Właściwe określenie dziennego zapotrzebowania na kalorie umożliwia utrzymanie stałej masy ciała oraz zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powstaje więc pytanie: ile kalorii dziennie powinno się spożywać? Wbrew pozorom, udzielenie odpowiedzi wcale nie jest łatwe. Zapotrzebowanie na kalorie bowiem, uzależnione jest od kilku czynników. Jak zatem wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Ile kalorii jeść żeby nie schudnąć lub stracić na wadze?
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne określa Ilość kalorii, które muszą być dostarczone do organizmu, aby mógł on normalnie funkcjonować oraz by zachować prawidłową wagę ciała. Za jednostkę przyjmuje się kalorie (kcal). Co ważne, zapotrzebowanie kaloryczne u każdego jest inne. Uzależnione jest ono od: wieku, płci, wagi, trybu życia, oraz aktywności fizycznej.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, należy wziąć pod uwagę zarówno podstawową przemianę materii, jak i całkowitą przemianę materii.
Podstawową przemianę materii (określaną jako wskaźnik BMR lub PPM) stanowi ilość kalorii, którą organizm potrzebuje, aby mógł prawidłowo funkcjonować oraz podtrzymać funkcje życiowe. Przy obliczaniu tej wartości należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, wzrost, genetykę oraz poziom hormonów. Co ważne, PPM uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych i układu nerwowego. Dlatego też, stanowi jedynie punkt wyjścia do ustalenia całkowitej przemiany materii.
Wartość całkowitej przemiany materii określa realne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy – biurowej lub fizycznej. Każda dodatkowa czynność wykonywana przez ciało, wiąże się z koniecznością dostarczenia zwiększonej ilości kalorii. Dlatego też, do BMR należy doliczyć wartość zapotrzebowania energetycznego.
Uwzględnienie powyższych zmiennych – PPM oraz CPM – umożliwia określenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego umożliwia obliczenie ilości kalorii, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wykonywania codziennych czynności. Dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku, zapotrzebowanie na kalorie będzie inne. Istnieje wiele metod, które pozwalają na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wśród nich można wymienić:
- metodę uproszczoną, która jest najprostsza, jednak uwzględnia jedynie wagę, dlatego jest mało wiarygodna,
- metodę Harrisa-Benedicta, stanowi ona najpowszechniejszy sposób obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie, uwzględnia parametry takie jak masa ciała, wiek, wzrost oraz płeć, jednak nie bierze pod uwagę nieprawidłowej masy ciała (niedowagi lub nadwagi),
- metoda Miifflin-St Joer, uznawana jest za najbardziej dokładną, jednak nie uwzględnia masy mięśniowej.
Dodatkowo jest wiele internetowych kalkulatorów online, które po wpisaniu danych, wyliczają ilość dziennych kalorii.
Należy podkreślić, że wyliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie nie jest łatwe. Dlatego też, w sytuacji kiedy otrzymany wynik ma być rzetelny i wiarygodny, warto udać się do specjalisty – dietetyka lub lekarza, który określi ilość kalorii wskazaną do spożycia w ciągu dnia. Wyliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest niezbędne dla ustalenia właściwej diety i utrzymania prawidłowej masy ciała (BMI). Dlatego też dla osób, które mają nadwagę i wskazana jest dla nich redukcja wagi (odchudzanie) bądź niedowagę i konieczne jest zwiększenie masy ciała, należy ustalić odpowiednio zbilansowaną dietę, która uwzględni dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Warto jednak podkreślić, że w takich sytuacjach warto zwrócić się do specjalisty, gdyż niewłaściwie dobrana dzienna dawka kalorii i źle zbilansowana dieta, może skutkować pojawieniem się konsekwencji zdrowotnych (m.in. anemii).
