Zdrowie psychiczne - techniki radzenia sobie ze stresem i napięciem

Trening Jacobsona - krok po kroku do stanu głębokiego odprężenia i redukcji stresu

Jak poradzić sobie ze stresem? Nie ma jednej uniwersalnej metody dostosowanej do wszystkich. Jednak każda polega na złagodzeniu stresu poprzez wyciszenie umysłu i ciała. Komuś wystarczy kilka minut medytacji, ktoś inny potrzebuje kilka godzin wypoczynku. Każdy człowiek ma własne sposoby na stres, a jest ich tak wiele, że można dopasować odpowiednią do swojego charakteru i stylu życia.

Jedną z metod jest trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni. Technika polega na wykonywaniu ćwiczeń rozluźniających mięśnie ciała, co pozytywnie wpływa na psychikę. Możliwość kontrolowania napięcia fizycznego pozwala na redukcję napięcia emocjonalnego. Jest to metoda dążenia do ogólnego odprężenia, uspokojenia oddechu, a regularnie stosowana, przynosi długotrwałą poprawę. W ukojeniu nerwów mogą też pomóc odpowiednie preparaty.

Trening Autogenny Schultza - zanurzenie się w poczuciu spokoju i harmonii dzięki samoregulacji umysłu

Trening autogenny Schultza jest neuromięśniową techniką wykorzystującą autosugestię. Metoda opiera się na wewnętrznej medytacji i składa z 6 faz: uczucia ciężkości, uczucia ciepła, regulacji pracy serca, regulacji oddechu, uczucia ciepła w splocie słonecznym i uczucia chłodu na czole. Te techniki relaksacyjne należy przeprowadzać stopniowo, na początku każda z faz powinna trwać około 5 minut. Ważne, aby przez ok. 2 tygodnie skupiać się na potęgowaniu fazy pierwszej i tak dalej. Całość należy powtarzać przez 12 tygodni.

Warto poznać wiele technik, aby skutecznie walczyć ze stresem. W treningu Schultza kluczem jest wprowadzenie się w odpowiedni stan bierności i koncentracji, aby wpływać na organizm i złagodzić objawy stresu. Trening ten pozytywnie wpływa na krążenie, trawienie, pracę serca i mięśni oraz pozwala pozbyć się uczucia zmęczenia.

Wizualizacja - kreowanie pozytywnych wizji dla ukojenia umysłu

Wizualizacja nie jest niczym nowym. Tę metodę znają chyba wszyscy ludzie i większość ją stosuje, często nie zdając sobie z tego sprawy. Kto w stresującej sytuacji nie chciałby zamknąć oczu i magicznie przenieść się na egzotyczną wyspę? Tak właśnie działa wizualizacja, która jest niczym innym jak wyobraźnią. Dzieciom przychodzi to bardzo naturalnie, z kolei dorośli mogą nad nią trochę popracować.

Jak redukować stres z pomocą wizualizacji? Wyobrażenie, że jest się w cichym, spokojnym miejscu pozwala uspokoić oddech, „przejaśnić” myśli i po prostu zrelaksować się. Można pomóc sobie w wizualizacji znanym smakiem czy zapachem lub stosować ją w dowolnej chwili bez żadnych „zmysłowych wspomagaczy”. Obraz w głowie powinien pojawić się naturalnie i może być miejscem zupełnie nowym albo znanym z dzieciństwa. Wizualizacja nie tylko pomaga uspokoić nerwy w stresującej sytuacji. Można też wyobrazić sobie pozytywne rozwiązanie jakiegoś problemu, a to z kolei dodaje motywacji i pewności siebie.

Mindfulness - obecność tu i teraz w celu zmniejszenia napięcia

Technika mindfulness oparta jest na bazie buddyjskich wierzeń, a jej słowem kluczem jest „uważność”. Metoda polega na koncentrowaniu uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz w czasie rzeczywistym, i związanym z tym doświadczeniem. Ważne jest poznanie siebie, swojego wnętrza, ale też odbieranie bodźców z zewnątrz: innych ludzi i otoczenia.

Stosowanie techniki mindfulness pozwala utrzymać zdrowie psychiczne w dobrej kondycji. Dzięki świadomemu odbieraniu świata można lepiej poradzić sobie z niepowodzeniami, chorobami, bólem i stresem. Metoda pomaga panować nad emocjami, daje poczucie pewności siebie, umacnia szacunek i empatię w relacjach, poprawia pamięć i koncentrację. Osiągnięcie harmonii i równowagi jest odpowiedzią na to, jak radzić sobie ze stresem w życiu codziennym.

Oddech jako przewodnik - wykorzystanie technik oddychania do uspokojenia umysłu

Oddech jest bardzo ważnym elementem w każdej metodzie radzenia sobie ze stresem. Wydawać by się mogło, że oddech to coś, co przychodzi naturalne, więc nie mamy nad nim kontroli. Jednak istnieją techniki właściwego oddychania, które można i trzeba ćwiczyć. Dzięki poprawnemu oddychaniu - przy wykorzystaniu przepony - ciało rozluźnia się, a umysł uspokaja.

Ćwiczenia oddechowe pozytywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Zapewniają między innymi prawidłową wentylację organizmu, masaż narządów wewnętrznych, stabilizują postawę ciała, wpływając na kręgosłup. Ponadto redukują stres, odprężają, pozwalają wyciszyć się i zebrać myśli. W ramach takich ćwiczeń należy nabierać powietrze nosem do brzucha i przepony, zatrzymać chwilę i powoli wydychać ustami, rozluźniając brzuch, tułów i mięśnie ramion. Warto poznać techniki oddychania nie tylko w celu złagodzenia stresu.

Rytuały relaksacyjne - dlaczego warto wprowadzić nawyk odpoczynku?

Zdrowie psychiczne i fizyczne jest bardzo ważne, a techniki relaksacyjne mogą mieć różną formę. Dobrze jest dostosować je do własnych potrzeb, wieku i możliwości. Warto jest poświęcić chwilę każdego dnia i stosować je regularnie dla lepszego efektu. Dobrym pomysłem jest też zastanowienie się nad swoim stylem życia, nawykami itp. Można na początek wprowadzić chociaż niewielkie zmiany, z czegoś zrezygnować, a coś innego włączyć na stałe do rozkładu dnia.

Rytuały relaksacyjne z pewnością poprawią jakość życia i pomogą w walce ze stresem. Może być to chwila na ćwiczenie oddechu, krótka medytacja czy spacer przed snem. Bardzo ważny jest odpoczynek, którego też trzeba się nauczyć.

Co zrobić w stresującej sytuacji, gdy nie ma czasu na medytację? Istnieją szybkie sposoby na stres, do wypróbowania np. w pracy. Ugniatanie gumowej piłeczki, zabawa bransoletką terapeutyczną czy znane dzieciom zabawki typu „pop it” to dobry pomysł na szybkie odstresowanie. Warto też w przerwie sięgnąć po krzyżówkę lub książeczkę do malowania. W księgarniach dostępne są specjalne zeszyty i kolorowanki na złagodzenie stresu.