Jak dbać o wzrok i kręgosłup podczas pracy przy komputerze?

 - zdjęcie

Organizm osoby powracającej z urlopu potrzebuje nawet dwóch tygodni na to, aby na nowo wdrożyć się w obowiązki i przyzwyczaić do warunków otoczenia. Właśnie te 14 dni to najlepszy okres na to, by zmienić swoje przyzwyczajenia związane z pracą i wykształcić nowe nawyki w pracy przy komputerze.

Najczęstsze dolegliwości związane z pracą przy komputerze

Codzienna praca przy komputerze jest niebezpieczna przede wszystkim dla kręgosłupa i oczu. Pozostawanie przez dłuższy czas w jednej pozycji oraz wpływ promieniowania monitora nigdy nie będą obojętne dla zdrowia. Do najczęstszych dolegliwości, na które skarżą się osoby pracujące przed komputerem zalicza się:

  • bóle oczu
  • uczucie wysuszenia lub łzawienie oczu
  • bóle głowy
  • bóle kręgosłupa
  • bóle szyi i barków
  • bóle rąk
  • uczucie senności i zmęczenia

Wymienionych dolegliwości można uniknąć, a przynajmniej skutecznie zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, jeżeli zastosuje się kilka podstawowych zasad.

Krzesło, biurko i monitor – ergonomia ustawienia

O niektóre aspekty związane z bezpieczeństwem pracy przy komputerze powinien zadbać pracodawca. Przede wszystkim musi on zapewnić pracownikom ruchomą klawiaturę i monitor, który można obrócić dookoła własnej osi i ustawić pod odpowiednim kątem. Oprócz tego pracodawca dba o krzesło i biurko, z których korzysta pracownik. Krzesło musi posiadać oparcie, podłokietniki i kółka, a także możliwość regulacji wysokości, dzięki czemu z łatwością dostosuje się do wzrostu pracownika i wysokości biurka. Ustawiając monitor na biurku należy zadbać, by odległość między ekranem a oczami była nie mniejsza niż 40 cm. Pod żadnym warunkiem nie należy stawiać go tyłem do okna – pokusa podziwiania widoków podczas pracy jest kusząca, ale promienie słońca są niebezpieczne dla wzroku. Nie ma natomiast przeszkód, by okno znalazło się z boku.

Prawidłowa postawa ciała

O odpowiedniej postawie ciała w czasie pracy można mówić, kiedy łydki i uda tworzą kąt prosty, siedzisko nie uciska pośladków, a stopy swobodnie opierają się o podłogę. Krzesło należy odsunąć od biurka na taką odległość, aby klawiatura była odsunięta o ok. 30 cm od tułowia. Należy siedzieć w pozycji wyprostowanej, opierając się plecami o krzesło. Podczas pracy należy dbać o podpieranie łokci i utrzymywanie dłoni w powietrzu (nie należy opierać ich na klawiaturze) – pozwoli to uniknąć bólu barków oraz zminimalizuje ryzyko wystąpienia tzw. zespołu cieśni nadgarstka (drętwienie, ból i mrowienie rąk od nadgarstka po czubki palców).

Jak pomóc zmęczonym oczom?

Podstawową zasadą profilaktyki wzroku podczas pracy z komputerem jest zapewnienie odpowiedniego światła – najlepszym oświetleniem jest naturalne światło dzienne. Jesienią i zimą możemy zastępować je światłem emitowanym przez lampy stojące, skierowane ku sufitowi. Pod żadnym warunkiem pomieszczenia nie można oświetlać zainstalowanymi na suficie lampami jarzeniowymi. W trakcie pracy należy stosować proste metody, dzięki którym wzrok męczy się wolniej. Do najważniejszych z nich należą:

  • cogodzinne, co najmniej 5-minutowe przerwy od patrzenia w monitor
  • niekoncentrowanie wzroku wyłącznie na monitorze (tzw. widzenie obwodowe)
  • częste mruganie powiekami w celu rozluźnienia mięśni twarzy
  • przemywanie oczu kroplami imitującymi łzy (tzw. sztuczne łzy)

Oprócz tego w trosce o wzrok należy przynajmniej dwa razy dziennie wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające i relaksujące oczy. Ćwiczenie wzmacniające wzrok: usiądź wygodnie i zamknij powieki. Powoli przesuwaj gałki oczne w lewo i prawo tak długo, aż poczujesz napinanie się mięśni gałki ocznej, staraj się utrzymać to napięcie przez kilka sekund. Powtórzy ćwiczenie pięć razy. Ćwiczenie relaksujące oczy: na niebieskiej kartce formatu A4  lub większej narysuj nierówną elipsę, następnie wytnij ją i umieść na ścianie znajdującej się za monitorem. Za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie, pieczenie lub łzawienie oczu, spójrz na elipsę i „objedź” wzrokiem jej brzeg bez ruszania głową. Ćwiczenie warto powtarzać co godzinę.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie i kręgosłup

Przerwy na krótką gimnastykę większości kojarzą się z zakładami przemysłowymi funkcjonującymi w poprzedniej epoce, tymczasem ortopedzi apelują – przeciąganie się, gimnastyka i ćwiczenia rozluźniające zapobiegają pojawianiu się bólu. Ćwiczenie oddechowe: usiądź wygodnie na krześle – uważaj, aby nie krzyżować nóg i rąk. Zamknij oczy i oddychaj głęboko trzymając rękę na brzuchu.  Powtarzaj ćwiczenie przez dwie minuty. Ćwiczenie rozluźniające ramiona: wstań i opuść ręce wzdłuż ciała, weź głęboki wdech i unieś ramiona w górę zatrzymując na kilka sekund, następnie szybko wypuść powietrze z płuc i energicznie opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Po pracy – dużo aktywności fizycznej

Osoby wykonujące pracę wymagającą wielogodzinnego korzystania z komputera w pozycji siedzącej, powinny pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Najbardziej zalecane jest oczywiście regularne uprawianie sportu, ale jeżeli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe – warto zrezygnować z windy i wybrać schody, a w weekendy znaleźć czas na spacery albo wycieczki rowerowe.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Układ rozrodczy i moczowy

7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający 7-13 minut. Panom najczęściej udaje s...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Serce i układ krążenia

Zapalenie wsierdzia — objawy, przyczyny, leczenie i możliwe powikłania
Zapalenie wsierdzia to poważna choroba serca, która dotyka wewnętrznej warstwy serca i zastawek, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia i życia pacjenta. Choroba ta, choć stosunkowo rzadka, wymaga szybkiej...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Co brać w okresie przeziębień i grypy, aby wzmocnić odporność?
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy infekcje wirusowe i bakteryjne stają się szczególnie uciążliwe. Dlatego warto zadbać o wzmocnienie odporności poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Zakażenie Clostridium difficile – przebieg, leczenie, dieta
Zakażenie bakterią Clostridium difficile to jedno z najczęstszych powikłań po antybiotykoterapii, które może prowadzić do poważnych proble...

Serce i układ krążenia

Jak dbać o organizm przy cukrzycy typu 2? Suplementy i preparaty w walce z insulinoopornością. Berberyna vs metformina – co wybrać?
Cukrzyca i insulinooporność stanowią jedno z największych wyzwań współczesnej medycyny. Szacuje się, że zaburzenia metaboliczne diagnozowane są u co 5. osoby powyżej 65. roku życia....

Informacje dla pacjenta

MCH – podwyższone, obniżone, zakres norm. Co oznacza i czy musisz się obawiać?
Badanie krwi to jedno z podstawowych narzędzi diagnostycznych w medycynie. W ramach morfologii krwi analizowane są różne parametry, które pomagają w ocenie stanu zdrowia pacjenta. Jednym z tych parametrów jest MCH, czyli śred...

Układ nerwowy

Jak utrzymać zdrową psychikę w pracy i życiu prywatnym? Rola psychosomatyki w medycznym podejściu do work-life balance
W dzisiejszych czasach pytanie „jak utrzymać zdrową psychikę” zadaje sobie coraz więcej osób. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na początku swojej kariery, czy mamy już za sobą wiele lat doświadczeń zawodowych, dbałość o zdrowi...

Dieta i odchudzanie

Dieta norweska – zasady, efekty i przykładowy jadłospis
W poszukiwaniu skutecznych metod odchudzania, wiele osób natrafia na różne diety, które obiecują szybkie i efektywne rezultaty. Jedną z takich diet jest dieta norweska, która zdobywa coraz większą popularność......

Dieta i odchudzanie

Dieta alkaliczna – sposób odżywania, który pomoże Ci odkwasić organizm
Współcześnie, coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Jednym z bardziej popularnych podejść, jest oczywiście dieta alkaliczna, która ma na celu przywrócenie równo...

Układ oddechowy

Co na zatoki? 5 skutecznych produktów do walki z uciążliwym problemem
Zatoki przynosowe to małe, puste przestrzenie w kościach czaszki, które są pokryte błoną śluzową. Gdy dochodzi do ich zapalenia, może to wywołać ból, uczucie ucisku oraz trudności w oddychaniu....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem