Węglowodany w diecie człowieka

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego ich obecność w diecie jest niezbędna. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie cukrów może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych związanych z nadwagą czy otyłością. Jak w rozsądny sposób czerpać energię z węglowodanów?

Do czego potrzebne są węglowodany?

Węglowodany, nazywane także cukrami, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te powstające głównie w procesie fotosyntezy organiczne związki chemiczne charakteryzują się słodkim smakiem i łatwą rozpuszczalnością w wodzie.

Zastanawiając się, co to węglowodany, można uznać je za swego rodzaju „paliwo” dla ludzkiego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii – są jej podstawowym źródłem, obok tłuszczów. Dzięki nim możemy utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a nasze narządy wewnętrzne pracują prawidłowo i umożliwiają podejmowanie różnego rodzaju aktywności.

Możemy wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze przenikają do krwioobiegu, stanowiąc źródło energii i cenny materiał zapasowy, magazynowany w postaci glikogenu, a następnie wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego i regulowania poziomu glukozy we krwi. Są także niezbędne podczas budowy struktur komórkowych czy utleniania kwasów tłuszczowych. Z kolei błonnik pokarmowy (węglowodany nieprzyswajalne) jest odpowiedzialny za właściwą regulację pracy układu pokarmowego.

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany podzielić można na węglowodany proste i węglowodany złożone, przy czym ta druga grupa podlega dalszemu podziałowi na disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Klasyfikacja ta jest ważna przy planowaniu diety, ponieważ cukry złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.

Cukry proste znajdują się głównie w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie. Stosowany przez nas na co dzień cukier spożywczy to sacharoza, z laktozą mamy do czynienia w mleku i produktach mlecznych, a z maltozą w pieczywie czy ciastach. Oligosacharydy i wielocukry są dłużej trawione i absorbowane – mają dobry wpływ na mikroflorę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Które produkty są bogate w węglowodany?

Gdzie są węglowodany? W naszej codziennej diecie ich głównym źródłem są zazwyczaj produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony i płatki. Czerpiemy je w dużej mierze z owoców, a także warzyw – zwłaszcza roślin strączkowych, jak soczewica czy soja. Inne źródła to miód, mleko i przetwory mleczne.

Co zawiera węglowodany złożone, będące wartościowym pokarmem? Na pewno warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe i otręby, makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe i warzywa z dużą zawartością skrobi. Co ma dużo węglowodanów prostych, których warto unikać lub spożywać je w umiarze? Do takich produktów należą: słodzone napoje, białe makarony, pieczywo i ryż, słodkie przetwory, słodycze, biały cukier oraz miód.

Jaka jest rola węglowodanów w diecie?

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej dawki energii. Ich niedobór mógłby spowodować senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i nieefektywną pracę mózgu. Co więcej, moglibyśmy odczuć spadek nastroju (cukry odpowiadają za produkcję serotoniny) lub narazić się na zakwaszenie organizmu. Kiedy jednak w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, ich nadmiar przekształcany jest w tłuszcze (trójglicerydy) i odkłada się w organizmie, czego skutkiem może być nadwaga bądź otyłość.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Spożywanie prawidłowej ilości węglowodanów i wybór produktów bogatych przede wszystkim w węglowodany złożone to dobry sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej diety. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany uzależnione jest od takich czynników, jak wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Przykładowo, w przypadku dziecka w wieku 4-6 lat zapotrzebowanie wynosi 235 g/dzień (55% energii z węglowodanów), kobiety karmiącej 490 g/dzień (58%), a ciężko pracującego mężczyzny w sile wieku nawet do 605 g (do 60%).