Produkty bogate w żelazo – niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Produkty bogate w żelazo – niedobór żelaza – przyczyny i objawy - zdjęcie

Żelazo jest niezwykle cennym i ważnym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wykorzystywane jest w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi, który zachodzi w szpiku kostnym. Jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i dwutlenek węgla do płuc oraz stanowi podstawowy składnik mioglobiny – białka występującego w mięśniach (umożliwia pobieranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy mięśni). Jego rolę trudno przecenić. Jakie skutki niedoboru żelaza? W jakich produktach można znaleźć ten minerał?

Żelazo jest potrzebne do prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Stymuluje odporność organizmu, zapewnia prawidłową pracę serca i sprawność mięśni, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Jest niezbędne dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega anemii i zapewnia prawidłowy rozwój płodu. W organizmie nie występuje w stanie wolnym. 70% żelaza wchodzi w skład hemoglobiny, około 10% znajduje się w mioglobinie oraz innych białkach, biorących udział w metabolizmie, a także w enzymach (katalaza, peroksydaza, cytochromy), a pozostałe 20% zgromadzonych jest w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i mięśniach, jako materiał zapasowy. Ponieważ żelazo jest przez cały czas zużywane przez organizm, jego ilość powinna być na bieżąco uzupełniania z pożywieniem (żelazo wchłania się w dwunastnicy).

Niedobór żelaza – objawy

Początkowo możemy nie odczuwać niedoboru żelaza, ponieważ jeśli go brakuje, organizm czerpie go z rezerw (zgromadzonych w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym). Kiedy zapasy zaczynają się kurczyć, pojawiają się pierwsze sygnały niedoboru we krwi. Należą do nich: zmęczenie, obniżenie nastroju i senność bez wyraźnego powodu. Wraz z upływem czasu objawy się nasilają. Tracimy chęć do pracy, łatwo się męczymy i potrzebujemy często odpoczynku. Skóra traci elastyczność, staje się szorstka, włosy wypadają, są łamliwe, cera i błony śluzowe bledną, powstają ciemne sińce pod oczami, paznokcie stają się kruche (występują na nich podłużne prążki z rowkami), w kącikach ust często pojawiają się „zajady”. Stopniowo dochodzi do obniżenia koncentracji, sprawności myślenia i trudności z pamięcią, często występują bóle głowy. Do typowych symptomów niedoboru żelaza należą: zawroty głowy, zadyszka, podwyższenie tętna, krwawienia z nosa, skłonność do siniaków. Ponieważ układ odpornościowy ulega osłabieniu, stajemy się bardziej podatni na infekcje. Nasilenie dolegliwości zależy od wieku, ogólnego stanu zdrowia i czasu trwania niedoboru żelaza w organizmie. Może dojść do anemii – według norm ustalonych przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) dzieje się to wtedy, gdy poziom hemoglobiny we krwi spadnie poniżej 120 g/l u kobiet i dzieci między 6. a 14. rokiem życia. Norma dla mężczyzn wynosi 130 g/l, a dla kobiet w ciąży 110 g/l.

Niedobór żelaza – przyczyny

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie mogą być różne. Osoby, które prowadzą higieniczny tryb życia i prawidłowo się odżywiają, nie powinny się obawiać jego deficytu. Zagrożenie stanowią: nieprawidłowe menu, bogate w produkty wysoko przetworzone, drastyczne diety odchudzające, wegetarianizm, weganizm oraz sporty wytrzymałościowe. Niedobór żelaza może również wystąpić u osób, które zmagają się z zaburzeniami wchłaniania, będących po operacji żołądka oraz cierpiących na przewlekłe biegunki. Problem stanowią także różne dolegliwości związane z utratą dużej ilości krwi. Należą do nich: obfite krwawienia miesięczne u kobiet, utrata krwi po urazach i zabiegach operacyjnych lub na skutek zaburzenia krzepnięcia, krwotoki z przewodu pokarmowego, spowodowane np. nadużywaniem niektórych leków przeciwbólowych, wrzodami, hemoroidami, czy nowotworem.

Produkty bogate w żelazo

Każda osoba, która zajmuje się komponowaniem posiłków, czy układaniem diety, powinna wiedzieć, co zawiera dużo żelaza. Ponieważ witamina C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka nawet dwukrotnie, w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty, które jej dostarczają najwięcej, czyli nać pietruszki, pomidory, papryka, czarna porzeczka, truskawki oraz owoce cytrusowe. Witaminę C zabija wysoka temperatura, dlatego najlepiej spożywać te produkty na surowo. W czym jest żelazo? Przede wszystkim duże jego ilości znajdują się w fasoli, grochu i brokułach.Stwierdzono jednak, że żelazo zawarte w warzywach jest gorzej przyswajane, dlatego wegetarianie i weganie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten cenny pierwiastek, powinni spożywać je w dużych ilościach. Mogą to czynić bez obawy, ponieważ warzywa te są nisko kaloryczne. Wchłanianie żelaza może być utrudnione przez kwas fitynowy, który znajduje się w płatkach owsianych i otrębach, a także kwas szczawiowy, obecny w rabarbarze i szczawiu (powstają sole żelaza, które nie ulegają wchłonięciu). Dlatego zleca się spożywanie tych produktów w umiarkowanych ilościach. Podobnie działa kawa i herbata, ponieważ zawarta w nich tanina hamuje wchłanianie żelaza. Lepiej spożywać te napoje między posiłkami, zamiast w ich trakcie.

W czym jest żelazo?

Żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Problem polega na tym, że jest ono słabo przyswajane przez organizm (ok. 10%). Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo u osób dorosłych wynosi 10 mg u mężczyzn i 20 mg u kobiet, ale w okresie ciąży i karmienia aż 30 mg. Lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Bogatym źródłem tego pierwiastka jest wątroba. Jest to spowodowane różnicą w budowie chemicznej – w produktach zwierzęcych występuje żelazo hemowe (dwuwartościowe), łatwiej przyswajalne, a w roślinnych niehemowe (trójwartościowe). Inne, cenne źródła żelaza to podroby (nerki, serca). Dużo tego pierwiastka znajdziemy także w produktach roślinnych, takich, jak: pokrzywa, nać pietruszki, orzechy, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, kakao, buraki, pestki dyni i słonecznika, morele, kasza jaglana, rodzynki, suszone śliwki oraz przyprawy takie jak: kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka, szałwia. Inne dobre źródła żelaza to: żółtka jaj, ryby i krewetki.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Problem niedoboru żelaza często spotyka się u dzieci – tzw. „niejadków”. Zwykle odmawiają one spożywania produktów zawierających najwięcej żelaza, a więc mięsa, wątróbki, ryb, sałaty, brokułów itd., co przy ogólnie małych ilościach spożywania produktów, może doprowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Dzieci, którym brakuje żelaza, gorzej się uczą, są apatyczne, często chorują, mają sińce pod oczami. Aby zapobiec takiej sytuacji, warto zachęcić je do jedzenia, urozmaicając potrawy i odpowiednio je dekorując. Podane w ciekawy sposób (kolorystyka i forma), ułatwiają dostarczanie dzieciom niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza. Pamiętajmy, że nigdy nie wolno zmuszać dzieci do spożywania posiłków, wywołuje to zawsze odwrotny efekt. Produkty bogate w żelazo, chętnie zjadane przez dzieci to: jajko na miękko, kanapka „kurczaczek” (kromka chleba z masłem, posmarowana pastą jajeczną i posypana szczypiorkiem), soki owocowe z niewielką domieszką soku z warzyw, truskawki, zielony groszek z majonezem (majonez sporządzamy własnoręcznie z żółtka i oliwy z oliwek), chleb z pasztetem, rosół oraz zupa pomidorowa z lanymi kluskami, pieczone udko kurczaka, pieczona kiełbasa z szynki (najlepiej na grillu lub w opiekaczu), pestki dyni i słonecznika, orzechy, kiwi, pomarańcze, kakao.

Można także podać suplementy, np. Actiferol FE dla dzieci.

Produkty bogate w żelazo – co jeść w ciąży?

Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Dlatego ich dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać duże ilości tego pierwiastka. Zwykle wystarcza włączenie do jadłospisu wątróbki wieprzowej, posypywanie potraw natką pietruszki oraz częstsze spożywanie brokułów. Inne produkty bogate w żelazo, bezpieczne dla kobiet w ciąży, to: chude mięso, drób, żółtka jaj, kakao, buraki, orzechy, rzeżucha, suszone morele i rodzynki, pestki dyni i słonecznika, truskawki, pieczywo pełnoziarniste. W niektórych przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie suplementów zawierających żelazo. Należy pamiętać, że spożywanie preparatów z żelazem może spowodować przedawkowanie, które jest bardzo groźne. Dlatego niezbędną dawkę powinien dobierać zawsze lekarz, odpowiednio do wyników badań.

Niedobór żelaza w organizmie może skutkować wieloma przykrymi objawami i schorzeniami. Warto więc zwrócić uwagę na swój jadłospis i wzbogacić go o produkty zawierające ten cenny pierwiastek.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Choroby skóry

Plamy na skórze - co mogą oznaczać? Przyczyny, leczenie i pielęgnacja skóry z problemami
Plamy na skórze są nie tylko problemem natury estetycznej. Mogą bowiem świadczyć o bardzo poważnych schorzeniach zdrowotnych, których nie powinno się bagatelizować....

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Serce i układ krążenia

Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co stosować na opuchnięte kostki&...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Dieta i odchudzanie

Biała dieta – na czym polega i kiedy ją stosować?
Wszyscy marzymy o olśniewającym uśmiechu. Na szczęście żyjemy w czasach, kiedy zabiegi wybielania zębów są stosunkowo łatwo dostępne....

Dieta i odchudzanie

Kasza owsiana – superfood wspierający zdrowie serca i układu pokarmowego
Od ponad 2000 lat owies stanowi ważne uzupełnienie diety. Wyróżnia się bogatą zawartością korzystnych dla zdrowia witamin, minerałów i substancji odżywczych....

Kosmetyki i uroda

Kurze łapki – jak powstają? Jak skutecznie je zredukować?
Wraz z wiekiem na skórze pojawiają się niewielkie linie mimiczne oraz pierwsze zmarszczki, które mogą wpłynąć na samopoczucie oraz samoocenę niejednej kobiety. Niestety czasu nie możemy zatrzymać, natomiast możemy stanąć w...

Mięśnie i kości

Ból barku – przyczyny, leczenie i ćwiczenia na bolący bark
Ból barku to dolegliwość, która może znacząco wpływać na jakość życia, ograniczając ruchomość i powodując dyskomfort w codziennych czynnościach. Warto więc poznać jego przyczyny i zacząć działać. W poniższy...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Błonica: objawy, profilaktyka i leczenie choroby zakaźnej
Błonica to poważna choroba bakteryjna układu oddechowego o ostrym przebiegu. Pojawia się w wyniku zakażenia maczugowcem błonicy. ...

Ciąża i dziecko

Przeziębienie w ciąży – czy ma wpływ na dziecko? Jak je leczyć?
Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, pełen radości, ale również obaw i trosk. Zdrowie przyszłej mamy staje się priorytetem, gdyż bezpośrednio wpływa na rozwój dziecka. Jednym z częstszych proble...

Kosmetyki i uroda

Rozmaryn na włosy – fitoterapia, która wzmocni i zagęści Twoje kosmyki
Rozmaryn to roślina należąca do rodziny jasnotowatych, która ma szerokie zastosowanie w kuchni, farmacji, a także i w kosmetologii. Roślina ta najczęściej pojawia się w gospodarstwach domowych ozdabiając parapety, ale także służy...

Kosmetyki i uroda

Truskawkowe nogi – codzienny problem wielu kobiet. Jak pozbyć się czerwonych kropek?
Pojęcie truskawkowych nóg określa problem estetyczny, który występuje na skórze nóg pod postacią drobnych, czerwonych kropek. Zjawisko to dotyczy wielu kobiet i może ono znacznie obniżyć poczucia pewności siebie ...

Kosmetyki i uroda

Ceramidy w pielęgnacji skóry: funkcje i właściwości. Jak działają ceramidy i dlaczego warto je stosować?
Ceramidy odgrywają kluczową rolę w pielęgnacji skóry, a ich popularność w kosmetyce wciąż rośnie. Dzięki unikalnym właściwościom ceramidy pomagają w utrzymaniu zdrowia i młodego wyglądu skóry.&...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem