Jak rzucić palenie? [INFOGRAFIKA]

baner

Jak rzucić palenie? [INFOGRAFIKA]

Rzucenie palenia to jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień. Aby nie skończyło się na zamiarach, należy dobrze przygotować się do podjęcia tego wyzwania. Trzeba chcieć Podstawą każdego postanowienia jest realna chęć zmian.
Rzucenie palenia to jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień. Aby nie skończyło się na zamiarach, należy dobrze przygotować się do podjęcia tego wyzwania.chłopak z papierosem - palacz

Trzeba chcieć

Podstawą każdego postanowienia jest realna chęć zmian. Ważne jest też uświadomienie sobie, że palenie to uzależnienie od nikotyny, a każde uzależnienie jest chorobą. Nikotyna uzależnia zarówno fizycznie jak i psychicznie, dlatego również działanie zmierzające do wyzwolenia z nałogu, powinno być dwutorowe. Środki farmakologiczne mogą ułatwić terapię, ale bez wytrwałości i silnej woli, nie ma co liczyć na sukces. Są osoby, które potrafią rzucić palenie z dnia na dzień. Po prostu uznają, że wypalili ostatniego papierosa i kończą z nałogiem – udaje im się. Jeżeli jednak nie czujemy się na siłach, by w tak nagły sposób rozstać się z tytoniem, przyjmijmy inną strategię. Przygotujmy się na to, co nas czeka i zaplanujmy naszą drogę w kilku krokach.

Wnikliwa obserwacja

Proces rozstania z papierosami należy zacząć od dokładnego przyjrzenia się samemu nałogowi. Trudność w rzucaniu palenia polega głównie na tym, że towarzyszy ono naszym codziennym rytuałom, do których jesteśmy bardzo przywiązani. To właśnie psychiczny aspekt uzależnienia. Nie wyobrażamy sobie drogi na przystanek, porannej kawy czy kontaktów towarzyskich w pracy bez papierosa. Dlatego pierwszym krokiem osoby zdecydowanej rzucić palenie powinno być założenie tzw. dziennika palacza. Skrupulatne notatki pomogą rozpracować tytoniowe przyzwyczajenia i dadzą jasny obraz nałogu. Należy notować nie tylko ilość wypalanych papierosów, ale także godzinę, miejsce, okoliczności towarzyszące (np. po posiłku) oraz powód sięgnięcia po papierosa (np. chęć uspokojenia czy względy towarzyskie). Za każdym razem należy też wystawić ocenę wskazującą siłę chęci zapalenia w skali od 1 do 10. Takie zapiski prowadźmy przynajmniej przez tydzień. Po tym czasie będziemy mieli wystarczająco danych, by wymienić konkretne momenty z życia codziennego, w których sięgamy po papierosa. Rozebrawszy w ten sposób swoje nawyki na czynniki pierwsze, możemy zdać sobie pytanie: Czy naprawdę muszę palić? Odpo0007636201P-849x565wiedź brzmi: nie. Przecież nie budzę się w nocy, by sięgnąć po papierosa. Działa siła przyzwyczajenia.

Dziennik palacza pomoże przy wytypowaniu pierwszego dnia bez papierosa. Wybór ten jest dość istotny – powinien to być taki moment, w którym nie przewidujemy wielu okoliczności sprzyjających paleniu (np. sytuacji stresujących czy spotkania z przyjaciółmi w pubie). Takich czynników powinniśmy się wystrzegać w pierwszym tygodniu bez papierosów. Unikanie rytuałów, z którymi wiąże się palenie nie zawsze jest możliwe – można je jednak trochę zmodyfikować, np. zamienić poranną kawę na herbatę, a zamiast telewizora włączać radio. Jeżeli z paleniem kojarzy się mieszkanie, warto je trochę przemeblować. Szczególnie ważną sprawą jest pochowanie papierosów i wszystkich akcesoriów z nimi związanych.

Korzyści z niepalenia

W podtrzymywaniu motywacji pomoże wynotowanie wszelkich korzyści wynikających z rzucenia palenia oraz naszych osobistych powodów, które nas do tego skłaniają. Dobrze jest zapoznać się z informacjami na temat szkodliwości palenia (być może zaobserwujemy u siebie pierwsze  niepokojące objawy, np. kaszel). Warto też przeprowadzić kalkulację, która powie nam, ile pieniędzy moglibyśmy zaoszczędzić, rezygnując z nałogu. Względy finansowe często motywują skuteczniej niż zdrowotne. Oto przykładowe pozytywne aspekty rzucenia palenia:
  • Organizm jest zdrowszy, bo oczyszcza się z toksyn
  • Nie narażam bliskich na bierne palenie
  • Stan zębów, skóry i paznokci zmienia się na lepsze
  • Moje ubrania i dłonie nie śmierdzą papierosami
  • Oszczędzam minimum 600 zł rocznie, które mogę przeznaczyć np. na urlop
  • Nie układam swojego życia pod dyktando papierosów
  • Mogę w pełni uczestniczyć w wydarzeniach takich jak koncert, seans w kinie czy szkolna wywiadówka, bo moje myśli nie krążą wokół papierosów
  • Czuję się wolna / wolny
  • Mam ogromną satysfakcję i wiem, że chcieć to móc

Jak nie przybrać na wadze?

Osoba zdecydowana rozstać się z nałogiem, musi zdawać sobie sprawę, że rzuceniu palenia mogą początkowo towarzyszyć pewne przykre dolegliwości. Wynika to z uzależniającego działania nikotyny – receptory mózgowe będą domagać się kolejnej jej dawki. Oprócz napalenie - infografikatrętnej chęci sięgnięcia po papierosa mogą pojawić się takie objawy jak drażliwość, obniżony nastrój, spadek koncentracji, napięcie, bezsenność czy zwiększony apetyt. Już samo uświadomienie sobie reakcji organizmu oraz własnych obaw, ułatwi poradzenie sobie z dolegliwościami. Warto jednak zawczasu przygotować się do walki – przede wszystkim znajdując dobrą metodę na zastąpienie papierosa. Natarczywa chęć zapalenia trwa zwykle nie więcej niż 3 minuty. Przez ten krótki czas spokojnie możemy zwalczyć natrętną wizję, kierując swoje myśli na inne tory lub po prostu się czymś zajmując. Częstym trikiem jest podjadanie. I właśnie stąd wzięło się przekonanie, że rzucenie palenia powoduje tycie. Samo rzucenie nie jest tego przyczyną – tylko sięganie po niezdrowe przekąski (batoniki, chipsy, ciastka, słone paluszki czy solone orzeszki) w ramach substytutu papierosa. Jeżeli zamiast nich wybierzemy produkty, które nie tuczą (np. marchewkę, kalarepkę, jabłko, pestki dyni, suszoną żurawinę czy choćby bezcukrową gumę do żucia) możemy być pewni, że nie przybierzemy na wadze! Takie lekkie, zdrowe przekąski dobrze jest mieć zawsze przy sobie, a nawet ustawić małe miseczki np. z pestkami dyni w miejscach, które kojarzą się z paleniem. Warto korzystać z nich za każdym razem, gdy atakuje nas chęć sięgnięcia po papierosa. Jest to jedna z najskuteczniejszych strategii zastępczych. Inna to np. ściskanie małej, miękkiej piłeczki czy zabawa długopisem – chodzi głównie o to, żeby zająć czymś ręce w kryzysowych momentach. Można też przeglądać Facebooka, pisać SMS-y czy dzwonić do znajomych. Rola bliskich przy rzucaniu palenia jest bardzo duża, dlatego warto wcześniej powiadomić ich o naszych zamiarach pozbycia się nałogu. Ich wiedza o naszym wyzwaniu, pomoże podtrzymać motywację (jak już zawiadomiliśmy o tym całe otoczenie, wypada wytrwać), a wyrozumiałość przyda się w chwilach, gdy możemy być rozdrażnieni i w gorszym nastroju. Jeśli jednak wśród naszych znajomych są palacze, poprośmy ich, by nie sięgali po papierosy w naszej obecności. Oprócz strategii zastępczej, warto zadbać o to, by nasz tryb życia był jak najbardziej aktywny. Nie pozwólmy na to, by nuda wkradła się choć na chwilę – ona sprawi, że nasze myśli powędrują w kierunku papierosów. Dobrym pomysłem jest spędzanie dużo czasu w miejscach, w których obowiązuje zakaz palenia, takich jak siłownia, basen, biblioteka, centra handlowe, kina, teatry, muzea, szkoły językowe itp. Lepiej przez jakiś czas omijać miejsca, które kojarzą się z paleniem. Wszystkie zajęcia planujmy tak jak osoba niepaląca, czyli taka, która nie musi uwzględniać w swoim rozkładzie dnia przerwy na papierosa. Myślenie o sobie jako o człowieku wolnym od nałogu jest bardzo pomocne.

Środki farmakologiczne

Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja siła woli jest wystarczająca, by samodzielnie przezwyciężyć nałóg, możesz pomyśleć o wspomagających środkach farmakologicznych. Ich zażywanie pozwala dostarczać organizmowi kontrolowane, stopniowo zmniejszane dawki nikotyny. Są to: Inną kategorię stanowią tabletki zawierające substancje o działaniu podobnym do nikotyny -  cytyzynę (Desmoxan i Tabex) lub wareniklinę (dostępny na receptę Champix). Środki te blokują nikotynowe receptory w mózgu, przez co palacz traci ochotę na papierosa. Kuracja tabletkami trwa miesiąc, zaś przy pomocy pozostałych preparatów 3 miesiące.

Papieros nie jest sposobem na stres

Przekonanie, że palenie pomaga rozładowywać napięcie i negatywne emocje to jeden z powodów, dla których palacze tkwią w nałogu – obawiają się, że rezygnując z papierosów, będą bezbronni w obliczu stresujących sytuacji. Warto wiedzieć, że przekonanie to jest błędne. Nikotyna ma pobudzające działanie na organizm i podnosi ciśnienie krwi. Wrażenie uspokojenia wynika z faktu, że paląc, odwracamy uwagę od źródła stresu. Podczas palenia produkowana jest też dopamina, czyli hormon szczęścia. Jego działanie jest jednak chwilowe – chcąc je utrzymać, trzeba by palić bez przerwy. Spadek nikotyny powoduje z kolei rozdrażnienie, rozbicie i stres, czyli to, czego tak bardzo chcemy uniknąć. Lepszym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji będzie sport, joga czy spacery z psem.  
autor

mgr farm. Cezary Stańczak

Ukończył Wydział Farmacji na Akademii Medycznej w Łodzi otrzymując tytuł magistra farmacji. Uzyskał też stopień MBA kończąc Wyższą Szkołę Kupiecką w Łodzi oraz Paris Business School.

Informacje dla pacjenta

Mniszek lekarski – właściwości, zastosowanie oraz działanie
Mniszek lekarski, potocznie nazywany mleczem lub dmuchawcem, rosnący powszechnie na trawnikach i łąkach, traktowany jest przez wielu ludzi, jako pospolity i uciążliwy do wytępienia chwast. To bylina, która łatwo wysiewa się z nasion roznoszo...

Sport i fitness

Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia norma...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Sport i fitness

Modzele, nagniotki, odciski – czym są i jak je usunąć? Sprawdzone plastry na odciski
Odciski, nagniotki i modzele potrafią mocno uprzykrzyć życie. Powodują ból, utrudniają chodzenie, wyglądają nieestetycznie. Często powstają w najmniej odpowiednim momencie, przed ważną rozmową, imprezą czy spotkaniem. W dodatku mogą po...

Mięśnie i kości

Zespół cieśni nadgarstka - objawy i leczenie. Jak pozbyć się bólu ćwiczeniami w domu?

Zespół cieśni nadgarstka to choroba cywilizacyjna, która najczęściej jest wynikiem wykonywania określonych zawodów, w których wymaga się powtarzalnych ruchów dłoni. Zdarza się jednak, że choroba ta ma inne przycz...

Układ rozrodczy i moczowy

Podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi – badania i normy. O czym świadczy podwyższony kwas moczowy?

Kwas moczowy to produkt przemian metabolicznych zasad purynowych. U zdrowego człowieka jest wydalany głównie z moczem, a w mniejszym stopniu rozkładany w jelitach. Przyjmuje się, że pewna jego ilość we krwi jest dopuszczalna i wynosi około 3-7 mg/dl.

Serce i układ krążenia

Obrzęki nóg – jakie są ich przyczyny i jak sobie z nimi radzić?
Obrzęki nóg – jakie są ich przyczyny i jak sobie z nimi radzić?Obrzęki nóg to uciążliwa dolegliwość, z którą borykają się pacjenci bez względu na ich wiek. Jest wiele różnych czynników, które mogą wpłynąć na pojawienie się ...

Słuch i szumy uszne

Ból i zapalenie ucha środkowego u dziecka - jak rodzic powinien poradzić sobie z problemem?
Jedną z najczęstszych przyczyn występowania zapalenia ucha środkowego u dziecka są bakterie, w tym między innymi Moraxella catarrhalis oraz Streptococcus pneumoniae. Jeśli organizm dziecka ma dobrą odporność, ryzyko zachorowania maleje....

Informacje dla pacjenta

Ginekomastia – przerost gruczołu piersiowego u mężczyzn – przyczyny i leczenie
Jak rozpoznać to schorzenie? Dobrą wiadomość stanowi fakt, że identyfikacja ginekomastii nie powinna stanowić większego problemu — symptomy tej dolegliwości są dość charakterystyczne....

Alergia

Uczulenie na słońce - jak złagodzić wysypkę od słońca na skórze wrażliwej?
Alergia na słońce zwana jest również polimorficzną erupcją świetlną i choć lekarze nie znają dokładnej przyczyny jej występowania, istnieją sposoby, aby łagodzić nieprzyjemne dolegliwości....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Naturalne syropy na odporność, infekcje i przy przeziębieniu – wszystkie z nich możesz zrobić w domu!
Naturalne syropy na odporność mają wiele zalet. Są bardzo skuteczne i nietrudno przygotować je samodzielnie - taki syrop warto stosować profilaktycznie....

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Choroby zakaźne u dzieci. Świnka: pierwsze objawy, przebieg i leczenie
Bardzo często zdarzającą się chorobą zakaźną, która najczęściej dotyka dzieci jest świnka. Choroba ta to całe spectrum specyficznych objawów, które mogą być wyjątkowo dotkliwe dla maluchów....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Rak - choroba genów, ale też odporności. Jak wzmocnić organizm, by nie zachorować na nowotwór?
Badania wykazały, że rak a układ odpornościowy to nie tak odległe pojęcia. Im zdrowszy i silniejszy organizm, tym mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu, a także łatwiejsza walka z chorobą....

Dlaczego my?

why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.