Jak rzucić palenie? [INFOGRAFIKA]

Rzucenie palenia to jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień. Aby nie skończyło się na zamiarach, należy dobrze przygotować się do podjęcia tego wyzwania.

Trzeba chcieć

Podstawą każdego postanowienia jest realna chęć zmian. Ważne jest też uświadomienie sobie, że palenie to uzależnienie od nikotyny, a każde uzależnienie jest chorobą. Nikotyna uzależnia zarówno fizycznie jak i psychicznie, dlatego również działanie zmierzające do wyzwolenia z nałogu, powinno być dwutorowe. Środki farmakologiczne mogą ułatwić terapię, ale bez wytrwałości i silnej woli, nie ma co liczyć na sukces. Są osoby, które potrafią rzucić palenie z dnia na dzień. Po prostu uznają, że wypalili ostatniego papierosa i kończą z nałogiem – udaje im się. Jeżeli jednak nie czujemy się na siłach, by w tak nagły sposób rozstać się z tytoniem, przyjmijmy inną strategię. Przygotujmy się na to, co nas czeka i zaplanujmy naszą drogę w kilku krokach.

Wnikliwa obserwacja

Proces rozstania z papierosami należy zacząć od dokładnego przyjrzenia się samemu nałogowi. Trudność w rzucaniu palenia polega głównie na tym, że towarzyszy ono naszym codziennym rytuałom, do których jesteśmy bardzo przywiązani. To właśnie psychiczny aspekt uzależnienia. Nie wyobrażamy sobie drogi na przystanek, porannej kawy czy kontaktów towarzyskich w pracy bez papierosa. Dlatego pierwszym krokiem osoby zdecydowanej rzucić palenie powinno być założenie tzw. dziennika palacza. Skrupulatne notatki pomogą rozpracować tytoniowe przyzwyczajenia i dadzą jasny obraz nałogu. Należy notować nie tylko ilość wypalanych papierosów, ale także godzinę, miejsce, okoliczności towarzyszące (np. po posiłku) oraz powód sięgnięcia po papierosa (np. chęć uspokojenia czy względy towarzyskie). Za każdym razem należy też wystawić ocenę wskazującą siłę chęci zapalenia w skali od 1 do 10. Takie zapiski prowadźmy przynajmniej przez tydzień. Po tym czasie będziemy mieli wystarczająco danych, by wymienić konkretne momenty z życia codziennego, w których sięgamy po papierosa. Rozebrawszy w ten sposób swoje nawyki na czynniki pierwsze, możemy zdać sobie pytanie: Czy naprawdę muszę palić? Odpowiedź brzmi: nie. Przecież nie budzę się w nocy, by sięgnąć po papierosa. Działa siła przyzwyczajenia.

Dziennik palacza pomoże przy wytypowaniu pierwszego dnia bez papierosa. Wybór ten jest dość istotny – powinien to być taki moment, w którym nie przewidujemy wielu okoliczności sprzyjających paleniu (np. sytuacji stresujących czy spotkania z przyjaciółmi w pubie). Takich czynników powinniśmy się wystrzegać w pierwszym tygodniu bez papierosów. Unikanie rytuałów, z którymi wiąże się palenie nie zawsze jest możliwe – można je jednak trochę zmodyfikować, np. zamienić poranną kawę na herbatę, a zamiast telewizora włączać radio. Jeżeli z paleniem kojarzy się mieszkanie, warto je trochę przemeblować. Szczególnie ważną sprawą jest pochowanie papierosów i wszystkich akcesoriów z nimi związanych.

Korzyści z niepalenia

W podtrzymywaniu motywacji pomoże wynotowanie wszelkich korzyści wynikających z rzucenia palenia oraz naszych osobistych powodów, które nas do tego skłaniają. Dobrze jest zapoznać się z informacjami na temat szkodliwości palenia (być może zaobserwujemy u siebie pierwsze  niepokojące objawy, np. kaszel). Warto też przeprowadzić kalkulację, która powie nam, ile pieniędzy moglibyśmy zaoszczędzić, rezygnując z nałogu. Względy finansowe często motywują skuteczniej niż zdrowotne. Oto przykładowe pozytywne aspekty rzucenia palenia:

• Organizm jest zdrowszy, bo oczyszcza się z toksyn
• Nie narażam bliskich na bierne palenie
• Stan zębów, skóry i paznokci zmienia się na lepsze
• Moje ubrania i dłonie nie śmierdzą papierosami
• Oszczędzam minimum 600 zł rocznie, które mogę przeznaczyć np. na urlop
• Nie układam swojego życia pod dyktando papierosów
• Mogę w pełni uczestniczyć w wydarzeniach takich jak koncert, seans w kinie czy szkolna wywiadówka, bo moje myśli nie krążą wokół papierosów
• Czuję się wolna / wolny
• Mam ogromną satysfakcję i wiem, że chcieć to móc

Jak nie przybrać na wadze?

Osoba zdecydowana rozstać się z nałogiem, musi zdawać sobie sprawę, że rzuceniu palenia mogą początkowo towarzyszyć pewne przykre dolegliwości. Wynika to z uzależniającego działania nikotyny – receptory mózgowe będą domagać się kolejnej jej dawki. Oprócz natrętnej chęci sięgnięcia po papierosa mogą pojawić się takie objawy jak drażliwość, obniżony nastrój, spadek koncentracji, napięcie, bezsenność czy zwiększony apetyt. Już samo uświadomienie sobie reakcji organizmu oraz własnych obaw, ułatwi poradzenie sobie z dolegliwościami. Warto jednak zawczasu przygotować się do walki – przede wszystkim znajdując dobrą metodę na zastąpienie papierosa. Natarczywa chęć zapalenia trwa zwykle nie więcej niż 3 minuty. Przez ten krótki czas spokojnie możemy zwalczyć natrętną wizję, kierując swoje myśli na inne tory lub po prostu się czymś zajmując. Częstym trikiem jest podjadanie. I właśnie stąd wzięło się przekonanie, że rzucenie palenia powoduje tycie. Samo rzucenie nie jest tego przyczyną – tylko sięganie po niezdrowe przekąski (batoniki, chipsy, ciastka, słone paluszki czy solone orzeszki) w ramach substytutu papierosa. Jeżeli zamiast nich wybierzemy produkty, które nie tuczą (np. marchewkę, kalarepkę, jabłko, pestki dyni, suszoną żurawinę czy choćby bezcukrową gumę do żucia) możemy być pewni, że nie przybierzemy na wadze! Takie lekkie, zdrowe przekąski dobrze jest mieć zawsze przy sobie, a nawet ustawić małe miseczki np. z pestkami dyni w miejscach, które kojarzą się z paleniem. Warto korzystać z nich za każdym razem, gdy atakuje nas chęć sięgnięcia po papierosa. Jest to jedna z najskuteczniejszych strategii zastępczych. Inna to np. ściskanie małej, miękkiej piłeczki czy zabawa długopisem – chodzi głównie o to, żeby zająć czymś ręce w kryzysowych momentach. Można też przeglądać Facebooka, pisać SMS-y czy dzwonić do znajomych. Rola bliskich przy rzucaniu palenia jest bardzo duża, dlatego warto wcześniej powiadomić ich o naszych zamiarach pozbycia się nałogu. Ich wiedza o naszym wyzwaniu, pomoże podtrzymać motywację (jak już zawiadomiliśmy o tym całe otoczenie, wypada wytrwać), a wyrozumiałość przyda się w chwilach, gdy możemy być rozdrażnieni i w gorszym nastroju. Jeśli jednak wśród naszych znajomych są palacze, poprośmy ich, by nie sięgali po papierosy w naszej obecności. Oprócz strategii zastępczej, warto zadbać o to, by nasz tryb życia był jak najbardziej aktywny. Nie pozwólmy na to, by nuda wkradła się choć na chwilę – ona sprawi, że nasze myśli powędrują w kierunku papierosów. Dobrym pomysłem jest spędzanie dużo czasu w miejscach, w których obowiązuje zakaz palenia, takich jak siłownia, basen, biblioteka, centra handlowe, kina, teatry, muzea, szkoły językowe itp. Lepiej przez jakiś czas omijać miejsca, które kojarzą się z paleniem. Wszystkie zajęcia planujmy tak jak osoba niepaląca, czyli taka, która nie musi uwzględniać w swoim rozkładzie dnia przerwy na papierosa. Myślenie o sobie jako o człowieku wolnym od nałogu jest bardzo pomocne.

Środki farmakologiczne

Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja siła woli jest wystarczająca, by samodzielnie przezwyciężyć nałóg, możesz pomyśleć o wspomagających środkach farmakologicznych. Ich zażywanie pozwala dostarczać organizmowi kontrolowane, stopniowo zmniejszane dawki nikotyny. Są to:

• Plastry (np. Nicorette, Niquitin)
• Gumy do żucia (np. Niko-Lek)
• Pastylki do ssania (np. Detusan)
• Spray (Nicorette)

Inną kategorię stanowią tabletki zawierające substancje o działaniu podobnym do nikotyny -  cytyzynę (Desmoxan i Tabex) lub wareniklinę (dostępny na receptę Champix). Środki te blokują nikotynowe receptory w mózgu, przez co palacz traci ochotę na papierosa. Kuracja tabletkami trwa miesiąc, zaś przy pomocy pozostałych preparatów 3 miesiące.

Papieros nie jest sposobem na stres

Przekonanie, że palenie pomaga rozładowywać napięcie i negatywne emocje to jeden z powodów, dla których palacze tkwią w nałogu – obawiają się, że rezygnując z papierosów, będą bezbronni w obliczu stresujących sytuacji. Warto wiedzieć, że przekonanie to jest błędne. Nikotyna ma pobudzające działanie na organizm i podnosi ciśnienie krwi. Wrażenie uspokojenia wynika z faktu, że paląc, odwracamy uwagę od źródła stresu. Podczas palenia produkowana jest też dopamina, czyli hormon szczęścia. Jego działanie jest jednak chwilowe – chcąc je utrzymać, trzeba by palić bez przerwy. Spadek nikotyny powoduje z kolei rozdrażnienie, rozbicie i stres, czyli to, czego tak bardzo chcemy uniknąć. Lepszym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji będzie sport, joga czy spacery z psem.