Ochrona oczu przed komputerem – jak dbać o wzrok podczas pracy przy ekranie?

Wielogodzinna praca przy komputerze to codzienność wielu z nas. Niestety długotrwałe wpatrywanie się w monitor może powodować suchość oczu, pieczenie czy swędzenie. Jak dbać o oczy, kiedy spędzamy dużo czasu przed ekranem komputera i co zrobić, by na co dzień uniknąć dyskomfortu?

Dlaczego praca przy komputerze szkodzi oczom?

Długotrwała praca przy komputerze obciąża wzrok. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że monitor może znacząco zmieniać naturalny sposób funkcjonowania oczu. Podczas patrzenia w ekran rzadziej mrugamy. To zaś może prowadzić do szybszego wysychania filmu łzowego, pieczenia, uczucia suchości i „piasku” pod powiekami.

Jednocześnie oczy przez długi czas skupiają się na jednym, bliskim punkcie. Powoduje to stałe napięcie mięśni odpowiedzialnych za akomodację. W konsekwencji pojawia się zmęczenie, trudności z wyostrzaniem obrazu oraz chwilowe pogorszenie ostrości widzenia.

Dodatkowym czynnikiem jest ekspozycja na światło emitowane przez ekrany, w tym tzw. światło niebieskie, które może nasilać zmęczenie oczu i zaburzać rytm dobowy.

Ergonomia pracy przy komputerze – podstawa zdrowych oczu

Ochrona oczu przed komputerem wymaga odpowiednio przygotowanego stanowiska pracy. Aby zmniejszyć napięcie mięśni oka, ograniczyć suchość oczu i poprawić komfort widzenia, należy zadbać o prawidłowe ustawienie monitora, właściwe oświetlenie oraz dopasowanie parametrów ekranu

Jak ustawić monitor?

Monitor najlepiej ustawić w odległości około 50-70 cm od oczu, czyli mniej więcej na długość wyciągniętej ręki. Jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej tak, aby linia wzroku była skierowana lekko w dół. Taka pozycja sprzyja naturalnemu ułożeniu powiek i ogranicza proces parowania filmu łzowego. Ważne jest także ustawienie monitora na wprost, ponieważ patrzenie pod kątem powoduje dodatkowe napięcie i szybsze męczenie wzroku.

Oświetlenie stanowiska

Jednym z najczęstszych powodów przeciążenia oczu jest nieprawidłowe oświetlenie. Najlepiej pracować przy rozproszonym, równomiernym świetle, ponieważ zbyt duży kontrast między jasnym wyświetlaczem a ciemnym otoczeniem męczy wzrok. W miarę możliwości warto korzystać zarówno z naturalnego, jak i sztucznego światła. Monitor powinien być ustawiony bokiem do okna, aby uniknąć refleksów i odbić na ekranie.

Zasada 20-20-20 – jak wspierać wzrok podczas pracy przy komputerze?

Skutecznym, a jednocześnie bardzo prostym sposobem na zmniejszenie zmęczenia wzroku podczas pracy jest zasada 20-20-20. Polega ona na tym, aby co 20 minut oderwać wzrok od ekranu na co najmniej 20 sekund i spojrzeć na obiekt oddalony o około 20 stóp (czyli mniej więcej 6 metrów). Taka krótka przerwa pozwala rozluźnić mięśnie oka odpowiedzialne za akomodację, dzięki czemu oczy nie pozostają przez długi czas w stanie napięcia.

Zasadę 20-20-20 warto rozszerzyć o dłuższe przerwy. Co około godzinę dobrze jest całkowicie wstać od komputera i relaksacji wzroku przy okazji rozprostować ciało.

Ćwiczenia oczu przy komputerze

Regularne ćwiczenia oczu mogą wspomóc nas w ograniczeniu skutków pracy przed komputerem. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, by zmniejszyć napięcie i zmęczenie oczu.

• Mruganie – regularne mruganie przez 1-2 minuty wspiera nawilżenie oka.
• Skupianie i rozmywanie – skup wzrok na dowolnym, bliskim przedmiocie, umieszczonym ok. 20-30 cm od twarzy. Powoli przenieś wzrok na odległy punkt i z powrotem na bliski przedmiot. Powtórz kilka razy dla rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za akomodację oka.
• Palming – pocieraj dłonie jedną o drugą, tak by delikatnie je ogrzać. Zamknij oczy i przyłóż do nich ciepłe dłonie na kilka minut, bez wywierania nacisku.

Jak chronić oczy przed niebieskim światłem?

Nadmiar niebieskiego światła emitowanego przez ekrany może negatywnie wpływać na rytm dobowy i nasilać zmęczenie oczu, szczególnie w godzinach wieczornych. Podczas długotrwałej pracy przy komputerze ten rodzaj światła powoduje znaczne obciążenie wzroku.

Jednym z popularnych rozwiązań umożliwiających ograniczanie wpływu niebieskiego światła na nasz organizm są okulary wyposażone w specjalne szkła filtrujące niebieskie światło. Ponadto dobrze jest ograniczać ekspozycję na niebieskie światło wieczorami, zwłaszcza na 1-2 godziny przed snem, ponieważ może ono zaburzać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie.

Krople do oczu – wsparcie nawilżenia i ochrony oczu przed komputerem

Stosowanie kropli do oczu, czyli tzw. „sztucznych łez”, pomaga uzupełnić naturalny film łzowy, zmniejszyć uczucie suchości i chronić powierzchnię oka przed podrażnieniami. Częstym składnikiem kropli do oczu jest hialuronian sodu, który wykazuje właściwości higroskopijne (wiążące wodę), dzięki którym sprzyja utrzymywaniu odpowiedniego nawilżenia powierzchni oka i wspomaga ochronę przed czynnikami zewnętrznymi oraz podrażnieniami wywoływanymi przez klimatyzację, suche powietrze czy długą pracę przy komputerze.

Jak wybrać krople do oczu, by chronić wzrok przed komputerem?

Wybierając krople do oczu, warto szukać produktów o kompleksowym działaniu, takich które nie tylko doraźnie nawilżają oko, lecz także wspierają jego regenerację i chronią jego powierzchnię przed wysychaniem. Swędzenie, pieczenie, uczucie suchości czy zaczerwienienie oczu mogą być wywoływane przez pracę przed komputerem, ale też alergie, zespół suchego oka czy czynniki drażniące. Dlatego wiele osób sięga po preparaty o wielokierunkowej formule, przeznaczone jednocześnie do oczu suchych, zmęczonych i podatnych na dyskomfort wynikający z nadwrażliwości oczu.

Coraz częściej zwraca się także uwagę na składniki wspierające ochronę powierzchni oka przed stresem oksydacyjnym związanym z ekspozycją na promieniowanie UV oraz światło niebieskie emitowane przez ekrany. Przykładem preparatu wpisującego się w te założenia jest NOKO TRIO, który dodatkowo odpowiada na trzy najczęstsze dolegliwości związane z długotrwałą pracą przed monitorem, takie jak suchość, zmęczenie i podrażnienia oczu o podłożu alergicznym.

Dieta wspierająca wzrok

Najważniejsze składniki, które mogą wspierać ochronę oczu przed komputerem, to witaminy A, C i E, a także luteina i kwasy omega-3. Aby mieć pewność, że nasza dieta jest w nie bogata, do codziennego jadłospisu warto włączać jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, brokuły, tłuste ryby morskie, marchew, czerwoną paprykę, owoce jagodowe, cytrusy, orzechy, nasiona słonecznika oraz oleje roślinne.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

• Czy komputer psuje wzrok?

Sam komputer nie niszczy wzroku, ale długotrwała praca przed ekranem może powodować zmęczenie oczu i nasilać istniejące problemy.

• Jakie okulary do pracy przy komputerze?

Do pracy przy komputerze warto wybierać okulary z odpowiednią korekcją i powłoką antyrefleksyjną lub filtrem światła niebieskiego.

• Na co pomagają krople do oczu?

Po krople do oczu najczęściej sięga się dla nawilżenia oczu i zmniejszenia ich podrażnienia. Mogą być pomocne przy zmęczeniu wzroku spowodowanym pracą przed monitorem oraz wysuszeniu oczu przez klimatyzację lub ogrzewanie albo długie przebywanie w suchym powietrzu.

• Ile godzin dziennie można pracować przy komputerze?

Nie ma sztywnego limitu. Ważne są natomiast regularne przerwy. Najlepiej stosować zasadę 20-20-20 i robić dłuższą przerwę co godzinę.