Węglowodany w diecie człowieka

Węglowodany w diecie człowieka - Węglowodany proste i złożone w diecie - zdjęcie

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego ich obecność w diecie jest niezbędna. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie cukrów może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych związanych z nadwagą czy otyłością. Jak w rozsądny sposób czerpać energię z węglowodanów?

Jeśli interesuje Cię temat zdrowego odżywiania, przeczytaj nasz artykuł: Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis. Kto i kiedy powinien skorzystać z tej diety?

Do czego potrzebne są węglowodany?

Węglowodany, nazywane także cukrami, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te powstające głównie w procesie fotosyntezy organiczne związki chemiczne charakteryzują się słodkim smakiem i łatwą rozpuszczalnością w wodzie.

Zastanawiając się, co to węglowodany, można uznać je za swego rodzaju „paliwo” dla ludzkiego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii – są jej podstawowym źródłem, obok tłuszczów. Dzięki nim możemy utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a nasze narządy wewnętrzne pracują prawidłowo i umożliwiają podejmowanie różnego rodzaju aktywności.

Możemy wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze przenikają do krwioobiegu, stanowiąc źródło energii i cenny materiał zapasowy, magazynowany w postaci glikogenu, a następnie wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego i regulowania poziomu glukozy we krwi. Są także niezbędne podczas budowy struktur komórkowych czy utleniania kwasów tłuszczowych. Z kolei błonnik pokarmowy (węglowodany nieprzyswajalne) jest odpowiedzialny za właściwą regulację pracy układu pokarmowego.


 

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany podzielić można na węglowodany proste i węglowodany złożone, przy czym ta druga grupa podlega dalszemu podziałowi na disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Klasyfikacja ta jest ważna przy planowaniu diety, ponieważ cukry złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.

Cukry proste znajdują się głównie w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie. Stosowany przez nas na co dzień cukier spożywczy to sacharoza, z laktozą mamy do czynienia w mleku i produktach mlecznych, a z maltozą w pieczywie czy ciastach. Oligosacharydy i wielocukry są dłużej trawione i absorbowane – mają dobry wpływ na mikroflorę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Cukry proste

Disacharydy (2 cząsteczki cukru)

Oligosacharydy (3 do 10 cząsteczek cukru)

Polisacharydy (powyżej 10 cząsteczek cukru)

Glukoza, fruktoza, galaktoza

Sacharoza, maltoza, laktoza

Fruktooligosacharydy, galaktozydy

Skrobia, glikogen, celuloza, chityna

 


Które produkty są bogate w węglowodany?

Gdzie są węglowodany? W naszej codziennej diecie ich głównym źródłem są zazwyczaj produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony i płatki. Czerpiemy je w dużej mierze z owoców, a także warzyw – zwłaszcza roślin strączkowych, jak soczewica czy soja. Inne źródła to miód, mleko i przetwory mleczne.

Co zawiera węglowodany złożone, będące wartościowym pokarmem? Na pewno warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe i otręby, makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe i warzywa z dużą zawartością skrobi. Co ma dużo węglowodanów prostych, których warto unikać lub spożywać je w umiarze? Do takich produktów należą: słodzone napoje, białe makarony, pieczywo i ryż, słodkie przetwory, słodycze, biały cukier oraz miód.

Jaka jest rola węglowodanów w diecie?

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej dawki energii. Ich niedobór mógłby spowodować senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i nieefektywną pracę mózgu. Co więcej, moglibyśmy odczuć spadek nastroju (cukry odpowiadają za produkcję serotoniny) lub narazić się na zakwaszenie organizmu. Kiedy jednak w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, ich nadmiar przekształcany jest w tłuszcze (trójglicerydy) i odkłada się w organizmie, czego skutkiem może być nadwaga bądź otyłość.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Spożywanie prawidłowej ilości węglowodanów i wybór produktów bogatych przede wszystkim w węglowodany złożone to dobry sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej diety. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany uzależnione jest od takich czynników, jak wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Przykładowo, w przypadku dziecka w wieku 4-6 lat zapotrzebowanie wynosi 235 g/dzień (55% energii z węglowodanów), kobiety karmiącej 490 g/dzień (58%), a ciężko pracującego mężczyzny w sile wieku nawet do 605 g (do 60%).

Węglowodany a odchudzanie

Węglowodany a odchudzanie – to często poruszana kwestia wśród osób pragnących zadbać o utratę zbędnych kilogramów. Wiele diet odchudzających zakłada drastyczne ograniczenie ilości spożywanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego białka. Z pewnością skutecznym i bezpiecznym sposobem jest spożywanie tzw. dobrych węglowodanów, czyli tych o niskim indeksie glikemicznym (IG), powoli podnoszących poziom glukozy we krwi i bogatych w błonnik. Warto unikać produktów o wysokim IG, które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy, skłaniający nas do sięgania po kolejne przekąski. Jeśli więc chodzi o węglowodany – co jeść, by cieszyć się atrakcyjną sylwetką? Do produktów o niskim IG należą m.in. surowe warzywa, cytrusy, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy brązowy ryż.

Węglowodany są niezbędne w naszej diecie, jednak ich nadmiar nie sprzyja zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Wybierając węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, dostarczamy organizmowi odpowiednią dawkę energii, jednocześnie unikając zagrożeń związanych z niestabilnym poziomem glukozy we krwi.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem