Ryby – dlaczego warto je jeść?

ryby-to-niezbedny-element-zdrowej-diety - zdjęcie

Ryby, choć powszechnie wiadomo, że są zdrowe, wciąż nie należą do czołówki ulubionych dań Polaków. Co prawda, w nadchodzącym okresie świątecznym możemy nieco nadrobić straty, spożywając duże ilości karpia, śledzi i ryby po grecku, jednak w naszym codziennym menu wciąż jest za mało ryb. Warto wiedzieć, jakie właściwości zdrowotne mają ryby i które gatunki są najbardziej polecane, a następnie postarać się, by częściej gościły na naszych talerzach. 

Ryby i ich właściwości

Nie każdy wie, że ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie częściej niż mięso, ponieważ mają więcej wartości odżywczych niż wołowina, wieprzowina czy drób. Ryby zawierają:

  • wysoko przyswajalne i łatwostrawne białko
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim omega-3)
  • witaminy A, D, E i z grupy B
  • składniki mineralne: magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen, fluor, miedź, mangan

Ryby polecane są głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3. Kwasy te mają wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

  • zapewniają prawidłowe stężenie cholesterolu
  • wspomagają pracę serca i układ krążenia
  • obniżają ciśnienie i krzepliwość krwi
  • mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne
  • zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów
  • wspierają funkcjonowanie układu nerwowego
  • wspomagają układ odpornościowy
  • przyspieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt, wspomagając proces odchudzania
  • mają pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację
  • neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając proces starzenia i oprawiając kondycję skóry i włosów
  • zwiększają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)

Jakie ryby wybierać?

Na wartość odżywczą ryby wpływają takie czynniki jak gatunek, miejsce żerowania, rodzaj pożywienia oraz wiek. Ryby dzielimy według dwóch klasyfikacji: Po pierwsze ze względu na pochodzenie:

  • ryby morskie (łosoś, śledź, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, szprot) – dostarczają więcej kalorii, ale zarazem więcej dobroczynnych tłuszczy, a także jodu i selenu
  • ryby słodkowodne (pstrąg, sandacz, karp, karaś, jesiotr, płoć)

Po drugie ze względu na zawartość tłuszczu:

  • ryby tłuste (ale zdrowe, będące najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3) - łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynka, szprot, halibut
  • ryby średnio tłuste (pstrąg, karp, tuńczyk, turbot)
  • ryby chude (dorsz, sandacz, sola, miruna, mintaj, kergulena, dorada, flądra, szczupak, panga, tilapia)

Za najzdrowsze uznawane są następujące gatunki ryb:

Łosoś

Stanowi najlepsze, spośród wszystkich gatunków ryb morskich, źródło wielonienasyconych kwasów omega-3. Ponadto zawiera mnóstwo jodu, selenu oraz witamin A,B, D i E. W kuchni może być wykorzystywany wszechstronnie – smakuje wybornie zarówno upieczony, jak i usmażony czy ugotowany na parze, może być składnikiem sałatek, kanapek i past. Najlepiej wybierać wolnożyjące gatunki łososia pacyficznego i atlantyckiego. Popularny łosoś norweski (o intensywnej barwie) ma nieco więcej szkodliwych substancji.

Śledź

Ta tłusta ryba jest bogata nie tylko w kwasy omega-3, ale także w potas, wapń, żelazo oraz witaminy E i D. Najlepiej sięgać po młode śledzie, tzw. matiasy – zawierają mniej soli i są łagodniejsze w smaku.

Pstrąg

Ta chuda ryba wyróżnia się największą zawartością białka spośród ryb hodowlanych, ma też najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich ryb słodkowodnych. Jest łagodna w smaku, powinna więc przypaść do gustu nawet osobom, które za rybami nie przepadają. Najlepsze są niewielkie okazy.

Dorsz

Ma białe, chude mięso o delikatnym smaku. Zawiera duże ilości białka, a także selenu, jodu i witaminy B12. Jest polecany chorym na tarczycę oraz kobietom w ciąży. Można przyrządzać go w formie pieczonej, grillowanej, duszonej czy gotowanej. Wędzony pasuje do past.

Sola

Ryba bardzo popularna we Francji, ceniona za łagodny smak i lekkostrawność. Jest dobrym źródłem witaminy D3, dlatego powinny ją spożywać osoby zmagające się z osteoporozą.

Karp

Jest dość dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera też witaminy B1, B6, B12 i PP. Większość okazów pochodzi z hodowli, a ich wartość odżywcza zależy od tego, czym były karmione. Za najlepszy uchodzi karp królewski. Kupując karpia, warto wybierać mniejsze sztuki.

Tuńczyk

Zawiera dużo witaminy PP, dlatego warto go jeść w przypadku problemów skórnych. Bardziej wartościowy i smaczniejszy jest gatunek o białym mięsie, jednak najczęściej sięgamy po konserwy zawierające mięso czerwone, które może mieć w sobie więcej metali ciężkich.

Szprotki

Te niewielkie rybki zawierają całkiem sporo kwasów omega-3. Jak wszystkie ryby morskie, są też źródłem jodu i selenu. Spożywając je razem z ośćmi, dostarczamy sobie dodatkowo sporą dawkę witaminy D.

Makrela

Jej charakterystyczne ciemne mięso wyróżnia się przede wszystkim dużą zawartością witaminy A oraz żelaza. Jest tez znakomity źródłem kwasów omega-3.

Ryby, których lepiej unikać

Okazuje się jednak, że są też gatunki ryb, które nie przynoszą nam wielu wartości. Często zastrzeżenia budzi dodatkowo sposób ich hodowania. Ryby, których lepiej unikać to:

  • panga, tilapia – są to hodowane sztucznie, chude ryby słodkowodne o niewielkiej zawartości białka, witamin i kwasów omega-3. Do Polski docierają głównie te z Wietnamu i Chin, gdzie hodowane są w dużym zagęszczeniu, przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i tanich pasz bazujących na rybim tłuszczu
  • ryba maślana – to określenie kilku gatunków tłustych ryb morskich. Choć są one bogate w białko oraz witaminy A, D i E, mają też dużą ilość nieprzyswajalnych kwasów oleinowych, których częste spożycie może skutkować niestrawnością. Unikać powinny ich zwłaszcza dzieci i kobiety w ciąży
  • okoń nilowy – choć ta chuda ryba jest bogata w białko i witaminę A, zawiera też sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL). Z kolei zawartość dobrych kwasów omega-3 jest w tej rybie niewielka
  • sum afrykański – podobnie jak okoń zawiera mało kwasów omega-3, a dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest średnio tłusty, zawiera dużo białka i witaminy E

 

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem