Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza

Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza - zdjęcie

Dieta biegacza – główne zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis dla biegacza

Prawidłowo skomponowana dieta biegacza pozwala na podniesienie efektywności treningów i osiąganie coraz lepszych wyników. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe, a inaczej, gdy odpoczywamy. Dowiedz się, jak właściwie ułożyć dietę dla biegacza.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • dlaczego dieta jest ważna dla biegaczy,
  • jakie zapotrzebowanie energetyczne mają biegacze,
  • jakie produkty są polecane w diecie biegacza,
  • jakich produktów należy unikać w diecie biegacza,
  • jak powinna wyglądać dieta w dni treningowe i bez treningu,
  • jaki jest przykładowy jadłospis wpisujący się w założenia diety biegacza.

Przeczytaj też: Krokomierz: dlaczego warto kupić i jak wpływa na zdrowie? Jak schudnąć z krokomierzem?

Czy dieta jest ważna dla biegacza?

Bieganie to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu i stanu zdrowia, utratę zbędnych kilogramów oraz profilaktykę wielu chorób i dolegliwości – na przykład niedociśnienia tętniczego. W ramach ciekawostki warto dodać, że bieganie to polecana forma ćwiczeń wzmacniających potencję u mężczyzn. Jednak przy podejmowaniu określonej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma stosowanie odpowiedniej diety.

Dieta jest ważna nie tylko dla zachowania dobrej kondycji organizmu, profilaktyki różnych schorzeń czy w przebiegu chorób dietozależnych, ale też pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. Dieta jest bardzo istotna dla wszystkich sportowców, również amatorów, w tym biegaczy. Ich sposób odżywiania się nie powinien być przypadkowy – dieta biegacza powinna dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne substancje odżywcze we właściwych proporcjach oraz o odpowiednich porach.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione między innymi od takich czynników jak: płeć, metabolizm, rodzaj wykonywanej pracy, skład ciała oraz poziom wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:

  • dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,
  • dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.

Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże nam ustalić dietetyk, u którego możemy wykonać pomiar i analizę składu ciała.

Dieta dla biegacza – co należy jeść?

W diecie biegacza bardzo ważne są przede wszystkim źródła energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. Podczas tworzenia jadłospisu dla biegacza należy zadbać o to, by energia pochodziła z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności. Co zatem powinni jeść biegacze?


Źródło energii

Produkty spożywcze

Węglowodany

produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż naturalny, brązowy i czerwony, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce

Tłuszcz

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki

Białko

mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych



Dieta dla biegaczy – na jakie produkty trzeba uważać?

W diecie dla biegacza należy do minimum ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na słodki deser, ale należy go uwzględnić w bilansie energetycznym. Biegacze powinni też unikać nadmiernego spożywania alkoholu, który pobudza wydzielanie kortyzolu, ograniczając zdolności regeneracyjne organizmu.

Dieta biegacza w dni treningowe i bez treningu

Dieta biegacza powinna obejmować 4-5 posiłków dziennie, z czego co najmniej 3 powinny zawierać źródło białka. Nieco inaczej powinna ona jednak wyglądać w dni treningowe oraz te, gdy odpoczywamy. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego można, a nawet trzeba, zjeść trochę więcej niż zwykle.

Przed treningiem zaleca się spożywać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, gotowane warzywa na przykład z soczewicą oraz tłuszcz – najlepiej oliwę z oliwek. Co ważne, na około 2 godziny przed treningiem nie należy jeść zbyt obfitych posiłków, które mogą obciążać przewód pokarmowy.

Po treningu natomiast należy uzupełnić zapasy energetyczne – odpowiednim wyborem będzie tu posiłek złożony z produktów zawierających węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, na przykład makaronu, ryżu czy pieczywa, a ponadto chudego mięsa oraz warzyw.

W dni, w które nie trenujemy, jadłospis należy układać, opierając się na podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie powinno się zmieniać liczby posiłków, ale zmodyfikować proporcje składników. Zaleca się, by zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, a zwiększyć ilość warzyw, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Dieta dla biegaczy – jadłospis

Jakie posiłki mogą jeść biegacze? Przykładowy jadłospis dla biegacza może wyglądać następująco:

  • śniadanie – placki bananowe z bakaliami, truskawkami i masłem orzechowym,
  • drugie śniadanie – sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i granatem,
  • przekąska – koktajl owocowy na bazie kefiru,
  • obiad – spaghetti z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami,
  • przekąska – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
  • kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, chleb graham.

Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, redukcję masy ciała oraz profilaktykę różnych chorób. By jednak podnieść efektywność treningów i osiągać wyznaczone cele, warto stosować prawidłowo zbilansowaną dietę dla biegacza, której podstawę stanowią pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty.

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.