Z tego artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta niskowęglowodanowa,
- jakie są najpopularniejsze diety niskowęglowodanowe,
- jakie zasady odżywiania obowiązują na diecie niskowęglowodanowej,
- dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa,
- czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa,
- jak skomponować menu niskowęglowodanowe.
Zobacz także artykuł: Dieta OXY - na czym polega i jakie są jej efekty. Etapy, opinie i jadłospis na diecie OXY.
Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega? Kiedy widać pierwsze efekty?
Dieta niskowęglowodanowa (często określana jako dieta low carb) polega na ograniczeniu węglowodanów w codziennym jadłospisie. Zastępowane są one większą ilością białka oraz tłuszczów. Co jednak trzeba zaznaczyć, dieta nie polega na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z menu, ale na ich ograniczeniu. Są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Minimalna dawka dzienna węglowodanów wynosić powinna co najmniej 130 g. Niższa podaż węglowodanów może negatywnie wpływać na pracę całego organizmu. Jakie zatem powinny być proporcje mikroskładników w diecie niskowęglowodanowej? Najlepiej, aby prezentowały się one w następujący sposób: węglowodany – 25%, białko – 30% i tłuszcze – 45%. Takie proporcje z jednej strony pozwolą na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, a z drugiej – zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jak wspomniano, to właśnie skuteczność najbardziej wpływa na to, że tak dużą popularnością cieszy się dziś dieta niskowęglowodanowa. Efekty jej stosowania widać już bowiem po dość krótkim czasie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które chciałyby zredukować nadmierną masę ciała stosunkowo szybko. Poza tym dieta pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, a także poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi. Ważne jest jednak, aby nie była stosowana zbyt długo. Wówczas może bowiem negatywnie odbić się na stanie zdrowia. Dlatego traktowana powinna być raczej jako dieta krótkoterminowa.
Dieta Atkinsa, Dukana, OXY i dieta keto – którą z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych wybrać?
Wyróżnić można kilka rodzajów diety niskowęglowodanowej. Zasady każdej z nich są nieco inne. Wśród najpopularniejszych wymienić można dietę Atkinsa, dietę Dukana, dietę OXY oraz dietę keto. Na czym polega dieta Atkinsa? Jej autorem jest Robert Atkins, wedle którego podstawową przyczyną otyłości jest spożywanie zbyt dużej ilości cukrów, zarówno prostych, jak i złożonych, czyli węglowodanów. Postulował, aby dieta składała się głównie z tłuszczy i białka. W Polsce na bazie założeń Atkinsa powstała choćby dieta Kwaśniewskiego. Podstawę diety Atkinsa stanowią mięso, ryby i oleje roślinne. Proces odchudzania podzielony jest tu na trzy dwutygodniowe etapy. W pierwszym ilość węglowodanów ograniczana jest do 20 g na dobę. Zrezygnować należy z pieczywa i innych produktów zbożowych, a także z owoców i warzyw zawierających skrobię oraz z mleka i jogurtów. W drugim etapie spożywać można maksymalnie 50 g węglowodanów na dobę. Z kolei w trzecim etapie podstawą odżywiania pozostają tłuszcze i białka. Możliwe jest zwiększenie spożywania ilości cukrów, jednak pod warunkiem, że węglowodanów nie będzie się mieszać z mięsem i jajami. W ciągu dnia spożywać należy trzy podstawowe posiłki oraz dwa lekkie.
Nieco innym rodzajem diety niskowęglowodanowej jest dieta Dukana, która często określana jest także jako dieta wysokobiałkowa. Opiera się ona głównie na spożywaniu dużej ilości białka. Ogranicza spożycie nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczy. Dieta Dukana podzielona jest na cztery etapy. Pierwszy etap (faza uderzeniowa) trwa ok. 7 dni, w trakcie których spożywa się nabiał i produkty mięsne o niskiej zawartości tłuszczu. Etap drugi trwać może nawet kilkanaście miesięcy. Uzależnione jest to od tego, ile kilogramów chce się zrzucić. W tej fazie stosuje się taki sam jadłospis jak w pierwszym etapie, jednak zostaje on uzupełniony o niektóre warzywa. Wykluczone są produkty z pełnego przemiału. Po osiągnięciu oczekiwanej wagi przejść można do etapu trzeciego, który trwa 10 dni na każdy zrzucony kilogram. Jadłospis rozszerzony zostaje o produkty z błonnikiem, takie jak owoce, warzywa, pieczywo i otręby, a także o pieczone mięsa i żółty ser. Ostatni etap to przejście do normalnego odżywiania. Ważne jest jednak trzymanie się nawyku przeprowadzania fazy uderzeniowej (wspomnianego pierwszego etapu diety) raz w tygodniu przez jak najdłuższy czas.
Dieta OXY to kolejny rodzaj diety niskowęglowodanowej. To dieta proteinowa składająca się z trzech etapów procesu odchudzania. Celem pierwszego etapu jest szybka redukcja masy ciała. Codzienne menu składać powinno się dużej ilości białka zwierzęcego. Celem drugiego etapu jest utrwalenie uzyskanych efektów odchudzania. Spożywać powinno się przede wszystkim produkty bogate w białko pochodzenia roślinnego. Ważne jest jednak, aby zachować proporcję białka roślinnego oraz zwierzęcego w stosunku 50:50. Z kolei celem etapu trzeciego jest ochrona przed wystąpieniem efektu jo-jo. Do jadłospisu wprowadzane są węglowodany i tłuszcze w określonych proporcjach.
Omawiając różne diety niskowęglowodanowe, kilka słów powiedzieć trzeba jeszcze o diecie ketogenicznej. Zakłada ona ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożywania tłuszczów. Istotne jest tu trzymanie się odpowiednich proporcji. Dieta keto zakłada spożywanie codziennych posiłków, w których aż 80–90% stanowią tłuszcze. Pozostała część, czyli 10–20% to węglowodany i białko.
Którą z tych diet niskowęglowodanowych wybrać? Na to pytanie trudno jest odpowiedzieć jednoznacznie. Wszyscy bowiem, co oczywiste, mamy nieco inne organizmy. Każda dieta dopasowana powinna być do indywidualnych możliwości i oczekiwań.
Dieta niskowęglowodanowa – zasady odżywiania i zalecane produkty
Skomponowanie codziennego jadłospisu wcale nie jest takie skomplikowane, będąc na diecie niskowęglowodanowej. Co jeść zatem, aby osiągnąć zamierzone efekty? Wśród produktów mlecznych wskazać można przede wszystkim jogurt, twaróg i sery. Jeśli chodzi o jaja – spożywane mogą być bez ograniczeń. Z kolei w przypadku owoców, postawić trzeba głównie na te, które cechują się niską zawartością cukru. Mowa tu o śliwkach, jagodach, malinach, cytrusach, truskawkach i wiśniach. Niewskazane są owoce zawierające duże ilości cukru jak banany, ananasy, mango, jabłka i gruszki. Natomiast w przypadku warzyw, spożywać należy te o niskiej ilości węglowodanów. Sięgać można po szpinak, brokuły, cukinię, sałatę, szparagi, paprykę, ogórki, kalafior, kapustę, bakłażan, pomidory, oliwki i brukselkę. Zrezygnować natomiast należy z marchwi, buraka, kukurydzy i ziemniaków, czyli z warzyw zawierających duże ilości węglowodanów. Mięso i ryby dozwolone są bez ograniczeń, poza produktami zawierającymi cukier i mąkę. Podobnie jest w przypadku orzechów, pestek i nasion (poza nasionami strączkowymi). Na koniec warto przypomnieć, że na diecie niskowęglowodanowej wyklucza się spożywanie wszelkich produktów zbożowych.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest dla każdego? Kto i kiedy powinien rozważyć taki styl odżywiania?
Dieta niskowęglowodanowa to na pewno dobre rozwiązanie w przypadku osób uprawiających różnego rodzaju sporty wytrzymałościowe. Organizm takich osób jest bowiem w stanie "nauczyć się" efektywnie pozyskiwać energię z tłuszczów. Taki rodzaj diety polecany jest także osobom borykającym się z chorobami metabolicznymi oraz z padaczką lekooporną. Co więcej, dieta niskowęglowodanowa może także pomagać w leczeniu niektórych nowotworów. Przyjmowanie tłuszczy wpływa bowiem na zmniejszenie stanów zapalnych i stabilizację przemiany materii. Poza tym z takiej diety skorzystać mogą osoby zadające sobie odwieczne pytanie, jak szybko schudnąć? Pamiętać jednak trzeba, że nie może być ona stosowana zbyt długo. Może bowiem wówczas przyczynić się do problemów zdrowotnych. Wszystko zatem należy robić z odpowiednią rozwagą.
Zdrowe tłuszcze i białka: dlaczego są tak ważne w diecie niskowęglowodanowej i jak je odpowiednio dobierać?
Jak wspomniano, główna zasada diety niskowęglowodanowej polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów w codziennej diecie. W przypadku osób niestosujących żadnej diety, to właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Jeśli zatem zaczyna się je ograniczać, konieczne jest znalezienie innego źródła energii. W tym przypadku są nimi właśnie tłuszcze i białko. Istotne jest zatem, aby codzienny jadłospis był właściwie zbilansowany. Zakłada się, że w diecie niskowęglowodanowej proporcje te wynosić powinny: węglowodany – 25%, białko – 30% i tłuszcze – 45%. Dzięki ograniczeniu węglowodanów możliwe będzie zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, a z drugiej strony – dzięki zwiększeniu tłuszczów i białka organizm zacznie otrzymywać odpowiednią ilość energii, a tym samym funkcjonować będzie w sposób prawidłowy.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa i bezpieczna?
Dieta niskowęglowodanowa jest zasadniczo zdrowa i bezpieczna. Bardzo ważne jest jednak, aby pamiętać w jej przypadku o kilku istotnych zasadach. Przede wszystkim nie powinna trwać zbyt długo. Optymalny czas to 7–21 dni. Jej bezzasadne przedłużanie może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Co więcej, dzienna ilość kalorii na diecie niskowęglowodanowej nie powinna przekraczać 1000– 1300 kcal. Zaznaczyć także trzeba, że omawianej diety nie powinny stosować osoby cierpiące na przewlekłe choroby. W ich przypadku bowiem może to tylko pogłębić objawy choroby. Dieta nie jest także zalecana w przypadku młodych ludzi w okresie wzrostu, ponieważ w tym czasie węglowodany są niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu.
Jak skomponować menu niskowęglowodanowe i co warto włączyć do diety? Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
O tym, jakie produkty spożywać, a jakich unikać w trakcie diety niskowęglowodanowej już wspomnieliśmy. Warto teraz zaproponować przykładowe menu. Jeśli chodzi o śniadanie, dobrym wyborem może być chrupiąca sałatka z fetą, bądź jajecznica z warzywami lub twarożek z jabłkiem i cynamonem. Na drugie śniadanie zjeść można jogurt z owocami, bądź serek wiejski z owocami lub zupę cukiniową z pieczarkami. Na obiad zaserwować można pieczonego łososia z warzywami, bądź duszoną pierś z kurczaka w warzywach lub dorsza z cukinią. Z kolei na kolację proponujemy faszerowaną paprykę z wołowiną, bądź sałatkę z tuńczykiem lub z mozzarellą z suszonymi pomidorami. Stosując się do powyższych zasad diety niskowęglowodanowej, redukcja masy ciała nastąpić może naprawdę szybko.
