Sól w diecie – co i jak?

Sól to najpopularniejsza ze wszystkich znanych przypraw – przynajmniej w naszym kraju. Z badań wynika, że Polacy spożywają aż o 200% więcej soli niż zalecana dobowa norma. Choć powszechnie wiadomo, że sól jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto pamiętać, iż jej nadmiar poważnie szkodzi zdrowiu.

Sól jest niezbędna, ale w małych ilościach

Sól kuchenna to nic innego jak chlorek sodu – związek, którego nie może zabraknąć w diecie, gdyż wchodzi w skład płynów komórkowych i tkankowych i bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in.:

• trawieniu,
• utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
• regulacji poziomu wody w organizmie,
• pracy mięśni,
• przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zalecana dawca soli to 5 g (płaska łyżeczka) na dobę. Nie oznacza to jednak, że dokładnie tyle możemy bezpiecznie dodać do porcji zupy czy sałatki. Sól występuje w niemal każdym produkcie, który kupujemy w sklepie – ma bowiem funkcje konserwujące i poprawiające smak. Najwięcej znajdziemy jej w słonych przekąskach (np. chipsach, krakersach, paluszkach) i żywności przetworzonej (gotowych sosach, daniach mrożonych, ketchupach czy zupkach instant), ale także w wędlinach, serach, konserwach, pieczywie i kiszonkach. Ponadto należy pamiętać, że zapotrzebowanie na sód zależy również od wieku – jest niższe u dzieci oraz u osób starszych.

Nadmiar soli w diecie – czym grozi?

Kontrolowanie soli w diecie nie jest łatwe i w istocie mało kto to robi. Jeżeli lubimy słone potrawy, mamy nawyk dosalania jedzenia, kupujemy przetworzone produkty i nie czytamy etykiet, prawdopodobnie spożywamy za dużo soli. Może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak:

• nadciśnienie,
• miażdżyca,
• udar mózgu,
• osteoporoza,
• otyłość,
• cukrzyca typu II,
• obciążenie nerek,
• rak żołądka.

Przede wszystkim sól zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi nie tylko do nadwagi, ale też powoduje wypełnienie tętnic i wzrost ciśnienia, a to skutkuje chorobami sercowo-naczyniowymi. Wypłukuje również wapń z organizmu, stąd większe ryzyko zachorowania na osteoporozę.

Jak ograniczyć spożycie soli?

Jeśli chcemy ograniczyć sól i kontrolować jej ilość w codziennym menu, musimy przede wszystkim zachować umiar i rozsądek oraz przestrzegać ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Jeśli wyrobimy sobie dobre nawyki i będziemy się trzymać poniższych zasad, okaże się, że monitorowanie ilości soli w diecie, jest jak najbardziej możliwe:

• najpierw spróbujmy potrawy zanim ją odruchowo dosolimy,
• starajmy się zastąpić sól innymi przyprawami,
• wybierajmy sól morską zamiast kuchennej,
• unikajmy fast foodów i słonych przekąsek
• ograniczmy spożycie gotowych produktów (także pieczywa, wędlin i serów),
• czytajmy skład produktów (zwracajmy uwagę na ilość sodu w 100 g produktu; przyjmuje się, że 1 g sodu to ok. 2,5 g soli),
• unikajmy też słodyczy – wbrew pozorom zawierają sól, która podkreśla słodycz,
• jedzmy dużo owoców warzyw (ale ograniczmy kiszonki),
• starajmy się gotować samodzielnie,
• wybierajmy niskosodową wodę mineralną.