Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty - naturalne źródła przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze oraz wolne rodniki tlenu - te pojęcia często są ze sobą zestawiane i zwykle dotyczą kwestii starzenia się organizmu. Czym dokładnie są antyoksydanty i dlaczego warto ich szukać głownie na własnym talerzu? Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty są nie tylko zdrowe, ale również niesamowicie smaczne i łatwo dostępne. Przedwczesnemu starzeniu się organizmu warto zapobiegać, eliminując reaktywne formy tlenu. 

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Czym są antyoksydanty i gdzie możesz je znaleźć?
• Czym jest stres oksydacyjny i dlaczego warto go unikać?
• Jakie produkty są bogate w przeciwutleniacze?
• Jak wolne rodniki tlenu wpływają na starzenie się organizmu i jak z nimi walczyć odpowiednią dietą?

Przeczytaj także artykuł: "Stres oksydacyjny - objawy, przyczyny, leczenie. Jak wygląda dieta bogata w antyoksydanty?".

Czym są antyoksydanty? Jakie są naturalne źródła wolnych rodników?

Chociaż samo pojęcie antyoksydantów może brzmieć skomplikowanie, to z pewnością już znasz ich cały szereg. Do grupy tych związków chemicznych należy bowiem witamina E, a także witamina C oraz A. Naturalne przeciwutleniacze to też melatonina czy koenzym Q10, jak również pierwiastki takie jak selen i cynk. Chociaż związki te (lub pierwiastki) różnią się między sobą budową, to ich zadaniem jako przeciwutleniaczy jest neutralizacja reaktywnych form tlenu, które powstały w organizmie.

Wolne rodniki tlenu wpływają destrukcyjnie na organizm, ponieważ sprawiają, że proces jego starzenia przyspiesza, a do tego sprzyjają powstawaniu wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych. Mogą powodować między innymi cukrzycę czy nowotwory, jak również choroby neurologiczne i sercowe. Wolne rodniki tlenu to te związki, w których składzie występuje tlen oraz niesparowane elektrony - funkcjonując wewnątrz ustroju zupełnie indywidualnie, mogą włączać się w różne reakcje chemiczne, co rzutuje na metabolizm organizmu. Ich źródło może być jednak zupełnie naturalne, ponieważ powstają wskutek zachodzenia reakcji metabolicznych. Są także skutkiem szkodliwego trybu życia, np. palenia papierosów.

Antyoksydanty w żywności - odkryj moc naturalnych przeciwutleniaczy

Powstawanie wolnych rodników tlenu jest nieuniknione, ale można się przed nimi chronić dietą. W dodatku dieta ta może być atrakcyjna, ponieważ warzywa i owoce bogate w antyoksydanty to te o wysokich walorach smakowych, chętnie wybierane przez konsumentów. Postawić można przede wszystkim na owoce - antyoksydanty zawarte są głównie w truskawkach, malinach, jagodach, a więc owocach jagodowych dostępnych w sezonie letnim. Ich zaletą jest to, że można z łatwością wkomponować je do lekkiego, świeżego deseru czy śniadania. Dieta bogata w antyoksydanty nie jest problematyczna - przeciwutleniacze w żywności lądują zapewne często na Twoim talerzu, nawet jeśli wcześniej Twoim celem nie było ich spożycie. Popularne antyoksydanty to między innymi likopen, beta - karoten, betaina, antocyjany, kwas chlorogenowy oraz elagowy. Warto wiedzieć, że antyoksydanty znajdują się nie tylko w warzywach i owocach, ale także w innych roślinach, na przykład miłorzębie japońskim.

Dieta bogata w antyoksydanty - tajemnica długowieczności i dobrej kondycji

Antyoksydanty w diecie pomagają spowolnić starzenie się organizmu na poziomie komórkowym. Ponieważ wolne rodniki tlenu łączą się w łatwy sposób z różnymi strukturami w ludzkim organizmie, doprowadzają do ich uszkodzeń i zakłócają łańcuch oddechowy. Chociaż pewna ich ilość może być niezbędna, to kiedy jest ich za dużo, a organizm nie nadąża z ich neutralizacją, to homeostaza zostaje zaburzona. Taki proces prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego, który najprościej określić jako stan, w którym wolnych rodników tlenu jest więcej, niż reakcje metaboliczne tego wymagają. Stres oksydacyjny można odczuwać jako gorsze samopoczucie, bóle głowy i mięśni, a także dolegliwości żołądkowo - jelitowe. Brakuje ATP, czyli energii dla komórek, a co za tym idzie, organizm nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Dlatego warto zwrócić uwagę na antyoksydanty w żywności i w ten sposób dopomóc swojemu organizmowi w neutralizacji reaktywnych form tlenu, zapobiegając równocześnie jego starzeniu i zachowując go w dobrej kondycji.

Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty – lista produktów obfitujących w przeciwutleniacze

Antyoksydanty w warzywach znaleźć można między innymi w :

• czosnku
• szparagach
• rzodkiewce
• jarmużu
• kapuście czerwonej
• szpinaku
• papryce
• pietruszce.

Warto szukać ich w warzywach zielonych, kapustnych. Jeżeli zaś chodzi o owoce, to znajdziemy antyoksydanty w owocach takich jak wcześniej wspomniana truskawka, jagoda, jeżyna czy malina, a także w:

• porzeczkach
• borówkach amerykańskich
• śliwkach
• żurawinie
• granacie
• aronii.

Wspólną cechą tych owoców jest ich barwa - to za sprawą antocyjanów, które są barwnikami o właściwościach antyutleniających. Nie są to jednak jedyne barwniki o właściwościach przeciwutleniających.

Antyoksydanty w warzywach - najlepsze źródła przeciwutleniaczy na talerzu

Dieta bogata w warzywa jest niezwykle ważna, ponieważ dostarcza organizmowi cennych witamin i minerałów oraz wielu innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Antyoksydanty w żywności występują przede wszystkim w warzywach kapustnych, zielonych oraz nasionach strączków. Z pomocą tych produktów można przygotować naprawdę smaczne i uniwersalne dania: od surowych sałatek, które są doskonałym posiłkiem w lecie, poprzez tarty i zapiekanki, aż do pełnoprawnych obiadów, takich jak gulasz, leczo czy chłopski garnek. Warzywa można przyrządzać na parze, gotować, smażyć, a większość jeść na surowo. Tak duże pole do manewru sprawia, że łatwo jest je wkomponować do codziennej diety.

W warzywach intensywnie ubarwionych znajdują się między innymi kartenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna oraz likopen. Ten ostatni związek znajduje się na przykład w gotowanych pomidorach. Z kolei buraki ćwikłowe bogate są w betainę - inny cenny przeciwutleniacz. Jednym z najlepszych źródeł beta - karotenu jest marchew, z której można nie tylko przyrządzić smaczny obiad, ale także ciasto czy nawet makaron.

Antyoksydanty w owocach - smakowite i zdrowe wspomaganie twojego organizmu

Najwięcej kwasu elagowego znajduje się w jeżynach oraz malinach, natomiast niesamowicie duża dawka antocyjanów zawarta jest w aronii, która - chociaż cierpka i gorzka - może być doskonałym składnikiem nalewek. Warto zwrócić uwagę także na sezonowe owoce późnego lata, takie jak jabłka, brzoskwinie i śliwki, ponieważ obecny w nich kwas chlorogenowy jest również cennym antyoksydantem.

Dobrym nawykiem jest kupowanie i spożywanie sezonowych owoców - te bogate w witaminy, antyoksydanty i inne drogocenne związki dostępne są od wiosny do jesieni. Z owoców przygotować można rozmaite desery, zupy, soki, koktajle, ciasta oraz tarty. Można je z powodzeniem dodawać do śniadania, obiadu oraz kolacji, pamiętając jednak o tym, że są one również źródłem cukru - należy zatem zachować umiar i zapoznać się z regułami zdrowej, zbilansowanej diety. Oczyszczenie organizmu z wolnych rodników tlenu wcale nie musi być trudne.