, jak wpływa ona na nasze zdrowie i jak można ją spożywać?

Soczewica – podstawowe informacje

Soczewica jest rośliną strączkową, którą już w czasach starożytnych wykorzystywano jako zamiennik mięsa. Współcześnie soczewica jest uprawiana niemal na całym świecie i jest ważnym składnikiem zdrowej, pełnowartościowej diety. Szczególną popularnością cieszy się wśród wegetarian i wegan – zawiera duże ilości białka, które jest drugim najlepiej przyswajalnym przez organizm człowieka białkiem pochodzenia roślinnego i może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego.

Rodzaje soczewicy

Soczewica występuje w kilku odmianach. Do najpopularniejszych rodzajów tej rośliny należą:

  • soczewica czarna – ze względu na wysoką zawartość białka i antyoksydantów jest uznawana za najzdrowszy typ soczewicy. Z wyglądu jej ziarna przypominają kawior. Czarna soczewica jest świetnym składnikiem zup, sałatek oraz pikantnych przekąsek;
  • soczewica czerwona – jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm, a przy tym jest najprostsza w przygotowaniu. Czerwona soczewica jest też najdrobniejsza i najbardziej delikatna, dlatego najlepiej sprawdza się jako składnik past, sosów, kremów czy zup, na przykład w połączeniu z ciecierzycą;
  • soczewica zielona – cechuje ją przyjemny, lekko pikantny smak. Zielona soczewica jest najczęściej wykorzystywana do przygotowywania farszów, pasztetów, past, zup i sałatek;
  • soczewica żółta – ma delikatny smak i łatwo rozpada się po ugotowaniu, więc doskonale nadaje się do zup.

Soczewica – wartości odżywcze

Oprócz dużej ilości białka soczewica jest także znakomitym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów.



Wartości odżywcze

Średnia zawartość w 100 g ugotowanej soczewicy (bez soli)

Wartość energetyczna

116 kcal

Białko ogółem

9,02 g

Tłuszcz

0,38 g

Węglowodany

20,13 g

Błonnik

7,9 g

Witamina C

1,5 mg

Tiamina (witamina B1)

0,169 mg

Ryboflawina (witamina B2)

0,073 mg

Niacyna (witamina B3)

1,060 mg

Kwas pantotenowy (witamina B5)

0,157 mg

Witamina B6

0,178 mg

Kwas foliowy (witamina B9)

181 µg

Witamina A

8 IU

Witamina K

1,7 µg

Wapń

19 mg

Żelazo

3,33 mg

Magnez

36 mg

Fosfor

180 mg

Potas

369 mg

Sód

2 mg

Cynk

1,27 mg




Soczewica – właściwości zdrowotne

Wartości odżywcze soczewicy sprawiają, że wykazuje ona liczne właściwości prozdrowotne:

  • niska zawartość sodu i duża ilość potasu pozwalają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu lub wspomagać leczenie tego schorzenia;
  • błonnik sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi;
  • żelazo, kwas foliowy oraz witamina B12 wspierają leczenie anemii;
  • niewielka ilość tłuszczu i wysoka zawartość błonnika wspomagają odchudzanie, wypełniając żołądek i na długo zapewniając uczucie sytości.

Ponadto soczewica ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że z powodzeniem mogą ją spożywać cukrzycy. W skład soczewicy bowiem wchodzą głównie węglowodany złożone – na 20,13 g węglowodanów w 100 g soczewicy, tylko 1,8 g to cukry proste. Dodatkowo soczewica zawiera błonnik, który obniża poziom glukozy we krwi. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona.

Czy soczewica jest dobrą alternatywą mięsa?

Soczewica, podobnie jak soja czy bób, jest doskonałym źródłem białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, znajdującego się w mięsie. Należy jednak wiedzieć, że nie jest to białko pełnowartościowe, gdyż nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo to soczewica może stanowić zamiennik dla tradycyjnego mięsa. Ważne, by w jednym posiłku łączyć ją z produktami roślinnymi zawierającymi te aminokwasy, których w soczewicy brakuje.

Polecane przepisy z soczewicą

Zanim przejdziemy do przepisów na dania z soczewicy, odpowiedzmy sobie na kluczowe pytanie: jak gotować soczewicę? Wszystko zależy od rodzaju rośliny. Najmniej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej – nie trzeba ich wcześniej namaczać, a gotowanie trwa około 15 minut. Soczewicy czarnej również nie trzeba namaczać, lecz dłużej się ją gotuje – około 25 minut. Soczewica zielona z kolei wymaga przepłukania, a gotowanie trwa około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przyrządzenie soczewicy brązowej – ma ona najtwardsze ziarna, dlatego trzeba ją namaczać przez 30 minut, a następnie przez około godzinę gotować.

Podczas przygotowywania potraw z soczewicą należy pamiętać, że bardzo dobrze wchłania ona wodę i zwiększa swoją objętość nawet dwukrotnie. Z tego powodu w garnku musi znajdować się odpowiednia ilość wody – optymalne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Co równie ważne, soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania – około 10 minut przed końcem. W ten sposób nie tylko unikamy stwardnieniu ziaren, co ma wpływ na ich smak, ale przede wszystkim zapobiegamy utracie białka.

Jednym z prostszych przepisów na wykorzystanie soczewicy jest pasta. Można ją wykorzystać jako dodatek do kanapek lub nawet obiadowych dań głównych. Jak zrobić pastę z soczewicy?

Pasta z soczewicy – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
  • ¾ szklanki czarnych oliwek,
  • 4-5 łyżek czarnego sezamu,
  • 1 łyżka octu balsamicznego,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 2 łyżki kminku,
  • szczypta soli oraz czarnego pieprzu.

Wszystkie składniki należy wrzucić do miski, zblendować, a na zakończenie doprawić do smaku.

Świetnym pomysłem na wykorzystanie soczewicy są też kotlety. Jak je przygotować?

Kotlety z soczewicy czerwonej – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy,
  • 1 cebula,
  • 3 ząbki czosnku,
  • ½ łyżeczki ostrej papryki,
  • 1 jajko,
  • bułka tarta,
  • 2 łyżki oleju,
  • bazylia oraz sól i pieprz do smaku.

Na początku gotujemy soczewicę. Następnie rozgrzewamy patelnię i na niewielkiej ilości tłuszczu smażymy cebulkę i drobno posiekany czosnek. Do ugotowanej soczewicy dodajemy jajko, bazylię i podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz doprawiamy ostrą papryką, solą i pieprzem. Konsystencja powinna przypominać kotlety mielone – w razie potrzeby dodajemy jedną lub dwie łyżki bułki tartej. Formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 30-35 minut.

Gdzie jeszcze stosowana jest soczewica?

Choć soczewica najszersze zastosowanie znajduje w kuchni, jest wykorzystywana także do produkcji gotowych posiłków dla niemowląt i małych dzieci. Soczewica może również stanowić składnik kosmetyków – na przykład delikatnego toniku do twarzy, zapewniając dokładne i głębokie oczyszczenie porów.

Soczewica – przeciwwskazania. Kto nie powinien jeść soczewicy?

Spożywania soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym – może u nich powodować wzdęcia oraz nadmierną fermentację w jelitach. Jest to związane z obecnością oligosacharydów – nie są one właściwie trawione, gdyż organizm człowieka nie wytwarza enzymu niezbędnego do ich całkowitego rozpadu. Skutkuje to zwiększeniem produkcji gazów w jelicie grubym oraz powstawaniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Soczewica to roślina strączkowa, która jest znakomitym źródłem niezbędnych substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Dzięki temu soczewica wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, wspiera leczenie nadciśnienia czy anemii, a także może być spożywana przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się.

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.