Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko?

Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko? - zdjęcie

Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety?

Rośliny strączkowe, w odróżnieniu od mięsa, są dużo bogatsze w witaminy i minerały. Są m.in. cennym źródłem witamin z grupy B, które wpierają układ nerwowy i krwiotwórczy oraz mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i poznawczych. Przyczyniają się także do prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Rośliny strączkowe w porównaniu do mięsa mają proporcjonalnie większą zawartość składników mineralnych, tj. magnez, potas, żelazo, fosfor i jod oraz większy zasób witamin z grupy B.

Zawierają także mniejszą zawartość tłuszczu w porównaniu do produktów odzwierzęcych, który stanowi około 2% masy nasion (wyjątkiem jest soja, która zawiera ok. 20%), z czego 70% z nich to zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. wpierają układ odpornościowy, układ nerwowy, a także chronią przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Niestety spożywanie dużej ilości mięsa bogatego w tłuszcz może prowadzić do rozwoju tych chorób, a także otyłości. Nie musimy się o to martwić, spożywając białko roślinne, które posiada niewielkie ilości tłuszczu, a także nie zawiera cholesterolu.

Być może zastanawiasz się, czy warto spożywać rośliny strączkowe w ciąży? Zdecydowanie tak! Zawierają nie tylko cenne minerały i białko, ale także kwas foliowy i żelazo wskazane w przypadku anemii oraz kobiet będących w ciąży.

Najlepsze źródła białka w diecie!

Najlepiej przyswajalnym i najbardziej bogatym źródłem białka dla człowieka jest mięso. W 100 g piersi z kurczaka znajduje się aż 22 g białka. Podobna ilość jest w piersi z indyka (19 g/ 100 g produktu), a także łopatce wieprzowej (21 g/100 g) i polędwicy wołowej (20 g/ 100 g).

Pamiętajmy, że do diety warto włączyć także ryby, które oprócz białka są bogatym źródłem cennych kwasów omega-3! W 100 g surowego łososia znajdziemy 20 g białka, w mięsie pstrąga – 19 g, a mięsie dorsza – 18 g. 

W jadłospisie nie powinno zabraknąć także jajek! Przyrządzimy z ich pomocą wiele smacznych dań, dostarczając przy okazji sporą dawkę protein – w 1 dużej sztuce znajduje się około 7 g białka.

Bogatym źródłem białka jest także nabiał, tj. twaróg (18 g/100 g produktu), serki wiejskie (około 11 g/100 g), ser żółty (5 g/plaster) czy jogurty typu skyr (12 g/100 g). Z jego udziałem stworzymy dania zarówno na słodko, jak i na słono, np. pyszny sernik lub twarożek z warzywami.

Spośród roślin strączkowych zdecydowanym faworytem jest soja — w 100 g produktu znajduje się aż 37 g białka! Na uwagę zasługuje również bób -26 g białka, groch -24 g, ciecierzyca -21 g i fasola biała -19 g. Będą świetną bazą dla wielu smacznych dań wegetariańskich i nie tylko. Dużą zaletą roślin strączkowych jest ich niska cena, dlatego warto je włączyć do jadłospisu, aby stworzyć niedrogie, ale bardzo sycące posiłki.

Które rośliny strączkowe warto włączyć do diety wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa skierowana jest zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten składnik jest dużo większe. Większą ilość białka zaleca się także osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy — białko poprawia metabolizm i zapobiega gromadzeniu się wody. Dieta wysokobiałkowa stosowana jest także u osób chorych w celu przyspieszenia okresu rekonwalescencji.

Po które rośliny strączkowe warto więc sięgać? Najlepiej postawić na różnorodność, ponieważ każda roślina ma inne właściwości i wartości odżywcze. Z pewnością warto wprowadzić do menu soję i soczewicę, ponieważ te dwie rośliny posiadają najlepiej przyswajalne przez człowieka białko roślinne. Warto postawić także na kiełki, np. soczewicy, ponieważ zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Ze względu na dużą liczbę białka, warto wprowadzić do jadłospisu również bób, ciecierzycę, fasolę oraz groch.

Fasola — rodzaje, właściwości i zastosowania kulinarne

Na całym świecie uprawia się blisko 400 odmian fasoli, które różnią się nie tylko wyglądem, wielkością i smakiem, ale także sposobem przyrządzenia. Najpopularniejsze odmiany to:

  • Fasola biała – zdecydowanie najpopularniejsza. Używana zarówno do zup, sałatek i gulaszy.
  • Fasola czerwona – równie chętnie używana – zarówno w kuchni polskiej, jak i na całym świecie. Charakteryzuje się bordowym kolorem i nerkowatym kształtem.
  • Fasola czarna – uznawana za najzdrowszą odmianę fasoli, korzystnie wpływa na działanie nerek.
  • Fasola adzuki i mung – azjatyckie odmiany fasoli, używane najczęściej w daniach kuchni chińskiej, japońskiej lub koreańskiej. Wspierają działanie dróg moczowych i pomagają pozbyć się toksyn z organizmu.
  • Fasola pinto – wyróżniająca się charakterystycznymi brązowymi plamkami. Posiada sporą dawkę błonnika i polecana jest w przypadku osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Fasola oprócz dużej ilości białka jest źródłem węglowodanów złożonych i tłuszczów. Bogata jest także w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, potas i wapń. Co ważne, w fasoli znajdziemy także sporą dawkę błonnika – aż 7 g! Natomiast wartość energetyczna nasion to około 339 kalorii w 100 g.

Fasola jest popularnym nasionem używanym w naszej kuchni. Z jej udziałem przygotujemy popularną fasolkę po bretońsku lub zupę fasolową. Zrobimy z niej również wiele innych niecodziennych dań, np. smalec z białej fasoli, pyszne czekoladowe brownie lub aromatyczne chili con carne.

Groch — cenne źródło witamin, minerałów i białka

Groch możemy spotkać w formie nasion niedojrzałych – czyli zielonego groszku, który sprzedaje się w postaci mrożonej lub konserwowej. Z kolei nasiona dojrzałe to groch suchy — wyróżniamy groch biały, zielony oraz żółty.

Zielony groszek w 100 g posiada około 81 kalorii, natomiast ugotowany groch suchy – 118 g. Groch, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest doskonałym źródłem witaminy B (w tym kwasu foliowego) oraz magnezu, wapnia, fosforu, potasu czy żelaza. Zawiera także sporą dawkę błonnika — około 8 g/ 100 g produktu. Warto pamiętać, że groch suchy posiada niższy indeks glikemiczny (IG na poziomie 22) niż zielony (45) i konserwowy (61)!

Charakterystyka i wartości odżywcze bobu — jak gotować bób?

Bób jest stosunkowo niskokaloryczny (76 kcal/100 g) i zawiera sporą ilość błonnika (ok. 6 g), więc z powodzeniem możemy spożywać go na diecie. Jest źródłem takich pierwiastków jak: żelazo, magnez i miedź. Zdecydowanie lepiej decydować się na ten świeży, ponieważ puszkowany bób zawiera dużą ilość sodu. Ze względu na związki purynowe nie zaleca się go osobom z dną moczanową. Po ugotowaniu ma także dość wysoki indeks glikemiczny (IG 80).

Jak ugotować bób, aby wyszedł smaczny i miękki? Przed zakupem zwracajmy uwagę, aby miał jasną jędrną skórkę bez plamek. Przed ugotowaniem płuczemy go zimną wodą, a następnie zalewamy nową – około 2 szklanki wody/ szklankę bobu. Gdy woda zacznie się gotować, solimy szczyptą soli. Do smaku możemy dodać również 1 łyżeczkę cukru. Gotujemy do miękkości na średnim ogniu. Młody bób gotuje się szybko – około 6 minut, natomiast starszy – 15-20 minut.

Ciecierzyca (inaczej cieciorka lub groch włoski) posiada liczne właściwości zdrowotne

Ciecierzyca to świetne źródło białka, witamin i błonnika, ale nie tylko! Otóż uważa się, że jest także jednym z afrodyzjaków. Dzięki wysokiej zawartości żelaza jest zalecana osobom z anemią, a także kobietom w trakcie menstruacji. Z powodu niskiego indeksu glikemicznego (IG 30) mogą ją spożywać osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

W 100 g ciecierzycy znajduje się około 164 kcal i około 8 g błonnika. Badania wskazują, że ciecierzyca ma wpływ na obniżenie ciśnienia i poziomu złego cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy i chorób serca tj. zawału czy choroby wieńcowej.

Która soczewica jest najzdrowsza? Czerwona, zielona, a może czarna?

Soczewica jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka (około 25,4 g w 100 gramach), a także witamin z grupy B i wielu minerałów. Dzięki dużej zawartości błonnika wspomoże pracę jelit i ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest tania i prosta w przygotowaniu – nie wymaga moczenia, dlatego z jej udziałem stworzymy szybki i sycący posiłek. Doskonale nadaje się do robienia zup czy wegańskich kotletów.

Jest kilka rodzajów soczewicy, które mają zbliżone wartości odżywcze. Soczewica czerwona i żółta łatwo się rozgotowują, wiec będą świetnym elementem zup i gulaszy. Stworzymy z nich także smaczne pasty i pasztety. Z kolei soczewica zielona i czarna zachowują swój kształt po ugotowaniu, dlatego sprawdzą się dodane do sałatki.

Jakie składniki znajdują się w soi?

Soja jest źródłem witaminy C, B6 oraz kwasu foliowego. Zawiera również żelazo, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk i mangan. Jest cennym źródłem zarówno tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych. Warto do swojej diety wprowadzić produkty wykonane z soi, np. mleko sojowe lub tofu, które posiada sporą dawkę protein.

Badania wskazują, że spożywanie soi działa przeciwnowotworowo, dzięki substancjom takich jak fitoestrogeny. Zauważalne jest to szczególnie w Japonii, w której bardzo popularne są produkty spożywcze wykonane właśnie z tej rośliny.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Spożywanie roślin strączkowych może wywoływać u wielu osób nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, nadprodukcja gazów i uczucie ciężkości. Spowodowane jest to dużą zawartością oligosacharydów i błonnika. Nasz organizm nie jest do nich przyzwyczajony, dlatego warto je wprowadzać do jadłospisu stopniowo. Spośród roślin strączkowych najlepiej trawiona jest soczewica, więc będzie świetnym wyborem na początek.

Warto pamiętać, że dodanie przypraw takich jak kmin rzymski, majeranek, tymianek czy lubczyk ułatwia trawienie ciężkostrawnych posiłków. Ważne jest także wcześniejsze namoczenie nasion – zalewamy je wodą na około 12 godzin. Następnie wodę wymieniamy, doprawiamy przyprawami i dopiero gotujemy. Tak przygotowane nasiona organizm strawi dużo łatwiej. Sprawdź także co zrobić, aby poradzić sobie z zaparciami.

Warzywa strączkowe w kuchni – jak gotować, aby nie straciły właściwości?

Pierwszym krokiem jest długie moczenie nasion – najlepiej całonocne, które pozwoli na usunięcie substancji antyodżywczych. Wodę wylewamy i wlewamy nową — do gotowania najlepiej używać wody już przegotowanej, pozbawionej soli wapnia i magnezu, które utrudniają wchłanianie wody przez nasiona. Pamiętajmy również, aby nie solić wody na początku, ponieważ może to utrudnić gotowanie strączków. Zróbmy to dopiero pod koniec gotowania – około 15 minut przed końcem. Wtedy zatrzymamy również więcej składników mineralnych.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Układ rozrodczy i moczowy

7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający 7-13 minut. Panom najczęściej udaje s...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ rozrodczy i moczowy

Zespół nerczycowy — czym jest? Jak go rozpoznać i leczyć?
Zespół nerczycowy to poważna choroba nerek, która może znacząco obniżyć jakość życia i prowadzić do licznych powikłań zdrowotnych. Charakteryzuje się dużą utratą białka przez nerki oraz objawami takimi jak ...

Serce i układ krążenia

Zapalenie wsierdzia — objawy, przyczyny, leczenie i możliwe powikłania
Zapalenie wsierdzia to poważna choroba serca, która dotyka wewnętrznej warstwy serca i zastawek, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia i życia pacjenta. Choroba ta, choć stosunkowo rzadka, wymaga szybkiej...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Co brać w okresie przeziębień i grypy, aby wzmocnić odporność?
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy infekcje wirusowe i bakteryjne stają się szczególnie uciążliwe. Dlatego warto zadbać o wzmocnienie odporności poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Zakażenie Clostridium difficile – przebieg, leczenie, dieta
Zakażenie bakterią Clostridium difficile to jedno z najczęstszych powikłań po antybiotykoterapii, które może prowadzić do poważnych proble...

Serce i układ krążenia

Jak dbać o organizm przy cukrzycy typu 2? Suplementy i preparaty w walce z insulinoopornością. Berberyna vs metformina – co wybrać?
Cukrzyca i insulinooporność stanowią jedno z największych wyzwań współczesnej medycyny. Szacuje się, że zaburzenia metaboliczne diagnozowane są u co 5. osoby powyżej 65. roku życia....

Informacje dla pacjenta

MCH – podwyższone, obniżone, zakres norm. Co oznacza i czy musisz się obawiać?
Badanie krwi to jedno z podstawowych narzędzi diagnostycznych w medycynie. W ramach morfologii krwi analizowane są różne parametry, które pomagają w ocenie stanu zdrowia pacjenta. Jednym z tych parametrów jest MCH, czyli śred...

Układ nerwowy

Jak utrzymać zdrową psychikę w pracy i życiu prywatnym? Rola psychosomatyki w medycznym podejściu do work-life balance
W dzisiejszych czasach pytanie „jak utrzymać zdrową psychikę” zadaje sobie coraz więcej osób. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na początku swojej kariery, czy mamy już za sobą wiele lat doświadczeń zawodowych, dbałość o zdrowi...

Dieta i odchudzanie

Dieta norweska – zasady, efekty i przykładowy jadłospis
W poszukiwaniu skutecznych metod odchudzania, wiele osób natrafia na różne diety, które obiecują szybkie i efektywne rezultaty. Jedną z takich diet jest dieta norweska, która zdobywa coraz większą popularność......

Dieta i odchudzanie

Dieta alkaliczna – sposób odżywania, który pomoże Ci odkwasić organizm
Współcześnie, coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Jednym z bardziej popularnych podejść, jest oczywiście dieta alkaliczna, która ma na celu przywrócenie równo...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem