Indeks glikemiczny (IG) – co to jest? Jak sprawdzić jego zawartość w produktach.

Indeks glikemiczny (IG) – co to jest? Jak sprawdzić jego zawartość w produktach. - zdjęcie

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, stanowią bardzo ważny element odżywiania, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Piramida żywienia, opracowana przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zawiera zasady prawidłowego odżywiania człowieka. Na trzecim miejscu, po aktywności fizycznej oraz warzywach i owocach, znalazły się węglowodany. Stanowią one podstawowe źródło energetyczne organizmu. Jednak ich nadmiar w diecie, szczególnie cukrów prostych – glukozy i fruktozy, może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej oraz powodować inne komplikacje zdrowotne.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi, po upływie ok. 2-3 godzin, od ich spożycia. Określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. U zdrowego człowieka poziom cukru we krwi powinien w ciągu dnia być mniej więcej na stałym poziomie i nie przekraczać 150 mg/dl. Po każdym posiłku stężenie glukozy podnosi się, jednak po upływie 2-3 godzin powinno ono wrócić do normalnego poziomu. Nie wszystkie produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu, niektóre z nich robią to w sposób gwałtowny, inne uwalniają glukozę stopniowo. Szczególne znaczenie ma to w przypadku diabetyków oraz osób zagrożonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Również każda osoba borykająca się z nadwagą powinna wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak stosować jego znajomość w praktyce. IG dla glukozy wynosi 100.

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?

Na wartość indeksu glikemicznego potraw wpływa wiele czynników. Należy do nich na przykład: rodzaj obecnych węglowodanów oraz innych składników pokarmowych, zawartość błonnika, stopień dojrzałości owoców lub warzyw, stopień rozdrobnienia produktu, sposób przetworzenia i obróbki termicznej oraz posiłki poprzedzające spożycie określonego produktu. Przetwarzanie i obróbka termiczna powodują, że ten sam produkt może mieć inny indeks glikemiczny. Na przykład surowa marchew o IG = 16, po ugotowaniu ma IG = 47, zaś różnica w IG między zwykłymi płatkami owsianymi a błyskawicznymi wynosi 12. Znajomość tego faktu pozwala lepiej planować i komponować przygotowywanie posiłków, począwszy od doboru produktów, a skończywszy na ich obróbce termicznej.

Gdzie można znaleźć informacje o indeksie glikemicznym?

Znajomość indeksu glikemicznego umożliwia komponowanie codziennego jadłospisu tak, by zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi. Należy pamiętać, że IG nie charakteryzuje kaloryczności produktu, co powinno być uwzględnione w przygotowywaniu posiłków. Dawniej wartość indeksu glikemicznego można było sprawdzić jedynie w specjalnych tabelach, dostępnych w opracowaniach naukowych. Obecnie niemal na każdym opakowaniu produktu znajdziemy jego indeks glikemiczny. Tabela, w której umieszczone są wartości IG poszczególnych produktów, znacznie ułatwia dokonywanie wyboru.

Indeks glikemiczny – tabela

Wartości IG produktów, podzielonych na poszczególne kategorie, zamieszczono w tabelach poniżej.




Indeks glikemiczny wszystkich orzechów (laskowych, włoskich, pistacjowych, arachidowych oraz migdałów) wynosi 15, natomiast mięsa, ryb, jajek i tłuszczów IG=0.

Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty?

Produkty spożywcze zostały podzielone na 3 główne kategorie: o niskim IG (poniżej 55), średnim IG (między 56, a 69) oraz wysokim, gdzie IG przekracza 70. Do produktów o zerowym indeksie glikemicznym należą: masło, oleje roślinne, ser żółty, jaja, drób, wieprzowina, wołowina, cielęcina, łosoś oraz dorsz. Niską wartość IG mają: sałata lodowa (10), agrest, kapusta, orzechy i migdały, pomidor, por, rzodkiewka, ogórek, papryka, pieczarki (15), marchew surowa (16), czekolada gorzka, wiśnie (22), grapefruit (25), mleko pełnotłuste (27), mandarynki, chudy twaróg (30), mleko odtłuszczone (32), jogurt naturalny (36), gruszka, jabłka (38), truskawki (40), pomarańcze (42), groszek zielony (48), chleb żytni razowy (50), kasza gryczana, kukurydza konserwowa, ryż brązowy gotowany (55). Przykłady produktów o średnim IG: marchew gotowana (47), ananas świeży, musli, winogrona czarne (59), makaron gotowany (61), burak ćwikłowy, rodzynki, ryż biały gotowany (64), ananas w puszce (65), ziemniaki gotowane (69). Przykładowe produkty o wysokim IG: chleb pszenny, kasza jęczmienna (70), kasza jaglana (71), arbuz (72), dynia, frytki (75), makaron kukurydziany bezglutenowy, żelki (78), płatki kukurydziane (81), chipsy ziemniaczane (90), bagietka (99), daktyle suszone (103). W serwisie Wapteka.pl, w dziale Leki OTC i suplementy oraz Odchudzanie i ujędrnianie można znaleźć wiele zdrowych produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

I Śniadanie:

  • Kromka chleba razowego z masłem, dwa jajka na miękko, sałata. Herbata.

II Śniadanie:

  • Jabłko, gorzka czekolada

Obiad:

  • Pieczona pierś z indyka, surówka z warzyw, ryż

Podwieczorek:

  • Naleśniki z chudym twarogiem na śmietanie. Orzechy.

Kolacja:

  • Kanapka z chleba razowego z wędliną i żółtym serem. Sałatka z pomidorów, papryki i cebuli.
  • Między posiłkami: niesłodzona herbata, najlepiej zielona lub czerwona, woda mineralna niegazowana.

Dlaczego warto stosować produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Właściwa przemiana węglowodanów w organizmie zapewnia prawidłowy metabolizm i stabilizację wielu parametrów biochemicznych we krwi (np. poziomu cholesterolu czy ciśnienia tętniczego). Znajomość IG pozwala na sporządzanie potraw zapewniających prawidłową gospodarkę węglowodanową i stabilną glikemię (stężenie glukozy) po zjedzonym posiłku. Właściwie skomponowana dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie zalecana dla osób z nietolerancją glukozy, diabetyków oraz pacjentów zagrożonych wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto umożliwia zmniejszenie wagi ciała, a więc można ją z powodzeniem stosować, jako łatwy sposób na odchudzanie, bez odczuwania głodu i konieczności liczenia kalorii. Dlatego też WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oraz FAO (Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa) zalecają, aby na opakowaniach produktów spożywczych umieszczać wartości IG.

Reasumując, spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym przynosi ogromne korzyści zdrowotne, ponieważ zapobiega wysokiej glikemii po posiłku, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek wysp trzustkowych, produkujących insulinę, przeciwdziała insulinooporności i hiperinsulinemii, przeciwdziała nadwadze i otyłości, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych, obniża stężenie LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz podwyższa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu) w osoczu, poprawia ciśnienie tętnicze krwi oraz redukuje stres oksydacyjny w organizmie. Najnowsze badania wykazują, że dieta o niskim IG w znaczący sposób wspomaga proces leczenia nowotworów i przeciwdziała ich powstawaniu.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Pierwsza pomoc Udar słoneczny: objawy, leczenie i pierwsza pomoc przy porażeniu cieplnym
Udar słoneczny jest jedną z najczęstszych odmian udaru cieplnego. Stanowi konsekwencję nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów t...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem