Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego ich obecność w diecie jest niezbędna. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie cukrów może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych związanych z nadwagą czy otyłością. Jak w rozsądny sposób czerpać energię z węglowodanów?
Jeśli interesuje Cię temat zdrowego odżywiania, przeczytaj nasz artykuł: Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis. Kto i kiedy powinien skorzystać z tej diety?
Węglowodany, nazywane także cukrami, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te powstające głównie w procesie fotosyntezy organiczne związki chemiczne charakteryzują się słodkim smakiem i łatwą rozpuszczalnością w wodzie.
Zastanawiając się, co to węglowodany, można uznać je za swego rodzaju „paliwo” dla ludzkiego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii – są jej podstawowym źródłem, obok tłuszczów. Dzięki nim możemy utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a nasze narządy wewnętrzne pracują prawidłowo i umożliwiają podejmowanie różnego rodzaju aktywności.
Możemy wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze przenikają do krwioobiegu, stanowiąc źródło energii i cenny materiał zapasowy, magazynowany w postaci glikogenu, a następnie wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego i regulowania poziomu glukozy we krwi. Są także niezbędne podczas budowy struktur komórkowych czy utleniania kwasów tłuszczowych. Z kolei błonnik pokarmowy (węglowodany nieprzyswajalne) jest odpowiedzialny za właściwą regulację pracy układu pokarmowego.
Węglowodany podzielić można na węglowodany proste i węglowodany złożone, przy czym ta druga grupa podlega dalszemu podziałowi na disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Klasyfikacja ta jest ważna przy planowaniu diety, ponieważ cukry złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.
Cukry proste znajdują się głównie w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie. Stosowany przez nas na co dzień cukier spożywczy to sacharoza, z laktozą mamy do czynienia w mleku i produktach mlecznych, a z maltozą w pieczywie czy ciastach. Oligosacharydy i wielocukry są dłużej trawione i absorbowane – mają dobry wpływ na mikroflorę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
|
Cukry proste |
Disacharydy (2 cząsteczki cukru) |
Oligosacharydy (3 do 10 cząsteczek cukru) |
Polisacharydy (powyżej 10 cząsteczek cukru) |
|
Glukoza, fruktoza, galaktoza |
Sacharoza, maltoza, laktoza |
Fruktooligosacharydy, galaktozydy |
Skrobia, glikogen, celuloza, chityna |
Gdzie są węglowodany? W naszej codziennej diecie ich głównym źródłem są zazwyczaj produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony i płatki. Czerpiemy je w dużej mierze z owoców, a także warzyw – zwłaszcza roślin strączkowych, jak soczewica czy soja. Inne źródła to miód, mleko i przetwory mleczne.
Co zawiera węglowodany złożone, będące wartościowym pokarmem? Na pewno warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe i otręby, makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe i warzywa z dużą zawartością skrobi. Co ma dużo węglowodanów prostych, których warto unikać lub spożywać je w umiarze? Do takich produktów należą: słodzone napoje, białe makarony, pieczywo i ryż, słodkie przetwory, słodycze, biały cukier oraz miód.
Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej dawki energii. Ich niedobór mógłby spowodować senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i nieefektywną pracę mózgu. Co więcej, moglibyśmy odczuć spadek nastroju (cukry odpowiadają za produkcję serotoniny) lub narazić się na zakwaszenie organizmu. Kiedy jednak w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, ich nadmiar przekształcany jest w tłuszcze (trójglicerydy) i odkłada się w organizmie, czego skutkiem może być nadwaga bądź otyłość.
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
Spożywanie prawidłowej ilości węglowodanów i wybór produktów bogatych przede wszystkim w węglowodany złożone to dobry sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej diety. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany uzależnione jest od takich czynników, jak wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Przykładowo, w przypadku dziecka w wieku 4-6 lat zapotrzebowanie wynosi 235 g/dzień (55% energii z węglowodanów), kobiety karmiącej 490 g/dzień (58%), a ciężko pracującego mężczyzny w sile wieku nawet do 605 g (do 60%).
Węglowodany a odchudzanie – to często poruszana kwestia wśród osób pragnących zadbać o utratę zbędnych kilogramów. Wiele diet odchudzających zakłada drastyczne ograniczenie ilości spożywanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego białka. Z pewnością skutecznym i bezpiecznym sposobem jest spożywanie tzw. dobrych węglowodanów, czyli tych o niskim indeksie glikemicznym (IG), powoli podnoszących poziom glukozy we krwi i bogatych w błonnik. Warto unikać produktów o wysokim IG, które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy, skłaniający nas do sięgania po kolejne przekąski. Jeśli więc chodzi o węglowodany – co jeść, by cieszyć się atrakcyjną sylwetką? Do produktów o niskim IG należą m.in. surowe warzywa, cytrusy, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy brązowy ryż.
Węglowodany są niezbędne w naszej diecie, jednak ich nadmiar nie sprzyja zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Wybierając węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, dostarczamy organizmowi odpowiednią dawkę energii, jednocześnie unikając zagrożeń związanych z niestabilnym poziomem glukozy we krwi.