Ryby, choć powszechnie wiadomo, że są zdrowe, wciąż nie należą do czołówki ulubionych dań Polaków. Co prawda, w nadchodzącym okresie świątecznym możemy nieco nadrobić straty, spożywając duże ilości karpia, śledzi i ryby po grecku, jednak w naszym codziennym menu wciąż jest za mało ryb. Warto wiedzieć, jakie właściwości zdrowotne mają ryby i które gatunki są najbardziej polecane, a następnie postarać się, by częściej gościły na naszych talerzach. 

Ryby i ich właściwości

Nie każdy wie, że ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie częściej niż mięso, ponieważ mają więcej wartości odżywczych niż wołowina, wieprzowina czy drób. Ryby zawierają:

• wysoko przyswajalne i łatwostrawne białko
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim omega-3)
• witaminy A, D, E i z grupy B
• składniki mineralne: magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen, fluor, miedź, mangan

Ryby polecane są głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3. Kwasy te mają wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

• zapewniają prawidłowe stężenie cholesterolu
• wspomagają pracę serca i układ krążenia
• obniżają ciśnienie i krzepliwość krwi
• mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne
• zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów
• wspierają funkcjonowanie układu nerwowego
• wspomagają układ odpornościowy
• przyspieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt, wspomagając proces odchudzania
• mają pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację
• neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając proces starzenia i oprawiając kondycję skóry i włosów
• zwiększają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)

Jakie ryby wybierać?

Na wartość odżywczą ryby wpływają takie czynniki jak gatunek, miejsce żerowania, rodzaj pożywienia oraz wiek. Ryby dzielimy według dwóch klasyfikacji: Po pierwsze ze względu na pochodzenie:

• ryby morskie (łosoś, śledź, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, szprot) – dostarczają więcej kalorii, ale zarazem więcej dobroczynnych tłuszczy, a także jodu i selenu
• ryby słodkowodne (pstrąg, sandacz, karp, karaś, jesiotr, płoć)

Po drugie ze względu na zawartość tłuszczu:

• ryby tłuste (ale zdrowe, będące najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3) - łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynka, szprot, halibut
• ryby średnio tłuste (pstrąg, karp, tuńczyk, turbot)
• ryby chude (dorsz, sandacz, sola, miruna, mintaj, kergulena, dorada, flądra, szczupak, panga, tilapia)

Za najzdrowsze uznawane są następujące gatunki ryb:

Łosoś

Stanowi najlepsze, spośród wszystkich gatunków ryb morskich, źródło wielonienasyconych kwasów omega-3. Ponadto zawiera mnóstwo jodu, selenu oraz witamin A,B, D i E. W kuchni może być wykorzystywany wszechstronnie – smakuje wybornie zarówno upieczony, jak i usmażony czy ugotowany na parze, może być składnikiem sałatek, kanapek i past. Najlepiej wybierać wolnożyjące gatunki łososia pacyficznego i atlantyckiego. Popularny łosoś norweski (o intensywnej barwie) ma nieco więcej szkodliwych substancji.

Śledź

Ta tłusta ryba jest bogata nie tylko w kwasy omega-3, ale także w potas, wapń, żelazo oraz witaminy E i D. Najlepiej sięgać po młode śledzie, tzw. matiasy – zawierają mniej soli i są łagodniejsze w smaku.

Pstrąg

Ta chuda ryba wyróżnia się największą zawartością białka spośród ryb hodowlanych, ma też najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich ryb słodkowodnych. Jest łagodna w smaku, powinna więc przypaść do gustu nawet osobom, które za rybami nie przepadają. Najlepsze są niewielkie okazy.

Dorsz

Ma białe, chude mięso o delikatnym smaku. Zawiera duże ilości białka, a także selenu, jodu i witaminy B12. Jest polecany chorym na tarczycę oraz kobietom w ciąży. Można przyrządzać go w formie pieczonej, grillowanej, duszonej czy gotowanej. Wędzony pasuje do past.

Sola

Ryba bardzo popularna we Francji, ceniona za łagodny smak i lekkostrawność. Jest dobrym źródłem witaminy D3, dlatego powinny ją spożywać osoby zmagające się z osteoporozą.

Karp

Jest dość dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera też witaminy B1, B6, B12 i PP. Większość okazów pochodzi z hodowli, a ich wartość odżywcza zależy od tego, czym były karmione. Za najlepszy uchodzi karp królewski. Kupując karpia, warto wybierać mniejsze sztuki.

Tuńczyk

Zawiera dużo witaminy PP, dlatego warto go jeść w przypadku problemów skórnych. Bardziej wartościowy i smaczniejszy jest gatunek o białym mięsie, jednak najczęściej sięgamy po konserwy zawierające mięso czerwone, które może mieć w sobie więcej metali ciężkich.

Szprotki

Te niewielkie rybki zawierają całkiem sporo kwasów omega-3. Jak wszystkie ryby morskie, są też źródłem jodu i selenu. Spożywając je razem z ośćmi, dostarczamy sobie dodatkowo sporą dawkę witaminy D.

Makrela

Jej charakterystyczne ciemne mięso wyróżnia się przede wszystkim dużą zawartością witaminy A oraz żelaza. Jest tez znakomity źródłem kwasów omega-3.

Ryby, których lepiej unikać

Okazuje się jednak, że są też gatunki ryb, które nie przynoszą nam wielu wartości. Często zastrzeżenia budzi dodatkowo sposób ich hodowania. Ryby, których lepiej unikać to:

• panga, tilapia – są to hodowane sztucznie, chude ryby słodkowodne o niewielkiej zawartości białka, witamin i kwasów omega-3. Do Polski docierają głównie te z Wietnamu i Chin, gdzie hodowane są w dużym zagęszczeniu, przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i tanich pasz bazujących na rybim tłuszczu
• ryba maślana – to określenie kilku gatunków tłustych ryb morskich. Choć są one bogate w białko oraz witaminy A, D i E, mają też dużą ilość nieprzyswajalnych kwasów oleinowych, których częste spożycie może skutkować niestrawnością. Unikać powinny ich zwłaszcza dzieci i kobiety w ciąży
• okoń nilowy – choć ta chuda ryba jest bogata w białko i witaminę A, zawiera też sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL). Z kolei zawartość dobrych kwasów omega-3 jest w tej rybie niewielka
• sum afrykański – podobnie jak okoń zawiera mało kwasów omega-3, a dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest średnio tłusty, zawiera dużo białka i witaminy E