Tryptofan to aminokwas egzogenny, który coraz częściej stanowi dodatek do różnego rodzaju suplementów. Skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres. Zalet przyjmowania tryptofanu jest jednak dużo więcej. Jest to bowiem aminokwas, który od dawna stosowany jest w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Innymi słowy, tryptofan niezbędny jest dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby był istotnym elementem codziennej diety.

Warto w tym kontekście zapoznać się dodatkowo z treściami w artykule: Serotonina (hormon szczęścia) – jaką pełni role w organizmie oraz jakie są skutki niedoboru i nadmiaru?

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to tryptofan i dlaczego jest ważny,
• komu grozi i czym skutkuje jego niedobór,
• jak tryptofan wpływ na sen i nastrój,
• po jakim czasie działa,
• jakie produkty zawierają tryptofan,
• jakie są przeciwwskazania do przyjmowania tryptofanu.

Tryptofan (L-Tryptofan) - co to za aminokwas i dlaczego jest ważny?

Tryptofan to niezbędny aminokwas egzogenny dla utrzymania zdrowia. Jest w pewnym sensie prekursorem wielu związków bioaktywnych, w tym m.in. serotoniny, melatoniny, tryptaminy i witaminy B. Co ważne, jest to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Oznacza to konieczność dostarczania tryptofanu w pożywieniu. Jego aktywną formą jest cząsteczka o konfiguracji L, czyli L-tryptofan. Źródłem tryptofanu są wszystkie produkty zawierające w swoim składzie białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Jego największa ilość znajduje się m.in. w pestkach dyni i słonecznika, nasionach sezamu, nasionach chia, siemieniu lnianym, a także w kakao, bananach, serze żółtym, jajkach i w produktach sojowych. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi 3,5 - 6,0 mg na kilogram masy ciała. Jego rola w organizmie jest niezwykle ważna. Tryptofan odpowiada za poprawę nastroju, zwiększa odporność na stres, łagodzi bóle głowy, wspiera leczenie depresji, ułatwia zasypianie i wspomaga regenerację organizmu w trakcie snu, a także pozytywnie wpływa na pamięć.sen

Tryptofan - komu grozi niedobór i czym skutkuje?

Na niedobór tryptofanu szczególnie narażone są osoby borykające się z chorobami przewodu pokarmowego, u których występuje przewlekły stan zapalny bądź uszkodzenie wątroby. U takich osób zdolność wchłaniania tego aminokwasu jest w dużym stopniu zaburzona. To z kolei wiąże się z niedoborem tryptofanu. Na taki stan rzeczy wpływać mogą również złe nawyki żywieniowe i stresujący tryb życia. Niedobór tryptofanu może w konsekwencji prowadzić do depresji, zaburzeń nastroju, migren, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu oraz do zaburzeń pracy jelit. Najskuteczniejszym sposobem na to, aby temu zapobiec, jest stosowanie właściwie zbilansowanej diety lub stosowanie odpowiednio dobranych suplementów diety.

Działanie tryptofanu: prekursora serotoniny - jak wpływa na sen i nastrój?

Wspomniano już, że tryptofan to prekursor serotoniny. Jak działa i jak wpływa na sen i dobry nastój? Wspomniano także, że tryptofan jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa także na utrzymanie prawidłowej homeostazy jelitowej i funkcji immunologicznych. Tryptofan odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju i odporność na stres, a także reguluje cykl dobowy. Powstające z tego aminokwasu neurotransmitery regulują nastrój i sen. Serotonina, której prekursorem jest tryptofan, często nazywana jest hormonem szczęścia. Reguluje wiele funkcji w organizmie, w tym wpływa na dobry nastrój. Z kolei melatonina, której również prekursorem jest tryptofan, reguluje fizjologiczny sen. Jest to hormon niezbędny do utrzymania prawidłowego rytmu dobowego, snu i czuwania. Jak zatem widać, tryptofan na sen ma ogromny wpływ. Jego niedobór powodować może obniżenie jakości snu, częstsze wybudzanie się, skrócenie długości snu, a także może być przyczyną bezsenności. Warto tu jeszcze zadać pytanie, melatonina czy tryptofan? Tryptofan działa nieco łagodniej w porównaniu do melatoniny, jednak równie skutecznie. Przyjmowanie tryptofanu wydaje się jednak bezpieczniejsze, ponieważ nie wywołuje takich skutków ubocznych, jakie wywoływać może przyjmowanie melatoniny (osłabienie i senność następnego dnia).

Po jakim czasie działa tryptofan?

Codzienna dieta powinna być szczególnie bogata w tryptofan w przypadku zmożonego stresu, zaburzeń snu, obniżonego nastroju, a także w przypadku problemów z apetytem. To, w jaki sposób go dawkować w dużej mierze jest kwestią indywidualną. Osoby borykające się z przewlekłymi chorobami, przyjmowanie tryptofanu skonsultować powinny z lekarzem. Zakłada się, że standardowa dawka wynosić powinna ok. 500 mg. Nierzadko pada w kwestii dawkowania pytanie, czy przyjmować tryptofan rano, czy wieczorem? Najlepiej, aby dawka tego suplementu przyjmowana była wieczorem przed snem. Po jakim czasie działa tryptofan? Badania wskazują, że tryptofan poprawia komfort życia już po dwóch tygodniach jego dawkowania. Oczywiście korzystając z różnego rodzaju suplementów czy innych produktów zawierających ten aminokwas, pamiętać trzeba, aby zawsze stosować się do wskazań producenta.

Produkty bogate w tryptofan – naturalne źródła, które warto włączyć do swojej diety

W czym jest dużo tryptofanu? Najlepsze źródła tego aminokwasu to bez wątpienia pierś z kurczaka i indyka, mięso wieprzowe, pieczony łosoś, tuńczyk, wędzona makrela, nasiona sezamu, suche nasiona lnu, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, tofu, orzechy włoskie, migdały, ser żółty i mozzarella, twaróg chudy, jaja kurze, banany, awokado, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i czekolada. Jak zatem widać, produktów bogatych w tryptofan nie brakuje. Dzięki temu nie ma żadnego problemu w tym, aby ten aminokwas obecny był w codziennej diecie. Warto tu podkreślić, że stężenie tryptofanu w tych produktach nie jest duże, zatem można je spożywać bez ograniczeń.

Tryptofan – przeciwwskazania

Choć działanie tryptofanu na organizm jest bardzo pozytywne, to wiedzieć trzeba, że nie każda osoba zażywać może preparaty zawierające ten aminokwas. Warto tu wskazań na kilka przeciwwskazań. Zalicza się do nich nadwrażliwość na składniki dodatkowe obecne w preparatach, marskość wątroby oraz ciąża i karmienie piersią. W przypadku marskości wątroby nie dochodzi do poprawnych przemian chemicznych tryptofanu. Natomiast w przypadku ciąży i karmienia piersią nie ma obecnie jednoznacznych badań wskazujących na sposób działania tryptofanu na dziecko. Wspomnieć jeszcze trzeba o tym, że szczególną ostrożność w dawkowaniu tryptofanu zachować powinny osoby często prowadzące pojazd lub obsługujące ciężkie maszyny. Tryptofan może bowiem działać nasennie. Także osoby stosujące jednocześnie inhibitory MAO i tryptofan mogą być narażone na niebezpieczny zespół serotoninowy, który charakteryzuje się bólami głowy, halucynacjami, sztywnością mięśni, czy podwyższeniem ciśnienia krwi. Choć odsetek osób, u których wystąpił zespół serotoninowy po jednoczesnym przyjmowaniu inhibitorów MAO i tryptofanu jest niewielki, to jednak warto zachować ostrożność. Jak zatem widać, przeciwwskazania do L-tryptofanu istnieją i zawsze należy o tym pamiętać.