Ryby – dlaczego warto je jeść?

ryby-to-niezbedny-element-zdrowej-diety - zdjęcie

Ryby – dlaczego warto je jeść?

Ryby, choć powszechnie wiadomo, że są zdrowe, wciąż nie należą do czołówki ulubionych dań Polaków. Co prawda, w nadchodzącym okresie świątecznym możemy nieco nadrobić straty, spożywając duże ilości karpia, śledzi i ryby po grecku, jednak w naszym codziennym menu wciąż jest za mało ryb. Warto wiedzieć, jakie właściwości zdrowotne mają ryby i które gatunki są najbardziej polecane, a następnie postarać się, by częściej gościły na naszych talerzach. 

Ryby i ich właściwości

Nie każdy wie, że ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie częściej niż mięso, ponieważ mają więcej wartości odżywczych niż wołowina, wieprzowina czy drób. Ryby zawierają:

  • wysoko przyswajalne i łatwostrawne białko
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim omega-3)
  • witaminy A, D, E i z grupy B
  • składniki mineralne: magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen, fluor, miedź, mangan

Ryby polecane są głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3. Kwasy te mają wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

  • zapewniają prawidłowe stężenie cholesterolu
  • wspomagają pracę serca i układ krążenia
  • obniżają ciśnienie i krzepliwość krwi
  • mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne
  • zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów
  • wspierają funkcjonowanie układu nerwowego
  • wspomagają układ odpornościowy
  • przyspieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt, wspomagając proces odchudzania
  • mają pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację
  • neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając proces starzenia i oprawiając kondycję skóry i włosów
  • zwiększają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)

Jakie ryby wybierać?

Na wartość odżywczą ryby wpływają takie czynniki jak gatunek, miejsce żerowania, rodzaj pożywienia oraz wiek. Ryby dzielimy według dwóch klasyfikacji: Po pierwsze ze względu na pochodzenie:

  • ryby morskie (łosoś, śledź, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, szprot) – dostarczają więcej kalorii, ale zarazem więcej dobroczynnych tłuszczy, a także jodu i selenu
  • ryby słodkowodne (pstrąg, sandacz, karp, karaś, jesiotr, płoć)

Po drugie ze względu na zawartość tłuszczu:

  • ryby tłuste (ale zdrowe, będące najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3) - łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynka, szprot, halibut
  • ryby średnio tłuste (pstrąg, karp, tuńczyk, turbot)
  • ryby chude (dorsz, sandacz, sola, miruna, mintaj, kergulena, dorada, flądra, szczupak, panga, tilapia)

Za najzdrowsze uznawane są następujące gatunki ryb:

Łosoś

Stanowi najlepsze, spośród wszystkich gatunków ryb morskich, źródło wielonienasyconych kwasów omega-3. Ponadto zawiera mnóstwo jodu, selenu oraz witamin A,B, D i E. W kuchni może być wykorzystywany wszechstronnie – smakuje wybornie zarówno upieczony, jak i usmażony czy ugotowany na parze, może być składnikiem sałatek, kanapek i past. Najlepiej wybierać wolnożyjące gatunki łososia pacyficznego i atlantyckiego. Popularny łosoś norweski (o intensywnej barwie) ma nieco więcej szkodliwych substancji.

Śledź

Ta tłusta ryba jest bogata nie tylko w kwasy omega-3, ale także w potas, wapń, żelazo oraz witaminy E i D. Najlepiej sięgać po młode śledzie, tzw. matiasy – zawierają mniej soli i są łagodniejsze w smaku.

Pstrąg

Ta chuda ryba wyróżnia się największą zawartością białka spośród ryb hodowlanych, ma też najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich ryb słodkowodnych. Jest łagodna w smaku, powinna więc przypaść do gustu nawet osobom, które za rybami nie przepadają. Najlepsze są niewielkie okazy.

Dorsz

Ma białe, chude mięso o delikatnym smaku. Zawiera duże ilości białka, a także selenu, jodu i witaminy B12. Jest polecany chorym na tarczycę oraz kobietom w ciąży. Można przyrządzać go w formie pieczonej, grillowanej, duszonej czy gotowanej. Wędzony pasuje do past.

Sola

Ryba bardzo popularna we Francji, ceniona za łagodny smak i lekkostrawność. Jest dobrym źródłem witaminy D3, dlatego powinny ją spożywać osoby zmagające się z osteoporozą.

Karp

Jest dość dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera też witaminy B1, B6, B12 i PP. Większość okazów pochodzi z hodowli, a ich wartość odżywcza zależy od tego, czym były karmione. Za najlepszy uchodzi karp królewski. Kupując karpia, warto wybierać mniejsze sztuki.

Tuńczyk

Zawiera dużo witaminy PP, dlatego warto go jeść w przypadku problemów skórnych. Bardziej wartościowy i smaczniejszy jest gatunek o białym mięsie, jednak najczęściej sięgamy po konserwy zawierające mięso czerwone, które może mieć w sobie więcej metali ciężkich.

Szprotki

Te niewielkie rybki zawierają całkiem sporo kwasów omega-3. Jak wszystkie ryby morskie, są też źródłem jodu i selenu. Spożywając je razem z ośćmi, dostarczamy sobie dodatkowo sporą dawkę witaminy D.

Makrela

Jej charakterystyczne ciemne mięso wyróżnia się przede wszystkim dużą zawartością witaminy A oraz żelaza. Jest tez znakomity źródłem kwasów omega-3.

Ryby, których lepiej unikać

Okazuje się jednak, że są też gatunki ryb, które nie przynoszą nam wielu wartości. Często zastrzeżenia budzi dodatkowo sposób ich hodowania. Ryby, których lepiej unikać to:

  • panga, tilapia – są to hodowane sztucznie, chude ryby słodkowodne o niewielkiej zawartości białka, witamin i kwasów omega-3. Do Polski docierają głównie te z Wietnamu i Chin, gdzie hodowane są w dużym zagęszczeniu, przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i tanich pasz bazujących na rybim tłuszczu
  • ryba maślana – to określenie kilku gatunków tłustych ryb morskich. Choć są one bogate w białko oraz witaminy A, D i E, mają też dużą ilość nieprzyswajalnych kwasów oleinowych, których częste spożycie może skutkować niestrawnością. Unikać powinny ich zwłaszcza dzieci i kobiety w ciąży
  • okoń nilowy – choć ta chuda ryba jest bogata w białko i witaminę A, zawiera też sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL). Z kolei zawartość dobrych kwasów omega-3 jest w tej rybie niewielka
  • sum afrykański – podobnie jak okoń zawiera mało kwasów omega-3, a dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest średnio tłusty, zawiera dużo białka i witaminy E

 

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.