Orzechy ziemne wyróżniają się niezwykle bogatym składem i wysoką zawartością cennych witamin i minerałów. Oto podstawowe informacje na temat ich właściwości, wpływu na zdrowie i zalecanego spożycia.

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy jedzenie orzechów ziemnych jest zdrowe,
• jakie wartości odżywcze i kaloryczne mają orzechy ziemne,
• na co pozytywnie wpływa jedzenie orzechów ziemnych,
• jak możesz wykorzystać orzechy ziemne w kuchni,
• czy można przedawkować orzechy ziemne i czym to grozi,
• w jakiej postaci orzechy ziemne są najzdrowsze.

Przeczytaj też: Topinambur – właściwości, zastosowanie i polecane przepisy

Orzechy ziemne – kluczowe informacje

Orzechy ziemne, nazywane też fistaszkami czy orzechami arachidowymi, należą do najchętniej jedzonych na całym świecie orzechów. Sama nazwa jest jednak myląca, w rzeczywistości nie są one bowiem orzechami w ścisłym tego słowa znaczeniu – są to nasiona roślin strączkowych. Tak naprawdę orzech ziemny jest grochem z rodziny bobowatych. Ma to znaczenie ze względu na planowanie jadłospisu, ponieważ niektóre diety wykluczają spożycie warzyw strączkowych. Dlatego orzechy ziemne nie są wskazane np. w diecie paleo.

Z orzechami łączy je wysoka zawartość oleju, dzięki czemu fistaszki wykorzystuje się do produkcji znanego na całym świecie masła orzechowego. Orzechy arachidowe chętnie jemy prażone i solone, w formie past orzechowych lub masła, jako składnik wielu słodyczy, przekąsek i gotowych dań.

Czy orzechy ziemne są zdrowe?

Orzeszki ziemne to produkt budzący kontrowersje. Nie ulega wątpliwości, że zawierają wyjątkowo dużo składników odżywczych. Są bogate w białko, tłuszcze i błonnik. Wyróżnia je wysoka zawartość witaminy E i witamin z grupy B, a także potasu, magnezu, manganu, cynku, miedzi czy żelaza. Jako świetne źródło argininy i innych aminokwasów są uznawane za cenny odpowiednik mięsa i jaj. W orzechach ziemnych znajdziemy także imponującą ilość flawonoidów, kwasów fenolowych czy koenzymu Q10, a wszystko to przy niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Warto dodać, że wśród kwasów tłuszczowych występujących w fistaszkach aż połowę stanowią zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Spożywanie orzechów ziemnych może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Pomaga poprawić lipidogram, może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i redukcji wagi, a dodatkowo pozwala cieszyć się przeciwutleniającym, przeciwgrzybiczym czy przeciwbakteryjnym działaniem.

Wątpliwości wynikają m.in. z niekorzystnej proporcji kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3, wysokiej zawartości antyodżywczego kwasu fitynowego czy wysokiej kaloryczności. Okazuje się, że kluczowe jest spożywanie orzechów ziemnych w umiarkowanej ilości oraz dbanie o różnorodność codziennej diety.

Jakie są wartości kaloryczne i odżywcze orzechów ziemnych?

W poniższej tabeli przedstawiamy uśrednione wartości odżywcze orzechów ziemnych, niesolonych i nieprzetworzonych (dla 100 g produktu).

Na co pozytywnie wpływają orzechy ziemne?

Orzechy ziemne spożywane w umiarkowanych ilościach mogą mieć korzystny wpływ na kondycję organizmu. Zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają m.in. ryzyko miażdżycy i udaru. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, a jednocześnie pozwalają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Z tego względu ich spożywanie wskazane jest m.in. w diecie DASH, mającej za zadanie wspierać układ krążenia.

Wysoka zawartość błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także niski indeks glikemiczny, to właściwości korzystne dla osób dbających o wagę i diabetyków. Dodatkowo orzechy ziemne są bardzo sycące, a więc dają poczucie sytości na długi czas i pomagają nie podjadać między posiłkami.

Warto sięgnąć po orzechy na potencję – duża zawartość ułatwiającej przepływ krwi i rozszerzającej naczynia krwionośne argininy sprawia, że fistaszki mogą okazać się świetnym afrodyzjakiem.

Orzechy ziemne będą dobrą propozycją dla wegetarian i wegan, ze względu na dużą ilość białka. Sprawdzą się w przypadku osób uczących się i pracujących umysłowo – dzięki wysokiej zawartości magnezu i witamin z grupy B.

Do jakich dań pasują orzechy ziemne?

Orzechy ziemne mają w kuchni wyjątkowo szerokie zastosowanie. Ich uniwersalny smak sprawia, że sprawdzają się doskonale w daniach zarówno na słono, jak i na słodko. Świetnie komponują się w szczególności z potrawami orientalnymi – tajskimi makaronami, sałatkami z egzotycznych owoców i świeżych warzyw, chińskimi zupami itp.

Masło orzechowe i same fistaszki często wykorzystywane są do przygotowywania smakowitych deserów. Ciasteczka z orzechami ziemnymi, czekoladki z masłem orzechowym czy kremowe lody na bazie pasty z orzechów arachidowych to prosty sposób na pyszne słodkości.

Czy orzechy ziemne można przedawkować i czym może to skutkować?

Spożywanie zbyt dużej ilości orzechów ziemnych z pewnością może zakończyć się przybraniem na wadze, są one bowiem bardzo kaloryczne. Problemem może stać się również zaburzenie proporcji kwasów omega 3 i omega 6, zwłaszcza w przypadku mało zbilansowanej diety. U wielu osób spożycie dużej ilości orzechów wiąże się z problemami trawiennymi – mogą pojawić się np. spowodowane wysoką zawartością błonnika wzdęcia lub zgaga.

Jeżeli zawsze narzekamy na ból brzucha po orzechach, dobrze jest sprawdzić, czy nie mamy alergii. Alergia na orzechy ziemne należy do najczęściej występujących uczuleń pokarmowych, a niektóre osoby nie mogą spożywać fistaszków nawet w śladowych ilościach. Alergii mogą towarzyszyć objawy ze strony układu pokarmowego, duszności czy objawy skórne. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy można spożywać orzechy ziemne w ciąży. Badania wskazują, że jeśli kobieta nie ma alergii, nie ma przeciwwskazań i nie zagraża to w żaden sposób dziecku.

W jakiej postaci orzechy ziemne są najlepsze?

Przystępna cena orzechów ziemnych, ich bogaty skład i cenione przez wiele osób smak i aromat powodują, że cieszą się one dużą popularnością na całym świecie. Jeśli chcemy odnieść zdrowotne korzyści z ich spożywania, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii.

Chociaż chętnie sięgamy po mocno przyprawione orzechy ziemne prażone, najkorzystniejsze dla zdrowia jest jedzenie orzechów nieprzetworzonych i niesolonych. Optymalne wydaje się samodzielne łupanie fistaszków, ewentualnie wybór produktów bez soli i z obniżoną zawartością tłuszczu. Wybierając masło orzechowe, zdecydujmy się na opcję 100% orzechów, bez zbędnych dodatków.

Orzechy ziemne są bogate w substancje odżywcze, cenne witaminy i minerały. Wybierając jak najmniej przetworzone produkty na ich bazie i pamiętając o spożywaniu ich w kontrolowanych ilościach, możemy wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego, dbać o utrzymanie zdrowej wagi i szczupłej sylwetki.