Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza

Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza - zdjęcie

Prawidłowo skomponowana dieta biegacza pozwala na podniesienie efektywności treningów i osiąganie coraz lepszych wyników. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe, a inaczej, gdy odpoczywamy. Dowiedz się, jak właściwie ułożyć dietę dla biegacza.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • dlaczego dieta jest ważna dla biegaczy,
  • jakie zapotrzebowanie energetyczne mają biegacze,
  • jakie produkty są polecane w diecie biegacza,
  • jakich produktów należy unikać w diecie biegacza,
  • jak powinna wyglądać dieta w dni treningowe i bez treningu,
  • jaki jest przykładowy jadłospis wpisujący się w założenia diety biegacza.

Przeczytaj też: Krokomierz: dlaczego warto kupić i jak wpływa na zdrowie? Jak schudnąć z krokomierzem?

Czy dieta jest ważna dla biegacza?

Bieganie to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu i stanu zdrowia, utratę zbędnych kilogramów oraz profilaktykę wielu chorób i dolegliwości – na przykład niedociśnienia tętniczego. W ramach ciekawostki warto dodać, że bieganie to polecana forma ćwiczeń wzmacniających potencję u mężczyzn. Jednak przy podejmowaniu określonej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma stosowanie odpowiedniej diety.

Dieta jest ważna nie tylko dla zachowania dobrej kondycji organizmu, profilaktyki różnych schorzeń czy w przebiegu chorób dietozależnych, ale też pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. Dieta jest bardzo istotna dla wszystkich sportowców, również amatorów, w tym biegaczy. Ich sposób odżywiania się nie powinien być przypadkowy – dieta biegacza powinna dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne substancje odżywcze we właściwych proporcjach oraz o odpowiednich porach.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione między innymi od takich czynników jak: płeć, metabolizm, rodzaj wykonywanej pracy, skład ciała oraz poziom wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:

  • dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,
  • dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.

Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże nam ustalić dietetyk, u którego możemy wykonać pomiar i analizę składu ciała.

Dieta dla biegacza – co należy jeść?

W diecie biegacza bardzo ważne są przede wszystkim źródła energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. Podczas tworzenia jadłospisu dla biegacza należy zadbać o to, by energia pochodziła z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności. Co zatem powinni jeść biegacze?

Źródło energii

Produkty spożywcze

Węglowodany

produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż naturalny, brązowy i czerwony, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce

Tłuszcz

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki

Białko

mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych



Dieta dla biegaczy – na jakie produkty trzeba uważać?

W diecie dla biegacza należy do minimum ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na słodki deser, ale należy go uwzględnić w bilansie energetycznym. Biegacze powinni też unikać nadmiernego spożywania alkoholu, który pobudza wydzielanie kortyzolu, ograniczając zdolności regeneracyjne organizmu.

Dieta biegacza w dni treningowe i bez treningu

Dieta biegacza powinna obejmować 4-5 posiłków dziennie, z czego co najmniej 3 powinny zawierać źródło białka. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe oraz te, gdy odpoczywamy. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego można, a nawet trzeba, zjeść trochę więcej niż zwykle.

Przed treningiem zaleca się spożywać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, gotowane warzywa na przykład z soczewicą oraz tłuszcz – najlepiej oliwę z oliwek. Co ważne, na około 2 godziny przed treningiem nie należy jeść zbyt obfitych posiłków, które mogą obciążać przewód pokarmowy.

Po treningu natomiast należy uzupełnić zapasy energetyczne – odpowiednim wyborem będzie tu posiłek złożony z produktów zawierających węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, na przykład makaronu, ryżu czy pieczywa, a ponadto chudego mięsa oraz warzyw.

W dni, w które nie trenujemy, jadłospis należy układać, opierając się na podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie powinno się zmieniać liczby posiłków, ale zmodyfikować proporcje składników. Zaleca się, by zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, a zwiększyć ilość warzyw, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Dieta dla biegaczy – jadłospis

Jakie posiłki mogą jeść biegacze? Przykładowy jadłospis dla biegacza może wyglądać następująco:

  • śniadanie – placki bananowe z bakaliami, truskawkami i masłem orzechowym,
  • drugie śniadanie – sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i granatem,
  • przekąska – koktajl owocowy na bazie kefiru,
  • obiad – spaghetti z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami,
  • przekąska – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
  • kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, chleb graham.

Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, redukcję masy ciała oraz profilaktykę różnych chorób. By jednak podnieść efektywność treningów i osiągać wyznaczone cele, warto stosować prawidłowo zbilansowaną dietę dla biegacza, której podstawę stanowią pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty.

Jeśli zainteresował Cię ten temat, przeczytaj również: Elektrolity w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne dla homeostazy organizmu?

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem