Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza

Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza - zdjęcie

Prawidłowo skomponowana dieta biegacza pozwala na podniesienie efektywności treningów i osiąganie coraz lepszych wyników. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe, a inaczej, gdy odpoczywamy. Dowiedz się, jak właściwie ułożyć dietę dla biegacza.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • dlaczego dieta jest ważna dla biegaczy,
  • jakie zapotrzebowanie energetyczne mają biegacze,
  • jakie produkty są polecane w diecie biegacza,
  • jakich produktów należy unikać w diecie biegacza,
  • jak powinna wyglądać dieta w dni treningowe i bez treningu,
  • jaki jest przykładowy jadłospis wpisujący się w założenia diety biegacza.

Przeczytaj też: Krokomierz: dlaczego warto kupić i jak wpływa na zdrowie? Jak schudnąć z krokomierzem?

Czy dieta jest ważna dla biegacza?

Bieganie to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu i stanu zdrowia, utratę zbędnych kilogramów oraz profilaktykę wielu chorób i dolegliwości – na przykład niedociśnienia tętniczego. W ramach ciekawostki warto dodać, że bieganie to polecana forma ćwiczeń wzmacniających potencję u mężczyzn. Jednak przy podejmowaniu określonej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma stosowanie odpowiedniej diety.

Dieta jest ważna nie tylko dla zachowania dobrej kondycji organizmu, profilaktyki różnych schorzeń czy w przebiegu chorób dietozależnych, ale też pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. Dieta jest bardzo istotna dla wszystkich sportowców, również amatorów, w tym biegaczy. Ich sposób odżywiania się nie powinien być przypadkowy – dieta biegacza powinna dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne substancje odżywcze we właściwych proporcjach oraz o odpowiednich porach.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione między innymi od takich czynników jak: płeć, metabolizm, rodzaj wykonywanej pracy, skład ciała oraz poziom wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:

  • dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,
  • dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.

Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże nam ustalić dietetyk, u którego możemy wykonać pomiar i analizę składu ciała.

Dieta dla biegacza – co należy jeść?

W diecie biegacza bardzo ważne są przede wszystkim źródła energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. Podczas tworzenia jadłospisu dla biegacza należy zadbać o to, by energia pochodziła z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności. Co zatem powinni jeść biegacze?

Źródło energii

Produkty spożywcze

Węglowodany

produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż naturalny, brązowy i czerwony, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce

Tłuszcz

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki

Białko

mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych



Dieta dla biegaczy – na jakie produkty trzeba uważać?

W diecie dla biegacza należy do minimum ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na słodki deser, ale należy go uwzględnić w bilansie energetycznym. Biegacze powinni też unikać nadmiernego spożywania alkoholu, który pobudza wydzielanie kortyzolu, ograniczając zdolności regeneracyjne organizmu.

Dieta biegacza w dni treningowe i bez treningu

Dieta biegacza powinna obejmować 4-5 posiłków dziennie, z czego co najmniej 3 powinny zawierać źródło białka. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe oraz te, gdy odpoczywamy. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego można, a nawet trzeba, zjeść trochę więcej niż zwykle.

Przed treningiem zaleca się spożywać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, gotowane warzywa na przykład z soczewicą oraz tłuszcz – najlepiej oliwę z oliwek. Co ważne, na około 2 godziny przed treningiem nie należy jeść zbyt obfitych posiłków, które mogą obciążać przewód pokarmowy.

Po treningu natomiast należy uzupełnić zapasy energetyczne – odpowiednim wyborem będzie tu posiłek złożony z produktów zawierających węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, na przykład makaronu, ryżu czy pieczywa, a ponadto chudego mięsa oraz warzyw.

W dni, w które nie trenujemy, jadłospis należy układać, opierając się na podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie powinno się zmieniać liczby posiłków, ale zmodyfikować proporcje składników. Zaleca się, by zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, a zwiększyć ilość warzyw, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Dieta dla biegaczy – jadłospis

Jakie posiłki mogą jeść biegacze? Przykładowy jadłospis dla biegacza może wyglądać następująco:

  • śniadanie – placki bananowe z bakaliami, truskawkami i masłem orzechowym,
  • drugie śniadanie – sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i granatem,
  • przekąska – koktajl owocowy na bazie kefiru,
  • obiad – spaghetti z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami,
  • przekąska – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
  • kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, chleb graham.

Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, redukcję masy ciała oraz profilaktykę różnych chorób. By jednak podnieść efektywność treningów i osiągać wyznaczone cele, warto stosować prawidłowo zbilansowaną dietę dla biegacza, której podstawę stanowią pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty.

Jeśli zainteresował Cię ten temat, przeczytaj również: Elektrolity w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne dla homeostazy organizmu?

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ rozrodczy i moczowy

Beta hCG - test ciążowy z krwi. Pierwsze objawy ciąży
Beta hCG bywa nazywany hormonem ciążowym, gdyż jego wzrost obserwuje się przede wszystkim w organizmie kobiet spodziewających się dziecka. Pozwala nie tylko określić, czy kobieta jest w ciąży, ale też w przybliżeniu oszacować jej wiek. W ginekologii be...

Układ oddechowy

Zaburzenia oddychania: objawy i leczenie. Czym jest oddech Biota oraz Cheyne'a i Stokesa?
Zaburzenia oddychania mogą przybierać różne formy, inne są również przyczyny ich występowania. Zawsze jednak wymagają konsultacji lekarskiej, gdyż w dłuższej perspektywie czasowej są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia pacjent...

Układ nerwowy

Tajemnice Hipokampu: kluczowa rola w pamięci i emocjach
W fascynującym świecie neurobiologii, hipokamp stanowi centralny obszar, którego tajemnice stopniowo odkrywane są przez badaczy. Jego kluczowa rola w kształtowaniu pamięci i regulacji emocji sprawia, że staje się niezwykle istotnym obszarem zain...

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&a...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem