Bób - poznaj jego zdrowotne właściwości

Bób to znane od starożytności warzywo strączkowe, po które chętnie sięgamy w sezonie letnim. Stanowi pożywną i zarazem nietuczącą przekąskę - zawiera mało tłuszczu, za to dużo białka, a także błonnik. Oprócz walorów smakowych i wartości odżywczych, ma wiele właściwości leczniczych. 

Bób jako alternatywa dla mięsa

Bób, tak samo jak soczewica i soja, jest znakomitym źródłem białka – w 100 g ugotowanego bobu znajdziemy prawie 8 g białka. Bób polecany jest więc nie tylko wegetarianom i weganom, ale też osobom z chorobami układu krążenia, które zmuszone są ograniczać mięso ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Duża zawartość potasu, błonnik rozpuszczalny oraz mała ilość sodu sprawiają, że bób ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu, a tym samym regulacji ciśnienia krwi.

Bób dla przyszłych mam

100 g surowego bobu pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Poleca się go więc kobietom, które planują zajść w ciążę. Spożywanie bobu nie jest natomiast zalecane w okresie laktacji ze względu na działanie gazotwórcze. Przyszłe mamy, które w czasie ciąży borykają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (takimi jak nudności, wymioty czy zgaga) powinny  ograniczyć jedzenie bobu – jest to bowiem roślina dość ciężkostrawna i może potęgować nieprzyjemne przypadłości. Całkowity zakaz spożywania bobu obejmuje z kolei ciężarne, które cierpią na cukrzycę ciążową. Ugotowane ziarna mają wysoki indeks glikemiczny, a ten jest wrogiem każdego diabetyka. Kwas foliowy jest niezbędny nie tylko w diecie przyszłych mam. Jego obecność ma bowiem wpływ na układ nerwowy i krążenia. Do spółki z żelazem i witaminą B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, redukuje też poziom niebezpiecznej homocysteiny. Bób może więc nawet wspomagać leczenie anemii.

Bób na zakwaszenie organizmu

Obecność takich związków jak wapń, potas i magnez sprawia, że bób zaliczany jest do produktów alkalizujących (zasadotwórczych). Warto więc po niego sięgać, jeśli chcemy uniknąć zakwaszenia organizmu. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową należy spożywać jedynie 20% żywności o działaniu kwasotwórczym (mięso, wędliny, sery, słodycze, kawa), zaś 80% produktów alkalizujących (bób, szpinak, cukinia, truskawki).

Bób a dieta odchudzająca

Osoby chcące schudnąć czy też po prostu dbające o linię i zbilansowaną dietę, spokojnie mogą sięgać po bób. Dostarcza on bowiem wielu cennych składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności (100 g ugotowanych nasion ma ok. 100 kcal) i bardzo niskiej zawartości tłuszczu (zaledwie 0,4 g). Obecność błonnika reguluje pracę jelit, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu i zapewnia uczucie sytości na długo, chroniąc tym samym przed zgubnym podjadaniem. Dodatkowo zawartość witamin z grupy B usprawnia metabolizm węglowodanów. Witaminy te są też niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, jednak nasz organizm nie jest w stanie ich magazynować, dlatego musimy dostarczać ich w posiłkach na bieżąco.

Lekarstwa z bobem

Lecznicze właściwości bobu wykorzystywane są w wyrobach farmaceutycznych. Niektóre leki na chorobę Parkinsona zawierają, pozyskiwane z bobu, lewodopy (aktywną formę dopaminy – neuroprzekaźnika, który odpowiada za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi). W organizmie lewodopa przekształca się w dopaminę, uzupełniając jej niedobór i wspomagając zdolność ruchową chorej osoby. W aptekach dostępny jest też ekstrakt z bobu. Jest to suplement, który podnosi produkcję hormonu wzrostu (HGH). Podaje się go dzieciom z niedostatecznym wzrostem, a także osobom, które w wyniku niedożywienia mają niedobór tkanki mięśniowej. Preparat ten mogą przyjmować również sportowcy i seniorzy. Hormon wzrostu usprawnia syntezę białek w komórkach, co pozwala wzmocnić kości i ścięgna, zwiększa siłę i masę mięśniową, a także zapewnia szybszą regenerację uszkodzonych komórek.

Jak przyrządzać bób?

Bób jemy najczęściej w formie gotowanej. Można jednak spożywać go także na surowo. Warto wiedzieć, że w skórce znajduje się najwięcej witamin, zaś proces gotowania powoduje utratę około 40% wartościowych składników odżywczych, a także wzrost indeksu glikemicznego. Kupując bób, pamiętajmy, że ziarna powinny być twarde, o gładkiej skórce, intensywnie zielone, bez ciemnych plam czy przebarwień. Świeże nasiona można przechowywać w lodówce, maksymalnie przez tydzień, najlepiej w papierowej torbie. Przed ugotowaniem ziarna należy dokładnie opłukać pod strumieniem zimnej wody. Nasiona gotujemy pod przykryciem, dodając płaską łyżkę cukru, a pod koniec gotowania szczyptę soli. Bób można też przyrządzić na parze lub w piekarniku. Bób znakomicie smakuje solo, ale może być też składnikiem rozmaitych potraw – zup, sałatek, dań makaronowych, past do smarowania, a nawet pierogów. Świetnie komponuje się z pomidorami i serem feta. Można doprawić go czosnkiem, imbirem, koprem lub kminkiem.

Czy bób może zaszkodzić?

W kilku przypadkach spożywanie bobu nie jest zalecane. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny powinni go unikać diabetycy. Nie jest też polecany osobom cierpiącym na dnę moczową, ponieważ zawiera składniki purynowe, które przyczyniają się do powstawania kamieni w nerkach. Ostrożni muszą być również alergicy – rośliny strączkowe niekiedy wywołują bowiem reakcje alergiczne. Z kolei osoby, którym dokuczają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, mogą obawiać się wzdęć po spożyciu bobu. Można ich jednak uniknąć, odpowiednio gotując ziarna. Bób należy zalać gorącą wodą i odstawić na godzinę, a następnie ugotować go ponownie w świeżej wodzie. Sezon na bób nie trwa niestety długo, dlatego latem warto sięgać po niego jak najczęściej – zawartość składników odżywczych jest bowiem nie do przecenienia.  

Źródło:

- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Scott, John, Fabrice Rébeillé, and John Fletcher. "Folic acid and folates: the feasibility for nutritional enhancement in plant foods." Journal of the Science of Food and Agriculture 80.7 (2000): 795-824.
- Hayat, Imran, et al. "Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview." Critical reviews in food science and nutrition 54.5 (2014): 580-592.
- https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-national-nutrient-database-standard-reference-legacy-release