Ryby – dlaczego warto je jeść?

ryby-to-niezbedny-element-zdrowej-diety - zdjęcie

Ryby, choć powszechnie wiadomo, że są zdrowe, wciąż nie należą do czołówki ulubionych dań Polaków. Co prawda, w nadchodzącym okresie świątecznym możemy nieco nadrobić straty, spożywając duże ilości karpia, śledzi i ryby po grecku, jednak w naszym codziennym menu wciąż jest za mało ryb. Warto wiedzieć, jakie właściwości zdrowotne mają ryby i które gatunki są najbardziej polecane, a następnie postarać się, by częściej gościły na naszych talerzach. 

Ryby i ich właściwości

Nie każdy wie, że ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie częściej niż mięso, ponieważ mają więcej wartości odżywczych niż wołowina, wieprzowina czy drób. Ryby zawierają:

  • wysoko przyswajalne i łatwostrawne białko
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim omega-3)
  • witaminy A, D, E i z grupy B
  • składniki mineralne: magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen, fluor, miedź, mangan

Ryby polecane są głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3. Kwasy te mają wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

  • zapewniają prawidłowe stężenie cholesterolu
  • wspomagają pracę serca i układ krążenia
  • obniżają ciśnienie i krzepliwość krwi
  • mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne
  • zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów
  • wspierają funkcjonowanie układu nerwowego
  • wspomagają układ odpornościowy
  • przyspieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt, wspomagając proces odchudzania
  • mają pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację
  • neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając proces starzenia i oprawiając kondycję skóry i włosów
  • zwiększają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)

Jakie ryby wybierać?

Na wartość odżywczą ryby wpływają takie czynniki jak gatunek, miejsce żerowania, rodzaj pożywienia oraz wiek. Ryby dzielimy według dwóch klasyfikacji: Po pierwsze ze względu na pochodzenie:

  • ryby morskie (łosoś, śledź, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, szprot) – dostarczają więcej kalorii, ale zarazem więcej dobroczynnych tłuszczy, a także jodu i selenu
  • ryby słodkowodne (pstrąg, sandacz, karp, karaś, jesiotr, płoć)

Po drugie ze względu na zawartość tłuszczu:

  • ryby tłuste (ale zdrowe, będące najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3) - łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynka, szprot, halibut
  • ryby średnio tłuste (pstrąg, karp, tuńczyk, turbot)
  • ryby chude (dorsz, sandacz, sola, miruna, mintaj, kergulena, dorada, flądra, szczupak, panga, tilapia)

Za najzdrowsze uznawane są następujące gatunki ryb:

Łosoś

Stanowi najlepsze, spośród wszystkich gatunków ryb morskich, źródło wielonienasyconych kwasów omega-3. Ponadto zawiera mnóstwo jodu, selenu oraz witamin A,B, D i E. W kuchni może być wykorzystywany wszechstronnie – smakuje wybornie zarówno upieczony, jak i usmażony czy ugotowany na parze, może być składnikiem sałatek, kanapek i past. Najlepiej wybierać wolnożyjące gatunki łososia pacyficznego i atlantyckiego. Popularny łosoś norweski (o intensywnej barwie) ma nieco więcej szkodliwych substancji.

Śledź

Ta tłusta ryba jest bogata nie tylko w kwasy omega-3, ale także w potas, wapń, żelazo oraz witaminy E i D. Najlepiej sięgać po młode śledzie, tzw. matiasy – zawierają mniej soli i są łagodniejsze w smaku.

Pstrąg

Ta chuda ryba wyróżnia się największą zawartością białka spośród ryb hodowlanych, ma też najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich ryb słodkowodnych. Jest łagodna w smaku, powinna więc przypaść do gustu nawet osobom, które za rybami nie przepadają. Najlepsze są niewielkie okazy.

Dorsz

Ma białe, chude mięso o delikatnym smaku. Zawiera duże ilości białka, a także selenu, jodu i witaminy B12. Jest polecany chorym na tarczycę oraz kobietom w ciąży. Można przyrządzać go w formie pieczonej, grillowanej, duszonej czy gotowanej. Wędzony pasuje do past.

Sola

Ryba bardzo popularna we Francji, ceniona za łagodny smak i lekkostrawność. Jest dobrym źródłem witaminy D3, dlatego powinny ją spożywać osoby zmagające się z osteoporozą.

Karp

Jest dość dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera też witaminy B1, B6, B12 i PP. Większość okazów pochodzi z hodowli, a ich wartość odżywcza zależy od tego, czym były karmione. Za najlepszy uchodzi karp królewski. Kupując karpia, warto wybierać mniejsze sztuki.

Tuńczyk

Zawiera dużo witaminy PP, dlatego warto go jeść w przypadku problemów skórnych. Bardziej wartościowy i smaczniejszy jest gatunek o białym mięsie, jednak najczęściej sięgamy po konserwy zawierające mięso czerwone, które może mieć w sobie więcej metali ciężkich.

Szprotki

Te niewielkie rybki zawierają całkiem sporo kwasów omega-3. Jak wszystkie ryby morskie, są też źródłem jodu i selenu. Spożywając je razem z ośćmi, dostarczamy sobie dodatkowo sporą dawkę witaminy D.

Makrela

Jej charakterystyczne ciemne mięso wyróżnia się przede wszystkim dużą zawartością witaminy A oraz żelaza. Jest tez znakomity źródłem kwasów omega-3.

Ryby, których lepiej unikać

Okazuje się jednak, że są też gatunki ryb, które nie przynoszą nam wielu wartości. Często zastrzeżenia budzi dodatkowo sposób ich hodowania. Ryby, których lepiej unikać to:

  • panga, tilapia – są to hodowane sztucznie, chude ryby słodkowodne o niewielkiej zawartości białka, witamin i kwasów omega-3. Do Polski docierają głównie te z Wietnamu i Chin, gdzie hodowane są w dużym zagęszczeniu, przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i tanich pasz bazujących na rybim tłuszczu
  • ryba maślana – to określenie kilku gatunków tłustych ryb morskich. Choć są one bogate w białko oraz witaminy A, D i E, mają też dużą ilość nieprzyswajalnych kwasów oleinowych, których częste spożycie może skutkować niestrawnością. Unikać powinny ich zwłaszcza dzieci i kobiety w ciąży
  • okoń nilowy – choć ta chuda ryba jest bogata w białko i witaminę A, zawiera też sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL). Z kolei zawartość dobrych kwasów omega-3 jest w tej rybie niewielka
  • sum afrykański – podobnie jak okoń zawiera mało kwasów omega-3, a dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest średnio tłusty, zawiera dużo białka i witaminy E

 

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Serce i układ krążenia

Niewydolność krążenia - przyczyny, objawy, diagnostyka. Czym różni się ostra od przewlekłej?
Niewydolność krążenia oznacza zaburzenia w przepływie krwi przez narządy. Jest to schorzenie, które z roku na rok stanowi coraz większy problem....

Układ pokarmowy

RWS (referencyjne wartości spożycia) – jak je czytać i jakie znaczenie mają dla twojego organizmu?
Pod skrótem RWS kryje się ważna informacja o wartościach odżywczych zawartych w produktach, jakie można nabyć w sklepach spożywczych. Referencyjne Wartości Spożycia ułatwiają komponowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków oraz kontrolę li...

Alergia

Sterydy - działanie, zastosowanie i skutki uboczne terapii sterydowej
Terminem sterydy (lub steroidy) określa się potocznie grupę leków produkowanych na wzór kortykosteroidów, czyli hormonów występujących naturalnie w ludzkim organizmie. Wykorzystywane są w leczeniu wielu chorób....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie. Wpływ tarczycy na psychikę
Niedoczynność tarczycy to jedna z często diagnozowanych chorób, polegająca na niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jej objawy mają charakter dermatologiczny, neurologiczny, a nawet psychiczny, dlatego też choroba ta nie jest łat...

Układ pokarmowy

Czym jest maltodekstryna - właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie
Maltodekstryna to substancja, która powszechnie stosowana jest jako dodatek do żywności, leków, suplementów diety i odżywek. Substancja jest łatwo przyswajalna przez organizm....

Układ nerwowy

Tryptofan - aminokwas na dobry sen i nastrój. Działanie, występowanie, właściwości
Odkryj potencjał tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie tylko skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres, ale także odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Dowiedz się, dlaczego tryptofan jest niezbędny d...

Układ oddechowy

Chrypka: przyczyny, leczenie, pomoc przedlekarska. Jak pomóc sobie domowymi sposobami?
Chrypka jest jednym z najczęściej występujących objawów stanów zapalnych i przewlekłych chorób krtani. Matowy głos może pojawić się także wskutek palenia papierosów, nadużywania głosu oraz stresu, znacznie utrudniając codzie...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Seler naciowy – nie tylko na odchudzanie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Seler naciowy to jeden z ulubionych produktów spożywczych miłośników zdrowego odżywiania. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, stając się istotnym źródłem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowan...

Przeziębienie i grypa

Anyż: przyprawa o licznych właściwościach i zastosowaniach zdrowotnych
Właściwości zdrowotne i zastosowanie anyżu jako cennego elementu zdrowej diety. Dzięki swoim właściwościom smakowym i odżywczym, anyż stanowi niezastąpiony składnik kulinarny oraz inspirację dla wielu potraw na całym świecie....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.