Dieta wysokobiałkowa uznawana jest za jedną z najskuteczniejszych w walce z nadprogramowymi kilogramami. Polecana jest szczególnie sportowcom oraz osobom aktywnym fizycznie.
Z naszego artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta wysokobiałkowa i jakie są jej zalety;
- co jeść na diecie wysokobiałkowej, aby szybko tracić na wadze;
- jak białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości;
- ile można schudnąć na diecie wysokobiałkowej;
- jak dieta wysokobiałkowa wpływa na samopoczucie;
- jakie korzyści dla układu krążenia i metabolizmu może przynieść dieta wysokobiałkowa;
- jak mądrze wyjść z odchudzania, aby ustrzec się efektu jojo;
- jakich pięć kroków należy zrobić dla skutecznego utrzymania masy ciała u sportowców.
Zobacz także: Dieta proteinowa - zasady i fazy - co można jeść na diecie proteinowej?
Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa, nazywana często dietą Atkinsa lub dietą Dukana, polega na spożywaniu dużej ilości białka. Powinno ono stanowić około 40% energii. W diecie wysokobiałkowej konieczne jest także ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów. Dla kogo polecana jest dieta wysokobiałkowa? Jej stosowanie zaleca się osobom aktywnym fizycznie, uprawiającym sporty, a także osobom, które budują masę mięśniową czy chcą szybko stracić na wadze.
Wśród zalet diety wysokobiałkowej należy wymienić:
- uczucie sytości nawet po kilku godzinach od spożycia posiłku;
- szybki przyrost masy mięśniowej;
- doskonałą regenerację tkanek;
- zmniejszenie apetytu;
- szybkie spalanie tłuszczu.
Co ważne, dieta wysokobiałkowa jest tania, a produkty z wysoką zawartością białka ogólnodostępne. Nie trzeba poświęcać wielu godzin na przygotowanie posiłków. Można kupić wiele gotowych i zdrowych produktów wysokobiałkowych.
Co jeść na diecie wysokobiałkowej, aby szybko tracić na wadze?
Każda osoba, która myśli o przejściu na dietę wysokobiałkową, zastanawia się, co jeść, aby przyniosła spodziewane efekty. Otóż muszą to być produkty o wysokiej zawartości białka takie jak: jajka, nabiał (szczególnie jogurty, kefiry, sery, mleko, serki, np. serek wiejski), ryby, chude mięso (drób, indyk), owoce morza, produkty z soi oraz rośliny strączkowe. W wielu przypadkach zalecana jest także suplementacja białka.
Dieta wysokobiałkowa a kontrola apetytu - jak białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości?
Diety odchudzające, choć mogą dawać efekty, wiele z nich kończy się uczuciem wilczego głodu i podjadaniem. Okazuje się, że dieta wysokobiałkowa nie tylko zwiększa tempo przemiany materii, ale również tempo spalania tłuszczu. Białko trawione jest dużo dłużej niż węglowodany. Pozwala to na dłuższe odczuwanie sytości, dlatego zmniejsza się apetyt i ilość przyjmowanych kalorii. Przede wszystkim nie ma ciągłego uczucia podjadania czy wilczego głodu, co wpływa pozytywnie na efekty odchudzania.
Efekty diety wysokobiałkowej – ile można schudnąć?
Dieta wysokobiałkowa może być niezwykle efektywna. Pozwala stracić sporo kilogramów. Wszystko zależy od tego, ile mamy do zrzucenia, czy jesteśmy aktywni fizycznie oraz o ile kalorii zredukujemy naszą dietę. Początkowy etap to nawet 3 kilogramy spadku. Osoby, które mają dużą nadwagę, mogą spodziewać się jeszcze lepszych i szybszych efektów. Warto pamiętać, aby nie stosować diety zbyt długo, gdyż jest mocno obciążająca dla organizmu.
Jak dieta wysokobiałkowa wpływa na samopoczucie?
Choć efekty diety wysokobiałkowej mogą być zdumiewające, warto wiedzieć, że może ona wyjątkowo negatywnie wpływać na samopoczucie. Skutki uboczne diety wysokobiałkowej to przede wszystkim:
- obniżenie pH organizmu, co prowadzi do zakwaszenia;
- zaparcia związane z niewystarczającą podażą błonnika;
- chroniczne zmęczenie i trudności z koncentracją, a wszystko przez brak glukozy, która wpływa na działanie mózgu.
Okazuje się, że wspomniana dieta wpływa negatywnie na działanie układu pokarmowego i nerek. Toksyny, które powstają w ciele, mogą uszkadzać nerki, dlatego warto stosować ją z rozwagą. Jak długo można stosować dietę wysokobiałkową? Najlepiej obserwować swój organizm i nie stosować diety z wysoką zawartością białka dłużej jak 3-4 tygodnie. Dla wielu osób jest to idealna dieta na lato.
Dieta wysokobiałkowa nie powinna być stosowana przez:
- seniorów;
- kobiety w ciąży i karmiące;
- dzieci i młodzież;
- osoby chore w okresie rekonwalescencji;
- osoby chore przewlekle na schorzenia układu pokarmowego, choroby autoimmunologiczne, schorzenia nerek i inne;
- osoby z zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.
Dieta wysokobiałkowa a zdrowie - korzyści dla układu krążenia i metabolizmu
Korzyści z diety białkowej dotyczą nie tylko odchudzania, ale również układu krążenia. Okazuje się, że wyższa podaż białka zmniejsza nadciśnienie tętnicze, które prowadzi do udarów mózgu, zawałów serca i innych chorób. W badaniach prowadzonych nad wpływem diety wysokobiałkowej na organizm człowieka wykazano, że może ona obniżać nie tylko ciśnienie krwi, ale również zły cholesterol i trójglicerydy. Ich nieprawidłowe wartości prowadzą do wielu problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Dieta wysokobiałkowa a efekt jojo - jak mądrze wyjść z odchudzania, by nie przytyć?
Wiele osób kończąc dietę wysokobiałkową, myśli że upragniona waga zostanie z nami na zawsze. Okazuje się, że szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych może skończyć się tragicznie dla naszej figury. Nadmiar spożywanych kalorii może doprowadzić do podwojenia zrzuconych kilogramów. To tzw. efekt jojo - zmora wielu osób na dietach odchudzających. Aby się przed nim ustrzec, konieczna jest stabilizacja wagi. Polega na stopniowym przejściu do normalnego odżywiania się, dzięki czemu przemiana materii będzie mogła pozostać na odpowiednim poziomie. Dieta wysokobiałkowa opiera się na zwiększeniu podaży białka i redukcji węglowodanów i tłuszczów. Wychodząc z diety, należy stopniowo wprowadzać węglowodany. Ważne jest, aby robić to powoli i nie objadać się. Tak samo jest w przypadku kaloryczności posiłków. Najlepiej zwiększać ją o 100-150 kalorii tygodniowo.
Dieta wysokobiałkowa dla sportowców - 5 kroków skutecznego utrzymania masy
Jak utrzymać masę mięśniową wypracowaną dzięki ćwiczeniom i diecie wysokobiałkowej? Bardzo ważne jest, aby zadbać o spożywane posiłki i ich kaloryczność. Istnieje kilka ważnych zasad skutecznego utrzymania masy.
- Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii - 3000-3500 kalorii dziennie będzie odpowiednie dla sportowców.
- Dbałość o regenerację - każdy, nawet sportowiec, potrzebuje choć jednego dnia w tygodniu na odpoczynek.
- Spożywanie odżywek białkowych - warto skonsultować się z dietetykiem przed ich włączeniem do swojej diety. Są one polecane osobom, które mocno trenują.
- Dbałość o podaż witamin i minerałów - wiele mikro- i makroelementów wspiera budowę masy mięśniowej i procesy odchudzania, a dodatkowo zapewnia regenerację, daje siłę i wzmacnia cały organizm. Sportowcy potrzebują więcej witamin niż osoby, które nie uprawiają sportów;
- Dbałość o jakość posiłków oraz picie odpowiednich ilości wody mineralnej.
