Ryby i owoce morza w diecie: odkryj walory niskokaloryczna diety odchudzającej z głębi morza

Krewetki, kalmary, ośmiornice – to tylko niewielka część skarbów, jakie skrywają morza i oceany. Do ich grona należy doliczyć także ryby i inne owoce morza, które zdaniem naukowców – są bardzo zdrowe.. Przeczytaj i dowiedz się więcej!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jakie są rodzaje owoców morza?
• Ile Polacy zjadają ryb rocznie?
• Dlaczego warto jeść owoce morza?
• Jakie ryby są najzdrowsze?
• Jak wprowadzać ryby do diety niemowlęcia?
• Ile kalorii mają ryby i owoce morza?

Zobacz także artykuł: "Kolagen rybi – właściwości, zastosowanie i efekty. Ochrona przed zniszczeniem skóry i chrząstek" i poznaj sekret rybiego kolagenu.

Owoce morza – 3 rodzaje jadalnych morskich zwierząt

Owoce morza, często określane jako Frutti di mare to bardzo szeroka kategoria. Jeśli więc zastanawiasz się nad tym, jakie są owoce morza, podpowiadamy poniżej!

Owoce morza - rodzaje

Zwierzęta zaliczane do tej kategorii można podzielić na 3 rodzaje. Są to:

• Skorupiaki – czyli kraby, krewetki i homary, które posiadają twardy, chitynowy pancerz.
• Małże – a m.in. ostrygi i mule oraz wszelkie inne owoce morza, które są zamknięte w muszlach
• Głowonogi – to owoce morza pozbawione pancerza, takie jak kalmary i ośmiornice.

I choć nazwy te na pierwszy rzut oka mogą brzmieć podejrzanie, z pewnością więcej powiedzą Ci nazwy zwierząt, które można do nich zaliczyć.

Spożycie ryb i owoców morza w Polsce a na świecie – ile ryb zjadamy rocznie?

Mimo iż z każdym kolejnym rokiem spożycie ryb w Polsce rośnie, to jednak dużo brakuje nam do Chile, Peru i Islandii, gdzie spożywa się ponad 20 kg ryb na osobę rocznie. Z drugiej jednak strony, nie jest również aż tak źle – przeciętny Polak spożywa na przestrzeni roku ok. 14 kg ryb. Co więcej, z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej wynika, że więcej ryb je się w miastach, niż na obszarach wiejskich. Dane te obejmują również owoce morza, aczkolwiek nie podają konkretnych liczb. Prawdopodobnie jednak nie jest ono duże. Wielu Polaków nie wie bowiem, jak jeść ośmiornicę, czy jak przyrządzić krewetki, które zamawia się głównie w restauracjach.

6 korzyści zdrowotnych bazujących na badaniach wynikających z jedzenia owoców morza

O tym, dlaczego warto jeść ryby, pisaliśmy już niejednokrotnie. Głównym powodem są zawarte w nich wartości odżywcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Naukowcy od lat podkreślają, że warto jeść ryby i owoce morza na diecie – i nie tylko. Ich niezwykłe walory smakowe idą w parze z ich właściwościami zdrowotnymi. Mowa tu m.in. o ich korzystnym działaniu na:

1. Serce i układ krwionośny

Badania potwierdzają, że osoby regularnie spożywające ryby i owoce morza rzadziej chorują na choroby serca, zawały i udary. Ponadto obniżają one tętno, ciśnienie krwi i regulują krzepliwość krwi. Dlatego też dieta przy zakrzepicy lub innych chorobach układu krwionośnego powinna opierać się właśnie na rybach.

2. Wzrost i rozwój 

Zawarte w nich kwasy tłuszczowe są szczególnie polecane kobietom w ciąży oraz nastolatkom w okresie wzrostu. Kwasy omega zawiera także tran, który pochodzi z wątroby ryb.

3. Funkcjonowanie mózgu

Z tego względu ryby i owoce morza poleca się zwłaszcza dzieciom w wieku szkolnym oraz osobom starszym. Zawarte w nich kwasy omega wpływają korzystnie na poprawę koncentracji i skupienia, a u seniorów obniżają ryzyko występowania choroby Alzheimera. Co więcej, działają one antydepresyjnie.

4. Wzrok

Osoby spożywające ryby i owoce morza znacznie rzadziej cierpią na choroby oczu - w tym na zwyrodnienie plamki żółtej. Wszystko za sprawą substancji takich jak kwas DHA, który znajdziemy w rybach.

5. Wątroba

Badania dowodzą, że ryba i owoce morza wspierają funkcjonowanie wątroby. Dlatego tez właśnie na nich powinny się opierać m.in. dieta wątrobowa, czy dieta wrzodowa. Należy jednak pamiętać o tym, by unikać produktów wędzonych. 

6. Ryby i owoce morza - afrodyzjak

Ponadto naukowcy dowiedli, że kwasy tłuszczowe zwiększają przepływ powietrza do naszych płuc, co z kolei korzystnie wpływa na odporność i stymuluje organizm do walki z przeziębieniem. Co więcej, z tego samego powodu działają one jak afrodyzjak. Badania dr Audrey J. Gaskins z Harvard T.H. Chan School of Public Health potwierdziły, że spożywanie minimum 9 porcji owoców morza w ciągu miesiąca powoduje u mężczyzn aż o 23% większą częstotliwość stosunków. Z kole,i jeśli oboje partnerów zje je tego samego dnia, szansa na odbycie zbliżenia wzrastają nawet o 39%!

Owoce morza - skoncentrowane źródło wielu niezbędnych składników odżywczych

Ryby i owoce morza zawierają nie tylko kwasy omega-3, ale i inne, cenne dla organizmu witaminy i minerały. Stanowią one cenne źródło substancji takich jak:

• Witamina A,
• Witamina B12,
• Witamina D,
• Witamina E,
• Cynk
• Fosfor,
• Jod,
• Magnez,
• Mangan
• Potas,
• Selen,
• Sód,
• Wapń,
• Żelazo.

Wiele z nich znajdziemy także w przetworach rybnych oraz rybach wędzonych. Jeśli więc zastanawiasz się nad tym, czy wędzone ryby są zdrowe – odpowiadamy, że tak!

Tłuste ryby morskie i owoce morza – superfood wspomagający działanie mózgu

Czy warto spożywać tłuste ryby na diecie? Wbrew pozorom tak! Zdaniem naukowców to właśnie tłuste ryby morskie są najzdrowsze, a ich działanie często porównywane jest do tzw. superfoods. Wszystko za sprawą kwasów omega-3 i omega-6, jakich w tłustych rybach znajdziemy wiele. Świetnym tego przykładem jest m.in. łosoś, w którym na 150-200 g tej ryby znajdziemy nawet 2 g.

To jednak jeszcze nie wszystko. Tłuste ryby morskie zawierają także wspierający działanie mózgu tryptofan. Jego brak w diecie powoduje problemy w uczeniu się. Ponadto zawierają one także witaminę E i wiele antyoksydantów. Szczególnie dużo zawierają je owoce morza, np. kalmary i ośmiornica.

Dlaczego ryby to najlepszy wybór, jeśli chodzi o białko zwierzęce?

Białko w diecie odchudzającej odgrywa ważną rolę, a bogatym jej źródłem są właśnie ryby. W porównaniu do drobiu czy mięsa czerwonego jest ono najłatwiej przyswajalne. Dlatego też wielu dietetyków twierdzi, że ryba na keto jest najlepsza. Jest tak, ponieważ to właśnie w diecie keto minimum 20% kcal powinno pochodzić z białka. Warto jednak przede wszystkim sięgać po ryby dzikie, a nie z hodowli.

Wybieraj ryby dzikie – nie wszystkie ryby mają taki sam profil żywieniowy

Bardzo ważne jest również to, by ryby i owoce morza na diecie pochodziły z morza, a nie prywatnych hodowli. Dziko żyjące ryby wyróżniają się większymi rozmiarami oraz lepszą jakością mięsa. Zmuszone do samodzielnego polowania są jędrniejsze, przez co smaczniejsze. Z kolei te pochodzące z hodowli bardzo często są naszpikowane chemią, która odbija się na naszym zdrowiu. Ryby żyjące na pełnym morzu to sama natura, a ich mięso zawiera więcej minerałów i witamin niż w przypadku okazów pochodzących z hodowli.

Dlaczego ryby i owoce morza są ważnym elementem diety przyszłych mam?

Ryby i owoce morza na diecie poleca się szczególnie kobietom planującym zajść w ciąże. Wpływają one bowiem bardzo korzystnie na rozwój układu nerwowego dziecka oraz jego dalszy rozwój psychoruchowy. Wieloletnie obserwacje dowodzą, że dzieci mam, które będąc w ciąży, spożywały ryby i owoce morza, są znacznie sprawniejsze ruchowo. Ich spożycie warto więc zwiększyć już w trzecim trymestrze ciąży. Zwłaszcza ze względu na to, że to właśnie wtedy rozwija się mózg dziecka. Najlepiej więc sięgać wtedy po ryby takie jak: łosoś, dorsz i halibut. Przyszłym mamom odradza się jednak spożywania ryb pochodzących z hodowli.

Jak i dlaczego wprowadzać ryby do diety niemowlęcia?

Zgodnie z zaleceniami lekarzy, rybę w diecie dziecka można wprowadzać już w 7. miesiącu jego życia. Na początek sprawdzi się szczególnie dietetyczna ryba gotowana – bez przypraw, sosów, czy innych "ulepszaczy". Warto również pamiętać o tym, by przed przyrządzeniem pozbawić jej ości, a przez pierwsze tygodnie obserwować reakcje organizmu dziecka. Zwłaszcza jeśli u maluszka istnieje ryzyko występowania alergii pokarmowej.

Wartość odżywcza i energetyczne różnych gatunków ryb i skorupiaków na 100 g

Ryby i owoce morza są zdrowe – jednak nie każde z nich mają tyle samo kalorii. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tabeli poniżej.

Ryby i owoce morza - tabela kalorii

Niskokaloryczne ryby na diecie - jakie ryby powinniśmy jeść podczas stosowania diety odchudzającej?

Na końcu warto również powiedzieć o tym, jakie ryby jeść podczas odchudzania. Wbrew pozorom nie wszystkie z nich muszą być tłuste!

Odchudzanie – co jeść?

Za najmniej kaloryczne ryby uchodzą m.in. morszczuk (71 kcal/100 g), dorsz (82 kcal/100 g), sola (86 kcal/100 g) oraz sandacz (84 kcal/100 g). Przyrządzając je, warto natomiast zrezygnować z sosów, czy innych dodatków. Najmniej kaloryczna jest ryba gotowana lub przyrządzana na parze.