Wokół diety, jaką powinny stosować matki karmiące, przez lata narosło wiele mitów. Nie ulega wątpliwości, że dieta matki karmiącej jest bardzo istotna zarówno dla samej kobiety, jak i dla dziecka. Warto zwrócić uwagę nie tylko na skład posiłków, ale również ich liczbę oraz kaloryczność. Należy też obserwować, jak na poszczególne zmiany w diecie reaguje maluszek.
Czytając artykuł, dowiesz się:
- dlaczego odpowiednie odżywianie się w okresie laktacji jest ważne,
- czego powinna unikać mama karmiąca,
- czy podczas karmienia piersią można stosować dietę eliminacyjną,
- jakie witaminy warto suplementować,
- jak zdrowo schudnąć, jednocześnie karmiąc dziecko?
Przeczytaj także artykuł: Karmienie piersią - jak się przygotować oraz co warto wiedzieć na początek? Porady związane z karmieniem piersią
Dieta matki karmiącej: dlaczego odpowiednie odżywianie jest tak ważne podczas karmienia piersią?
Dieta matki karmiącej piersią powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Opieka nad maluszkiem wymaga sporo wysiłku, natomiast sama laktacja także stanowi dla organizmu poważny wydatek energetyczny. Niedobory w organizmie matki mogą mieć poważne konsekwencje dla jej zdrowia fizycznego, a także samopoczucia. Brak energii, znużenie, a nawet stany lękowe są typowe dla okresu połogu, dlatego też nie powinny być one potęgowane złą dietą i niedoborami składników odżywczych. Pamiętajmy, że mleko powstaje ze składników krwi kobiety karmiącej, zatem wszelkie niedobory mogą mieć wpływ na bilans kaloryczny pokarmu.
Produkty i wartości odżywcze w diecie matki karmiącej: zapotrzebowanie energetyczne
Wiele mówi się o tym, co jeść podczas karmienia piersią, a jakich produktów unikać. Niemniej jednak bardzo istotny jest również bilans kaloryczny. W okresie intensywnej laktacji młoda mama powinna przyjmować około 500 kalorii więcej, niż zazwyczaj. Tyle bowiem pochłania produkcja mleka, którą jest w stanie wypić maluszek każdego dnia. Zasada ta dotyczy głównie dzieci, które nie ukończyły 6. miesiąca życia. Zazwyczaj po tym okresie maluszek zaczyna przyjmować także inne pokarmy, dlatego też produkcja mleka utrzymuje się na niższym poziomie. Dokarmiając dziecko własnym mlekiem (gdy podstawę diety stanowi mleko modyfikowane bądź gdy maluszek spożywa już stałe posiłki), wystarczy przyjmować każdego dnia około 200-300 kalorii więcej.
Czego nie jeść, karmiąc piersią: lista produktów, z których należy zrezygnować
Już od dawna mówi się o tym, że mama karmiąca może jeść wszystko. Tymczasem nie jest to do końca prawdą, bowiem w okresie laktacji należy w szczególności zrezygnować z produktów, które uchodzą za niezdrowe. Nie musimy więc zastanawiać się, jakie owoce jeść, karmiąc piersią czy jakie warzywa będą bezpieczne dla maluszka. Niemniej jednak nie wszystkie produkty powinny się znaleźć w codziennej diecie. Czego nie jeść karmiąc piersią? Lista zawiera między innymi:
- słodycze,
- dania gotowe i wysoko przetworzone,
- produkty zawierające sporą ilość konserwantów,
- alkohol,
- produkty zawierające duże ilości kofeiny bądź teiny.
Warto więc ze swojego menu wykluczyć ciasta, drożdżówki, napoje słodzone, dania gotowe oraz dania typu instant. Choć wydają się być one szybką przekąską, to nie dostarczają organizmowi cennych wartości odżywczych, a jedynie pustych kalorii.
Dieta bezmleczna matki karmiącej - czy podczas karmienia można stosować dietę eliminacyjną?
Wiadomo już, czego nie jeść podczas karmienia piersią, jednak pojawia się pytanie, czy podczas laktacji można stosować dietę eliminacyjną, która wyklucza przyjmowanie konkretnych produktów? Dieta bezmleczna matki karmiącej dedykowana jest kobietom, u których dzieci stwierdzono alergię na białko mleka krowiego. Wtedy też należy wykluczyć z menu mleko oraz wszelkiego rodzaj produkty mleczne czy z dodatkiem mleka. Jednocześnie należy zadbać o to, aby dieta matki karmiącej nie była monotonna i aby dostarczała organizmowi cennych składników odżywczych, w szczególności wapnia. Jak twierdzą lekarze, profilaktyczne stosowanie diety bezmlecznej nie jest zakazane, jednak nie uchroni dziecka przed ewentualnym stwierdzeniem alergii w przyszłości.
Witaminy dla kobiet karmiących: które suplementy wybrać na czas laktacji?
Suplementacja w trakcie laktacji pozwala uchronić organizm przed ewentualnymi niedoborami. Witaminy dla kobiet karmiących powinny zawierać w swoim składzie przede wszystkim witaminę D oraz witaminę C. Pierwszej z nich nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z pożywieniem, natomiast zapotrzebowanie na nią wzrasta właśnie w okresie karmienia piersią. Tymczasem witamina C bierze udział w budowaniu procesów odpornościowych, zwiększa też wchłanianie żelaza, które muszą przyjmować niektóre matki karmiące. W razie potrzeby warto też sięgnąć po witaminy z grupy B, witaminę A i E. Bardzo ważne jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na kwasy DHA, które powinny suplementować zarówno kobiety w ciąży, jak i mamy karmiące. Przyjmowanie suplementów może okazać się szczególnie pomocne w okresie jesienno-zimowym, gdy nie mamy dużego dostępu do świeżych warzyw oraz owoców.
Karmienie piersią a odchudzanie: czy to dobry pomysł?
Młode mamy często chciałyby w jak najkrótszym czasie powrócić do formy sprzed ciąży. Warto pamiętać, że w okresie laktacji nie jest zalecane stosowanie diet odchudzających. Nie powinno się drastycznie ograniczać liczby przyjmowanych kalorii ani redukować ilości posiłków. Karmienie piersią jest sprzymierzeńcem w utracie zbędnych kilogramów, jednak proces odchudzania powinien być przeprowadzony mądrze. Należy przede wszystkim stosować lekką, zbilansowaną dietę. Co jeść na diecie lekkostrawnej? Dobrym wyborem będą pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce. Kierujmy się też tym, czego unikać w diecie matki karmiącej. Kobieta powinna codziennie nawadniać organizm - należy wypijać przynajmniej 2,5-3 litry wody każdego dnia, najlepiej małymi porcjami. Dobrze sprawdzą się także herbatki na laktację. Zadbajmy również o umiarkowaną aktywność fizyczną, pamiętając, że ruch pozwoli nam szybciej wrócić do formy.
Przykładowy jadłospis dla kobiet karmiących piersią: łatwo, pysznie i zdrowo!
Dieta matki karmiącej powinna zawierać 5 lekkich, zdrowych posiłków. Choć ich skomponowanie wydaje się być proste, młode mamy często nie mają czasu, aby myśleć nad tym, co znajdzie się na ich talerzu. Dlatego też można posiłkować się przykładowym jadłospisem dla mam karmiących.
Śniadanie: 2 kromki żytniego chleba z 2 łyżeczkami masła i pastą z tuńczyka (1/4 puszki tuńczyka, gotowane jajko, odrobina oliwy, natka pietruszki), pół kubka jogurtu naturalnego z 2 łyżeczkami musli
II śniadanie: sałatka owocowa (kiwi, jabłko, banan i 2 łyżeczki jogurtu naturalnego)
Obiad: Talerz zupy jarzynowej z ziemniakami, 5 pierogów z kaszą gryczaną i serem twarogowym półtłustym
Podwieczorek: mus jabłkowy (2 starte jabłka, łyżeczka otrębów pszennych i kilka orzechów włoskich)
Kolacja: filet z dorsza pieczony w folii, 3 łyżki ryżu brązowego, szpinak gotowany posypany serem feta.
Ważne, aby każdego dnia wypijać odpowiednie ilości wody i lekkich herbatek. Młoda mama może też pozwolić sobie na ulubioną kawę, jednak nie należy spożywać jej bezpośrednio przed karmieniem.
