Wybierając żywność, staramy się stawiać na produkty zdrowe i zasobne w minerały i witaminy. Okazuje się, że wiele z nich wyposażonych jest w substancje antyodżywcze. W naszym artykule przedstawimy wybrane związki, które niekorzystnie oddziałują na organizm.

Z poniższego wpisu dowiesz się:

• czym są substancje antyodżywcze i jak zniwelować ich działanie;
• czym jest kwas fitynowy i jak zniwelować jego działanie;
• czym są szczawiany, glikozydy cyjanogenne oraz inhibitory trypsyny;
• jakie są antyżywieniowe właściwości tioglikozydów;
• czym są hemaglutyniny i polifenole, a także puryna, solanina i awidyna. 

Zobacz również nasz artykuł: Niedobór żelaza - przyczyny i objawy

Czym są substancje antyodżywcze? Jak zniwelować ich działanie?

Definicja stanowi, że substancje antyodżywcze w żywności to związki chemiczne, które występują w żywności. Częściowo bądź całkowicie ograniczają wykorzystanie wartości odżywczych produktów przez organizm człowieka. Dodatkowo mogą mieć również na niego destrukcyjny wpływ. Do substancji antyodżywczych zalicza się:

• substancje pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które naturalnie występują w pożywieniu;
• związki, które przenikają do żywności, np. z zanieczyszczonego środowiska (najczęściej są to pozostałości po nawozach i środkach ochrony roślin);
• substancje, które dodaje się do żywności w celu poprawy ich trwałości, smaku i właściwości, tzw. ulepszacze. 

Związki te wpływają na inne właściwości i skład pożywienia powodując niższe przyswajanie składników mineralnych, energetycznych i budulcowych, prowadząc do niedoborów pokarmowych. 

Czym jest kwas fitynowy i czy to wróg, czy przyjaciel?

Fityniany to sole kwasu fitynowego, które pełnią rolę zapasów fosforanów i innych składników mineralnych w ziarnach zbóż, orzechach, nasionach, owocach i warzywach oraz roślinach strączkowych. Fityniany obecne są w mąkach i pieczywie, a także wielu innych pokarmach. Kwas fitynowy, pomimo iż znajduje się w wartościowej żywności wywiera negatywny wpływ na organizm, gdyż utrudnia przebieg procesów trawiennych i wchłanianie składników mineralnych. Okazuje się, że od lat trwają badania nad kwasem fitynowym, które wskazują, że wykazuje on również działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Warto jednak zachować umiar w jego spożyciu. 

Wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie składników mineralnych

Kwas fitynowy należy do grupy substancji antyodżywczych pochodzenia naturalnego w żywności. Obecny w pokarmach wpływa negatywnie na przyswajanie składników mineralnych z jelita cienkiego, takich jak wapń, żelazo, magnez, cynk, mangan, potas i sód. Tak naprawdę, hamowanie zdolności przyswajania odbywa się już przy spożyciu około 2 mg w posiłku. Dlatego nadmierne spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy może prowadzić do niedoborów i wielu chorób. Co istotne, działanie kwasu fitynowego nie polega jedynie na zmniejszaniu absorbcji składników mineralnych, ale również utrudnianiu procesów trawiennych. 

Jak usunąć kwas fitynowy z żywności? Użyteczne metody

Co istotne, działanie kwasu fitynowego jest możliwe do zniwelowania poprzez zastosowanie kilku sposobów. Jeden z nich to obróbka termiczna, mielenie, kiełkowanie, moczenie oraz fermentacja z udziałem kwasu mlekowego. Negatywne oddziaływanie kwasu fitynowego jest możliwe do zniwelowania poprzez dodatek kwasu askorbinowego (witamina C). Antyodżywcze substancje, takie jak fityniany, możliwe są również do zmniejszenia poprzez stosowanie metod enzymatycznych. Do mąki dodaje się tzw. enzym fitazę, który rozkłada szkodliwy kwas fitynowy. Najczęściej metodę tę stosuje się w produkcji pieczywa, gdyż sam enzym dodatkowo poprawia teksturę pieczywa. 

W jaki sposób można zmniejszyć antyodżywcze właściwości szczawianów?

Szczawiany to kolejne znajdujące się w pokarmach substancje antyodżywcze. Zmniejszają wchłanianie wapnia i magnezu, przez co prowadzą do osteoporozy i reumatyzmu. Dodatkowo nadmierne ich spożycie może prowadzić do kamieni nerkowych. Szczawiany to substancje antyodżywcze występujące w roślinach takich jak: szczaw, buraki, szpinak, botwina, kawa, kakao, rabarbar, jagody, orzechy, ziemniaki, soja, sałata, kalafior, kapusta, marchew, agrest, figi i pieprz. Istnieje jednak sposób na zniwelowanie negatywnego oddziaływania antyodżywczych właściwości szczawianów na organizm poprzez gotowanie i wylewanie wody z gotowania. Można również do pokarmów dodawać jajka, mleko i inne pokarmy bogate w wapń. Dzięki temu w dużym stopniu można zmniejszyć niekorzystne działanie szczawianów.  

Glikozydy cyjanogenne - grupa toksycznych związków występująca w żywności 

Glikozydy cyjanogenne to kolejne związki i substancje antyodżywcze w żywności. Podczas rozpadu uwalniają toksyczny cyjanowodór, który ulega wchłanianiu z przewodu pokarmowego, przyczyniając się do niedotlenienia komórkowego. Dodatkowo wystąpić mogą objawy zatrucia jak: bóle głowy, wymioty, biegunka, drgawki, skurcze, spadek ciśnienia. W przypadku silnego zatrucia może dojść nawet do utraty przytomności, zaburzeń pracy serca i oddychania. Toksyczna dawka wynosi 1mg/kg, a takie ilości są dość trudne do dostarczenia z żywnością. Te substancje antyodżywcze znajdują się w roślinach strączkowych takich jak fasola, a także pędach bambusowych i  nasionach roślin pestkowych np. brzoskwiń, gruszek, jabłek i moreli.

Inhibitory trypsyny - substancje, które hamują działanie enzymu trawiennego

Kolejne naturalne substancje antyodżywcze występujące w żywności to inhibitory trypsyny. To substancje zdolne do hamowania działania enzymu trawiennego - trypsyny wydzielanej przez trzustkę. Trypsyna trawi białka, a udział inhibitorów sprawia, że niemożliwe jest ich trawienie, co prowadzi do niestrawności, alergii i nietolerancji pokarmowych. Najczęściej znajdują się w roślinach strączkowych: fasoli i soi. Sposób na ich pozbycie się to gotowanie. 

Antyżywieniowe właściwości tioglikozydów

Tioglikozydy to również substancje antyodżywcze występujące w pożywieniu. To substancje wolotwórcze, które najczęściej spotykane są w brukselce, kapuście, brokułach i kalafiorach. Za ich niekorzystne działanie odpowiadają tiocyjanki, które wiążą jod. To wszystko prowadzi do zmniejszenia wchłaniania jodu przez tarczycę, ograniczając syntezę do gruczołu tarczycowego. 

Hemaglutyniny i polifenole obniżające możliwość absorpcji jodu przez komórki

Naturalne substancje antyodżywcze występujące w żywności to również hemaglutyniny i polifenole. Pierwsze z nich ograniczają możliwość absorpcji jodu przez komórki i najczęściej występują w soi i fasoli. Kolejne, czyli polifenole, wchodzą w reakcję z jodem, zmniejszając jego ilość. Spotykane są w owocach cytrusowych, dziurawcu, mięcie, szczawiu, aronii i czerwonym winie, a także jabłkach, jagodach, winogronach. Pomimo iż polifenole słyną z właściwości prozdrowotnych, mają również negatywne oddziaływanie na organizm, dlatego zaliczane są do substancji antyodżywczych. Zdolności hemaglutynin i polifenoli do obniżania absorpcji jodu wpływają destrukcyjnie na pracę tarczycy. 

Puryna, awidyna i solanina - groźne substancje antyodżywcze

Kolejne naturalne substancje antyodżywcze występujące w żywności to puryny, solanina i awidyna. Pierwsza z nich dostarczana w zbyt dużych ilościach może prowadzić do kamicy moczanowej, podagry i artretyzmu. Duże ilości puryn zawierają drożdże i piwo, a także czerwone mięso, dorsze, śledzie, grzyby, szpinak i fasola oraz groch. Solanina jest glikozydem, który zaburza pracę przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Spotykana jest w ziemniakach (zielone kawałki). Co istotne, smażenie niweluje solaninę w ziemniakach. Ostatnią groźną substancją jest awidyna, którą znajdziemy w białku jaja. Powoduje niszczenie witaminy H (biotyny). Warto pamiętać, że możliwe jest zniwelowanie jej szkodliwego wpływu poprzez gotowanie.

Inne substancje antyodżywcze, na które należy uważać

Ostatnie wybrane przez nas substancje antyodżywcze występujące w żywności to:

• Fazeololunatyna - uwalnia się podczas gotowania fasoli (należy gotować ją bez pokrywki), wydzielany jest cyjanowodów i aceton; 
• Saponiny najczęściej spotykane są w korzeniu lukrecji, burakach, soi i szpinaku. Posiadają właściwości trujące, dlatego nie powinno się spożywać tych produktów w dużych ilościach.