Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę?

Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę? - zdjęcie

Soczewica jest bogatym źródłem substancji odżywczych, a co za tym idzie – wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Co warto wiedzieć o soczewicy, jak wpływa ona na nasze zdrowie i jak można ją spożywać?

Soczewica – podstawowe informacje

Soczewica jest rośliną strączkową, którą już w czasach starożytnych wykorzystywano jako zamiennik mięsa. Współcześnie soczewica jest uprawiana niemal na całym świecie i jest ważnym składnikiem zdrowej, pełnowartościowej diety. Szczególną popularnością cieszy się wśród wegetarian i wegan – zawiera duże ilości białka, które jest drugim najlepiej przyswajalnym przez organizm człowieka białkiem pochodzenia roślinnego i może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego.

Rodzaje soczewicy

Soczewica występuje w kilku odmianach. Do najpopularniejszych rodzajów tej rośliny należą:

  • soczewica czarna – ze względu na wysoką zawartość białka i antyoksydantów jest uznawana za najzdrowszy typ soczewicy. Z wyglądu jej ziarna przypominają kawior. Czarna soczewica jest świetnym składnikiem zup, sałatek oraz pikantnych przekąsek;
  • soczewica czerwona – jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm, a przy tym jest najprostsza w przygotowaniu. Czerwona soczewica jest też najdrobniejsza i najbardziej delikatna, dlatego najlepiej sprawdza się jako składnik past, sosów, kremów czy zup, na przykład w połączeniu z ciecierzycą;
  • soczewica zielona – cechuje ją przyjemny, lekko pikantny smak. Zielona soczewica jest najczęściej wykorzystywana do przygotowywania farszów, pasztetów, past, zup i sałatek;
  • soczewica żółta – ma delikatny smak i łatwo rozpada się po ugotowaniu, więc doskonale nadaje się do zup.

Soczewica – wartości odżywcze

Oprócz dużej ilości białka soczewica jest także znakomitym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów.



Wartości odżywcze

Średnia zawartość w 100 g ugotowanej soczewicy (bez soli)

Wartość energetyczna

116 kcal

Białko ogółem

9,02 g

Tłuszcz

0,38 g

Węglowodany

20,13 g

Błonnik

7,9 g

Witamina C

1,5 mg

Tiamina (witamina B1)

0,169 mg

Ryboflawina (witamina B2)

0,073 mg

Niacyna (witamina B3)

1,060 mg

Kwas pantotenowy (witamina B5)

0,157 mg

Witamina B6

0,178 mg

Kwas foliowy (witamina B9)

181 µg

Witamina A

8 IU

Witamina K

1,7 µg

Wapń

19 mg

Żelazo

3,33 mg

Magnez

36 mg

Fosfor

180 mg

Potas

369 mg

Sód

2 mg

Cynk

1,27 mg




Soczewica – właściwości zdrowotne

Wartości odżywcze soczewicy sprawiają, że wykazuje ona liczne właściwości prozdrowotne:

  • niska zawartość sodu i duża ilość potasu pozwalają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu lub wspomagać leczenie tego schorzenia;
  • błonnik sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi;
  • żelazo, kwas foliowy oraz witamina B12 wspierają leczenie anemii;
  • niewielka ilość tłuszczu i wysoka zawartość błonnika wspomagają odchudzanie, wypełniając żołądek i na długo zapewniając uczucie sytości.

Ponadto soczewica ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że z powodzeniem mogą ją spożywać cukrzycy. W skład soczewicy bowiem wchodzą głównie węglowodany złożone – na 20,13 g węglowodanów w 100 g soczewicy, tylko 1,8 g to cukry proste. Dodatkowo soczewica zawiera błonnik, który obniża poziom glukozy we krwi. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona.

Czy soczewica jest dobrą alternatywą mięsa?

Soczewica, podobnie jak soja czy bób, jest doskonałym źródłem białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, znajdującego się w mięsie. Należy jednak wiedzieć, że nie jest to białko pełnowartościowe, gdyż nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo to soczewica może stanowić zamiennik dla tradycyjnego mięsa. Ważne, by w jednym posiłku łączyć ją z produktami roślinnymi zawierającymi te aminokwasy, których w soczewicy brakuje.

Polecane przepisy z soczewicą

Zanim przejdziemy do przepisów na dania z soczewicy, odpowiedzmy sobie na kluczowe pytanie: jak gotować soczewicę? Wszystko zależy od rodzaju rośliny. Najmniej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej – nie trzeba ich wcześniej namaczać, a gotowanie trwa około 15 minut. Soczewicy czarnej również nie trzeba namaczać, lecz dłużej się ją gotuje – około 25 minut. Soczewica zielona z kolei wymaga przepłukania, a gotowanie trwa około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przyrządzenie soczewicy brązowej – ma ona najtwardsze ziarna, dlatego trzeba ją namaczać przez 30 minut, a następnie przez około godzinę gotować.

Podczas przygotowywania potraw z soczewicą należy pamiętać, że bardzo dobrze wchłania ona wodę i zwiększa swoją objętość nawet dwukrotnie. Z tego powodu w garnku musi znajdować się odpowiednia ilość wody – optymalne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Co równie ważne, soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania – około 10 minut przed końcem. W ten sposób nie tylko unikamy stwardnieniu ziaren, co ma wpływ na ich smak, ale przede wszystkim zapobiegamy utracie białka.

Jednym z prostszych przepisów na wykorzystanie soczewicy jest pasta. Można ją wykorzystać jako dodatek do kanapek lub nawet obiadowych dań głównych. Jak zrobić pastę z soczewicy?

Pasta z soczewicy – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
  • ¾ szklanki czarnych oliwek,
  • 4-5 łyżek czarnego sezamu,
  • 1 łyżka octu balsamicznego,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 2 łyżki kminku,
  • szczypta soli oraz czarnego pieprzu.

Wszystkie składniki należy wrzucić do miski, zblendować, a na zakończenie doprawić do smaku.

Świetnym pomysłem na wykorzystanie soczewicy są też kotlety. Jak je przygotować?

Kotlety z soczewicy czerwonej – przepis

Lista składników:

  • 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy,
  • 1 cebula,
  • 3 ząbki czosnku,
  • ½ łyżeczki ostrej papryki,
  • 1 jajko,
  • bułka tarta,
  • 2 łyżki oleju,
  • bazylia oraz sól i pieprz do smaku.

Na początku gotujemy soczewicę. Następnie rozgrzewamy patelnię i na niewielkiej ilości tłuszczu smażymy cebulkę i drobno posiekany czosnek. Do ugotowanej soczewicy dodajemy jajko, bazylię i podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz doprawiamy ostrą papryką, solą i pieprzem. Konsystencja powinna przypominać kotlety mielone – w razie potrzeby dodajemy jedną lub dwie łyżki bułki tartej. Formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 30-35 minut.

Gdzie jeszcze stosowana jest soczewica?

Choć soczewica najszersze zastosowanie znajduje w kuchni, jest wykorzystywana także do produkcji gotowych posiłków dla niemowląt i małych dzieci. Soczewica może również stanowić składnik kosmetyków – na przykład delikatnego toniku do twarzy, zapewniając dokładne i głębokie oczyszczenie porów.

Soczewica – przeciwwskazania. Kto nie powinien jeść soczewicy?

Spożywania soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym – może u nich powodować wzdęcia oraz nadmierną fermentację w jelitach. Jest to związane z obecnością oligosacharydów – nie są one właściwie trawione, gdyż organizm człowieka nie wytwarza enzymu niezbędnego do ich całkowitego rozpadu. Skutkuje to zwiększeniem produkcji gazów w jelicie grubym oraz powstawaniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Soczewica to roślina strączkowa, która jest znakomitym źródłem niezbędnych substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Dzięki temu soczewica wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, wspiera leczenie nadciśnienia czy anemii, a także może być spożywana przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem