Żelazo jest niezwykle cennym i ważnym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wykorzystywane jest w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi, który zachodzi w szpiku kostnym. Jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i dwutlenek węgla do płuc oraz stanowi podstawowy składnik mioglobiny – białka występującego w mięśniach (umożliwia pobieranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy mięśni). Jego rolę trudno przecenić. Jakie skutki niedoboru żelaza? W jakich produktach można znaleźć ten minerał?
Żelazo jest potrzebne do prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Stymuluje odporność organizmu, zapewnia prawidłową pracę serca i sprawność mięśni, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Jest niezbędne dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega anemii i zapewnia prawidłowy rozwój płodu. W organizmie nie występuje w stanie wolnym. 70% żelaza wchodzi w skład hemoglobiny, około 10% znajduje się w mioglobinie oraz innych białkach, biorących udział w metabolizmie, a także w enzymach (katalaza, peroksydaza, cytochromy), a pozostałe 20% zgromadzonych jest w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i mięśniach, jako materiał zapasowy. Ponieważ żelazo jest przez cały czas zużywane przez organizm, jego ilość powinna być na bieżąco uzupełniania z pożywieniem (żelazo wchłania się w dwunastnicy).
Niedobór żelaza – objawy
Początkowo możemy nie odczuwać niedoboru żelaza, ponieważ jeśli go brakuje, organizm czerpie go z rezerw (zgromadzonych w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym). Kiedy zapasy zaczynają się kurczyć, pojawiają się pierwsze sygnały niedoboru we krwi. Należą do nich: zmęczenie, obniżenie nastroju i senność bez wyraźnego powodu. Wraz z upływem czasu objawy się nasilają. Tracimy chęć do pracy, łatwo się męczymy i potrzebujemy często odpoczynku. Skóra traci elastyczność, staje się szorstka, włosy wypadają, są łamliwe, cera i błony śluzowe bledną, powstają ciemne sińce pod oczami, paznokcie stają się kruche (występują na nich podłużne prążki z rowkami), w kącikach ust często pojawiają się „zajady”. Stopniowo dochodzi do obniżenia koncentracji, sprawności myślenia i trudności z pamięcią, często występują bóle głowy. Do typowych symptomów niedoboru żelaza należą: zawroty głowy, zadyszka, podwyższenie tętna, krwawienia z nosa, skłonność do siniaków. Ponieważ układ odpornościowy ulega osłabieniu, stajemy się bardziej podatni na infekcje. Nasilenie dolegliwości zależy od wieku, ogólnego stanu zdrowia i czasu trwania niedoboru żelaza w organizmie. Może dojść do anemii – według norm ustalonych przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) dzieje się to wtedy, gdy poziom hemoglobiny we krwi spadnie poniżej 120 g/l u kobiet i dzieci między 6. a 14. rokiem życia. Norma dla mężczyzn wynosi 130 g/l, a dla kobiet w ciąży 110 g/l.
Niedobór żelaza – przyczyny
Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie mogą być różne. Osoby, które prowadzą higieniczny tryb życia i prawidłowo się odżywiają, nie powinny się obawiać jego deficytu. Zagrożenie stanowią: nieprawidłowe menu, bogate w produkty wysoko przetworzone, drastyczne diety odchudzające, wegetarianizm, weganizm oraz sporty wytrzymałościowe. Niedobór żelaza może również wystąpić u osób, które zmagają się z zaburzeniami wchłaniania, będących po operacji żołądka oraz cierpiących na przewlekłe biegunki. Problem stanowią także różne dolegliwości związane z utratą dużej ilości krwi. Należą do nich: obfite krwawienia miesięczne u kobiet, utrata krwi po urazach i zabiegach operacyjnych lub na skutek zaburzenia krzepnięcia, krwotoki z przewodu pokarmowego, spowodowane np. nadużywaniem niektórych leków przeciwbólowych, wrzodami, hemoroidami, czy nowotworem.
Produkty bogate w żelazo
Każda osoba, która zajmuje się komponowaniem posiłków, czy układaniem diety, powinna wiedzieć, co zawiera dużo żelaza. Ponieważ witamina C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka nawet dwukrotnie, w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty, które jej dostarczają najwięcej, czyli nać pietruszki, pomidory, papryka, czarna porzeczka, truskawki oraz owoce cytrusowe. Witaminę C zabija wysoka temperatura, dlatego najlepiej spożywać te produkty na surowo. W czym jest żelazo? Przede wszystkim duże jego ilości znajdują się w fasoli, grochu i brokułach.Stwierdzono jednak, że żelazo zawarte w warzywach jest gorzej przyswajane, dlatego wegetarianie i weganie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten cenny pierwiastek, powinni spożywać je w dużych ilościach. Mogą to czynić bez obawy, ponieważ warzywa te są nisko kaloryczne. Wchłanianie żelaza może być utrudnione przez kwas fitynowy, który znajduje się w płatkach owsianych i otrębach, a także kwas szczawiowy, obecny w rabarbarze i szczawiu (powstają sole żelaza, które nie ulegają wchłonięciu). Dlatego zleca się spożywanie tych produktów w umiarkowanych ilościach. Podobnie działa kawa i herbata, ponieważ zawarta w nich tanina hamuje wchłanianie żelaza. Lepiej spożywać te napoje między posiłkami, zamiast w ich trakcie.
W czym jest żelazo?
Żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Problem polega na tym, że jest ono słabo przyswajane przez organizm (ok. 10%). Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo u osób dorosłych wynosi 10 mg u mężczyzn i 20 mg u kobiet, ale w okresie ciąży i karmienia aż 30 mg. Lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Bogatym źródłem tego pierwiastka jest wątroba. Jest to spowodowane różnicą w budowie chemicznej – w produktach zwierzęcych występuje żelazo hemowe (dwuwartościowe), łatwiej przyswajalne, a w roślinnych niehemowe (trójwartościowe). Inne, cenne źródła żelaza to podroby (nerki, serca). Dużo tego pierwiastka znajdziemy także w produktach roślinnych, takich, jak: pokrzywa, nać pietruszki, orzechy, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, kakao, buraki, pestki dyni i słonecznika, morele, kasza jaglana, rodzynki, suszone śliwki oraz przyprawy takie jak: kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka, szałwia. Inne dobre źródła żelaza to: żółtka jaj, ryby i krewetki.
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Problem niedoboru żelaza często spotyka się u dzieci – tzw. „niejadków”. Zwykle odmawiają one spożywania produktów zawierających najwięcej żelaza, a więc mięsa, wątróbki, ryb, sałaty, brokułów itd., co przy ogólnie małych ilościach spożywania produktów, może doprowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Dzieci, którym brakuje żelaza, gorzej się uczą, są apatyczne, często chorują, mają sińce pod oczami. Aby zapobiec takiej sytuacji, warto zachęcić je do jedzenia, urozmaicając potrawy i odpowiednio je dekorując. Podane w ciekawy sposób (kolorystyka i forma), ułatwiają dostarczanie dzieciom niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza. Pamiętajmy, że nigdy nie wolno zmuszać dzieci do spożywania posiłków, wywołuje to zawsze odwrotny efekt. Produkty bogate w żelazo, chętnie zjadane przez dzieci to: jajko na miękko, kanapka „kurczaczek” (kromka chleba z masłem, posmarowana pastą jajeczną i posypana szczypiorkiem), soki owocowe z niewielką domieszką soku z warzyw, truskawki, zielony groszek z majonezem (majonez sporządzamy własnoręcznie z żółtka i oliwy z oliwek), chleb z pasztetem, rosół oraz zupa pomidorowa z lanymi kluskami, pieczone udko kurczaka, pieczona kiełbasa z szynki (najlepiej na grillu lub w opiekaczu), pestki dyni i słonecznika, orzechy, kiwi, pomarańcze, kakao.
Można także podać suplementy, np. Actiferol FE dla dzieci.
Produkty bogate w żelazo – co jeść w ciąży?
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Dlatego ich dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać duże ilości tego pierwiastka. Zwykle wystarcza włączenie do jadłospisu wątróbki wieprzowej, posypywanie potraw natką pietruszki oraz częstsze spożywanie brokułów. Inne produkty bogate w żelazo, bezpieczne dla kobiet w ciąży, to: chude mięso, drób, żółtka jaj, kakao, buraki, orzechy, rzeżucha, suszone morele i rodzynki, pestki dyni i słonecznika, truskawki, pieczywo pełnoziarniste. W niektórych przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie suplementów zawierających żelazo. Należy pamiętać, że spożywanie preparatów z żelazem może spowodować przedawkowanie, które jest bardzo groźne. Dlatego niezbędną dawkę powinien dobierać zawsze lekarz, odpowiednio do wyników badań.
Niedobór żelaza w organizmie może skutkować wieloma przykrymi objawami i schorzeniami. Warto więc zwrócić uwagę na swój jadłospis i wzbogacić go o produkty zawierające ten cenny pierwiastek.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
