Jaką rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie?
Zdrowe tłuszcze w diecie pełnią istotną funkcją biologiczną. Nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany), które odpowiadają za zachowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Umożliwiają jednocześnie syntezę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co więcej, nienasycone kwasy omega wspierają układ odpornościowy, regulują poziom cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na trawienie, chroniąc przed powstawaniem kamieni żółciowych.
Zdrowe tłuszcze a zdrowie mózgu i układu nerwowego
Produkty zawierające zdrowe tłuszcze wspierają mózg i układ nerwowy. Stanowią niezbędny składnik strukturalny błon komórkowych mózgu oraz komórek układu nerwowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe polienowe EPA i DHA są szczególnie ważne w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania, kiedy to warunkują prawidłowy rozwój mózgu oraz ułatwiają uczenie się i zapamiętywanie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają przy tym za produkcję hormonów tkankowych, które regulują działanie układu nerwowego na każdym etapie życia.
Zdrowe tłuszcze a utrzymanie zdrowia serca
Dieta zdrowa dla serca powinna opierać się na zdrowych tłuszczach nienasyconych, które pozwalają na znaczne zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, obniżają ciśnienie, hamują powstawanie zakrzepów oraz zapobiegają zaburzeniom rytmu serca. W jadłospisie nie powinno zabraknąć przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega 3), których niedobór znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób układu krążeniowego.
Zdrowe tłuszcze a układ hormonalny
Oleje zdrowotne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się jednocześnie do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i rozrodczego. Kwas linolowy należący do grupy kwasów wielonienasyconych n-6 jest ważnym prekursorem kwasu arachidonowego, natomiast kwas α-linolenowy z grupy n-3 uczestniczy w produkcji kwasu eikozapentaenowego. Związki umożliwiają tym samym wytwarzanie hormonów tkankowych. Warto w tym miejscu wspomnieć, że ważną rolę w organizmie pełni także cholesterol, który stanowi składnik tłuszczu zwierzęcego. Związek odpowiada za prawidłowe syntetyzowanie kortyzolu oraz hormonów płciowych. Należy pamiętać jednak o tym, że jego nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zdrowe tłuszcze a stan zapalny w organizmie
Kwasy omega 3 EPA umożliwia właściwą syntezę związków, które wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz przeciwalergiczne, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia.
Zdrowe tłuszcze a kontrola wagi
Po zdrowe źródła tłuszczu należy sięgać także na diecie redukcyjnej. Pamiętaj o tym, że tłuszcze, obok węglowodanów, stanowią podstawowe źródło energii. Warunkują jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, umożliwiając zdrową redukcję wagi. Podczas układania jadłospisu, zadbaj jednak o zachowanie właściwej kaloryczności.
Zdrowe tłuszcze – tabela najlepszych źródeł tłuszczów w diecie
Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być bogata w:
- tłuste ryby morskie (kwasy omega-3),
- nasiona,
- awokado (jednonienasycone kwasy tłuszczowe – MUFA),
- oleje roślinne.
| Produkt |
Ilość tłuszczu / 100 g produktu |
| Oliwa z oliwek |
10 g |
| Olej rzepakowy |
10 g |
| Orzechy włoskie |
12,1 g |
| Orzechy brazylijskie |
13,4 g |
| Pestki dyni |
9,2 g |
| Migdały |
10,4 g |
| Awokado |
10,7 g |
| Len, nasiona |
6,2 g |
| Łosoś, świeży |
13,6 g |
| Makrela, świeża |
11,9 g |
Najlepsze produkty zawierające zdrowe tłuszcze – zestawienie polecanych produktów
Podczas codziennego gotowania sięgaj po tłuste ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź oraz tuńczyk. Potrawy warto wzbogacać nasionami dyni i słonecznika oraz siemieniem lnianym. W Twojej diecie nie może zabraknąć przy tym zdrowych olejów roślinnych (takich jak: olej słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa z oliwy, olej z wiesiołka) oraz orzechów włoskich, laskowych i migdałów. Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze? Tabela produktów obejmuje dodatkowo jajka oraz ciemnozielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brukselka). Chcesz wprowadzić do swojej diety zdrowe tłuszcze? Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe powinny znaleźć się w każdym posiłku. Już dziś dowiedz się, jak przygotować śniadanie na diecie!
