Talerz zdrowego żywienia – 5 składników, które powinniśmy jeść codziennie

Talerz zdrowego żywienia – 5 składników, które powinniśmy jeść codziennie - zdjęcie

Nawet dziecko wie, że zdrowa dieta pozwala na zachowanie zdrowia, siły i zadowolenia na długie lata. Trzeba jednak być świadomym tego, że w dobie niekończącego się dostępu do informacji łatwo zgubić zdroworozsądkowy obraz odżywiania. Zalecenia żywieniowe dostępne w Internecie czy telewizji podają różne, czasem sprzeczne informacje. Jak właściwie wygląda zbilansowana dieta? Poniższy artykuł to okazja do poszerzenia i zweryfikowania swojej wiedzy, dzięki której można samodzielnie stworzyć talerz zdrowego żywienia. Znajdują się w nim informacje o potrzebnych człowiekowi składnikach, błędach żywieniowych oraz o procesie ich odwracania. Wskazane zostaną także zdrowsze zamienniki niektórych produktów.

W artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania:

  • dlaczego dieta ma szczególne znaczenie w kwestii naszego zdrowia i czemu powinniśmy przykładać do niej dużą uwagę;
  • jakich składników nie może zabraknąć na co dzień i dlaczego są one tak ważne;
  • jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają Polacy;
  • jakie owoce i warzywa nadają się do codziennego spożywania;
  • w jaki sposób można zamienić małowartościowe produkty na ich odpowiedniki z lepszym składem?
  • Jak można skutecznie zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Jeżeli poszukujesz więcej informacji o tym, jak zachować zdrowie za pomocą diety, przeczytaj także artykuł: ”Nowalijki - smaczny początek wiosny”.

Zdrowa, zbilansowana dieta - dlaczego jest tak ważna?

Każdego dnia spożywamy kilka posiłków. Czasem towarzyszą temu przekąski, napoje czy też desery. Wielokrotne jedzenie tych samych produktów kształtuje nasze nawyki żywieniowe - nasza codzienna dieta zaczyna wyglądać w pewien określony sposób. Niechętnie zmieniamy swoje nawyki, w szczególności jeśli kosztuje nas to trochę wysiłku, więc zdarza się, że odżywiamy się w wybrany sposób nawet całe życie.

Dlatego tak ważna jest rola prawidłowego żywienia w naszym życiu. Źle dobrany jadłospis naraża nas na obecność chorób cywilizacyjnych, brak sił, niedożywienie pod względem jakościowym. Organizm może ulec nieodwracalnym szkodom, jeżeli nie będzie się o niego dbało. Brak zbilansowanej diety prowadzi do pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego, powstaje większe ryzyko kontuzji oraz złamań kończyn. Trudno więc kłócić się ze stwierdzeniem, że o zdrowie trzeba dbać, a podstawą troski o swój organizm jest stosowanie się do zaleceń zdrowego żywienia.

Talerz zdrowego żywienia – co powinno znaleźć się w codziennej diecie?

Aby w pełni móc cieszyć się życiem i zdrowiem, trzeba pamiętać o odpowiednim doborze pożywienia. Jeśli wiemy, co powinniśmy jeść, będziemy mogli stworzyć talerz zdrowego odżywiania, który wzmocni naszą odporność, zapewni wysoki poziom energii oraz prawidłowo działające wszystkie układy. Jakie składniki koniecznie muszą pojawić się na naszym talerzu?

  • Białka - podstawowy budulec organizmu, bez którego można by tylko pomarzyć o rzeźbieniu mięśni, ale również poruszaniu kończynami czy chodzeniu. Masa ciała człowieka w 15-20 procentach to właśnie białka! Aby zapewnić sobie jego odpowiedni poziom, najczęściej sięgamy po mięso, jaja oraz nabiał. To jednak nie jedyne opcje. Duże ilości białka znajdziemy w rybach oraz roślinach strączkowych takich jak soja, groch, ciecierzyca czy fasola biała.
  • Tłuszcze - choć wielu osobom źle się kojarzą, pełnią ważną rolę w organizmie. Tłuszcze budują błony biologiczne, otaczają narządy, a ponadto przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i układu krwionośnego. Możemy pozyskać je z migdałów, nasion słonecznika, awokado, olejów roślinnych oraz tłustych ryb.
  • Węglowodany - to składniki, które zapewniają mniej energii niż tłuszcze czy białka, jest ona jednak szybsza do pozyskania. To główne źródło energii dla całego ciała: zarówno mięśni, jak i mózgu. Zapewnimy ją sobie, spożywając pieczywo, kasze, makarony czy płatki owsiane, miód, a także owoce i warzywa.
  • Witaminy - trudno przecenić ich rolę w organizmie. To substancje, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć (z wyjątkiem witaminy K i D), musi więc pobierać je z otoczenia. Nie mają funkcji budulcowych czy energetycznych, ale to dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymać zdrowe, w pełni działające ciało, mieć uregulowany metabolizm, prawidłowo funkcjonujące narządy. Witaminy znajdziemy w wielu naturalnie występujących produktach spożywczych, najwięcej jednak jest ich w warzywach, a sporo także w owocach.
  • Minerały - podobnie jak witaminy, regulują pracę organizmu. Wpływają na funkcjonowanie tkanki mięśniowej, zapewniają sprawność układu nerwowego, umożliwiając przesyłanie impulsów elektrycznych w organizmie. Minerały znajdują się w wodzie, produktach spożywczych, a także w soli kuchennej.

Błędy żywieniowe Polaków – za dużo soli, cukru i mięsa

Wiedza o zdrowiu rozwija się w szybkim tempie - kiedyś można było pomarzyć o dostępie do tak dużych jej zasobów. Niestety zalecenia zdrowego żywienia nie powstrzymują nas od popełniania błędów, które skutecznie sabotują nasze zdrowie. Jakie pomyłki najczęściej popełniają Polacy? Zatrważająca jest ilość spożywanej soli - to około 15 gramów dziennie, podczas gdy powinno spożywać się około 6. Na naszych stołach króluje żywność przetworzona, która ma w sobie niewiele składników odżywczych. Zbyt często jemy także mięso - ponad 52 procent Polaków spożywa je kilka razy w tygodniu zamiast 1-2 razy. Według danych z 2022 r. statystycznie jedna osoba zjada nawet 73,5 kg mięsa rocznie. Problemem jest także nadmierna konsumpcja słodyczy - około 24 procent ankietowanych osób sięga po nie każdego dnia. Talerz zdrowego żywienia dla dzieci również pozostawia wiele do życzenia. Zbyt dużo w nim słodzonych soków, batoników, dżemu.

Jakie owoce i warzywa można jeść codziennie?

Jak zapobiec problemom w naszej diecie? Przede wszystkim należy włączyć do niej większą ilość owoców i warzyw. Jeśli chodzi o nie, trudno jest jeść ich za dużo. Zawierają one witaminy i minerały, wzmacniają odporność, zapewniają energię. Najzdrowsze warzywa, które zaleca się jeść codziennie, to kapusta pekińska, buraki, szpinak, jarmuż, brokuł. Zielenina taka jak rukola, sałata, roszponka to źródło witamin z grupy B, E i C, żelaza, potasu i magnezu. Owoce o dużej zawartości witamin to natomiast jagody, borówki, kiwi, banany czy jabłka lub mango. Już teraz, wczesną wiosną, warto włączyć więcej warzyw i owoców do swojej diety - sięgnąć po nowalijki, pomarańcze czy mandarynki.

Zdrowe zamienniki niezalecanych produktów

Stopniowe wdrażanie zmian w swoim jadłospisie znacząco może poprawić zdrowie w przeciągu roku. W tym celu zaleca się zrezygnowanie z produktów, które nie mają w sobie wielu składników odżywczych. Zamienniki produktów spożywczych, na przykład słodyczy czy białego pieczywa, są zdrowsze i dają więcej potrzebnych składników odżywczych. Co można zastąpić na swoim talerzu?

Zaleca się ograniczenie białego chleba czy makaronów w zamian za zwiększenie ilości tych brązowych, pełnoziarnistych. Słone przekąski, takie jak chipsy, można zastąpić warzywnymi odpowiednikami: chipsami z marchewki, batata czy suszonego jabłka. Chrupać można także pestki dyni czy orzechy. Słodycze warto wymienić na owoce lub własnoręcznie przygotowane odpowiedniki, na przykład domową nutellę z daktyli. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych wybrać płatki owsiane. Często spożywane mięso można ograniczyć, spożywając tofu lub ryby.

Trzy kroki do zdrowia – jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Uznanie swoich nawyków związanych z jedzeniem za złe to pierwszy krok do zmiany. Jak jednak porzucić dotychczasowy sposób żywienia? Wydaje się to karkołomnym wyczynem, proces jednak nie musi być trudny, jeśli stosuje się zasadę trzech kroków. Pierwszym etapem jest zredukowanie ilości niezdrowych produktów, takich jak chipsy, słodycze, fast foody. Można wyeliminować je z diety całkowicie lub zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Etap wymiany na produkty zdrowsze należy przeprowadzać stopniowo, najlepiej zamieniając jeden produkt w ciągu tygodnia. Drugim krokiem jest planowanie swoich posiłków - w ten sposób łatwiej jest ustalić, jakie składniki powinny znaleźć się w codziennej diecie. Na koniec należy dbać o ciągłą edukację w kwestiach żywienia - czasami brak wiedzy w tej dziedzinie możemy przypłacić zdrowiem. Warto zorientować się, czy to, co jemy, ma w sobie witaminy czy może to niekoniecznie zdrowa żywność.

Źródła:

  • https://www.wskfit.pl/PDF/artykuly/14/Szymanski14002.pdf
  • https://ncez.pzh.gov.pl/tag/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej/
  • https://oczymlekarze.pl/odzywianie/jak-jesc-zdrowo/3229-zalecenia-zywieniowe-zdrowy-i-niezdrowy-talerz
  • https://www.wodadlazdrowia.pl/pl/1114/0/rola-mineralow.html
  • https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_19.PDF
  • https://food-forum.pl/artykul/wplyw-poszczegolnych-skladnikow-diety-na-organizm-a-podloze-genetyczne

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Zdrowy tryb życia

Czosnek niedźwiedzi – stosowanie, właściwości, uprawa. Co musisz wiedzieć o czosnku niedźwiedzim?
Każdy z nas wie, jak cenne właściwości lecznicze posiada czosnek pospolity. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pod względem zawartości pewnych substancji przewyższa go czosnek niedźwiedzi. Jeszcze do niedawna traktowany był jako ciekawostka prz...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Układ oddechowy

Krztusiec (koklusz) – jakie są objawy i jak leczyć?
Krztusiec jest ostrą w przebiegu chorobą zakaźną układu oddechowego wywoływaną przez bakterie. Głównym objawem klinicznym są nawracające napady silnego kaszlu, które prowadzą do utrudnienia oddychania.Czym jest krztusiec (koklusz)?Krztus...

Serce i układ krążenia

15 najczęstszych chorób układu krążenia: diagnostyka i leczenie
Choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Szybka diagnostyka, podejmowanie leczenia i działań profilaktycznych mogą ochronić pacjentów przed rozwojem najpoważniejszych dolegliwości i powikłań....

Dieta i odchudzanie

Choroby metaboliczne: rodzaje, objawy i leczenie. Czy można im zapobiec?
Choroby metaboliczne obejmują szeroki zakres dolegliwości spowodowanych zaburzeniami przemian biochemicznych w organizmie. W ostatnich kilkudziesięciu latach ich częstotliwość znacznie wzrosła....

Układ nerwowy

Choroby neurodegeneracyjne - jak nie przeoczyć pierwszych objawów?
Choroby neurodegeneracyjne są związane z postępującą degeneracją neuronów w mózgu lub rdzeniu kręgowym. Termin ten dotyczy wielu rodzajów schorzeń, które różnią się między sobą pod względem objawów....

Dieta i odchudzanie

Dieta FMD – na czym polega dieta imitująca post, która odmładza organizm?
Dieta FMD (Fasting Mimicking Diet – dieta imitująca post) została opracowana przez profesora Valtera Longo. To stosunkowo nowe podejście do tematu postu okresowego, którego celem jest odmłodzenie organizmu przy jednoczesnym zmniejszeniu ry...

Dieta i odchudzanie

Dzika róża – naturalne źródło witamin. Właściwości lecznicze i zastosowanie
Dzika róża od wieków wykorzystywana jest w medycynie tradycyjnej. Szczególną popularnością cieszyła się w Grecji i Rzymie. Współcześnie cenimy ją za wysoką zawartość kwasu askorbinowego oraz witamin z grupy B....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Berberys – właściwości zdrowotne i zastosowanie roślinnego antybiotyku
Naturalne metody leczenia i wzmacniania organizmu cieszą się coraz większą popularnością wśród osób dbających o zdrowie. Ciekawym uzupełnieniem codziennej diety może okazać się berberys. Bogaty skład fitochemiczny sprawia, że roślina wyr&...

Dieta i odchudzanie

Astaksantyna – królowa antyoksydantów, która działa jak eliksir młodości
Astaksantyna jest wyjątkowo silnym antyoksydantem. Skutecznie zwiększa odporność organizmu na promieniowanie słoneczne oraz zapobiega fotostarzeniu się skóry. ...

Dieta i odchudzanie

Dietetyk radzi - domowe sposoby na schudnięcie bez ćwiczeń
Wielu z nas nie ma czasu na regularne treningi sportowe. W takiej sytuacji warto pamiętać o kilku podstawowych regułach dietetycznych, które mogą znacznie przyspieszyć proces odchudzania. Zastanawiasz się, które domowe sposoby na schudnię...

Kosmetyki i uroda

Odżywcze i regenerujące maseczki na twarz – jak zrobić maseczkę oczyszczająca domowymi sposobami?
Podstawowa pielęgnacja skóry twarzy powinna opierać się na jej dokładnym i delikatnym oczyszczaniu, tonizacji, a następnie zastosowaniu odpowiednio dobranego serum i kremu. Dodatkowymi zabiegami, które warto wdrożyć do swojej p...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem