Z tego artykułu dowiesz się:
- czy dzięki diecie Atkinsa szybko schudniesz;
- jakie zostały wyróżnione fazy w diecie Atkinsa;
- co możesz spożywać, a czego unikać;
- czy dieta Atkinsa negatywnie wpływa na zdrowie;
- jak wygląda przypadkowy jadłospis.
Zachęcamy również do zapoznania się z artykułem o zdrowej żywności.
Dieta Atkinsa – szybki sposób na utratę wagi?
Dieta Atkinsa zasady kształtuje w oparciu o zwiększone ilości spożywanego białka i tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu cukru. Organizm przechodzi w stan tzw. ketozy, czyli pozbawiony najszybszego źródła energii (cukru) zaczyna wykorzystywać alternatywne rozwiązania. Energię zaczyna czerpać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Jednocześnie rozpadające się tłuszcze przekładają się na wzrost stężenia ciał ketonowych, co minimalizuje uczucie głodu. Mniejszy apetyt jest również wynikiem spożywania białek i tłuszczów, które są sycącym pożywieniem.
Amerykański kardiolog Robert Atkins opracował swój autorski program znany nam jako niskowęglowodanowa dieta. Szybka utrata wagi wymieniana jest jako jedna z głównych zalet. Każdego roku zaczynają ją prowadzić tysiące osób. W odniesieniu do innych diet można dostrzec fakt, że nie posiada ścisłego jadłospisu, a nawet limitów kalorycznych. Granice wyznaczane są przez produkty, które są dozwolone.
Fazy diety Atkinsa
W diecie Atkinsa zostały wyodrębnione poszczególne fazy, które kształtowane są w oparciu o zachowanie organizmu oraz spożywanie produktów dozwolonych. W prawidłowo przeprowadzonej diecie występują 4 fazy.
Faza wprowadzająca
Zamiennie bywa określana jako faza pierwsza czy też faza indukcji. Rekomendowane jest, aby trwała co najmniej 2 tygodnie. Jest to okres, kiedy rozpoczyna się okres odchudzania. W przypadku osób z większą nadwagą lub otyłością okres ten należy odpowiednio wydłużyć. W fazie wprowadzającej zalecane jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów do 20 g na dobę. Szacunkowo można przyjąć, że 2 0g węglowodanów zawierają 2 szklanki gotowanych warzyw. Podczas fazy wprowadzającej należy spożywać od 3 do 5 posiłków. Maksymalny okres pomiędzy posiłkami to 6 godzin. Kluczowe jest, aby składnikiem każdego dania było mięso zwierzęce. Nie zachodzi konieczność usuwania nadmiernych tłuszczów lub skór. Dodatkowo można stosować masła i oleje roślinne. Dozwolone są także słodziki. Kluczowe jest, aby każdego dnia pić wodę mineralną, a także herbatki ziołowe. Dopuszczalne jest umiarkowane picie herbat i kawy kofeinowej, choć lepszą alternatywą będzie kawa bezkofeinowa.
Faza kontynuacyjna
W II fazie następuje kontynuacja efekty redukcji masy ciała, jednak zachodzi ona o wiele wolniej niż wcześniej. Występuje tu wzrost ilości spożywanych węglowodanów i wynosi od 25 do 60g. Rekomendowane jest, aby w I tygodniu było to 25, a następnie stopniowo zwiększać o 5g w każdym tygodniu. Docelowa wartość spadku wagi powinna wynosić ok. 1 kg/tydzień. Zalecane jest dalsze spożywanie produktów ze wcześniejszej fazy, jednak można je rozszerzyć o orzechy, zboża, a nawet niektóre owoce (jagody, truskawki, maliny, melony).
Faza stabilizacji wstępnej
W fazie III nadal ma miejsce dalsza redukcja masy ciała, jednak następuje w nieco wolniejszym tempie. Każdy indywidualnie musi określić dozwoloną dla siebie ilość węglowodanów, które umożliwiają dalszy ubytek masy ciała. W tej fazie wraz z każdym tygodniem można spożywać o 10 g węglowodanów więcej, aż do momentu ustabilizowania wagi. W fazie stabilizacji wstępnej można poszerzyć listę dozwolonych produktów o ziemniaki, marchewki, rośliny strączkowe. Dodatkowo można spożywać także banany, jabłka, kiwi, śliwki, a nawet brzoskwinie czy mango. W ciągu dnia można spożyć nawet 1/2 szklanki płatków owsianych lub brązowego ryżu.
Faza stabilizacji ostatecznej
W czwartej fazie nadal spożywane są produkty, które są rekomendowane podczas III fazy. Ilość węglowodanów powinna być utrzymywana na poziomie, który umożliwia zachowanie docelowej masy ciała. Istotne jest włączenie aktywności fizycznej w umiarkowanym stopniu. Trening powinien trwać około 30 minut przez 5-6 dni w tygodniu.
Dopuszczalne produkty w diecie Atkinsa - co można jeść, a czego należy unikać?
Dieta niskowęglowodanowa z pozoru może wydawać się jako skomplikowana, jednak w rzeczywistości jest tylko nieco restrykcyjna. Zakłada spożywanie posiłków co 4 godziny. Równolegle istotne jest, aby wypijać bardzo dużo wody. Jest to szczególnie istotne ze względu na to, że dieta Atkinsa cechuje się odwadnianiem organizmu.
Wśród rekomendowanych produktów, które można spożywać prawie bez ograniczeń, znajdują się:
- mięsa (drobiowe, wieprzowe, wołowe, jagnięce),
- ryby i owoce morza,
- jajka,
- nabiał i tłuszcze roślinne,
- herbata i kawa, ale bez cukru i innych dodatków,
- warzywa posiadające niską zawartość węglowodanów, np. szpinak, jarmuż, brokuły, szparagi, a w III fazie dozwolone są te zawierające skrobie (marchew, ziemniaki),
- orzechy, nasiona słonecznika, lnu i chia.
Owoce o niskiej zawartości cukru można spożywać dopiero od II fazy diety.
Osoby decydowane na przejście na dietę Atkinsa muszą zrezygnować z najpowszechniejszych produktów. Na diecie Atkinsa zabronione jest spożywanie produktów zbożowych tj. ryże, kasze, makarony, pieczywo. Dodatkowo poza dozwolonymi ilościami należy wyłączyć z diety cukier. Konieczne jest także zrezygnowanie z soków i napojów słodzonych, gazowanych. Równolegle nie można spożywać wysokoprzetworzonej żywności.
Dieta Atkinsa a dieta ketogenna – na czym polega różnica?
Dieta Atkinsa a dieta ketogenna często bywają ze sobą mylone. W rzeczywistości lista dopuszczalnych produktów jest bardzo podobna, jednak zasadnicza różnica wynika z ilości dopuszczalnego spożycia białka i węglowodanów. Dieta Low Carb zakłada wprowadzenie organizmu w stan ketozy tylko podczas I fazy, później włączany jest cukier, który uniemożliwia dalsze kontynuowanie procesu. W rezultacie I faza pokrywa się z ideą diety ketogennej. Dieta niskowęglowodanowa pozwala na zwiększony udział białka w dziennym profilu mikroskładników. Wynosi aż 30%, kiedy w przypadku diety ketogennej jest to raptem 20%. Nie jest to jednak dieta wysokobiałkowa. Dieta Atkinsa efekty daje w podobnym czasie jak dieta ketogoniczna, jednak w porównaniu do niej jest bardziej różnorodna ze względu na przyzwolenie na późniejsze spożywanie węglowodanów.
Czy dieta Atkinsa jest bezpieczna? Obawy i kontrowersje wokół planu żywieniowego
Dieta Atkinsa potocznie określana jest jako szybka dieta, jednak wokół tego tematu narosło bardzo wiele różnych kontrowersji. Szczególnie odnoszące się do sposobu, w jaki osiągane są oczekiwane rezultaty. Przede wszystkim należy podkreślić, że nagłe ograniczenie spożywania węglowodanów skutkuje ograniczeniem posiadanych zapasów glikogenów. Równolegle pierwsza utrata wagi wynika z utraty wody z organizmu, a nie z utraty tkanki tłuszczowej. Sam stan ketozy jest dla organizmu szokiem, dlatego moment przechodzenia występuje nierzadko razem z bólami głowy, osłabieniem czy nawet nieprzyjemnym zapachem z ust. Dodatkowo mogą powstawać zaparcia. Długotrwałe spożywanie zbyt wysokiej tłuszczów doprowadza często do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej, a to powoduje rozwój miażdżycy. Ponadto spożywanie dużej ilości białka doprowadza do wyzbywania się wapnia z kości, co z kolei znacząco je osłabia. Ta dieta na zrzucenie wagi jest z drugiej strony sposobem na szybkie uzyskanie oczekiwanych rezultatów, co w szczególności osób z otyłością jest kluczem do odzyskania utraconego zdrowia. Należy pamiętać, że otyłość stanowi przyczynę ponad 200 innych przypadłości, a w tej grupie znajduje się również miażdżyca. Niewątpliwie zamiar rozpoczęcia diety Atkinsa warto skonsultować z lekarzem.
Przykładowy jadłospis w diecie Atkinsa - jak wygląda dzień zdrowego odżywiania?
Dieta Atkinsa nierzadko podoba się osobom, które dietę i odchudzanie kojarzą wyłącznie z lekkostrawnymi potrawami. Istotny jest także fakt, że nie jest konieczne liczenie kalorii, a każdy może jeść, ile chce. Choć w praktyce jest to trudne do osiągnięcia, ponieważ spożywane posiłki umiejętnie nasycają organizm, a stan ketozy wycisza uczucie głodu.
Przedstawiamy przykładowe propozycje posiłków dla osób rozpoczynających dietę Atkinsa:
- śniadanie: omlet z pomidorem, jajecznica z cebulą i bekonem, wafle serowe z szynką i ogórkiem.
- II śniadanie: sałatka z szynką i indykiem wraz z zieloną sałatą i majonezem, sałatka z kalafiora z papryczkami jalapeno i cebulką z sosem przygotowanym z soku z cytryny, musztardy i majonezu, grecka sałatka z kurczakiem,
- obiad: pieczony dorsz z pietruszką podany z brukselką, kurczak w sosie curry, kapuśniak ugotowany na kiełbasie.
- podwieczorek: kabanosy, roladki z wędzonego łososia, pokrojony seler z papryką i dipem czosnkowym.
- kolacja: stek i pieczona cukinia, klopsiki w sosie pomidorowym, krewetki w sosie winegret.
Na deser można spożywać np. niesłodzoną galaretkę, bitą śmietanę bez cukru, jogurt sojowy.
Źródła:
- RUXER, J.; MOŻDŻAN, MICHAŁ; LOBA, JERZY. Dieta Atkinsa a leczenie otyłości. Clin Exp Med, 2005, 14.5: 1027-1032.
- ATKINSA, Dieta. Dieta Atkinsa–wady i zalety jej stosowania.
- ZIELIŃSKA, Martyna; BUCZKOWSKA-RADLIŃSKA, Jadwiga. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 2017, 63.4.
- GAWOR, E.; GLOWKA, B. Kontrowersje wokół diet bogatobiałkowych o niskiej zawartości węglowodanów. Cz. 2. Diety: dr. Atkinsa, Zone (strefowa), paleo. Kosmetologia Estetyczna, 2015, 4.2.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
