Glutaminian sodu (E621) – czym jest, gdzie występuje i czy naprawdę szkodzi zdrowiu?

Glutaminian sodu (E621) od lat budzi wiele emocji i kontrowersji. Jedni twierdzą, że jest szkodliwy, inni podkreślają, że jego bezpieczeństwo zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Czym właściwie jest glutaminian sodu, gdzie można go znaleźć i czy rzeczywiście można się go obawiać?

Czym jest glutaminian sodu?

Glutaminian sodu, oznaczany na etykietach jako E621 lub skrótem MSG (od ang. monosodium glutamate), jest solą sodową kwasu glutaminowego, jednego z aminokwasów naturalnie występujących w organizmach ludzi, zwierząt i roślin. Ma postać białych, drobnych kryształków, które dobrze rozpuszczają się w wodzie i nie mają wyraźnego zapachu. W przemyśle spożywczym glutaminian sodu jest wykorzystywany przede wszystkim jako wzmacniacz smaku.

Jak działa glutaminian sodu?

Glutaminian sodu nie zmienia smaku potraw w taki sposób, jak robią to przyprawy. Jego działanie polega bowiem na pobudzaniu receptorów smaku umami, znajdujących się na naszych kubkach smakowych. Po kontakcie z językiem uwalnia glutaminian, który wiąże się z receptorami odpowiedzialnymi za doznawanie tego smaku, a do mózgu przekazywany jest sygnał, że spożywany pokarm ma bardziej wyrazisty, pełniejszy i intensywniejszy smak. Po spożyciu glutaminian jest metabolizowany głównie przez komórki jelita cienkiego i stanowi źródło energii dla komórek układu pokarmowego.

Dlaczego MSG wzmacnia smak potraw?

Glutaminian sodu nie maskuje innych smaków, podkreśla natomiast ich naturalny charakter i sprawia, że stają się bardziej wyraziste. Szczególnie dobrze wydobywa nuty określane jako mięsne, bulionowe czy rosołowe, czyli typowe dla smaku umami.

Gdzie naturalnie występuje glutaminian?

Glutaminiany (kwas glutaminowy i jego sole) naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. Jego największe ilości znajdziemy w produktach bogatych w białko oraz tych, które dojrzewają lub są poddawane fermentacji. Naturalnym źródłem glutaminianu są m.in. dojrzałe pomidory, grzyby, sery dojrzewające, wodorosty, mięso, ryby oraz niektóre warzywa, np. groszek. Substancja ta występuje także w mleku kobiecym.

Glutaminian i kwas glutaminowy występują również w niektórych odżywkach dla sportowców, zwłaszcza preparatach zawierających aminokwasy lub białko.

Naturalny glutaminian a E621 – czy jest różnica?

Naturalny glutaminian i glutaminian sodu oznaczany jako E621 mają identyczną budowę chemiczną. Organizm nie rozróżnia ich pochodzenia i wykorzystuje je w taki sam sposób. Różnica polega na źródle ich pochodzenia.

Naturalny glutaminian to składnik produktów spożywczych, podczas gdy E621 dodaje się do żywności podczas produkcji dla uzyskania bardziej intensywnego smaku.

W jakich produktach znajduje się glutaminian sodu (E621)?

Glutaminian sodu (E621) najczęściej dodawany jest do produktów wysokoprzetworzonych, takich jak kostki rosołowe, przyprawy uniwersalne, mieszanki przypraw, zupy i sosy w proszku, dania i makarony instant czy gotowe buliony. E621 często występuje również w przekąskach, szczególnie chipsach, krakersach i słonych paluszkach.

Dodatek glutaminianu sodu stosuje się także w części wyrobów mięsnych, np. w parówkach, kiełbasach, pasztetach i konserwach, a także niektórych gotowych daniach mrożonych.

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie ma przekonujących dowodów na to, że glutaminian sodu (E621) jest szkodliwy dla zdrowych osób, jeżeli spożywany jest w ilościach typowych dla codziennej diety. Jego bezpieczeństwo było wielokrotnie oceniane przez instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA).

W ostatnich latach opublikowano kolejne przeglądy literatury naukowej, które potwierdzają, że wyniki badań na ludziach nie wskazują na związek między spożyciem MSG a zwiększonym ryzykiem chorób neurologicznych, nowotworowych czy metabolicznych. Część publikacji sugerujących niekorzystny wpływ E621 opiera się na doświadczeniach przeprowadzanych na zwierzętach z wykorzystaniem bardzo wysokich dawek. Z tego powodu ich wyniki nie mogą być bezpośrednio przenoszone na codzienną dietę ludzi.

Warto podkreślić, że bezpieczeństwo glutaminianu sodu zależy również od całkowitego sposobu odżywiania. Sam dodatek E621 nie jest uznawany za czynnik powodujący choroby, jednak często występuje on w produktach wysokoprzetworzonych (zawierających często m.in. nadmiar soli i cukru), których częste spożywanie wiąże się z niekorzystnym wpływem na zdrowie.

Syndrom chińskiej restauracji – fakt czy mit?

Termin „syndrom chińskiej restauracji” (ang. Chinese Restaurant Syndrome) pojawił się pod koniec lat 60. XX wieku po opublikowaniu listu do redakcji czasopisma medycznego, w którym autor opisywał występowanie bólu głowy, uczucia gorąca, zaczerwienienia twarzy czy drętwienia po spożyciu potraw serwowanych w chińskich restauracjach. Przez wiele lat wywoływanie tych dolegliwości przypisywano glutaminianowi sodu. Jednak późniejsze badania poddały tę hipotezę w wątpliwość.

Współczesne badania z zastosowaniem metod podwójnie ślepej próby i placebo nie potwierdziły, aby glutaminian sodu spożywany z posiłkiem w typowych ilościach wywoływał syndrom chińskiej restauracji.

Czy można mieć alergię na glutaminian sodu?

U osób z podejrzeniem reakcji alergicznej mogą pojawić się objawy, takie jak pokrzywka, świąd czy obrzęk. Jednak alergia na glutaminian sodu uznawana jest za niezwykle rzadkie zjawisko. Pierwszy dobrze udokumentowany przypadek alergii typu I na glutaminian sodu, potwierdzony zarówno próbą prowokacji, jak i badaniami diagnostycznymi, opisano w 2024 roku. Autorzy publikacji podkreślali jednak, że był to pojedynczy przypadek kliniczny, który nie zmienia dotychczasowego stanowiska, zgodnie z którym alergia na MSG należy do wyjątkowo rzadkich reakcji.

Czy glutaminian sodu jest szkodliwy dla dzieci?

Aktualne dowody naukowe nie wskazują, aby glutaminian sodu (E621) był szkodliwy dla zdrowych dzieci, jeśli jest spożywany w ilościach zgodnych z typową dietą. Dzieci metabolizują glutaminian sodu w taki sam sposób jak dorośli.

Jednocześnie jednak EFSA zwraca uwagę, że dzieci, ze względu na mniejszą masę ciała i większe spożycie żywności w przeliczeniu na kilogram masy ciała, mogą łatwiej przekraczać dopuszczalne dzienne pobranie glutaminianów, zwłaszcza jeżeli ich dieta obfituje w ten dodatek. Z tego względu w 2017 roku urząd ustalił grupowe dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) na poziomie 30 mg/kg masy ciała dla sumy kwasu glutaminowego i jego soli (E620–E625) oraz zalecił weryfikację maksymalnych ilości glutaminianów dopuszczanych w niektórych kategoriach żywności.

Czym zastąpić glutaminian sodu?

Glutaminian sodu można zastąpić produktami, które naturalnie zawierają duże ilości glutaminianów lub innych związków odpowiedzialnych za smak umami. Do najczęściej wykorzystywanych naturalnych zamienników należą:

• dojrzałe pomidory,
• koncentrat pomidorowy,
• suszone pomidory,
• grzyby – zwłaszcza shiitake i borowiki,
• sery długodojrzewające, np. parmezan,
• sos sojowy,
• pasta miso,
• ekstrakt drożdżowy.

Dobrym sposobem na uzyskanie intensywnego smaku jest także odpowiednia technika przygotowywania potraw. Naturalne związki smakowe pomagają wydobyć długie gotowanie bulionów na mięsie, kościach lub warzywach, pieczenie warzyw przed dodaniem ich do dania czy wykorzystanie fermentowanych składników.

Jak ograniczyć spożycie E621?

Podczas zakupów zawsze warto czytać etykiety i sprawdzać wykaz składników. Glutaminian sodu może występować pod nazwą: „glutaminian sodu”, „monosodium glutamate”, E621 lub MSG. Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia E621 jest przygotowywanie większości posiłków w domu z wykorzystaniem świeżych składników. Pomocne może być także stopniowe zmniejszanie spożycia produktów o bardzo intensywnym smaku. Regularne jedzenie mocno aromatyzowanej żywności może bowiem przyzwyczajać kubki smakowe do silnych bodźców.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

• Czy E621 jest szkodliwy?

Aktualne badania oraz stanowiska EFSA, FDA i WHO wskazują, że glutaminian sodu (E621) jest bezpieczny dla większości osób, jeżeli jest spożywany w ilościach typowych dla codziennej diety.

• Czy glutaminian sodu powoduje raka?

Nie ma wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających, że glutaminian sodu zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu u ludzi.

• Czy MSG jest bezpieczne dla dzieci?

Glutaminian sodu jest uznawany za bezpieczny również dla dzieci. Jednak, podobnie jak inne dodatki do żywności, powinien być spożywany z umiarem w ramach zbilansowanej diety.

• Czy glutaminian sodu powoduje migreny?

Dotychczasowe badania nie potwierdziły, aby glutaminian sodu wywoływał migreny u większości osób. U niewielkiej grupy osób wrażliwych może jednak sporadycznie nasilać dolegliwości po spożyciu większych ilości.