zdjecie zdjecie
Wapteka.pl
Suma:
0,00
Do darmowej dostawy brakuje Ci 278.00 zł
Najpopularniejsze frazy
Polecane produkty
Brak produktów dla wpisanej frazy
Kategoria Dieta i odchudzanie

Węglowodany w diecie człowieka

 Węglowodany w diecie człowieka - Węglowodany proste i złożone w diecie

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego ich obecność w diecie jest niezbędna. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie cukrów może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych związanych z nadwagą czy otyłością. Jak w rozsądny sposób czerpać energię z węglowodanów?

Do czego potrzebne są węglowodany?

Węglowodany, nazywane także cukrami, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te powstające głównie w procesie fotosyntezy organiczne związki chemiczne charakteryzują się słodkim smakiem i łatwą rozpuszczalnością w wodzie.

Zastanawiając się, co to węglowodany, można uznać je za swego rodzaju „paliwo” dla ludzkiego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii – są jej podstawowym źródłem, obok tłuszczów. Dzięki nim możemy utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a nasze narządy wewnętrzne pracują prawidłowo i umożliwiają podejmowanie różnego rodzaju aktywności.

Możemy wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze przenikają do krwioobiegu, stanowiąc źródło energii i cenny materiał zapasowy, magazynowany w postaci glikogenu, a następnie wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego i regulowania poziomu glukozy we krwi. Są także niezbędne podczas budowy struktur komórkowych czy utleniania kwasów tłuszczowych. Z kolei błonnik pokarmowy (węglowodany nieprzyswajalne) jest odpowiedzialny za właściwą regulację pracy układu pokarmowego.



Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany podzielić można na węglowodany proste i węglowodany złożone, przy czym ta druga grupa podlega dalszemu podziałowi na disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Klasyfikacja ta jest ważna przy planowaniu diety, ponieważ cukry złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.

Cukry proste znajdują się głównie w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie. Stosowany przez nas na co dzień cukier spożywczy to sacharoza, z laktozą mamy do czynienia w mleku i produktach mlecznych, a z maltozą w pieczywie czy ciastach. Oligosacharydy i wielocukry są dłużej trawione i absorbowane – mają dobry wpływ na mikroflorę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Cukry proste

Disacharydy (2 cząsteczki cukru)

Oligosacharydy (3 do 10 cząsteczek cukru)

Polisacharydy (powyżej 10 cząsteczek cukru)

Glukoza, fruktoza, galaktoza

Sacharoza, maltoza, laktoza

Fruktooligosacharydy, galaktozydy

Skrobia, glikogen, celuloza, chityna

 


Które produkty są bogate w węglowodany?

Gdzie są węglowodany? W naszej codziennej diecie ich głównym źródłem są zazwyczaj produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony i płatki. Czerpiemy je w dużej mierze z owoców, a także warzyw – zwłaszcza roślin strączkowych, jak soczewica czy soja. Inne źródła to miód, mleko i przetwory mleczne.

Co zawiera węglowodany złożone, będące wartościowym pokarmem? Na pewno warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe i otręby, makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe i warzywa z dużą zawartością skrobi. Co ma dużo węglowodanów prostych, których warto unikać lub spożywać je w umiarze? Do takich produktów należą: słodzone napoje, białe makarony, pieczywo i ryż, słodkie przetwory, słodycze, biały cukier oraz miód.


Jaka jest rola węglowodanów w diecie?

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej dawki energii. Ich niedobór mógłby spowodować senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i nieefektywną pracę mózgu. Co więcej, moglibyśmy odczuć spadek nastroju (cukry odpowiadają za produkcję serotoniny) lub narazić się na zakwaszenie organizmu. Kiedy jednak w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, ich nadmiar przekształcany jest w tłuszcze (trójglicerydy) i odkłada się w organizmie, czego skutkiem może być nadwaga bądź otyłość.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Spożywanie prawidłowej ilości węglowodanów i wybór produktów bogatych przede wszystkim w węglowodany złożone to dobry sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej diety. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany uzależnione jest od takich czynników, jak wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Przykładowo, w przypadku dziecka w wieku 4-6 lat zapotrzebowanie wynosi 235 g/dzień (55% energii z węglowodanów), kobiety karmiącej 490 g/dzień (58%), a ciężko pracującego mężczyzny w sile wieku nawet do 605 g (do 60%).