Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej - zdjęcie

Dieta redukcyjna stosowana jest w celu redukcji masy ciała, a jej główną zasadą jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu. Wyjaśniamy, na czym polega dieta redukcyjna i podpowiadamy, jak ją układać, by uzyskać trwałe efekty odchudzania.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta redukcyjna,
  • jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej,
  • co można jeść na diecie redukcyjnej,
  • jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej,
  • ile można schudnąć na diecie redukcyjnej.

Przeczytaj też: Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta redukcyjna – podstawowe informacje

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca lub niskoenergetyczna. Stosuje się ją przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi, dlatego jest ona przeznaczona głównie dla osób borykających się z nadwagą lub otyłością. Charakteryzuje się ona obniżoną kalorycznością w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, wysoką zawartością błonnika oraz niewielką ilością węglowodanów prostych. Co ważne, właściwie skomponowane diety redukcyjne zapewniają nie tylko spadek masy ciała, ale i przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.

Dieta redukcyjna – zasady

Prosta dieta redukcyjna jest zmodyfikowaną wersją zdrowej diety, zgodnej z zalecanymi normami żywienia. Kluczowym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej powinniśmy więc poznać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (całkowitą przemianę materii), czyli liczbę kalorii, przy której nasza waga utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Całkowita przemiana materii zależy od:

  • podstawowej przemiany materii – wpływ na nią ma wiek, płeć, wydatek energetyczny potrzebny do realizacji podstawowych procesów życiowych oraz stan fizjologiczny,
  • aktywności fizycznej.

Pozostałe ważne zasady diety redukcyjnej to:

  • kaloryczność nie mniejsza niż 1000 kcal,
  • posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • spożywanie 4-5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie,
  • posiłki bogate w błonnik pokarmowy,
  • przyjmowanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie,
  • stosowanie urozmaiconych produktów z różnych grup,
  • rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, gazowanych napojów i słonych przekąsek.

Układając dietę redukcyjną, należy pamiętać o odpowiednim rozłożeniu energii w poszczególnych posiłkach. Przy czterech posiłkach powinno to wyglądać następująco:

  • śniadanie – 25% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 35%,
  • kolacja – 25%.

Energia powinna być rozłożona nieco inaczej przy pięciu posiłkach dziennie:

  • śniadanie – 20% energii,
  • drugie śniadanie – 15%,
  • obiad – 30%,
  • podwieczorek – 15%,
  • kolacja – 20%.

Bardzo ważny jest także właściwy dobór proporcji makroskładników. Mogę one wynosić:

  • białko – 15-25% energii z diety,
  • węglowodany – 45-55%,
  • tłuszczu – 20-35%.


Grupa produktów

Produkty spożywcze zalecane na diecie redukcyjnej

Warzywa

świeże lub mrożone, najlepiej w różnych kolorach – sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły, pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek

Owoce

świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest, grejpfrut, pomarańcza, jabłka, brzoskwinie, morele

Produkty zbożowe

pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron razowy, kasze jęczmienna, gryczana i jaglana

Mięso

gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu – indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik

Ryby i owoce morza

pieczone, gotowane, bez skóry – mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby

Tłuszcze

w małych ilościach – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło

Chudy nabiał

Mleko, jogurt naturalny, kefir, białe sery

Napoje

woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne



Gotowa dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis

Podczas komponowania jadłospisu na diecie redukcyjnej kluczowe będzie utrzymanie odpowiedniej kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowej podaży witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis – dieta 1200 kcal:

  • śniadanie – 2 kromki razowego chleba z pastą jajeczną, cykoria, herbata bez cukru;
  • drugie śniadanie – kromka razowego chleba z dżemem niskosłodzonym, szklanka maślanki;
  • obiad – pieczona panga z pieczarkami, dziki ryż, surówka z kapusty czerwonej, cebuli i jabłka, szklanka wody;
  • podwieczorek – jabłko, jogurt owocowy z otrębami;
  • kolacja – sałatka z makaronem sojowym, piersią z kurczaka i sosem sojowym, herbata owocowa bez cukru.

Przykładowy jadłospis – dieta 1500 kcal:

  • śniadanie – owsianka z malinami, migdałami i kakao;
  • drugie śniadanie – kromka chleba żytniego z szynką, jajkiem i pomidorem;
  • obiad – potrawa z kurczakiem, brązowym ryżem, serem feta i fasolką szparagową;
  • podwieczorek – płatki owsiane z jogurtem, morelami suszonymi i orzechami;
  • kolacja – tortilla z hummusem, cukinią i rukolą.

Ile można schudnąć na diecie redukcyjnej?

Zarówno szybkość chudnięcia, jak i liczba utraconych kilogramów na diecie redukcyjnej uzależnione są od ustalonego deficytu kalorii oraz czasu trwania diety. Za najbezpieczniejsze tempo odchudzania uznaje się 0,5 kilograma tygodniowo – taki efekt pomaga osiągnąć obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o 500 kcal.

Osobom z dużą nadwagą lub otyłym nierzadko poleca się natomiast redukcję kaloryczności jadłospisu nawet o 1000 kcal dziennie – w takiej sytuacji możemy gubić nawet 1 kilogram tygodniowo. Należy jednak mieć na uwadze, że osoby z dużą nadwagą i otyłe początkowo mogą chudnąć szybciej – jest to spowodowane nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale i wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych. By dieta redukcyjna przynosiła szybsze rezultaty, warto połączyć ją z aktywnością fizyczną.

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, którą stosuje się w celu zmniejszenia masy ciała. Przy układaniu diety redukcyjnej kluczowe jest obniżenie kaloryczności dziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Taki deficyt pozwoli uzyskać bezpieczne tempo odchudzania, a efekty diety będą nie tylko zadowalające, ale przede wszystkim trwałe.


Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby skóry Glistnik jaskółcze ziele – skuteczna broń nie tylko na kurzajki. Na co pomaga i jak stosować?
Natura już od początku istnienia człowieka obdarzała go niesamowitym bogactwem ziół, które są w stanie leczyć wiele schorzeń i problemów zdrowotnych. Tak jest w przypadku glistnika - rośliny powszechnie występującej w wielu miejscach i ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Informacje dla pacjenta Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Informacje dla pacjenta Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT ...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...

Dieta i odchudzanie Głodówka – dlaczego warto ją zacząć i ile powinna trwać? Jakie są niebezpieczeństwa związane z głodówką?
Głodówka polega na powstrzymaniu się od spożywania pokarmów w celu redukcji wagi, detoksykacji organizmu lub z powodów leczniczych. Poniżej kilka wskazówek dotyczą...
Choroby skóry Czyrak: jak leczyć? - przyczyny, objawy, skutki
Nie ma chyba osoby, u której nie wystąpiłby czyrak, inaczej furunkuł. Przypadłość ta jest zjawiskiem powszechnym, jednak nie każdy wie, że jest ona zaraźliwa. Kontakt z osobą, u kt&oac...
Układ pokarmowy Biegunka tłuszczowa – przyczyny, objawy, leczenie
Biegunka tłuszczowa polega na oddawaniu przez chorego stolca częściej niż trzy razy na dobę, a czas jej trwania przekracza cztery tygodnie. Istotne jest to, że stolec tłuszczowy nie stanowi c...
Informacje dla pacjenta Grasica – czym jest i za co odpowiada ten gruczoł? Funkcje, choroby
Grasica to gruczoł, który pełni ważną funkcję w organizmie – odpowiada za prawidłowy rozwój układu odpornościowego. Z wiekiem zanika, a powiększona grasica u dorosłego moż...
Zdrowy tryb życia Pistacje – dlaczego te orzechy należą do najzdrowszych przekąsek?
Są małe, zielone i niezwykle smaczne: pistacje zawierają wiele składników odżywczych i mają udowodniony naukowo pozytywny wpływ na zdrowie. Między innymi obniżają poziom cholesterolu i...
Dieta i odchudzanie Cholesterol – jakie są normy oraz dieta i leczenie? Czym się różni dobry i zły cholesterol?
W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku w prasie i mediach odbywała się prawdziwa nagonka na cholesterol. Należało go unikać, spożywając pokarmy ubogie w masło, jaja i inne tłuszcze z...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...
Choroby skóry Jak przyspieszyć gojenie ran? Domowe sposoby na gojenie ran. Czym jest rychłozrost i ziarninowanie?
Gojenie się rany jest złożonym procesem, a czas trwania uzależniony jest od indywidualnych predyspozycji. Każda rana, bez względu na lokalizację, zasługuje na szczególną uwagę i pielęg...
Kosmetyki i uroda Olejek z drzewa herbacianego – na co warto stosować? Właściwości olejku herbacianego
Olejek z drzewa herbacianego to naturalny środek o właściwościach leczniczych i pielęgnujących. Od setek lat jest wykorzystywany jako preparat antybakteryjny, przeciwzapalny i dezynfekujący. ...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem