Witamina B1 jest niezbędna w codziennej diecie. Wpływa na funkcjonowanie układów nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz wspiera układ odpornościowy. Sprawdź, jakie produkty są najlepszym źródłem tiaminy i czym może skutkować jej niedobór.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B1,
- w jakich produktach spożywczych występuje witamina B1,
- jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy B1,
- czym skutkuje nadmiar witaminy B1 w organizmie,
- jakie jest dobowe zapotrzebowanie na witaminę B1,
- kiedy należy suplementować witaminę B1.
Przeczytaj też: Pierzga pszczela – czym jest i jakie ma właściwości? Stosowanie i przepisy z pierzgą pszczelą
Witamina B1 – właściwości. Jaką funkcję w organizmie pełni witamina B1?
Witamina B1, inaczej tiamina, to związek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania procesów życiowych. Choć odkryto ją już w XIX wieku, po raz pierwszy wyodrębniono ją w 1911 roku. Dokonał tego polski biochemik Kazimierz Funk – wyizolował z otrąb ryżu związek, który nazwał witaminą, czyli aminą niezbędną do życia. W latach 30. przeprowadzono kolejne badania, które pozwoliły na wyodrębnienie czystej substancji – witaminy B1 – zapobiegającej rozwojowi choroby beri-beri.
Tiamina odgrywa niezwykle istotną rolę w ludzkim organizmie:
- wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego,
- wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,
- wspiera układ immunologiczny,
- wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
Badania brytyjskich naukowców z Warwick University wskazują także, że witamina B1 może odwrócić wczesne uszkodzenia nerek u osób z cukrzycą typu 2. Wcześniej wykazali oni, że od 70 do nawet 90% chorych na cukrzycę typu 1 i 2 cierpi na niedobór witaminy B1.
Witamina B1 – występowanie. W jakiej żywności znajdziemy tiaminę?
Witamina B1 występuje w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najlepsze źródła witaminy B1 to przede wszystkim produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Znajdziemy ją ponadto w wieprzowinie, podrobach, rybach, kaszach, soczewicy, tapioce, a w nieco mniejszych ilościach – w owocach, warzywach, mleku, jogurtach czy serach dojrzewających.
|
Zawartość witaminy B1 w 100 g produktu |
Produkty spożywcze |
|
Poniżej 0,05 mg |
mleko, jogurty, sery dojrzewające i twarogowe, śledzie, karczochy, maliny, brzoskwinie, banany, jabłka |
|
0,1 – 0,5 mg |
mąka pszenna, bułki pszenne, chleb mieszany, chleb żytni razowy, chleb graham, makaron, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, makrela, łosoś |
|
0,5 – 1 mg |
schab wieprzowy, kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, groch, otręby pszenne |
|
Powyżej 1 mg |
soczewica czerwona, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, drożdże |
Niedobór witaminy B1 – przyczyny i objawy
Niedobór witaminy B1 najczęściej występuje u osób wyczynowo uprawiających sport, osób starszych oraz przy intensywnym wysiłku fizycznym i umysłowym. Obniżenie poziomu tiaminy w organizmie może być również wynikiem długotrwałego stresu oraz nieodpowiedniej diety, obfitującej w alkohol, kawę i herbatę. Niedobór witaminy B1 może być też spowodowane długotrwałym zażywaniem suplementów diety ze skrzypem polnym.
Wśród najczęstszych objawów niedoboru witaminy B1 wymienia się:
- bóle i skurcze mięśniowe,
- zaburzenia obwodowego układu nerwowego – problemy z pamięcią i koncentracją, zakłócenia równowagi emocjonalnej, oczopląs,
- niewydolność krążenia – przyspieszone bicie serce, powiększenie mięśnia sercowego, opuchlizna kończyn górnych i dolnych,
- zaburzenia trawienia – nudności, wymioty, biegunki, brak apetytu, a w konsekwencji utrata masy ciała,
- uczucie ciągłego zmęczenia,
- spadek libido.
Nadmiar witaminy B1 – objawy
Witamina B1 ma ograniczoną zdolność wchłaniania z przewodu pokarmowego. Nadmierne ilości tiaminy są łatwo wydalane z moczem, dlatego rzadko obserwuje się skutki jej zbyt dużego spożycia. Jednak długotrwałe i nadmierne przyjmowanie witaminy B1 może objawiać się drżeniem mięśni, arytmią serca, zawrotami głowy oraz reakcjami alergicznymi.
Witamina B1 – dawkowanie. Jakie jest zapotrzebowanie na tiaminę?
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B1 różni się w zależności od wieku oraz płci.
Zalecane dzienne spożycie tiaminy w przypadku dzieci wynosi:
- od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg,
- od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg,
- od 7. do 9. roku życia – 0,9 mg.
U dzieci starszych i nastolatków dobowe zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi odpowiednio:
- dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 1 mg,
- chłopcy od 10. do 12. roku życia – 1 mg,
- dziewczęta od 13. do 18. roku życia – 1,1 mg,
- chłopcy od 13. do 18. roku życia – 1,2 mg.
W przypadku osób dorosłych zalecane dzienne spożycie tiaminy wynosi:
- kobiety – 1,1 mg,
- kobiety w ciąży – 1,4 mg,
- kobiety karmiące – 1,5 mg,
- mężczyźni – 1,3 mg.
Kiedy warto suplementować witaminę B1?
Suplementacja witaminy B1 jest zalecana przede wszystkim osobom narażonym na powstawanie jej niedoborów – starszym, wyczynowo uprawiającym sport, aktywnym fizycznie, pracującym umysłowo czy żyjącym w ciągłym stresie. Przyjmowanie preparatów z tiaminą niekiedy jest także konieczne w trakcie zażywania innych leków czy suplementów, które mogą przyczyniać się do obniżenia jej poziomu w organizmie – jak na przykład wspomniany wcześniej skrzyp polny.
Witamina B1, inaczej tiamina, to związek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a tym samym – niezbędny w codziennej diecie. Witamina B1 ma wpływ na pracę układ nerwowego i sercowo-naczyniowego, wspomaga układ immunologiczny oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych – roślinnych i zwierzęcych, dlatego można w stosunkowo prosty sposób zapobiegać jej niedoborom.
Źródła:
- Tylicki A., Siemieniuk M., Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu Komórek, Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; 65: 447-469.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2010.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
