Węglowodany, obok białek i tłuszczów, stanowią bardzo ważny element odżywiania, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Piramida żywienia, opracowana przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zawiera zasady prawidłowego odżywiania człowieka. Na trzecim miejscu, po aktywności fizycznej oraz warzywach i owocach, znalazły się węglowodany. Stanowią one podstawowe źródło energetyczne organizmu. Jednak ich nadmiar w diecie, szczególnie cukrów prostych – glukozy i fruktozy, może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej oraz powodować inne komplikacje zdrowotne.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi, po upływie ok. 2-3 godzin, od ich spożycia. Określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. U zdrowego człowieka poziom cukru we krwi powinien w ciągu dnia być mniej więcej na stałym poziomie i nie przekraczać 150 mg/dl. Po każdym posiłku stężenie glukozy podnosi się, jednak po upływie 2-3 godzin powinno ono wrócić do normalnego poziomu. Nie wszystkie produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu, niektóre z nich robią to w sposób gwałtowny, inne uwalniają glukozę stopniowo. Szczególne znaczenie ma to w przypadku diabetyków oraz osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Również każda osoba borykająca się z nadwagą powinna wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak stosować jego znajomość w praktyce. IG dla glukozy wynosi 100.

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?

Na wartość indeksu glikemicznego potraw wpływa wiele czynników. Należy do nich na przykład: rodzaj obecnych węglowodanów oraz innych składników pokarmowych, zawartość błonnika, stopień dojrzałości owoców lub warzyw, stopień rozdrobnienia produktu, sposób przetworzenia i obróbki termicznej oraz posiłki poprzedzające spożycie określonego produktu. Przetwarzanie i obróbka termiczna powodują, że ten sam produkt może mieć inny indeks glikemiczny. Na przykład surowa marchew o IG = 16, po ugotowaniu ma IG = 47, zaś różnica w IG między zwykłymi płatkami owsianymi a błyskawicznymi wynosi 12. Znajomość tego faktu pozwala lepiej planować i komponować przygotowywanie posiłków, począwszy od doboru produktów, a skończywszy na ich obróbce termicznej.

Gdzie można znaleźć informacje o indeksie glikemicznym?

Znajomość indeksu glikemicznego umożliwia komponowanie codziennego jadłospisu tak, by zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi. Należy pamiętać, że IG nie charakteryzuje kaloryczności produktu, co powinno być uwzględnione w przygotowywaniu posiłków. Dawniej wartość indeksu glikemicznego można było sprawdzić jedynie w specjalnych tabelach, dostępnych w opracowaniach naukowych. Obecnie niemal na każdym opakowaniu produktu znajdziemy jego indeks glikemiczny. Tabela, w której umieszczone są wartości IG poszczególnych produktów, znacznie ułatwia dokonywanie wyboru.

Indeks glikemiczny – tabela

Wartości IG produktów, podzielonych na poszczególne kategorie, zamieszczono w tabelach poniżej.

Indeks glikemiczny wszystkich orzechów (laskowych, włoskich, pistacjowych, arachidowych oraz migdałów) wynosi 15, natomiast mięsa, ryb, jajek i tłuszczów IG=0.

Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty?

Produkty spożywcze zostały podzielone na 3 główne kategorie: o niskim IG (poniżej 55), średnim IG (między 56, a 69) oraz wysokim, gdzie IG przekracza 70. Do produktów o zerowym indeksie glikemicznym należą: masło, oleje roślinne, ser żółty, jaja, drób, wieprzowina, wołowina, cielęcina, łosoś oraz dorsz. Niską wartość IG mają: sałata lodowa (10), agrest, kapusta, orzechy i migdały, pomidor, por, rzodkiewka, ogórek, papryka, pieczarki (15), marchew surowa (16), czekolada gorzka, wiśnie (22), grapefruit (25), mleko pełnotłuste (27), mandarynki, chudy twaróg (30), mleko odtłuszczone (32), jogurt naturalny (36), gruszka, jabłka (38), truskawki (40), pomarańcze (42), groszek zielony (48), chleb żytni razowy (50), kasza gryczana, kukurydza konserwowa, ryż brązowy gotowany (55). Przykłady produktów o średnim IG: marchew gotowana (47), ananas świeży, musli, winogrona czarne (59), makaron gotowany (61), burak ćwikłowy, rodzynki, ryż biały gotowany (64), ananas w puszce (65), ziemniaki gotowane (69). Przykładowe produkty o wysokim IG: chleb pszenny, kasza jęczmienna (70), kasza jaglana (71), arbuz (72), dynia, frytki (75), makaron kukurydziany bezglutenowy, żelki (78), płatki kukurydziane (81), chipsy ziemniaczane (90), bagietka (99), daktyle suszone (103). W serwisie Wapteka.pl, w dziale Leki OTC i suplementy oraz Odchudzanie i ujędrnianie można znaleźć wiele zdrowych produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

I Śniadanie:

• Kromka chleba razowego z masłem, dwa jajka na miękko, sałata. Herbata.

II Śniadanie:

• Jabłko, gorzka czekolada

Obiad:

• Pieczona pierś z indyka, surówka z warzyw, ryż

Podwieczorek:

• Naleśniki z chudym twarogiem na śmietanie. Orzechy.

Kolacja:

• Kanapka z chleba razowego z wędliną i żółtym serem. Sałatka z pomidorów, papryki i cebuli.
• Między posiłkami: niesłodzona herbata, najlepiej zielona lub czerwona, woda mineralna niegazowana.

Dlaczego warto stosować produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Właściwa przemiana węglowodanów w organizmie zapewnia prawidłowy metabolizm i stabilizację wielu parametrów biochemicznych we krwi (np. poziomu cholesterolu czy ciśnienia tętniczego). Znajomość IG pozwala na sporządzanie potraw zapewniających prawidłową gospodarkę węglowodanową i stabilną glikemię (stężenie glukozy) po zjedzonym posiłku. Właściwie skomponowana dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie zalecana dla osób z nietolerancją glukozy, diabetyków oraz pacjentów zagrożonych wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto umożliwia zmniejszenie wagi ciała, a więc można ją z powodzeniem stosować, jako łatwy sposób na odchudzanie, bez odczuwania głodu i konieczności liczenia kalorii. Dlatego też WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oraz FAO (Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa) zalecają, aby na opakowaniach produktów spożywczych umieszczać wartości IG.

Reasumując, spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym przynosi ogromne korzyści zdrowotne, ponieważ zapobiega wysokiej glikemii po posiłku, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek wysp trzustkowych, produkujących insulinę, przeciwdziała insulinooporności i hiperinsulinemii, przeciwdziała nadwadze i otyłości, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych, obniża stężenie LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz podwyższa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu) w osoczu, poprawia ciśnienie tętnicze krwi oraz redukuje stres oksydacyjny w organizmie. Najnowsze badania wykazują, że dieta o niskim IG w znaczący sposób wspomaga proces leczenia nowotworów i przeciwdziała ich powstawaniu.