Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

baner

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna stosowana jest w celu redukcji masy ciała, a jej główną zasadą jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu. Wyjaśniamy, na czym polega dieta redukcyjna i podpowiadamy, jak ją układać, by uzyskać trwałe efekty

Dieta redukcyjna stosowana jest w celu redukcji masy ciała, a jej główną zasadą jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu. Wyjaśniamy, na czym polega dieta redukcyjna i podpowiadamy, jak ją układać, by uzyskać trwałe efekty odchudzania.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta redukcyjna,
  • jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej,
  • co można jeść na diecie redukcyjnej,
  • jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej,
  • ile można schudnąć na diecie redukcyjnej.

Przeczytaj też: Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta redukcyjna – podstawowe informacje

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca lub niskoenergetyczna. Stosuje się ją przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi, dlatego jest ona przeznaczona głównie dla osób borykających się z nadwagą lub otyłością. Charakteryzuje się ona obniżoną kalorycznością w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, wysoką zawartością błonnika oraz niewielką ilością węglowodanów prostych. Co ważne, właściwie skomponowane diety redukcyjne zapewniają nie tylko spadek masy ciała, ale i przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.

Dieta redukcyjna – zasady

Prosta dieta redukcyjna jest zmodyfikowaną wersją zdrowej diety, zgodnej z zalecanymi normami żywienia. Kluczowym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej powinniśmy więc poznać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (całkowitą przemianę materii), czyli liczbę kalorii, przy której nasza waga utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Całkowita przemiana materii zależy od:

  • podstawowej przemiany materii – wpływ na nią ma wiek, płeć, wydatek energetyczny potrzebny do realizacji podstawowych procesów życiowych oraz stan fizjologiczny,
  • aktywności fizycznej.

Pozostałe ważne zasady diety redukcyjnej to:

  • kaloryczność nie mniejsza niż 1000 kcal,
  • posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • spożywanie 4-5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie,
  • posiłki bogate w błonnik pokarmowy,
  • przyjmowanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie,
  • stosowanie urozmaiconych produktów z różnych grup,
  • rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, gazowanych napojów i słonych przekąsek.

Układając dietę redukcyjną, należy pamiętać o odpowiednim rozłożeniu energii w poszczególnych posiłkach. Przy czterech posiłkach powinno to wyglądać następująco:

  • śniadanie – 25% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 35%,
  • kolacja – 25%.

Energia powinna być rozłożona nieco inaczej przy pięciu posiłkach dziennie:

  • śniadanie – 20% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 30%,
  • podwieczorek – 15%,
  • kolacja – 20%.

Bardzo ważny jest także właściwy dobór proporcji makroskładników. Mogę one wynosić:

  • białko – 15-25% energii z diety,
  • węglowodany – 45-55%,
  • tłuszczu – 20-35%.


Grupa produktów

Produkty spożywcze zalecane na diecie redukcyjnej

Warzywa

świeże lub mrożone, najlepiej w różnych kolorach – sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły, pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek

Owoce

świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest, grejpfrut, pomarańcza, jabłka, brzoskwinie, morele

Produkty zbożowe

pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron razowy, kasze jęczmienna, gryczana i jaglana

Mięso

gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu – indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik

Ryby i owoce morza

pieczone, gotowane, bez skóry – mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby

Tłuszcze

w małych ilościach – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło

Chudy nabiał

Mleko, jogurt naturalny, kefir, białe sery

Napoje

woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne



Gotowa dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis

Podczas komponowania jadłospisu na diecie redukcyjnej kluczowe będzie utrzymanie odpowiedniej kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowej podaży witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis – dieta 1200 kcal:

  • śniadanie – 2 kromki razowego chleba z pastą jajeczną, cykoria, herbata bez cukru;
  • drugie śniadanie – kromka razowego chleba z dżemem niskosłodzonym, szklanka maślanki;
  • obiad – pieczona panga z pieczarkami, dziki ryż, surówka z kapusty czerwonej, cebuli i jabłka, szklanka wody;
  • podwieczorek – jabłko, jogurt owocowy z otrębami;
  • kolacja – sałatka z makaronem sojowym, piersią z kurczaka i sosem sojowym, herbata owocowa bez cukru.

Przykładowy jadłospis – dieta 1500 kcal:

  • śniadanie – owsianka z malinami, migdałami i kakao;
  • drugie śniadanie – kromka chleba żytniego z szynką, jajkiem i pomidorem;
  • obiad – potrawa z kurczakiem, brązowym ryżem, serem feta i fasolką szparagową;
  • podwieczorek – płatki owsiane z jogurtem, morelami suszonymi i orzechami;
  • kolacja – tortilla z hummusem, cukinią i rukolą.

Ile można schudnąć na diecie redukcyjnej?

Zarówno szybkość chudnięcia, jak i liczba utraconych kilogramów na diecie redukcyjnej uzależnione są od ustalonego deficytu kalorii oraz czasu trwania diety. Za najbezpieczniejsze tempo odchudzania uznaje się 0,5 kilograma tygodniowo – taki efekt pomaga osiągnąć obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o 500 kcal.

Osobom z dużą nadwagą lub otyłym nierzadko poleca się natomiast redukcję kaloryczności jadłospisu nawet o 1000 kcal dziennie – w takiej sytuacji możemy gubić nawet 1 kilogram tygodniowo. Należy jednak mieć na uwadze, że osoby z dużą nadwagą i otyłe początkowo mogą chudnąć szybciej – jest to spowodowane nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale i wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych. By dieta redukcyjna przynosiła szybsze rezultaty, warto połączyć ją z aktywnością fizyczną.

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, którą stosuje się w celu zmniejszenia masy ciała. Przy układaniu diety redukcyjnej kluczowe jest obniżenie kaloryczności dziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Taki deficyt pozwoli uzyskać bezpieczne tempo odchudzania, a efekty diety będą nie tylko zadowalające, ale przede wszystkim trwałe.


Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia norma...

Oczy, wady wzroku

Borówka amerykańska dla zdrowia. Najważniejsze właściwości zdrowotne borówki amerykańskiej
Borówka amerykańska jest rośliną, której owoce cieszą się popularnością na całym świecie. Niewielkie, kuliste owoce o ciemnoniebieskiej barwie charakteryzują się słodkim smakiem oraz soczystym miąższem. Borówka wykorzystywana jest za...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Dieta i odchudzanie

Wrotycz pospolity zastosowanie w lecznictwie - działanie w medycynie
Działanie wrotyczu pospolitego jest wykorzystywane od setek lat w ziołolecznictwie, czyli dziedzinie medycyny alternatywnej stosującej naturalne sposoby leczenia opierające się na roślinach i ich częściach. Wrotycz pospolity występuje bez...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Płyn Lugola - czym jest, jak działa, kiedy stosować oraz czy szkodzi?
Jod jest jednym z pierwiastków o kluczowym znaczeniu dla ludzkiego zdrowia. Większość osób myśli o jodzie jedynie w kontekście skażenia radioaktywnego, lecz jego spektrum działania jest dużo szersze....

Układ nerwowy

Wścieklizna u ludzi: objawy, leczenie, profilaktyka. Jak postąpić po ugryzieniu psa?
Wścieklizna jest wirusowym schorzeniem zakaźnym zwierząt, które może przenieść się na człowieka. To jedna z najniebezpieczniejszych chorób odzwierzęcych dla ludzi....

Dieta i odchudzanie

Cukrzyca u dzieci i nastolatków: objawy, leczenie i wpływ na dojrzewanie
Cukrzyca u dzieci jest jedną z najpoważniejszych współczesnych chorób cywilizacyjnych. Dotyka osób w każdym wieku. W dzisiejszym artykule omówimy jej charakterystykę, diagnostykę oraz sposób leczenia....

Układ rozrodczy i moczowy

Co pomaga na nietrzymanie moczu? Skuteczne leki, zioła i ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Nietrzymanie moczu to poważny problem, który może dotknąć każdą osobę niezależnie od wieku czy płci. Dolegliwość ta występuje często u seniorów, ale może się też wiązać z niektórymi chorobami. ...

Pierwsza pomoc

Zakażenie rany – jak rozpoznać, leczyć i zapobiegać? Te 3 rzeczy musisz mieć w apteczce
Nawet niewielkie, początkowo niegroźnie wyglądające skaleczenie może mieć poważne konsekwencje. Dlatego tak ważne jest, by umieć rozpoznać zakażenie i wiedzieć, jakie środki ostrożności przedsięwziąć, by go uniknąć....

Choroby i dolegliwości

Trądzik różowaty: objawy, przyczyny i sposoby leczenia uporczywego rumienia
Problemy skórne są zmorą wielu osób. To właśnie one sprawiają, że poszukujemy rozwiązań, które pozwolą pozbyć się ich skutecznie, zwiększając komfort życia. Jednym z często spotykanych problemów jest trądzik różowaty....

Kosmetyki i uroda

Jak wzmocnić łamliwe paznokcie? Przyczyny i sposoby leczenia zmian na paznokciach
Piękne i mocne paznokcie to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia. Jeśli Twoje paznokcie się rozdwajają, odwarstwiają lub cierpisz na łamliwe paznokcie to znak, że czas przyjrzeć się swojej diecie i trybowi życia....

Choroby wieku dziecięcego

Potówki - jak je rozpoznać u niemowlaka? Sposoby leczenia i przydatne wskazówki
Potówki to jeden z popularniejszych problemów skórnych u niemowląt i jeden z najczęstszych powodów do zmartwień ich rodziców. Na szczęście w większości przypadków nie trzeba się niepokoić, ponieważ zwykle są ni...

Pierwsza pomoc

Hipertermia – jak rozpoznać przegrzanie organizmu? Udzielanie pierwszej pomocy przy udarze cieplnym
Hipertermia, inaczej przegrzanie organizmu, to stan, który może pojawić się w wyniku nadmiernej ekspozycji ciała na słońce. Ważne jest, aby wiedzieć jak udzielić pierwszej pomocy oraz jakie objawy są charakterystyczne dla hipertermii....

Dlaczego my?

why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.