Z tego artykułu dowiesz się:
- czym są elektrolity i dlaczego są tak ważne,
- jaką funkcję w organizmie pełnią jony wapnia, magnezu i potasu,
- jak zapobiegać niedoborom elektrolitów,
- czy napoje izotoniczne to jedyny sposób na uzupełnianie elektrolitów,
- czy picie wody kokosowej uzupełnia elektrolity w organizmie,
- jak elektrolity wpływają na wydajność sportową,
- jak zaplanować dietę, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość elektrolitów.
Przeczytaj także artykuł: Elektrolity – czym są, jak rozpoznać ich niedobór i jak je uzupełniać?
Elektrolity w diecie: czym są i dlaczego pełnią tak ważną funkcję?
Elektrolity to nic innego jak jony soli, które znajdują się w różnych płynach naszego organizmu. Mowa tu przede wszystkim o krwi, osoczu oraz płynach tkankowych. Elektrolity uczestniczą w wielu ważnych procesach zachodzących w ciele. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu, mięśni i innych narządów. Dzięki nim możliwe jest zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Poza tym utrzymują napięcie w błonach komórkowych, a także wpływają na właściwe przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony do innych komórek. Jak zatem widać, elektrolity pełnią niezwykle ważną funkcję w organizmie. Do najważniejszych elektrolitów zalicza się sód, wapń, magnez oraz potas. Ważne jest, aby codzienna dieta bogata była we wskazane minerały.
Jony wapnia, magnezu i potasu – jakie role odgrywają w organizmie sportowca?
Wskazano wcześniej na cztery najważniejsze elektrolity. Mowa tu o sodzie, wapniu, magnezie i potasie. Jaką funkcję pełnią te minerały w organizmie? Sód uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu. Wapń bierze udział w procesie przewodzenia impulsów elektrycznych w neuronach. Z kolei magnez zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego, a także odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Natomiast potas skutecznie wspomaga utrzymanie ciśnienia krwi na odpowiednim poziomie. Poza tym wspiera pracę serca i mięśni. Mówiąc o grupie najważniejszych elektrolitów, warto jeszcze wspomnieć o chlorkach, czyli anionach występujących w dużych ilościach w naszym organizmie. Odpowiadają one za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Dodatkowo wspierają produkcję kwasu solnego w żołądku.
Hydratacja a elektrolity – jak zapobiegać niedoborom podczas treningu?
Jak wspomniano, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, konieczne jest jego odpowiednie nawadnianie. Skutkiem wysiłku fizycznego jest przyspieszona praca serca i szybsze tempo metabolizmu. Dodatkowo intensywniej produkowane jest ciepło. W odpowiedzi na te zmiany organizm obniża swoją temperaturę. W ten sposób chroni się przed przegrzaniem. Prawidłowo funkcjonujący system termoregulujący jest dla sportowców kluczowy. Co jednak ważne, w wyniku tego procesu dochodzi do utraty płynów oraz elektrolitów. Istotne jest zatem, aby osoby aktywne fizycznie pamiętały o zachowaniu prawidłowej wydolności organizmu. Jak uzupełniać elektrolity? Przede wszystkim konieczne jest regularne picie wody. Najlepiej sprawdzi się tu woda wysokozmineralizowana. Poza tym warto sięgać po soki pomidorowe, które stanowią bogate źródło potasu. Dobrze, aby w codziennej diecie znalazły się także takie produkty jak banany, suszone morele, pestki dyni oraz migdały. Wszystkie zawierają w swoim składzie duże ilości sodu, wapnia, magnezu i potasu. W trakcie samego treningu dobrym rozwiązaniem jest picie napojów izotonicznych, wzbogaconych o elektrolity.
Czy napoje izotoniczne są jedynym sposobem na uzupełnienie elektrolitów?
Elektrolity do picia w postaci napojów izotonicznych to doskonałe rozwiązanie dla osób uprawiających sport. Wiedzieć jednak trzeba, że nie są one jedynym sposobem na uzupełnienie elektrolitów w organizmie. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się również przyjmowanie suplementów. Dużą popularnością cieszą się choćby elektrolity w saszetce. Jest to po prostu proszek służący do sporządzenia napoju z wodą. Poza tym na rynku dostępne są także elektrolity w postaci tabletek musujących do rozpuszczania w wodzie. Pamiętać jednak trzeba, że są to raczej elektrolity dla dorosłych i nie powinno się ich podawać dzieciom. Jak zatem widać, możliwości jest tutaj wiele i każdy może wybrać dla siebie taką formę suplementacji, jaka mu najbardziej odpowiada. Najważniejsze, to nie zapominać o regularnym uzupełnianiu elektrolitów.
Woda kokosowa – naturalny sposób na uzupełnienie elektrolitów oraz zachowanie równowagi w organizmie
Napoje izotoniczne czy suplementy diety są oczywiście skuteczne. Nie można jednak zapominać o naturalnych źródłach elektrolitów. Wspomniano już o bananach, suszonych morelach, pestkach dyni, migdałach i soku pomidorowym. Do tego zestawu warto włączyć także wodę kokosową, która również bogata jest w elektrolity. Co więcej, dziś można ją kupić w większości sklepów. To naturalny i, co ważne, bardzo dobrze nawadniający organizm napój. Woda kokosowa bogata jest przede wszystkim w potas, sód i magnez.
Czy elektrolity wpływają na wydajność sportową? Jak poprawić swoje wyniki dzięki równowadze elektrolitowej?
Czy regularne uzupełnianie elektrolitów ma wpływ na wyniki sportowe? Oczywiście, że tak. Niezależnie od tego, w jakiej formie się je przyjmuje, czy w postaci izotoników, tabletek, czy też proszku, elektrolity zawsze stanowią skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników. Właściwa suplementacja pozwala na kontrolę nawodnienia, planowanie treningów i startów w zawodach. Dzięki regularnemu uzupełnianiu elektrolitów nie trzeba się martwić, że w trakcie ważnych zawodów zabraknie w organizmie niezbędnych składników mineralnych, co mogłoby się negatywnie odbić na wyniku. Warto jeszcze odpowiedzieć na pytanie: elektrolity – jakie wybrać? Przede wszystkim powinny być one dopasowane do indywidualnych potrzeb. Pod uwagę wziąć trzeba takie czynniki jak wiek, intensywność pocenia się, ilość oraz czas trwania jednostek treningowych, a także warunki środowiskowe.
Jak zaplanować dietę, aby dostarczać wystarczającą ilość elektrolitów i utrzymać homeostazę organizmu? Czy można przedawkować elektrolity?
Aby utrzymanie homeostazy w organizmie było możliwe, konieczne jest stosowanie odpowiedniej diety. Przede wszystkim codzienne menu obfitować powinno w warzywa i owoce. Wspomniano już choćby o bananach, które bogate są w potas. Poza tym cenne składniki znaleźć można w pomidorach, ziemniakach, orzechach i nasionach. Bardzo duże ilości magnezu zawiera kakao oraz gorzka czekolada. Warto także uzupełnić dietę o nasiona słonecznika i migdały. Planując codzienny jadłospis, nie można zapomnieć o produktach bogatych w wapń. Wskazać tu można zwłaszcza na przetwory mleczne oraz strączki i orzechy. Homeostaza organizmu jest niezwykle ważna. Dlatego warto o nią dbać, stosując właściwą dietę. A czy można przedawkować elektrolity? Jest to możliwe i, co istotne, może to prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Przykładowo, zbyt duże przyjmowanie sodu może być przyczyną zatrzymywania wody i podwyższenia ciśnienia krwi. Dlatego spożywanie elektrolitów należy zawsze kontrolować, aby nie przekraczać dopuszczalnych, dziennych dawek. Jeśli stosuje się suplementację, to najlepiej jest stawiać na sprawdzone elektrolity. Apteka zawsze daje gwarancję, że przyjmuje się produkty skuteczne i bezpieczne. Na koniec, warto jeszcze odpowiedzieć na pytanie, elektrolity – jak długo stosować? Tak naprawdę można to robić codziennie. Nie ma ku temu przeciwwskazań. Pamiętać jednak trzeba o ustalonych dziennych dawkach i ich nie przekraczać.
