Jak szybko schudnąć? Okno żywieniowe i post przerywany bez tajemnic

Jak szybko schudnąć, poprawić swój stan zdrowia i wymodelować sylwetkę? Odpowiedzią może być post przerywany – dieta, w czasie której po krótkim oknie żywieniowym następuje dłuższy okres postu. To sposób odżywiania, w którym znacznie większe znaczenie przykłada się do tego, kiedy należy jeść niż do eliminacji określonych grup produktów lub liczenia kalorii.

W artykule odpowiadamy na pytania o to:

• czym jest post przerywany;
• jak szybko schudnąć, stosując okno żywieniowe;
• jakich efektów zdrowotnych można oczekiwać, poszcząc;
• jak ćwiczyć i co jeść w czasie okna żywieniowego, aby skutecznie schudnąć.

Aby dowiedzieć się więcej o metodach odchudzania, zobacz także artykuł: "Diety odchudzające – najlepsze diety na skuteczne chudnięcie".

Czym jest okno żywieniowe? Nowoczesne metody odchudzania

Okno żywieniowe to jeden z terminów związanych ze specyficznym sposobem odżywiania, jakim jest post przerywany. Określenie to oznacza okres w ciągu dnia, podczas którego osoby stosujące post spożywają swoje posiłki. Czas trwania okna uzależniony jest od rodzaju diety. Dieta IF zakłada wiele możliwych wariantów, w zależności od tego, przez ile godzin w ciągu doby osoba ją stosująca jest skłonna powstrzymywać się od przyjmowania posiłków lub spożywania napojów zawierających jakiekolwiek kalorie.

W modelu 16:8 (oznaczającym podział doby na 16 godzin postu oraz 8-godzinne okno żywieniowe), wszystkie posiłki przewidziane na dany dzień należy spożyć w ciągu wybranych 8 godzin. Czas rozpoczęcia i zakończenia okna zależy od indywidulanych preferencji i możliwości dostosowania diety do swojego stylu życia, obowiązków związanych z pracą lub rutyny treningowej.

Jeśli okno ma trwać w godzinach 10-18, to znaczy, że śniadanie można rozpocząć nie wcześniej niż o godzinie 10.00, natomiast jedzenie ostatniego posiłku zakończyć należy przed 18.00. Liczba posiłków spożywanych w tym czasie nie ma większego znaczenia, jednak zwykle nie przekracza ona trzech. Osoby stosujące krótsze okno żywieniowe ograniczają się często do dwóch posiłków, a w najbardziej radykalnej formie tej diety post przerywany obejmuje wyłącznie jeden duży posiłek.

Zasady okna żywieniowego - jak je stosować, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Szukając sposobu na to, jak szybko schudnąć, wiele osób postanawia odejść od tradycyjnego modelu żywienia zalecającego spożywanie pięciu małych posiłków w ciągu doby i rozpoczyna stosowanie diety intermittent fasting. Spożywając wszystkie posiłki w ciągu okna żywieniowego, można w stosunkowo prosty sposób doprowadzić do zmniejszenia liczby przyjmowanych kalorii, a tym samym umożliwić organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej i chudnięcie. Aby jednak skutecznie chudnąć, należy pamiętać o zastosowaniu istotnych zasad dotyczących diety.

Okno żywieniowe – zasady:

• wybierz odpowiednią dla swoich potrzeb i możliwości wersję diety IF: 16:8, 20:4, 23:1 i ściśle przestrzegaj zasady spożywania posiłków w czasie trwania okna;
• w czasie postu (poza oknem) spożywaj duże ilości płynów niezawierających kalorii, takich jak woda, czarna kawa, czarna lub zielona herbata;
• unikaj napojów bezkalorycznych, jednak zawierających sztuczne słodziki i aromaty;
• nie musisz liczyć kalorii, jednak trzymaj się określonej liczby posiłków w czasie trwania swojego okna;
• spożywaj pełnowartościowe, niskoprzetworzone jedzenie, bogate w białko oraz niezbędne witaminy i minerały.

Dieta IF (Intermittent Fasting), czyli jak jeść mniej i cieszyć się lepszym zdrowiem?

Co zrobić, żeby schudnąć szybko i bez efektu jo-jo? Zwolennicy diety przerywanej są przekonani o słuszności wybranej przez siebie metody. IF nie tylko ogranicza czas jedzenia do okna żywieniowego, ale również zmniejsza skoncentrowanie osoby będącej na diecie na kwestiach związanych z jedzeniem. Organizm stosunkowo szybko przyzwyczaja się do postu, zmniejsza się nasilenie głodu, znika chęć podjadania. Nie ma również konieczności nieustannego przygotowywania posiłków, ponieważ zazwyczaj spożywa się ich zdecydowanie mniej.

Ograniczenie czasu spożywania posiłków do okna żywieniowego, trwającego w najbardziej radykalnym wariancie diety zaledwie godzinę, pozwala na zmodyfikowanie własnego stosunku do jedzenia. Osoby otyłe mają często problem z jedzeniem kompulsywnym, nadmiernym koncentrowaniem się na kwestiach związanych z posiłkami. Próbując utrzymać dietę ograniczającą liczbę kalorii, jednak opierającą się na 5 małych posiłkach w ciągu dnia, przez cały czas myślą o kolejnym posiłku, planują jedzenie, liczą kalorie, co nie ułatwia zmiany nastawienia.

W diecie IF jedzenie jest sposobem na dostarczanie organizmowi paliwa do prawidłowego funkcjonowania. Czas poświęcony na post ma natomiast na celu uruchomienie procesów samouzdrawiania organizmu, spalania tkanki tłuszczowej, aktywację autofagii.

Efekty postu przerywanego - naukowe dowody skuteczności

Odpowiedzią na pytanie o to, jak szybko schudnąć, może być więc post przerywany - efekty jego skuteczności zostały potwierdzone przez badania naukowe. Do najważniejszych pozytywnych skutków stosowania okna żywieniowego należą:

• skuteczna redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością (porównywalna lub nieco wyższa niż w przypadku osób na restrykcyjnych dietach redukcyjnych);
• mniejsza utrata masy mięśniowej niż w przypadku stosowania innych diet;
• znaczna redukcja insulinooporności;
• poprawa glikemii na czczo i po posiłku;
• zmniejszenie nasilenia stanów zapalnych w organizmie;
• lepsze samopoczucie, więcej energii, chętniejsze podejmowanie wysiłku fizycznego.

Poza niewątpliwymi, potwierdzonymi korzyściami ze stosowania IF, niektórzy badacze zwracają uwagę na możliwość wzrostu ryzyka wystąpieniu kwasicy ketonowej lub odwodnienia organizmu (zwykle w przypadku łączenia IF z dietą ketogeniczną).

Co zrobić, żeby schudnąć? Proste kroki do sukcesu w odchudzaniu

Jak najlepiej schudnąć, stosując zasady postu przerywanego? Istnieją pewne kroki, których podjęcie zdecydowanie przybliża osiągnięcie sukcesu.

• Najważniejsze jest odpowiednie nastawienie – nie ma sensu nieustannie myśleć o jedzeniu podczas postu!
• Ważniejsze od liczenia kalorii jest przestrzeganie ram okna żywieniowego, ale wybór zdrowych, pełnowartościowych posiłków pomaga dbać o zdrowie i szybciej chudnąć.
• Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie, przyspiesza chudnięcie i korzystnie zmienia proporcje tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni.
• Suplementy wspomagające układ pokarmowy pomogą organizmowi dostosować się do nowego stylu odżywiania.

Dla osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu liczy się wytrwałość i konsekwencja w realizacji własnych wyborów. Dobrze jest więc potraktować post przerywany jako sposób odżywiania lub nawet nowy styl życia, a nie odchudzającą dietę cud.

Jak szybko schudnąć dzięki ćwiczeniom? Najlepsze treningi wspomagające post przerywany

Stosujesz IF i zastanawiasz się, jak szybko schudnąć ćwiczeniami? Wiadomo, że skutecznym sposobem na schudnięcie z brzucha jest nie tylko trzymanie się okna żywieniowego, ale również odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Zazwyczaj w początkowej fazie odchudzania większość osób decyduje się na ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności – od marszu i nordic walking po ćwiczenia na bieżni elektrycznej i rowerku stacjonarnym. Dla wyrzeźbienia nowej sylwetki równie istotne są jednak ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe, takie jak podnoszenie ciężarów albo ćwiczenia z hantlami lub gumami. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego warto stosować suplementy na odchudzanie, przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej (na przykład zawierające L-karnitynę).

Dieta a post przerywany – plan żywieniowy dla początkujących

Chociaż w przypadku diety przerywanej znacznie istotniejsze od tego co jemy, jest czas przyjmowania posiłków, warto jednak poświęcić nieco czasu na skomponowanie własnej diety. Po pierwsze, konieczne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości świeżych warzyw, owoców oraz kiszonek o zbawiennym wpływie na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Po drugie, w czasie IF, zwłaszcza w czasie jednoczesnego intensywnego wysiłku fizycznego mającego na celu budowanie masy mięśniowej, następuje zwiększenie zapotrzebowania białkowego. Warto uzupełnić jego niedobory skoncentrowanymi odżywkami białkowymi, które w niewielkiej ilości produktu dostarczają dużo składników odżywczych. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób spożywających wyłącznie jeden posiłek na dobę.

Zmieszczenie w ograniczonej objętości wszelkich składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu może być kłopotliwe. Wówczas rozwiązaniem stają się odżywki proteinowe oraz odpowiednio dobrana suplementacja witamin i minerałów. Traktując IF jak styl nowego, zdrowszego życia, warto zrezygnować z jedzenia śmieciowego. Swoje okno żywieniowe najlepiej jest wykorzystać na delektowanie się pysznym, zdrowym jedzeniem.