Prawidłowo skomponowana dieta biegacza pozwala na podniesienie efektywności treningów i osiąganie coraz lepszych wyników. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe, a inaczej, gdy odpoczywamy. Dowiedz się, jak właściwie ułożyć dietę dla biegacza.
Z tego artykułu dowiesz się:
- dlaczego dieta jest ważna dla biegaczy,
- jakie zapotrzebowanie energetyczne mają biegacze,
- jakie produkty są polecane w diecie biegacza,
- jakich produktów należy unikać w diecie biegacza,
- jak powinna wyglądać dieta w dni treningowe i bez treningu,
- jaki jest przykładowy jadłospis wpisujący się w założenia diety biegacza.
Przeczytaj też: Krokomierz: dlaczego warto kupić i jak wpływa na zdrowie? Jak schudnąć z krokomierzem?
Czy dieta jest ważna dla biegacza?
Bieganie to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu i stanu zdrowia, utratę zbędnych kilogramów oraz profilaktykę wielu chorób i dolegliwości – na przykład niedociśnienia tętniczego. W ramach ciekawostki warto dodać, że bieganie to polecana forma ćwiczeń wzmacniających potencję u mężczyzn. Jednak przy podejmowaniu określonej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma stosowanie odpowiedniej diety.
Dieta jest ważna nie tylko dla zachowania dobrej kondycji organizmu, profilaktyki różnych schorzeń czy w przebiegu chorób dietozależnych, ale też pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. Dieta jest bardzo istotna dla wszystkich sportowców, również amatorów, w tym biegaczy. Ich sposób odżywiania się nie powinien być przypadkowy – dieta biegacza powinna dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne substancje odżywcze we właściwych proporcjach oraz o odpowiednich porach.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?
Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione między innymi od takich czynników jak: płeć, metabolizm, rodzaj wykonywanej pracy, skład ciała oraz poziom wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:
- dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,
- dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.
Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże nam ustalić dietetyk, u którego możemy wykonać pomiar i analizę składu ciała.
Dieta dla biegacza – co należy jeść?
W diecie biegacza bardzo ważne są przede wszystkim źródła energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. Podczas tworzenia jadłospisu dla biegacza należy zadbać o to, by energia pochodziła z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności. Co zatem powinni jeść biegacze?
|
Źródło energii |
Produkty spożywcze |
|
Węglowodany |
produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż naturalny, brązowy i czerwony, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce |
|
Tłuszcz |
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki |
|
Białko |
mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych |
Dieta dla biegaczy – na jakie produkty trzeba uważać?
W diecie dla biegacza należy do minimum ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na słodki deser, ale należy go uwzględnić w bilansie energetycznym. Biegacze powinni też unikać nadmiernego spożywania alkoholu, który pobudza wydzielanie kortyzolu, ograniczając zdolności regeneracyjne organizmu.
Dieta biegacza w dni treningowe i bez treningu
Dieta biegacza powinna obejmować 4-5 posiłków dziennie, z czego co najmniej 3 powinny zawierać źródło białka. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe oraz te, gdy odpoczywamy. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego można, a nawet trzeba, zjeść trochę więcej niż zwykle.
Przed treningiem zaleca się spożywać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, gotowane warzywa na przykład z soczewicą oraz tłuszcz – najlepiej oliwę z oliwek. Co ważne, na około 2 godziny przed treningiem nie należy jeść zbyt obfitych posiłków, które mogą obciążać przewód pokarmowy.
Po treningu natomiast należy uzupełnić zapasy energetyczne – odpowiednim wyborem będzie tu posiłek złożony z produktów zawierających węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, na przykład makaronu, ryżu czy pieczywa, a ponadto chudego mięsa oraz warzyw.
W dni, w które nie trenujemy, jadłospis należy układać, opierając się na podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie powinno się zmieniać liczby posiłków, ale zmodyfikować proporcje składników. Zaleca się, by zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, a zwiększyć ilość warzyw, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Dieta dla biegaczy – jadłospis
Jakie posiłki mogą jeść biegacze? Przykładowy jadłospis dla biegacza może wyglądać następująco:
- śniadanie – placki bananowe z bakaliami, truskawkami i masłem orzechowym,
- drugie śniadanie – sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i granatem,
- przekąska – koktajl owocowy na bazie kefiru,
- obiad – spaghetti z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami,
- przekąska – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
- kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, chleb graham.
Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, redukcję masy ciała oraz profilaktykę różnych chorób. By jednak podnieść efektywność treningów i osiągać wyznaczone cele, warto stosować prawidłowo zbilansowaną dietę dla biegacza, której podstawę stanowią pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty.
Jeśli zainteresował Cię ten temat, przeczytaj również: Elektrolity w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne dla homeostazy organizmu?
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
