Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej - zdjęcie

Dieta redukcyjna stosowana jest w celu redukcji masy ciała, a jej główną zasadą jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu. Wyjaśniamy, na czym polega dieta redukcyjna i podpowiadamy, jak ją układać, by uzyskać trwałe efekty odchudzania.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta redukcyjna,
  • jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej,
  • co można jeść na diecie redukcyjnej,
  • jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej,
  • ile można schudnąć na diecie redukcyjnej.

Przeczytaj też: Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta redukcyjna – podstawowe informacje

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca lub niskoenergetyczna. Stosuje się ją przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi, dlatego jest ona przeznaczona głównie dla osób borykających się z nadwagą lub otyłością. Charakteryzuje się ona obniżoną kalorycznością w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, wysoką zawartością błonnika oraz niewielką ilością węglowodanów prostych. Co ważne, właściwie skomponowane diety redukcyjne zapewniają nie tylko spadek masy ciała, ale i przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.

Dieta redukcyjna – zasady

Prosta dieta redukcyjna jest zmodyfikowaną wersją zdrowej diety, zgodnej z zalecanymi normami żywienia. Kluczowym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej powinniśmy więc poznać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (całkowitą przemianę materii), czyli liczbę kalorii, przy której nasza waga utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Całkowita przemiana materii zależy od:

  • podstawowej przemiany materii – wpływ na nią ma wiek, płeć, wydatek energetyczny potrzebny do realizacji podstawowych procesów życiowych oraz stan fizjologiczny,
  • aktywności fizycznej.

Pozostałe ważne zasady diety redukcyjnej to:

  • kaloryczność nie mniejsza niż 1000 kcal,
  • posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • spożywanie 4-5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie,
  • posiłki bogate w błonnik pokarmowy,
  • przyjmowanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie,
  • stosowanie urozmaiconych produktów z różnych grup,
  • rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, gazowanych napojów i słonych przekąsek.

Układając dietę redukcyjną, należy pamiętać o odpowiednim rozłożeniu energii w poszczególnych posiłkach. Przy czterech posiłkach powinno to wyglądać następująco:

  • śniadanie – 25% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 35%,
  • kolacja – 25%.

Energia powinna być rozłożona nieco inaczej przy pięciu posiłkach dziennie:

  • śniadanie – 20% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 30%,
  • podwieczorek – 15%,
  • kolacja – 20%.

Bardzo ważny jest także właściwy dobór proporcji makroskładników. Mogę one wynosić:

  • białko – 15-25% energii z diety,
  • węglowodany – 45-55%,
  • tłuszczu – 20-35%.


Grupa produktów

Produkty spożywcze zalecane na diecie redukcyjnej

Warzywa

świeże lub mrożone, najlepiej w różnych kolorach – sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły, pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek

Owoce

świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest, grejpfrut, pomarańcza, jabłka, brzoskwinie, morele

Produkty zbożowe

pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron razowy, kasze jęczmienna, gryczana i jaglana

Mięso

gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu – indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik

Ryby i owoce morza

pieczone, gotowane, bez skóry – mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby

Tłuszcze

w małych ilościach – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło

Chudy nabiał

Mleko, jogurt naturalny, kefir, białe sery

Napoje

woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne



Gotowa dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis

Podczas komponowania jadłospisu na diecie redukcyjnej kluczowe będzie utrzymanie odpowiedniej kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowej podaży witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis – dieta 1200 kcal:

  • śniadanie – 2 kromki razowego chleba z pastą jajeczną, cykoria, herbata bez cukru;
  • drugie śniadanie – kromka razowego chleba z dżemem niskosłodzonym, szklanka maślanki;
  • obiad – pieczona panga z pieczarkami, dziki ryż, surówka z kapusty czerwonej, cebuli i jabłka, szklanka wody;
  • podwieczorek – jabłko, jogurt owocowy z otrębami;
  • kolacja – sałatka z makaronem sojowym, piersią z kurczaka i sosem sojowym, herbata owocowa bez cukru.

Przykładowy jadłospis – dieta 1500 kcal:

  • śniadanie – owsianka z malinami, migdałami i kakao;
  • drugie śniadanie – kromka chleba żytniego z szynką, jajkiem i pomidorem;
  • obiad – potrawa z kurczakiem, brązowym ryżem, serem feta i fasolką szparagową;
  • podwieczorek – płatki owsiane z jogurtem, morelami suszonymi i orzechami;
  • kolacja – tortilla z hummusem, cukinią i rukolą.

Ile można schudnąć na diecie redukcyjnej?

Zarówno szybkość chudnięcia, jak i liczba utraconych kilogramów na diecie redukcyjnej uzależnione są od ustalonego deficytu kalorii oraz czasu trwania diety. Za najbezpieczniejsze tempo odchudzania uznaje się 0,5 kilograma tygodniowo – taki efekt pomaga osiągnąć obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o 500 kcal.

Osobom z dużą nadwagą lub otyłym nierzadko poleca się natomiast redukcję kaloryczności jadłospisu nawet o 1000 kcal dziennie – w takiej sytuacji możemy gubić nawet 1 kilogram tygodniowo. Należy jednak mieć na uwadze, że osoby z dużą nadwagą i otyłe początkowo mogą chudnąć szybciej – jest to spowodowane nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale i wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych. By dieta redukcyjna przynosiła szybsze rezultaty, warto połączyć ją z aktywnością fizyczną.

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, którą stosuje się w celu zmniejszenia masy ciała. Przy układaniu diety redukcyjnej kluczowe jest obniżenie kaloryczności dziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Taki deficyt pozwoli uzyskać bezpieczne tempo odchudzania, a efekty diety będą nie tylko zadowalające, ale przede wszystkim trwałe.


Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Informacje dla pacjenta Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Choroby skóry Glistnik jaskółcze ziele – skuteczna broń nie tylko na kurzajki. Na co pomaga i jak stosować?
Natura już od początku istnienia człowieka obdarzała go niesamowitym bogactwem ziół, które są w stanie leczyć wiele schorzeń i problemów zdrowotnych. Tak jest w przypadku glistnika - rośliny powszechnie występującej w wielu miejscach i ...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...

Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...
Serce i układ krążenia Choroba Kawasaki – jak wygląda i przebiega? Co warto wiedzieć o zespole Kawasaki?
Choroba Kawasaki to poważna choroba układowa dotykająca głównie dzieci, mogąca doprowadzić do niebezpiecznych powikłań. Oto najważniejsze objawy, zalecane sposoby leczenia oraz inne istotne informacje na jej temat. Z tego artykułu d...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem