Produkty bogate w żelazo – niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Żelazo jest niezwykle cennym i ważnym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wykorzystywane jest w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi, który zachodzi w szpiku kostnym. Jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i dwutlenek węgla do płuc oraz stanowi podstawowy składnik mioglobiny – białka występującego w mięśniach (umożliwia pobieranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy mięśni). Jego rolę trudno przecenić. Jakie skutki niedoboru żelaza? W jakich produktach można znaleźć ten minerał?

Żelazo jest potrzebne do prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Stymuluje odporność organizmu, zapewnia prawidłową pracę serca i sprawność mięśni, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Jest niezbędne dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega anemii i zapewnia prawidłowy rozwój płodu. W organizmie nie występuje w stanie wolnym. 70% żelaza wchodzi w skład hemoglobiny, około 10% znajduje się w mioglobinie oraz innych białkach, biorących udział w metabolizmie, a także w enzymach (katalaza, peroksydaza, cytochromy), a pozostałe 20% zgromadzonych jest w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i mięśniach, jako materiał zapasowy. Ponieważ żelazo jest przez cały czas zużywane przez organizm, jego ilość powinna być na bieżąco uzupełniania z pożywieniem (żelazo wchłania się w dwunastnicy).

Niedobór żelaza – objawy

Niedobór żelaza początkowo może przebiegać bezobjawowo, ponieważ organizm korzysta z zapasów zmagazynowanych w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Gdy rezerwy się wyczerpują, pojawiają się pierwsze sygnały we krwi i stopniowo rozwijające się objawy ogólnoustrojowe. Do najczęstszych należą przewlekłe zmęczenie, pogorszenie kondycji fizycznej i psychicznej, problemy skórne i podatność na infekcje. W zaawansowanych przypadkach może dojść do anemii, czyli klinicznie istotnego spadku poziomu hemoglobiny.

Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować:

• Przewlekłe zmęczenie i senność,
• Osłabienie, zadyszka, zawroty głowy,
  
• Bladość skóry i błon śluzowych,
  
• Łamliwe włosy, wypadanie włosów,
  
• Kruche paznokcie, podłużne prążki i rowki,
  
• Zajady w kącikach ust,
  
• Ciemne sińce pod oczami, skłonność do siniaków,
  
• Spadek koncentracji i pamięci,
  
• Częste infekcje i osłabiona odporność,
  
• Bóle głowy, przyspieszone tętno,
  
• Możliwość wystąpienia anemii (spadek hemoglobiny poniżej norm WHO).

Niedobór żelaza – przyczyny

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie mogą być różne. Osoby, które prowadzą higieniczny tryb życia i prawidłowo się odżywiają, nie powinny się obawiać jego deficytu. Zagrożenie stanowią: nieprawidłowe menu, bogate w produkty wysoko przetworzone, drastyczne diety odchudzające, wegetarianizm, weganizm oraz sporty wytrzymałościowe. Niedobór żelaza może również wystąpić u osób, które zmagają się z zaburzeniami wchłaniania, będących po operacji żołądka oraz cierpiących na przewlekłe biegunki. Problem stanowią także różne dolegliwości związane z utratą dużej ilości krwi. Należą do nich: obfite krwawienia miesięczne u kobiet, utrata krwi po urazach i zabiegach operacyjnych lub na skutek zaburzenia krzepnięcia, krwotoki z przewodu pokarmowego, spowodowane np. nadużywaniem niektórych leków przeciwbólowych, wrzodami, hemoroidami, czy nowotworem.

Produkty bogate w żelazo

Osoby planujące jadłospis powinny wiedzieć, co ma dużo żelaza i jak wspierać jego wchłanianie. Najskuteczniejszym sposobem zwiększenia przyswajalności żelaza jest łączenie go z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, natka pietruszki czy owoce cytrusowe – najlepiej spożywane na surowo, ponieważ wysoka temperatura niszczy tę witaminę. Choć produkty bogate w żelazo, takie jak rośliny strączkowe czy zielone warzywa, są cennym źródłem tego pierwiastka, to żelazo roślinne wchłania się gorzej niż to pochodzenia zwierzęcego. Wchłanianie może być dodatkowo ograniczane przez niektóre związki obecne w diecie, dlatego warto znać czynniki, które je utrudniają.

Co ma dużo żelaza i jak wspierać jego przyswajanie:

• Produkty bogate w żelazo: fasola, groch, brokuły, szpinak, natka pietruszki
  
• Źródła witaminy C (wspomagają wchłanianie): papryka, pomidory, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki
  
• Spożywaj witaminę C na surowo – obróbka cieplna ją niszczy
  
• Unikaj nadmiaru produktów z kwasem fitynowym: płatki owsiane, otręby
  
• Ogranicz produkty z kwasem szczawiowym: rabarbar, szczaw
  
• Nie pij kawy i herbaty do posiłku – taniny ograniczają wchłanianie żelaza
  
• Wegetarianie i weganie powinni zwiększyć ilość warzyw bogatych w żelazo ze względu na niższą biodostępność pierwiastka

Warzywa bogate w żelazo

Warzywa bogate w żelazo są szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, choć zawarte w nich żelazo nie wchłania się tak dobrze jak to z produktów zwierzęcych. Aby zwiększyć jego przyswajanie, warto łączyć te warzywa z produktami zawierającymi witaminę C.

Przykładowe warzywa bogate w żelazo:

• Szpinak,
• Jarmuż,
  
• Natka pietruszki,
  
• Brokuły,
  
• Buraki,
  
• Soczewica (choć to roślina strączkowa, często zaliczana do warzyw).

W czym jest żelazo?

Żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Problem polega na tym, że jest ono słabo przyswajane przez organizm (ok. 10%). Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo u osób dorosłych wynosi 10 mg u mężczyzn i 20 mg u kobiet, ale w okresie ciąży i karmienia aż 30 mg. Lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Bogatym źródłem tego pierwiastka jest wątroba. Jest to spowodowane różnicą w budowie chemicznej – w produktach zwierzęcych występuje żelazo hemowe (dwuwartościowe), łatwiej przyswajalne, a w roślinnych niehemowe (trójwartościowe).

Inne, cenne źródła żelaza to podroby (nerki, serca). Dużo tego pierwiastka znajdziemy także w produktach roślinnych, takich, jak: pokrzywa, nać pietruszki, orzechy, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, kakao, buraki, pestki dyni i słonecznika, morele, kasza jaglana, rodzynki, suszone śliwki oraz przyprawy takie jak: kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka, szałwia. Inne dobre źródła żelaza to: żółtka jaj, ryby i krewetki.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Problem niedoboru żelaza często spotyka się u dzieci – tzw. „niejadków”. Zwykle odmawiają one spożywania produktów zawierających najwięcej żelaza, a więc mięsa, wątróbki, ryb, sałaty, brokułów itd., co przy ogólnie małych ilościach spożywania produktów, może doprowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Dzieci, którym brakuje żelaza, gorzej się uczą, są apatyczne, często chorują, mają sińce pod oczami. Aby zapobiec takiej sytuacji, warto zachęcić je do jedzenia, urozmaicając potrawy i odpowiednio je dekorując. Podane w ciekawy sposób (kolorystyka i forma), ułatwiają dostarczanie dzieciom niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza.

Pamiętajmy, że nigdy nie wolno zmuszać dzieci do spożywania posiłków, wywołuje to zawsze odwrotny efekt. Produkty bogate w żelazo, chętnie zjadane przez dzieci to: jajko na miękko, kanapka „kurczaczek” (kromka chleba z masłem, posmarowana pastą jajeczną i posypana szczypiorkiem), soki owocowe z niewielką domieszką soku z warzyw, truskawki, zielony groszek z majonezem (majonez sporządzamy własnoręcznie z żółtka i oliwy z oliwek), chleb z pasztetem, rosół oraz zupa pomidorowa z lanymi kluskami, pieczone udko kurczaka, pieczona kiełbasa z szynki (najlepiej na grillu lub w opiekaczu), pestki dyni i słonecznika, orzechy, kiwi, pomarańcze, kakao.

Można także podać suplementy, np. Actiferol FE dla dzieci.

Co ma najwięcej żelaza? TOP3 produkty

Zastanawiasz się, co ma najwięcej żelaza? Najbogatszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby, ponieważ zawarte w nich żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Roślinne źródła żelaza również są wartościowe, ale wymagają wsparcia witaminą C dla lepszej absorpcji. Oto top 3 produkty o najwyższej zawartości żelaza.

Top 3 produkty z największą ilością żelaza:

• Wątróbka wieprzowa lub drobiowa,
• Nasiona dyni,
  
• Soczewica czerwona.

Produkty bogate w żelazo – co jeść w ciąży?

Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Dlatego ich dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać duże ilości tego pierwiastka. Zwykle wystarcza włączenie do jadłospisu wątróbki wieprzowej, posypywanie potraw natką pietruszki oraz częstsze spożywanie brokułów. Inne produkty bogate w żelazo, bezpieczne dla kobiet w ciąży, to: chude mięso, drób, żółtka jaj, kakao, buraki, orzechy, rzeżucha, suszone morele i rodzynki, pestki dyni i słonecznika, truskawki, pieczywo pełnoziarniste. W niektórych przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie suplementów zawierających żelazo. Należy pamiętać, że spożywanie preparatów z żelazem może spowodować przedawkowanie, które jest bardzo groźne. Dlatego niezbędną dawkę powinien dobierać zawsze lekarz, odpowiednio do wyników badań.

Niedobór żelaza w organizmie może skutkować wieloma przykrymi objawami i schorzeniami. Warto więc zwrócić uwagę na swój jadłospis i wzbogacić go o produkty zawierające ten cenny pierwiastek.