Jak rzucić palenie? [INFOGRAFIKA]

 - zdjęcie

Jak rzucić palenie? [INFOGRAFIKA]

Rzucenie palenia to jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień. Aby nie skończyło się na zamiarach, należy dobrze przygotować się do podjęcia tego wyzwania.

Trzeba chcieć

Podstawą każdego postanowienia jest realna chęć zmian. Ważne jest też uświadomienie sobie, że palenie to uzależnienie od nikotyny, a każde uzależnienie jest chorobą. Nikotyna uzależnia zarówno fizycznie jak i psychicznie, dlatego również działanie zmierzające do wyzwolenia z nałogu, powinno być dwutorowe. Środki farmakologiczne mogą ułatwić terapię, ale bez wytrwałości i silnej woli, nie ma co liczyć na sukces. Są osoby, które potrafią rzucić palenie z dnia na dzień. Po prostu uznają, że wypalili ostatniego papierosa i kończą z nałogiem – udaje im się. Jeżeli jednak nie czujemy się na siłach, by w tak nagły sposób rozstać się z tytoniem, przyjmijmy inną strategię. Przygotujmy się na to, co nas czeka i zaplanujmy naszą drogę w kilku krokach.

Wnikliwa obserwacja

Proces rozstania z papierosami należy zacząć od dokładnego przyjrzenia się samemu nałogowi. Trudność w rzucaniu palenia polega głównie na tym, że towarzyszy ono naszym codziennym rytuałom, do których jesteśmy bardzo przywiązani. To właśnie psychiczny aspekt uzależnienia. Nie wyobrażamy sobie drogi na przystanek, porannej kawy czy kontaktów towarzyskich w pracy bez papierosa. Dlatego pierwszym krokiem osoby zdecydowanej rzucić palenie powinno być założenie tzw. dziennika palacza. Skrupulatne notatki pomogą rozpracować tytoniowe przyzwyczajenia i dadzą jasny obraz nałogu. Należy notować nie tylko ilość wypalanych papierosów, ale także godzinę, miejsce, okoliczności towarzyszące (np. po posiłku) oraz powód sięgnięcia po papierosa (np. chęć uspokojenia czy względy towarzyskie). Za każdym razem należy też wystawić ocenę wskazującą siłę chęci zapalenia w skali od 1 do 10. Takie zapiski prowadźmy przynajmniej przez tydzień. Po tym czasie będziemy mieli wystarczająco danych, by wymienić konkretne momenty z życia codziennego, w których sięgamy po papierosa. Rozebrawszy w ten sposób swoje nawyki na czynniki pierwsze, możemy zdać sobie pytanie: Czy naprawdę muszę palić? Odpowiedź brzmi: nie. Przecież nie budzę się w nocy, by sięgnąć po papierosa. Działa siła przyzwyczajenia.

Dziennik palacza pomoże przy wytypowaniu pierwszego dnia bez papierosa. Wybór ten jest dość istotny – powinien to być taki moment, w którym nie przewidujemy wielu okoliczności sprzyjających paleniu (np. sytuacji stresujących czy spotkania z przyjaciółmi w pubie). Takich czynników powinniśmy się wystrzegać w pierwszym tygodniu bez papierosów. Unikanie rytuałów, z którymi wiąże się palenie nie zawsze jest możliwe – można je jednak trochę zmodyfikować, np. zamienić poranną kawę na herbatę, a zamiast telewizora włączać radio. Jeżeli z paleniem kojarzy się mieszkanie, warto je trochę przemeblować. Szczególnie ważną sprawą jest pochowanie papierosów i wszystkich akcesoriów z nimi związanych.

Korzyści z niepalenia

W podtrzymywaniu motywacji pomoże wynotowanie wszelkich korzyści wynikających z rzucenia palenia oraz naszych osobistych powodów, które nas do tego skłaniają. Dobrze jest zapoznać się z informacjami na temat szkodliwości palenia (być może zaobserwujemy u siebie pierwsze  niepokojące objawy, np. kaszel). Warto też przeprowadzić kalkulację, która powie nam, ile pieniędzy moglibyśmy zaoszczędzić, rezygnując z nałogu. Względy finansowe często motywują skuteczniej niż zdrowotne. Oto przykładowe pozytywne aspekty rzucenia palenia:

  • Organizm jest zdrowszy, bo oczyszcza się z toksyn
  • Nie narażam bliskich na bierne palenie
  • Stan zębów, skóry i paznokci zmienia się na lepsze
  • Moje ubrania i dłonie nie śmierdzą papierosami
  • Oszczędzam minimum 600 zł rocznie, które mogę przeznaczyć np. na urlop
  • Nie układam swojego życia pod dyktando papierosów
  • Mogę w pełni uczestniczyć w wydarzeniach takich jak koncert, seans w kinie czy szkolna wywiadówka, bo moje myśli nie krążą wokół papierosów
  • Czuję się wolna / wolny
  • Mam ogromną satysfakcję i wiem, że chcieć to móc

palenie - infografika

Jak nie przybrać na wadze?

Osoba zdecydowana rozstać się z nałogiem, musi zdawać sobie sprawę, że rzuceniu palenia mogą początkowo towarzyszyć pewne przykre dolegliwości. Wynika to z uzależniającego działania nikotyny – receptory mózgowe będą domagać się kolejnej jej dawki. Oprócz natrętnej chęci sięgnięcia po papierosa mogą pojawić się takie objawy jak drażliwość, obniżony nastrój, spadek koncentracji, napięcie, bezsenność czy zwiększony apetyt. Już samo uświadomienie sobie reakcji organizmu oraz własnych obaw, ułatwi poradzenie sobie z dolegliwościami. Warto jednak zawczasu przygotować się do walki – przede wszystkim znajdując dobrą metodę na zastąpienie papierosa. Natarczywa chęć zapalenia trwa zwykle nie więcej niż 3 minuty. Przez ten krótki czas spokojnie możemy zwalczyć natrętną wizję, kierując swoje myśli na inne tory lub po prostu się czymś zajmując. Częstym trikiem jest podjadanie. I właśnie stąd wzięło się przekonanie, że rzucenie palenia powoduje tycie. Samo rzucenie nie jest tego przyczyną – tylko sięganie po niezdrowe przekąski (batoniki, chipsy, ciastka, słone paluszki czy solone orzeszki) w ramach substytutu papierosa. Jeżeli zamiast nich wybierzemy produkty, które nie tuczą (np. marchewkę, kalarepkę, jabłko, pestki dyni, suszoną żurawinę czy choćby bezcukrową gumę do żucia) możemy być pewni, że nie przybierzemy na wadze! Takie lekkie, zdrowe przekąski dobrze jest mieć zawsze przy sobie, a nawet ustawić małe miseczki np. z pestkami dyni w miejscach, które kojarzą się z paleniem. Warto korzystać z nich za każdym razem, gdy atakuje nas chęć sięgnięcia po papierosa. Jest to jedna z najskuteczniejszych strategii zastępczych. Inna to np. ściskanie małej, miękkiej piłeczki czy zabawa długopisem – chodzi głównie o to, żeby zająć czymś ręce w kryzysowych momentach. Można też przeglądać Facebooka, pisać SMS-y czy dzwonić do znajomych. Rola bliskich przy rzucaniu palenia jest bardzo duża, dlatego warto wcześniej powiadomić ich o naszych zamiarach pozbycia się nałogu. Ich wiedza o naszym wyzwaniu, pomoże podtrzymać motywację (jak już zawiadomiliśmy o tym całe otoczenie, wypada wytrwać), a wyrozumiałość przyda się w chwilach, gdy możemy być rozdrażnieni i w gorszym nastroju. Jeśli jednak wśród naszych znajomych są palacze, poprośmy ich, by nie sięgali po papierosy w naszej obecności. Oprócz strategii zastępczej, warto zadbać o to, by nasz tryb życia był jak najbardziej aktywny. Nie pozwólmy na to, by nuda wkradła się choć na chwilę – ona sprawi, że nasze myśli powędrują w kierunku papierosów. Dobrym pomysłem jest spędzanie dużo czasu w miejscach, w których obowiązuje zakaz palenia, takich jak siłownia, basen, biblioteka, centra handlowe, kina, teatry, muzea, szkoły językowe itp. Lepiej przez jakiś czas omijać miejsca, które kojarzą się z paleniem. Wszystkie zajęcia planujmy tak jak osoba niepaląca, czyli taka, która nie musi uwzględniać w swoim rozkładzie dnia przerwy na papierosa. Myślenie o sobie jako o człowieku wolnym od nałogu jest bardzo pomocne.

Środki farmakologiczne

Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja siła woli jest wystarczająca, by samodzielnie przezwyciężyć nałóg, możesz pomyśleć o wspomagających środkach farmakologicznych. Ich zażywanie pozwala dostarczać organizmowi kontrolowane, stopniowo zmniejszane dawki nikotyny. Są to:

Inną kategorię stanowią tabletki zawierające substancje o działaniu podobnym do nikotyny -  cytyzynę (Desmoxan i Tabex) lub wareniklinę (dostępny na receptę Champix). Środki te blokują nikotynowe receptory w mózgu, przez co palacz traci ochotę na papierosa. Kuracja tabletkami trwa miesiąc, zaś przy pomocy pozostałych preparatów 3 miesiące.

Papieros nie jest sposobem na stres

Przekonanie, że palenie pomaga rozładowywać napięcie i negatywne emocje to jeden z powodów, dla których palacze tkwią w nałogu – obawiają się, że rezygnując z papierosów, będą bezbronni w obliczu stresujących sytuacji. Warto wiedzieć, że przekonanie to jest błędne. Nikotyna ma pobudzające działanie na organizm i podnosi ciśnienie krwi. Wrażenie uspokojenia wynika z faktu, że paląc, odwracamy uwagę od źródła stresu. Podczas palenia produkowana jest też dopamina, czyli hormon szczęścia. Jego działanie jest jednak chwilowe – chcąc je utrzymać, trzeba by palić bez przerwy. Spadek nikotyny powoduje z kolei rozdrażnienie, rozbicie i stres, czyli to, czego tak bardzo chcemy uniknąć. Lepszym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji będzie sport, joga czy spacery z psem.  

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.