Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko?

Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko? - zdjęcie

Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko?

Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety?

Rośliny strączkowe, w odróżnieniu od mięsa, są dużo bogatsze w witaminy i minerały. Są m.in. cennym źródłem witamin z grupy B, które wpierają układ nerwowy i krwiotwórczy oraz mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i poznawczych. Przyczyniają się także do prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Rośliny strączkowe w porównaniu do mięsa mają proporcjonalnie większą zawartość składników mineralnych, tj. magnez, potas, żelazo, fosfor i jod oraz większy zasób witamin z grupy B.

Zawierają także mniejszą zawartość tłuszczu w porównaniu do produktów odzwierzęcych, który stanowi około 2% masy nasion (wyjątkiem jest soja, która zawiera ok. 20%), z czego 70% z nich to zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. wpierają układ odpornościowy, układ nerwowy, a także chronią przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Niestety spożywanie dużej ilości mięsa bogatego w tłuszcz może prowadzić do rozwoju tych chorób, a także otyłości. Nie musimy się o to martwić, spożywając białko roślinne, które posiada niewielkie ilości tłuszczu, a także nie zawiera cholesterolu.

Być może zastanawiasz się, czy warto spożywać rośliny strączkowe w ciąży? Zdecydowanie tak! Zawierają nie tylko cenne minerały i białko, ale także kwas foliowy i żelazo wskazane w przypadku anemii oraz kobiet będących w ciąży.

Najlepsze źródła białka w diecie!

Najlepiej przyswajalnym i najbardziej bogatym źródłem białka dla człowieka jest mięso. W 100 g piersi z kurczaka znajduje się aż 22 g białka. Podobna ilość jest w piersi z indyka (19 g/ 100 g produktu), a także łopatce wieprzowej (21 g/100 g) i polędwicy wołowej (20 g/ 100 g).

Pamiętajmy, że do diety warto włączyć także ryby, które oprócz białka są bogatym źródłem cennych kwasów omega-3! W 100 g surowego łososia znajdziemy 20 g białka, w mięsie pstrąga – 19 g, a mięsie dorsza – 18 g. 

W jadłospisie nie powinno zabraknąć także jajek! Przyrządzimy z ich pomocą wiele smacznych dań, dostarczając przy okazji sporą dawkę protein – w 1 dużej sztuce znajduje się około 7 g białka.

Bogatym źródłem białka jest także nabiał, tj. twaróg (18 g/100 g produktu), serki wiejskie (około 11 g/100 g), ser żółty (5 g/plaster) czy jogurty typu skyr (12 g/100 g). Z jego udziałem stworzymy dania zarówno na słodko, jak i na słono, np. pyszny sernik lub twarożek z warzywami.

Spośród roślin strączkowych zdecydowanym faworytem jest soja — w 100 g produktu znajduje się aż 37 g białka! Na uwagę zasługuje również bób -26 g białka, groch -24 g, ciecierzyca -21 g i fasola biała -19 g. Będą świetną bazą dla wielu smacznych dań wegetariańskich i nie tylko. Dużą zaletą roślin strączkowych jest ich niska cena, dlatego warto je włączyć do jadłospisu, aby stworzyć niedrogie, ale bardzo sycące posiłki.

Które rośliny strączkowe warto włączyć do diety wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa skierowana jest zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten składnik jest dużo większe. Większą ilość białka zaleca się także osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy — białko poprawia metabolizm i zapobiega gromadzeniu się wody. Dieta wysokobiałkowa stosowana jest także u osób chorych w celu przyspieszenia okresu rekonwalescencji.

Po które rośliny strączkowe warto więc sięgać? Najlepiej postawić na różnorodność, ponieważ każda roślina ma inne właściwości i wartości odżywcze. Z pewnością warto wprowadzić do menu soję i soczewicę, ponieważ te dwie rośliny posiadają najlepiej przyswajalne przez człowieka białko roślinne. Warto postawić także na kiełki, np. soczewicy, ponieważ zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Ze względu na dużą liczbę białka, warto wprowadzić do jadłospisu również bób, ciecierzycę, fasolę oraz groch.

Fasola — rodzaje, właściwości i zastosowania kulinarne

Na całym świecie uprawia się blisko 400 odmian fasoli, które różnią się nie tylko wyglądem, wielkością i smakiem, ale także sposobem przyrządzenia. Najpopularniejsze odmiany to:

  • Fasola biała – zdecydowanie najpopularniejsza. Używana zarówno do zup, sałatek i gulaszy.
  • Fasola czerwona – równie chętnie używana – zarówno w kuchni polskiej, jak i na całym świecie. Charakteryzuje się bordowym kolorem i nerkowatym kształtem.
  • Fasola czarna – uznawana za najzdrowszą odmianę fasoli, korzystnie wpływa na działanie nerek.
  • Fasola adzuki i mung – azjatyckie odmiany fasoli, używane najczęściej w daniach kuchni chińskiej, japońskiej lub koreańskiej. Wspierają działanie dróg moczowych i pomagają pozbyć się toksyn z organizmu.
  • Fasola pinto – wyróżniająca się charakterystycznymi brązowymi plamkami. Posiada sporą dawkę błonnika i polecana jest w przypadku osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Fasola oprócz dużej ilości białka jest źródłem węglowodanów złożonych i tłuszczów. Bogata jest także w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, potas i wapń. Co ważne, w fasoli znajdziemy także sporą dawkę błonnika – aż 7 g! Natomiast wartość energetyczna nasion to około 339 kalorii w 100 g.

Fasola jest popularnym nasionem używanym w naszej kuchni. Z jej udziałem przygotujemy popularną fasolkę po bretońsku lub zupę fasolową. Zrobimy z niej również wiele innych niecodziennych dań, np. smalec z białej fasoli, pyszne czekoladowe brownie lub aromatyczne chili con carne.

Groch — cenne źródło witamin, minerałów i białka

Groch możemy spotkać w formie nasion niedojrzałych – czyli zielonego groszku, który sprzedaje się w postaci mrożonej lub konserwowej. Z kolei nasiona dojrzałe to groch suchy — wyróżniamy groch biały, zielony oraz żółty.

Zielony groszek w 100 g posiada około 81 kalorii, natomiast ugotowany groch suchy – 118 g. Groch, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest doskonałym źródłem witaminy B (w tym kwasu foliowego) oraz magnezu, wapnia, fosforu, potasu czy żelaza. Zawiera także sporą dawkę błonnika — około 8 g/ 100 g produktu. Warto pamiętać, że groch suchy posiada niższy indeks glikemiczny (IG na poziomie 22) niż zielony (45) i konserwowy (61)!

Charakterystyka i wartości odżywcze bobu — jak gotować bób?

Bób jest stosunkowo niskokaloryczny (76 kcal/100 g) i zawiera sporą ilość błonnika (ok. 6 g), więc z powodzeniem możemy spożywać go na diecie. Jest źródłem takich pierwiastków jak: żelazo, magnez i miedź. Zdecydowanie lepiej decydować się na ten świeży, ponieważ puszkowany bób zawiera dużą ilość sodu. Ze względu na związki purynowe nie zaleca się go osobom z dną moczanową. Po ugotowaniu ma także dość wysoki indeks glikemiczny (IG 80).

Jak ugotować bób, aby wyszedł smaczny i miękki? Przed zakupem zwracajmy uwagę, aby miał jasną jędrną skórkę bez plamek. Przed ugotowaniem płuczemy go zimną wodą, a następnie zalewamy nową – około 2 szklanki wody/ szklankę bobu. Gdy woda zacznie się gotować, solimy szczyptą soli. Do smaku możemy dodać również 1 łyżeczkę cukru. Gotujemy do miękkości na średnim ogniu. Młody bób gotuje się szybko – około 6 minut, natomiast starszy – 15-20 minut.

Ciecierzyca (inaczej cieciorka lub groch włoski) posiada liczne właściwości zdrowotne

Ciecierzyca to świetne źródło białka, witamin i błonnika, ale nie tylko! Otóż uważa się, że jest także jednym z afrodyzjaków. Dzięki wysokiej zawartości żelaza jest zalecana osobom z anemią, a także kobietom w trakcie menstruacji. Z powodu niskiego indeksu glikemicznego (IG 30) mogą ją spożywać osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

W 100 g ciecierzycy znajduje się około 164 kcal i około 8 g błonnika. Badania wskazują, że ciecierzyca ma wpływ na obniżenie ciśnienia i poziomu złego cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy i chorób serca tj. zawału czy choroby wieńcowej.

Która soczewica jest najzdrowsza? Czerwona, zielona, a może czarna?

Soczewica jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka (około 25,4 g w 100 gramach), a także witamin z grupy B i wielu minerałów. Dzięki dużej zawartości błonnika wspomoże pracę jelit i ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest tania i prosta w przygotowaniu – nie wymaga moczenia, dlatego z jej udziałem stworzymy szybki i sycący posiłek. Doskonale nadaje się do robienia zup czy wegańskich kotletów.

Jest kilka rodzajów soczewicy, które mają zbliżone wartości odżywcze. Soczewica czerwona i żółta łatwo się rozgotowują, wiec będą świetnym elementem zup i gulaszy. Stworzymy z nich także smaczne pasty i pasztety. Z kolei soczewica zielona i czarna zachowują swój kształt po ugotowaniu, dlatego sprawdzą się dodane do sałatki.

Jakie składniki znajdują się w soi?

Soja jest źródłem witaminy C, B6 oraz kwasu foliowego. Zawiera również żelazo, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk i mangan. Jest cennym źródłem zarówno tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych. Warto do swojej diety wprowadzić produkty wykonane z soi, np. mleko sojowe lub tofu, które posiada sporą dawkę protein.

Badania wskazują, że spożywanie soi działa przeciwnowotworowo, dzięki substancjom takich jak fitoestrogeny. Zauważalne jest to szczególnie w Japonii, w której bardzo popularne są produkty spożywcze wykonane właśnie z tej rośliny.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Spożywanie roślin strączkowych może wywoływać u wielu osób nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, nadprodukcja gazów i uczucie ciężkości. Spowodowane jest to dużą zawartością oligosacharydów i błonnika. Nasz organizm nie jest do nich przyzwyczajony, dlatego warto je wprowadzać do jadłospisu stopniowo. Spośród roślin strączkowych najlepiej trawiona jest soczewica, więc będzie świetnym wyborem na początek.

Warto pamiętać, że dodanie przypraw takich jak kmin rzymski, majeranek, tymianek czy lubczyk ułatwia trawienie ciężkostrawnych posiłków. Ważne jest także wcześniejsze namoczenie nasion – zalewamy je wodą na około 12 godzin. Następnie wodę wymieniamy, doprawiamy przyprawami i dopiero gotujemy. Tak przygotowane nasiona organizm strawi dużo łatwiej. Sprawdź także co zrobić, aby poradzić sobie z zaparciami.

Warzywa strączkowe w kuchni – jak gotować, aby nie straciły właściwości?

Pierwszym krokiem jest długie moczenie nasion – najlepiej całonocne, które pozwoli na usunięcie substancji antyodżywczych. Wodę wylewamy i wlewamy nową — do gotowania najlepiej używać wody już przegotowanej, pozbawionej soli wapnia i magnezu, które utrudniają wchłanianie wody przez nasiona. Pamiętajmy również, aby nie solić wody na początku, ponieważ może to utrudnić gotowanie strączków. Zróbmy to dopiero pod koniec gotowania – około 15 minut przed końcem. Wtedy zatrzymamy również więcej składników mineralnych.

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby skóry

Włókniak twardy bądź miękki – jak wyglądają oraz jak usunąć i leczyć?
Włókniaki należą do często występujących zmian skórnych. Nie stanowią na szczęście zagrożenia dla życia, chociaż zaliczane są do zmian nowotworowych. Mogą jednak stanowić poważny problem estetyczny, z uwagi na swój szpecący wyglą...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.