Jak dbać o wzrok i kręgosłup podczas pracy przy komputerze?

 - zdjęcie

Organizm osoby powracającej z urlopu potrzebuje nawet dwóch tygodni na to, aby na nowo wdrożyć się w obowiązki i przyzwyczaić do warunków otoczenia. Właśnie te 14 dni to najlepszy okres na to, by zmienić swoje przyzwyczajenia związane z pracą i wykształcić nowe nawyki w pracy przy komputerze.

Najczęstsze dolegliwości związane z pracą przy komputerze

Codzienna praca przy komputerze jest niebezpieczna przede wszystkim dla kręgosłupa i oczu. Pozostawanie przez dłuższy czas w jednej pozycji oraz wpływ promieniowania monitora nigdy nie będą obojętne dla zdrowia. Do najczęstszych dolegliwości, na które skarżą się osoby pracujące przed komputerem zalicza się:

  • bóle oczu
  • uczucie wysuszenia lub łzawienie oczu
  • bóle głowy
  • bóle kręgosłupa
  • bóle szyi i barków
  • bóle rąk
  • uczucie senności i zmęczenia

Wymienionych dolegliwości można uniknąć, a przynajmniej skutecznie zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, jeżeli zastosuje się kilka podstawowych zasad.

Krzesło, biurko i monitor – ergonomia ustawienia

O niektóre aspekty związane z bezpieczeństwem pracy przy komputerze powinien zadbać pracodawca. Przede wszystkim musi on zapewnić pracownikom ruchomą klawiaturę i monitor, który można obrócić dookoła własnej osi i ustawić pod odpowiednim kątem. Oprócz tego pracodawca dba o krzesło i biurko, z których korzysta pracownik. Krzesło musi posiadać oparcie, podłokietniki i kółka, a także możliwość regulacji wysokości, dzięki czemu z łatwością dostosuje się do wzrostu pracownika i wysokości biurka. Ustawiając monitor na biurku należy zadbać, by odległość między ekranem a oczami była nie mniejsza niż 40 cm. Pod żadnym warunkiem nie należy stawiać go tyłem do okna – pokusa podziwiania widoków podczas pracy jest kusząca, ale promienie słońca są niebezpieczne dla wzroku. Nie ma natomiast przeszkód, by okno znalazło się z boku.

Prawidłowa postawa ciała

O odpowiedniej postawie ciała w czasie pracy można mówić, kiedy łydki i uda tworzą kąt prosty, siedzisko nie uciska pośladków, a stopy swobodnie opierają się o podłogę. Krzesło należy odsunąć od biurka na taką odległość, aby klawiatura była odsunięta o ok. 30 cm od tułowia. Należy siedzieć w pozycji wyprostowanej, opierając się plecami o krzesło. Podczas pracy należy dbać o podpieranie łokci i utrzymywanie dłoni w powietrzu (nie należy opierać ich na klawiaturze) – pozwoli to uniknąć bólu barków oraz zminimalizuje ryzyko wystąpienia tzw. zespołu cieśni nadgarstka (drętwienie, ból i mrowienie rąk od nadgarstka po czubki palców).

Jak pomóc zmęczonym oczom?

Podstawową zasadą profilaktyki wzroku podczas pracy z komputerem jest zapewnienie odpowiedniego światła – najlepszym oświetleniem jest naturalne światło dzienne. Jesienią i zimą możemy zastępować je światłem emitowanym przez lampy stojące, skierowane ku sufitowi. Pod żadnym warunkiem pomieszczenia nie można oświetlać zainstalowanymi na suficie lampami jarzeniowymi. W trakcie pracy należy stosować proste metody, dzięki którym wzrok męczy się wolniej. Do najważniejszych z nich należą:

  • cogodzinne, co najmniej 5-minutowe przerwy od patrzenia w monitor
  • niekoncentrowanie wzroku wyłącznie na monitorze (tzw. widzenie obwodowe)
  • częste mruganie powiekami w celu rozluźnienia mięśni twarzy
  • przemywanie oczu kroplami imitującymi łzy (tzw. sztuczne łzy)

Oprócz tego w trosce o wzrok należy przynajmniej dwa razy dziennie wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające i relaksujące oczy. Ćwiczenie wzmacniające wzrok: usiądź wygodnie i zamknij powieki. Powoli przesuwaj gałki oczne w lewo i prawo tak długo, aż poczujesz napinanie się mięśni gałki ocznej, staraj się utrzymać to napięcie przez kilka sekund. Powtórzy ćwiczenie pięć razy. Ćwiczenie relaksujące oczy: na niebieskiej kartce formatu A4  lub większej narysuj nierówną elipsę, następnie wytnij ją i umieść na ścianie znajdującej się za monitorem. Za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie, pieczenie lub łzawienie oczu, spójrz na elipsę i „objedź” wzrokiem jej brzeg bez ruszania głową. Ćwiczenie warto powtarzać co godzinę.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie i kręgosłup

Przerwy na krótką gimnastykę większości kojarzą się z zakładami przemysłowymi funkcjonującymi w poprzedniej epoce, tymczasem ortopedzi apelują – przeciąganie się, gimnastyka i ćwiczenia rozluźniające zapobiegają pojawianiu się bólu. Ćwiczenie oddechowe: usiądź wygodnie na krześle – uważaj, aby nie krzyżować nóg i rąk. Zamknij oczy i oddychaj głęboko trzymając rękę na brzuchu.  Powtarzaj ćwiczenie przez dwie minuty. Ćwiczenie rozluźniające ramiona: wstań i opuść ręce wzdłuż ciała, weź głęboki wdech i unieś ramiona w górę zatrzymując na kilka sekund, następnie szybko wypuść powietrze z płuc i energicznie opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Po pracy – dużo aktywności fizycznej

Osoby wykonujące pracę wymagającą wielogodzinnego korzystania z komputera w pozycji siedzącej, powinny pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Najbardziej zalecane jest oczywiście regularne uprawianie sportu, ale jeżeli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe – warto zrezygnować z windy i wybrać schody, a w weekendy znaleźć czas na spacery albo wycieczki rowerowe.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem