Antyoksydanty – czym są i dlaczego Twój organizm ich potrzebuje?

Antyoksydanty to związki, które pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników. Utrzymanie równowagi pomiędzy procesami utleniania i zdolnością organizmu do ich kontrolowania jest niezwykle ważne dla zdrowia i tempa starzenia się komórek. Gdy równowaga ta jest zaburzona, rośnie ryzyko rozwoju stresu oksydacyjnego, który sprzyja uszkodzeniom komórek i chorobom cywilizacyjnym. Jak zatem działają antyoksydanty, gdzie je znaleźć i jak dostarczyć sobie ich wraz z dietą?

Co to są antyoksydanty i jak działają?

Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami, to substancje chemiczne, których podstawową rolą jest ochrona komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki posiadające niesparowany elektron, które dążą do „odebrania” go zdrowym komórkom. Działanie antyoksydacyjne przeciwutleniaczy opiera się na ich zdolności do oddawania dodatkowego elektronu wolnym rodnikom bez szkody dla siebie. Właśnie dlatego niekiedy określa się je jako „wymiatacze wolnych rodników”.

Antyoksydanty to zatem cząsteczki zdolne do neutralizowania reaktywnych form tlenu, które mogą powodować niekorzystne zmiany w strukturze białek, lipidów czy DNA. W organizmie człowieka duże znaczenie ma utrzymanie tzw. homeostazy redoks, czyli równowagi pomiędzy procesami utleniania i redukcji. Gdy równowaga ta zostaje zaburzona, rozwija się stres oksydacyjny.

Wolne rodniki a stres oksydacyjny

Wolne rodniki w naszym organizmie w znacznej mierze powstają jako produkt uboczny naturalnych procesów metabolicznych zachodzących w mitochondriach. W ten sposób tworzą się reaktywne formy tlenu (RFT), takie jak anionorodnik podtlenkowy czy rodnik hydroksylowy. Ich obecność w niewielkich ilościach jest zjawiskiem fizjologicznym. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy liczba wolnych rodników jest tak duża, że organizm nie jest w stanie ich neutralizować.

Do nadmiernej produkcji wolnych rodników mogą przyczyniać się czynniki środowiskowe i styl życia. Do czynników nasilających procesy utleniania zalicza się:

• zanieczyszczenie powietrza,
• dym tytoniowy,
• promieniowanie UV,
• przewlekły stres,
• niewłaściwą dietę,
• nadużywanie alkoholu.

Długotrwały stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzeń struktur komórkowych czy rozwoju chorób cywilizacyjnych. Przykładem może być peroksydacja lipidów, czyli degradacja nienasyconych kwasów tłuszczowych budujących błony komórkowe, która może przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych, przyspieszonego starzenia, miażdżycy czy chorób neurodegeneracyjnych. Wolne rodniki mogą również modyfikować białka oraz wywoływać zmiany w materiale genetycznym.

Najważniejsze rodzaje antyoksydantów

Związki przeciwutleniające można podzielić na dwie grupy: endogenne, czyli wytwarzane naturalnie przez organizm, oraz egzogenne – dostarczane wraz z dietą.

Jednym z ważnych antyoksydantów endogennych jest glutation. Bierze on udział w bezpośredniej neutralizacji wolnych rodników oraz w regeneracji innych przeciwutleniaczy. Istotną rolę odgrywają także enzymy antyoksydacyjne, takie jak dysmutaza podtlenkowa, katalaza czy peroksydaza glutationowa. Ich zadaniem jest przekształcanie reaktywnych form tlenu w mniej szkodliwe cząsteczki.

Do antyoksydantów egzogennych zalicza się natomiast witaminy, polifenole, flawonoidy, karotenoidy oraz inne bioaktywne składniki roślinne.

Witaminy o działaniu przeciwutleniającym

Wśród najważniejszych witamin o właściwościach przeciwutleniających wymienia się witaminę C, witaminę E oraz witaminę A w postaci beta-karotenu.

Witamina C funkcjonuje przede wszystkim w środowisku wodnym komórek (cytoplazma) i płynów ustrojowych, natomiast witamina E – głównie w obrębie struktur lipidowych. Ważną funkcją witaminy C jest neutralizacja reaktywnych form tlenu. Witamina E może przerywać reakcje łańcuchowe utleniania lipidów, wspierając w ten sposób integralność komórek. Beta-karoten z kolei wspomaga ochronę błon komórkowych, szczególnie przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV, które jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do fotostarzenia skóry.

Warto zaznaczyć, że witaminy te mogą najlepiej wspierać organizm, gdy występują łącznie. Przykładowo witamina C uczestniczy w regeneracji utlenionej witaminy E.

Polifenole i flawonoidy

Flawonoidy i polifenole to obszerna grupa roślinnych związków bioaktywnych, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu przed stresem oksydacyjnym. Do tej grupy należą m.in. resweratrol, kwercetyna czy katechiny. Związki te sprzyjają prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego oraz regulowaniu stanów zapalnych. Pomagają w utrzymaniu równowagi redoks oraz wspomagają procesy związane z odpowiedzią organizmu na czynniki środowiskowe.

Naturalne źródła antyoksydantów w diecie

Gdzie występują antyoksydanty w produktach spożywczych? Naturalne antyutleniacze w diecie pochodzą przede wszystkim z produktów roślinnych. Występują zwłaszcza w warzywach, owocach, ziołach i przyprawach. Co ciekawe, im bardziej intensywny kolor produktu, tym wyższej zawartości antyoksydantów można się spodziewać.

Szczególnie cennym źródłem przeciwutleniaczy są owoce jagodowe – borówki, maliny, jeżyny, czarna porzeczka. Owoce te zawierają wysokie stężenia antocyjanów i innych polifenoli. Warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak), papryka, marchew, pomidory czy dynia mogą dostarczyć nam karotenoidów, w tym beta-karotenu oraz likopenu. W codziennej diecie bogatej w antyoksydanty ważną rolę odgrywają również orzechy i nasiona jako źródła witaminy E, a także pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, które zawierają związki fenolowe.

Nie bez znaczenia są również przyprawy i zioła, np. kurkuma, cynamon, oregano, rozmaryn czy goździki, które cechuje wysoka koncentracja związków przeciwutleniających. Skoncentrowane źródło flawonoidów z kolei może stanowić gorzkie kakao i zielona herbata.

Suplementacja antyoksydantów – kiedy warto po nią sięgnąć?

Podstawowym źródłem antyoksydantów powinna być odpowiednio zbilansowana dieta. W określonych sytuacjach jednak uzupełnieniem dla codziennego jadłospisu może być odpowiednio dobrana suplementacja. W szczególności może dotyczyć to osób starszych, sportowców poddawanych dużym obciążeniom treningowym oraz osób narażonych na wzmożony stres oksydacyjny, wynikający z intensywnego stylu życia, przewlekłego stresu, ekspozycji na zanieczyszczenia środowiska, promieniowanie UV czy dym tytoniowy.

Na które suplementy warto zwrócić uwagę w tym kontekście?

• Koenzym Q10 – uczestniczy w procesach związanych z wytwarzaniem energii w komórkach, a jednocześnie wspiera ich ochronę przed nadmiarem reaktywnych form tlenu.
• Astaksantyna – jest zaliczana do karotenoidów i ceniona za wysoki potencjał antyoksydacyjny.
• Resweratrol – jako polifenol, bierze udział w aktywacji enzymów obronnych i procesach przeciwzapalnych, a także wspomaga regenerację tkanek.
• Ekstrakt z zielonej herbaty – może dostarczać katechin wspomagających procesy opóźniające starzenie się komórek.
• Ekstrakt z kurkumy – kurkumina, czyli główny składnik kurkumy, może wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu w warunkach nasilonego stresu oksydacyjnego.

Szczególną ostrożność podczas suplementacji antyoksydantów powinny zachować osoby palące papierosy. W ich przypadku przyjmowanie dużych dawek przeciwutleniaczy, zwłaszcza beta-karotenu, powinno być skonsultowana z lekarzem.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

• Czy nadmiar antyoksydantów może szkodzić?

Tak. Choć antyoksydanty wspierają organizm w utrzymaniu równowagi oksydacyjnej, ich nadmierna suplementacja może zaburzyć homeostazę redoks. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości suplementów bez wskazań medycznych nie jest zalecane.

• Jakie są najsilniejsze antyoksydanty naturalne?

Wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, mierzonym m.in. wskaźnikiem ORAC, wykazują się m.in. astaksantyna, polifenole, katechiny z zielonej herbaty czy antocyjany, obecne w owocach jagodowych, oraz witaminy C i E.

• Czy kawa i herbata zawierają przeciwutleniacze?

Tak, zarówno kawa, jak i herbata są źródłem związków przeciwutleniających. Kawa zawiera m.in. kwasy chlorogenowe, natomiast herbata, szczególnie zielona, dostarcza katechin.

• Jak sprawdzić poziom stresu oksydacyjnego?

Poziom stresu oksydacyjnego można ocenić pośrednio za pomocą specjalistycznych badań laboratoryjnych, które analizują markery uszkodzeń oksydacyjnych, lipidów, białek lub DNA oraz całkowity potencjał antyoksydacyjny osocza. Jednak badania te wykonywane są głównie w celach diagnostycznych lub naukowych.

Antyoksydanty – co to, jak działają i jakie są ich źródła? Podsumowanie

Przeciwutleniacze są bardzo istotne z punktu widzenia utrzymania równowagi oksydacyjnej organizmu i wspierania jego naturalnych procesów obronnych. Dlatego tak ważną rolę dla zdrowego trybu życia odgrywa dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i przyprawy, które dostarczają różnego rodzaju związków przeciwutleniających.