Trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia – jak powinien wyglądać standardowy trening?
Zastanawiasz się, jaki sport przy nadciśnieniu będzie najlepszy? Sprawdzą się aktywności o umiarkowanym poziomie intensywności, czyli takie, przy których puls nie osiąga wartości wyższych niż 50-70% maksymalnego tętna. Żeby utrzymać odpowiedni poziom motywacji, a dzięki temu zadbać o regularność, kluczem do sukcesu jest znalezienie takiej aktywności, która będzie sprawiała autentyczną przyjemność.
Proponujemy trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia, które przynoszą niewątpliwe korzyści zdrowotne.
- Spacery. Chodzenie to jedna z najbardziej naturalnych aktywności dla człowieka. Nic zatem dziwnego, że przynosi niezaprzeczalne korzyści dla zdrowia, zwłaszcza osobom, które mają problemy z powodu niewłaściwego stylu życia. Plusem spacerów jest fakt, że mogą od nich zacząć nawet osoby bardzo otyłe lub o wyjątkowo słabej kondycji. Wystarczy już 30 minut chodzenia dziennie w umiarkowanym tempie, by zobaczyć różnicę. Z czasem można podnosić poziom trudności, pokonując dłuższe dystanse.
- Joga. Drugie z trzech ćwiczeń na obniżenie ciśnienia, które naprawdę działa, to joga. Podobnie jak spacery, ten typ spokojnej aktywności znacząco redukuje poziom stresu, a dodatkowo poprawia elastyczność i redukuje bóle pleców. Z tych powodów joga na obniżenie ciśnienia to strzał w dziesiątkę. Wystarczy 15-30 minut dziennie, żeby poczuć się lepiej.
- Pływanie. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na obniżenie ciśnienia skutecznie pomogą schudnąć, z pewnością będzie to pływanie. Jest to aktywność intensywniejsza, ale polecana nawet osobom zmagającym się z problemami ze stawami. Pływanie pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Idealnie, jeśli treningi odbywają się nawet 3 razy w tygodniu.
Nadciśnienie a siłownia – o czym warto pamiętać?
Wymienione trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia są bezpieczne dla większości osób. Niektórzy zastanawiają się jednak, czy przy nadciśnieniu wskazane są również ćwiczenia siłowe. Warto pamiętać, że podnoszenie ciężarów powoduje szybki wzrost ciśnienia, podobnie jak ćwiczenia takie jak plank lub bardzo intensywna aktywność. Co zatem mogą zrobić osoby, które borykają się z nadciśnieniem, a siłownia sprawia im dużą przyjemność? Dobrym pomysłem będzie korzystanie z urządzeń takich jak bieżnia, rowerek stacjonarny czy orbitrek oraz trening z gumami oporowymi. Osoby, które chodzą na siłownię, powinny monitorować swoje ciśnienie, a także dbać o nawodnienie oraz elektrolity.
Monitorowanie ciśnienia krwi podczas ćwiczeń – jak kontrolować reakcje organizmu?
Osoby zmagające się z nadciśnieniem powinny stale kontrolować ciśnienie podczas treningu. Bez względu na to, czy biegają, jeżdżą na rowerze czy ćwiczą na siłowni, muszą przyglądać się reakcjom swojego organizmu. Do niepokojących objawów, świadczących o wzroście ciśnienia, należą między innymi zawroty głowy, ból i ucisk w klatce piersiowej oraz duszności. Warto wyrobić sobie nawyk mierzenia ciśnienia przed treningiem, żeby upewnić się, że nie przekracza ono zalecanych norm. Obecnie mamy też do wyboru wiele urządzeń, które na bieżąco śledzą ciśnienie oraz puls i reagują, gdy wartości przekraczają bezpieczne granice. Można je synchronizować z innymi urządzeniami i zapisywać wszystkie uzyskane dane, żeby mieć pełną kontrolę nad swoimi stanem zdrowia. Żeby zapewnić sobie jeszcze więcej korzyści, do treningów można dołączyć suplementy na serce lub witaminy dla sportowców.
Ćwiczenia hipopresyjne – ćwiczenia oddechowe obniżające ciśnienie
Trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia, które wymieniliśmy: spacery, joga i pływanie, zadziałają najlepiej, jeśli połączysz je dodatkowo ze specjalnymi ćwiczeniami koncentrującymi się na zmniejszeniu ciśnienia w jamie brzusznej i miednicy. Czym są ćwiczenia hipopresyjne? Polegają na stosowaniu technik oddechowych, w efekcie których tworzy się podciśnienie w jamie brzusznej. Choć być może brzmi to skomplikowanie, w rzeczywistości jest proste.
Ćwiczenia hipopresyjne można wykonywać w pozycji stojącej lub w siadzie skrzyżnym czy klęku podpartym. Po przyjęciu wygodnej pozycji należy na kilka sekund wstrzymać oddech po pełnym wydechu, rozszerzając klatkę piersiową i rozluźniając mięśnie brzucha. Efektem poprawnie i regularnie wykonywanych ćwiczeń hipopresyjnych jest obniżenie ciśnienia krwi, ale przynoszą one również wiele innych korzyści. Można między innymi liczyć na wzmocnienie mięśni posturalnych odpowiadających za utrzymanie właściwej postawy ciała, wzmocnienie mięśni brzucha oraz zapewnienie wsparcia narządom miednicy, co ma znaczenie przy problemach takich jak nietrzymanie moczu.
Leki na nadciśnienie bywają w wielu przypadkach niezbędne, jednak wymienione przez nas trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia oraz ćwiczenia hipopresyjne to doskonała kuracja wspomagająca nie tylko przy nadciśnieniu, ale także przy wielu innych problemach zdrowotnych. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia, dlatego warto jak najszybciej zacząć regularne treningi, czerpiąc z nich wiele korzyści oraz przyjemności.
